Journal Louzanisca

Louzanisca

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D'accord, je vois
C'est la première série qui donne le ton, et qui determine la forme du jour et on doit ensuite s'adapter en fonction de ça.
Les pourcentages pareil c'est une base pour ne pas tâtonner trop longtemps.

Je vous avoue que j'ai énormément de mal à concevoir le fait de ne pas chercher à mettre plus lourd à chaque séance mais vous avez raison c'est sûr,
sur le long terme ce n'est pas jouable.
Mais au début quand on a un niveau très moyen on devrait pouvoir progresser de semaine en semaine.


Et tu as raison barbarrian, j'arrête de poser des questions un peu, je deviens chiant.

J'ai de formidables outils à ma disposition pour faire un truc qui tient la route, je vais m'en servir.

Et après de toute façon je suivrais des programmes pré établis qui ont fait leur preuve donc pas de questions à me poser.
C'est juste pour cette periode de flottement entre la ré ouverture des salles et le commencement des programmes au début de l'automne.
 

Louzanisca

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MEMBRE APPROUVÉ
séance du jour :

Squat 3x 1 minute 30 d'effort

@40+b : 1'30 - 1'30 - 1'30


Leg curl haltère 3x 8 + rest pause (max)
@H+14 : 8 + 15
@H+16 : 8 + 8
@H+16 : 8 + 6


Tractions prise serrée neutre
@PDC : 10 - 8 - 7


@PDC - 1 élastique rouge : 8
@PDC - 2 élastiques rouges : 8


Tractions pronation
@PDC - 2 elastiques : 12 - 10 - 10


Mollets squat jump S.S Oiseau haltères sur banc incliné
@16+b : 12 S.S @H+4 : 15
5 séries



De bonnes sensations aux cuisses, je vais essayer de rester sur ce format le jeudi pendant quelques temps en essayant d'augmenter la durée d'effort au squat, pour le leg curl haltère de bonnes sensations aussi mais dieu que c'est galère pour se mettre en place quand on veut augmenter un peu le poids sur l'haltère, puis le disque du dessous me déglingue les chevilles.


Pour le dos j'ai voulu épargner mes lombaires ce jeudi, on a bien forcé aujourd'hui au boulot et le travail léger des cuisses allait dans ce sens, donc pas de rowings.


Demain je vais essayer d'aller courir, un petit tour tranquille de 30 minutes.

Samedi séance pecs - épaules - bras - abdos et samedi soir barbecue de prévu, donc cheat meal, je vais essayer de rester un minimum propre.
 

Louzanisca

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MEMBRE APPROUVÉ
Bonsoir à ceux qui me suivent, je vais vous adresser un message important

Hier j'ai voulu me regarder de profil avec deux miroirs, et mon dieu...

Je l'avais déjà remarqué mais j'ai un gros complexe, la proportion de ma tête par rapport à mon corps, j'ai un petit corps, le petit corps d'un homme d'1m65, et une tête normale (je la trouve même grosse...)
Du coup ça me bouffe tout mon corps, je veux dire qu'on s'arrête sur ma tête, mon corps parait tout petit à côté.. Ça je n'y peux rien, j'y changerai rien, mon corps est petit, mais ça me frustre et je me sens très mal vis à vis de ça.. J'en dors plus la nuit de mon physique, ça me bouffe, ça m'obsède, j'en deviens aigris, vraiment.. Et croyez moi, j'en rajoute pas, je dois agir.

Je peux quand même essayer de travailler pour que visuellement ça se voit moins, et pour ça je vais vous montrer les plans d'attaque auxquels je pense. + quelques autres travaux pour améliorer mon aspect général

▶ Chantier n°1 : Minimiser mon antéversion du bassin
- Vous l'avez remarqué, j'ai un problème d’antéversion du bassin à un stade assez avancé, le soucis c'est que ça n'arrange pas ma vue en profil, ça fait ressortir mon ventre, ça m'enlève des ischios visuellement et surtout, le plus important, ça m'efface totalement mes pectoraux, on dirait que j'ai rien du tout, nada.. Alors qu'en vue de face j'en ai un petit peu quand même.

Je dois donc sérieusement me pencher sur ce point,

Voilà ce que je vais faire, j'ai trouvé ce protocole à faire tous les jours, ça prend 15 minutes, je le ferai le matin au réveil, ça ne peut pas me faire de mal.



Le but étant de passer de cette position actuelle (à 5 secondes) à celle à 8 secondes sur la vidéo ci-dessous




Je vais aussi ajouter du gainage pendant ce protocole, et arrêter de travailler les abdos, que du gainage et de la roulette abdominale mais avec le bassin en rétroversion, JAMAIS cambrer.
+ Faire attention à ma position de base, dans la vie de tous les jours, à la muscu, éviter de trop cambrer, ce que j'ai tendance à faire...


▶ Chantier n°2 : Améliorer la ligne "Pectoraux - Trapèzes"

Je parle de cette ligne symbolisée ici : La zone en violet : ce que je cherche à développer avec les
flèches.


Screenshot_20200522_092130.jpg


Tout simplement je dois prendre des pectoraux, mais vraiment en prendre, j'en ai pas pris depuis que j'ai attaqué la muscu, ou très peu, cette zone est récalcitrante... Il faut que je cible notamment le haut de pecs, totalement inexistant..
Il faut que j'applique la "non douleur", trouver des formats où je peux forcer sans avoir mal, éviter les séries trop longue, les temps sous tension... Avoir un schéma simple de progression continue et ajouter à cela un travail de pump pour la congestion, facteur de croissance.

Pour le dos, il faut à tout prix que je prenne du haut du dos, donc la partie des trapèzes (les 3 portions) + rhomboïdes

Voici mon dos + la zone que je veux travailler (en orange)

Screenshot_20200522_200358_com.huawei.himovie.overseas.jpg
Screenshot_20200522_200538.jpg


Je ne sais pas si je vais forcément faire du lourd, ou alors du Rowing Barre en lourd pour la forme et faire derrière du travail isométrique,
là je ne sais pas trop je vais voir, le soucis c'est que sur les exos de tirage j'ai tendance à beaucoup me cambrer pour maintenir la charge (T-Barre, Rowing barre etc...), les rowings Humiston sont bien je pense

Mais il faut que j'arrive à sortir le haut de mon dos l'extérieur (flèche verte sur l'image au dessus), ça passe aussi par un travail sur la portion postérieure de mes deltoïdes.

Je trouve mon dos bien assez large pour la taille que je fais, je ne travaillerai pas la largeur, d'ailleurs je l'ai jamais trop bossé. Par contre il manque de relief en haut c'est indéniable.

Les pectoraux et le haut du dos sont ma priorité numéro 1, ça doit passer en premier, devant tout le reste, dans un soucis d'esthétisme, pour gagner en épaisseur au niveau de la cage thoracique, et faire oublier mon petit corps en le remplissant.



▶ Chantier n°3 : Volume aux bras

Je ne vais pas trop m'étendre mais je trouve mes bras sous développés, surtout les biceps, je vais faire confiance au BFR pendant quelques temps et voir si ça bouge un peu, j'hésite à ajouter un travail "lourd" sur les biceps, du genre rest-pause / double progression ou autre...
Je ne sais pas si le BFR suffit en terme de volume.
Mais les sensations sur ce dernier sont excellentes, ça je ne peux le nier, j'avais de gros problèmes de congestion avant, ce soucis est réglé, surtout aux biceps.


▶ Chantier n°4 : Les cuisses

Concernant mes cuisses je ne sais pas trop quoi penser, disons que si on pouvait se balader en slip en public toute l'année ça irait, j'ai les muscles courts, ce qui fait qu'en caleçon elles ressortent bien, mais dès que j'enfile un short, elles disparaissent complètement sous le tissu

Voici ce que ça donne :
En caleçon :


cuisses face 1.jpg


Avec un short : Hop j'en ai plus ...

cuisses short.jpg


Ce qu'il se passe c'est que j'ai le droit antérieur et le vaste externe qui ont bien pris, le vaste interne est en retard, c'est flagrant en short, de plus, j'ai les muscles courts, donc rien vers le genou, ça ne descend pas aussi bas... C'est bien visible sur la photo ci dessus

Je vais donc essayer de bosser le vaste interne, en squattant genoux vers l'extérieur, je ne peux pas faire grand chose de plus pour le moment. Il faut aussi que je songe à bosser un peu les adducteurs, mais faire du squat sumo me fait un peu chi**... A voir

Pour les ischios, je trouve aussi que j'en manque, le problème c'est que j'ai un bon fessier, et il me bouffe totalement les ischios visuellement..

J'ai de long fémurs aussi, mes cuisses paraissant longilignes, un comble quand on fait 1m65...

Voici les ischios

ischios.jpg


Voici les zones que je veux booster

Vaste interne et intérieur de la cuisse + ischios

zones travail cuisses.jpg



▶ Chantier n°5 : La peine perdue mais on lâche pas -> Les mollets

Bon là j'ai essayé beaucoup de choses, rien n'a marché, je sais qu'ils seront toujours ridicules, ça me rend malade, surtout maintenant où on ressort les shorts, j'ai pas de mollets, ils sont inexistants (ne vous fiez pas à la photo du dessus, en luminosité normale ils ressortent pas autant, pareil pour les cuisses).
J'aimerai essayer AU MOINS de les dessiner, mais les séries longues à part me provoquer des douleurs aux genoux....

Je suis actuellement le programme de Poliquin
Voici : https://musclesenmetal.com/lentrainement-hyper-intensif-du-mollet/

Je vais le suivre jusqu'au bout, mais j'aimerai savoir comment faire pour le poursuivre à long terme, lui il parle de 5 séances à 25% du PDC sur la barre, puis 6 séances à 30% du PDC + séries à vide, mais ensuite après ces séances, comment continuer le programme ?


▶ Chantier n°6 : Le mental
Je le mets à la fin mais c'est le plus gros travail a effectuer, je dois apprendre à m'aimer un peu plus, à m'accepter, car si ça continue tout ça va vraiment me rendre malade...
C'est un combat sans fin la muscu, petit à petit je perd la notion de plaisir, ça devient une nécessité pour espérer changer, je donne ma vie à chaque séance et puis je regarde mon corps et je me dis "putain ça bouge pas...", c'est un jeu de patience je le sais, mais 4 ans que je m’entraîne, j'ai bougé un peu mais rien de fou franchement, alors que depuis plus de 2 an et demi je fais le maximum..

Là je pense que je devrais re manger comme il faut et lever lourd mais j'ai une couche de gras sur le bide et je refuse de partir sur de la masse en étant encore gras, donc je suis bloqué comme un con, tantôt en maintenance, tantôt en petite sèche... Je vais accélérer le pas pour ma sèche afin de perdre un peu plus rapidement du gras, en essayant de limiter la perte de muscle.

Il y a un gros facteur de génétique je le sais, mon père n'est pas une armoire à glace, personne des deux côtés d'ailleurs, des petits nerveux à moitié barges oui, mais pas musclés..

Mais je refuse de me résoudre à me dire "c'est la génétique si, c'est la génétique ça...." c'est une excuse pour les perdants ça et j'en suis pas un.




Voilà j'ai fais le tour, j'aimerai avoir une date d'ouverture pour les salles, mais on en a toujours pas donc je vais me construire un plan pour la maison tant pis, et après j'en referai un pour la salle.
Ça m'ennui de réfléchir à un truc pour qu'il dure juste 2 ou 3 semaines mais pas grave.

Je vais me servir de tout ce que vous m'avez fait découvrir, j'ai de quoi faire je pense. Mais l'idée c'est de développer ces points, tous ces points, c'est la ligne directrice.

Je n'attend pas votre aide, je sais que je vous saoul à force avec toutes mes questions, donc je me débrouille cette fois-ci.

Je n'espère même pas de retours ce post enfaîte, je vous fait un état des lieux et mon auto analyse, je dois reprendre du plaisir, parce que j'aime ce sport, vraiment,
je fais un boulot difficile, on force comme des bœufs, des gros horaires, du stress toute la journée, mon père a 60 piges et très mal au dos ; et vu qu'on est que tous les deux et bien je dois tout porter tout seul toute la journée, des machines en passant par les planches de bois en tout genre, ce matin par exemple j'ai du bouger planche par planche une bille entière de sipo en 65mm, j'ai fini sur les rotules mais je le fais c'est normal vis à vis de mon paternel même si ça me crève.. Et malgré tout ça j'ai du faire sauter 2 séances en 2 ans, tous les soirs où je dois m’entraîner j'y vais gaiement, avec beaucoup d'envie, j'aimerai juste qu'il y 'est un retour de baton positif, parce que je pense que je le mérite.
 
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IFK

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Avant j'étais comme toi... Obsédé par mes défauts physiques...

Toujours a la recherche de technique qui parviendraient à me changer. J'étais persuadé que sauter une séance allait me faire perdre une partie de mes acquis alors que les suivantes devaient m'apporter ce changement.
Au final je passait mon temps à modifier sans cesse, espérant trouver le truc, la clé.

Et puis j'ai compris que de me bouffer comme ça au final ne m'apportai rien de bon.
Mon corps à des défauts, certains sont atténué, d'autre je fais avec parce qu'au final tout le monde en a... Si tu vois un gars avec des bras énorme bizzarement tu feras abstraction de son gros ventre, parce que tu seras focus sur son ou ses points forts...( attention je ne parle pas de mec lambda non plus, et toi tu n'as pas un physique lambda malgré ce que tu penses...) toi tu fais l'inverse quand tu te regarde, je le fais aussi, ça m'est resté, ce n'est pas forcément négatif de faire ça sauf qu'il faut aussi que apprendre à voir ses points positifs car c'est toi qui te les construits.

Tout ça pour te dire que... tu dois en priorité travailler sur ta psychologie et en deuxième ton physique, pour ton training tu dois aussi avoir du repos, sans ça pas possible pour ton corps de construire... Essaies et tu verras.... Avec plus de repos, tu seras même encore plus motiver, et tu feras de meilleurs entraînements et ton corps pourra bouger.

Pour le barbec... Défonces le... Fais toi plaisir bordel, tu prépares pas une compete... Vie... Et entraîne toi...
Et non pas juste entraîne toi.

T'as l'air d'être un bon gars, te gâche pas la vie.
T'as un bon physique en plus.
 
Dernière édition:

Andrey

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VÉTÉRAN
Alors la je suis entièrement d'accord avec tout ce qu'a dit le poto @IFK

Tu sais on a tous des défauts, il ne faut pas se prendre la tête dessus sinon on arrête tout...
Regarde la seule partit que j'aime de mon corps c'est ça IMG_20200523_002147.jpg et je déconne pas :angel:

Les potos dans le VIP peuvent te le dire, je n'ai pas un bon physique mais j'écoute les conseils, je m'entraîne sans relâche, et je me fais aussi plaisir bref je vie.

Tu as d'autres exemple aussi comme Castel qui as tout arraché pour sortir un physique de fou, comment ?
Avec de la volonté et des efforts.

Bref on a tous des défauts mais il faut rester focus sur s'améliorer c'est le principal enfin pour moi

Chantier n°5 : La peine perdue mais on lâche pas -> Les mollets
Pour les mollets @barbarrian m'a fais un petit truc, franchement c'est le top, alors bien entendu en déficit calorique ça n'explose pas néanmoins ils prennent du volume et les veines apparaissent dessus alors rien à redire au top

Je le cite pas vu qu'il est sur mon carnet dans le VIP mais pourquoi pas lui demander :angel:

Et pour la génétique sincèrement on s'en fou c'est la vie c'est comme ça on fait avec, il y a plus grand plus fort plus petit ect
Tant qu'on s'améliore c'est la base, faur éviter de se comparer à trop gros sinon on est toujours déçu même si je le fais encore de temps en temps :angel:
 

barbarrian

bodybuilder
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je rejoint @Andrey @IFK a bien résumé le truc ont est tous plus ou moins passé par là a la recherche du physique parfait qui nous plait jusqu'à en faire une obsession et c'est là qu'est le piège le body est une passion mais ne doit absolument pas devenir une obsession cela doit rester ludique afin de ne pas devenir entièrement tributaire de celui ci,il y a d'autre chose autour ( famille,enfants, ptit enfants ,loisir etc...)
ont peut très bien tout concilier sans pour autant léser qui que ce soit
il te suffit de faire la part des choses

et pour ça il faut que tu cesse de te torturer l'esprit je te l'ai dit et te le répète c'est ton mental qui fait ou fera ce que tu deviens ou deviendra dans ta vie ,il faut faire les bon choix au bon moment .

D'une perspective de culturisme, les améliorations en santé cérébrale peuvent augmenter la concentration, la motivation, la mémoire, les émotions et les réflexes - tout l'élément essentiel pour une expérience d’entrainement optimale et une qualité de vie plus grande en général.
La santé cérébrale optimale ( mental) et la forme physique, sont inextricablement liées . Le bien-être psychologique et des améliorations de mémoire résultent souvent de l'exercice physique et la qualité de formation est souvent améliorée en conséquence de l'acuité mentale améliorée .

comme toi j'ai fait beaucoup d'erreur dont je me suis servi ,même dans les moment difficile je n'ai jamais rien lâcher c'est ce qui ma permis d'avoir ce mental actuellement
le mental ce fameux paramètres dont beaucoup passent a côté pour simplement gagner du temps ou croire qu'ils ne progressent pas car ils ont une mauvaise génétique qui ne favorise pas la prise de muscle.

moi aussi je suis passé par là crois moi poto si je te dit que pendant des années je n'ai pratiquement pas eu de pecs me croirais tu et pourtant c'est la vérité pareil pour mes cuisses .
il ma fallu de nombreuse remise en question de doute de stagnation pour enfin comprendre que les progrès cela s'obtient avec du temps
cela passe aussi par du repos 2ème paramètre a ne surtout pas négliger il faut avoir la sagesse d'écouter son corps
ont a tendance a oublier celui ci mais sans celui ci a un moment donné tu arrive a un plateau
car la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte de toutes ces fatigues.
Le repos est le temps nécessaire pour les phases de la croissance, donc cesser de croire que en faire un peu moins va être synonymes de perte de gains c'est faut dans la grande majorité des cas c'est le contraire

moi ce que je vois sur tes photos c'est un corps entraîné qui va s'améliorer et ce bonifier avec le temps
rappelle toi de ou tu ai parti et compare a aujourd'hui ,n'oublie pas que chaque petites avancées est un pas en avant dans la réalisation de ton futur
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
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Tes soucis sont:
1/ tu écoutes mais tu n'entend pas.

2/ tu en fais trop.

Je t'ai dis 3 séances par semaines, puisque tu as un boulot physique éprouvant.

Tout le monde a vu que tu stress, qui dit stress dit cortisol, tu en fais des litres, mais tu préfères l'ignorer.

C'est très bien :rolleyes: . Le fait est que tu pourras faire tous les calculs possibles, mette sur papier toutes les stratégies, utiliser toutes les techniques, tous les exercices etc...
Tu feras du surplace parce que ta récupération est à chier, que ta gestion du cortisol est à chier.

Ton pire ennemi c'est toi, tu t'en rendra compte vers 35 ans parti comme c'est parti, et c'est bien dommage parce que tu auras croisé des types qui auraient pu te faire gagner des années, et ça, ça n'arrive pas pas à tout le monde.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
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Les biceps, fais quand même un exercice lourd.
 
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Réactions: IFK

Louzanisca

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MEMBRE APPROUVÉ
merci pour vos messages que j'ai lu attentivement et qui me touchent beaucoup, ça m'a fait du bien de vider un peu mon sac, chose que je ne peux faire dans la vie courante.

Je ne vais pas vous répondre au cas par cas, vos messages se rejoignent, mais merci, et vous avez raison je dois positiver un petit peu, ne pas oublier que ce sport est bénéfique si l'approche qui en découle est positive et source de plaisir avant tout.



@SWAT06 tu te trompes, j'entend aussi, c'est juste que ça chamboule toute ma conception de ce sport de A à Z, alors il me faut un temps pour bien conceptualiser et digérer toutes ces infos.

Figures toi que depuis hier je suis entrain de mettre en forme un full body sur 3 jours, avec chaque jour un travail de progression comme tu l'as écrit en page 19 : 10 / 8 / 6 / 10 / 8 /6
sur les exos principaux : squat, développé couché et rowing barre.

Je suis entrain d'y réfléchir, ça serait les lundis, mercredis et samedis je pense.

J'espère avoir bouclé ce week end et vous le montrer dimanche pour attaquer lundi.

Au niveau de la balance je suis passé de 68.70 à 66.40 kg en une semaine, donc grosse perte (- 2.3kg, ce qui est énorme), j'avais un peu baissé les glucides mais rien de fou, je ne touche pas aux calories du coup pour la prochaine semaine, j'attend que ça se stabilise.

Le tour de taille (juste en dessous du nombril, à jeun) : en 3 semaines j'ai perdu 2.5 cm,
je suis passé de 78.5 à 76cm.
Donc ça c'est positif.
 

maxence47

vétéran de la fonte
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Salut @Louzanisca
je comprend ton point de vue, je mesure également 1.65m, avec une cambrure exagérée.
Je contrôle ma position non stop, sauf quand je dors. C'est une habitude, je n'y fais plus gaffe.

Tu as bien résumé les points à améliorer pour défaire le phénomène, au niveau équilibre, dont tu parles.
J'ai eu les même réflexions à mon sujet il y a quelque semaines, avec les même points à améliorer.
J'ai donc (temporairement) "trahis la cause" (lol) et j'ai arrêté la force, au profit d'un entrainement dirigé vers une sorte de crossfit, où je mets le paquet sur les parties concernées (haut de pecs, trapèzes, épaules et bras, le reste étant assez développé)

Ca porte ses fruits.
 

Louzanisca

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
Salut @Louzanisca
je comprend ton point de vue, je mesure également 1.65m, avec une cambrure exagérée.
Je contrôle ma position non stop, sauf quand je dors. C'est une habitude, je n'y fais plus gaffe.

Tu as bien résumé les points à améliorer pour défaire le phénomène, au niveau équilibre, dont tu parles.
J'ai eu les même réflexions à mon sujet il y a quelque semaines, avec les même points à améliorer.
J'ai donc (temporairement) "trahis la cause" (lol) et j'ai arrêté la force, au profit d'un entrainement dirigé vers une sorte de crossfit, où je mets le paquet sur les parties concernées (haut de pecs, trapèzes, épaules et bras, le reste étant assez développé)

Ca porte ses fruits.
Ah ben je me sens moins seul, après tu dois être vachement massif si tu fais beaucoup de force, c'est ce que je recherche à long terme, être énorme sans exploser au niveau du BF.

Vu que nos situations se ressemblent, si tu as des tuyaux pour booster le haut de pecs et les trapèzes (3 portions) je suis preneur, je pensais faire du rowing barre debout buste légèrement incliné, du T-Barre avec isométrie et soit du Rowing Humiston haltères assis soit du Rowing "bûcheron" 1 haltère.


Et @Andrey pour le plan mollets de @barbarrian je suis preneur, si il veut me le partager c'est avec grand plaisir y a pas de soucis c'est lui qui voit bien sûr, il m'a déjà partagé beaucoup de choses donc je ne veux pas abuser non plus.
 

barbarrian

bodybuilder
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SUPERMODO
Le programme

intègre les en début de training car comme les mollets sont souvent un groupes musculaire a la traîne le fait de les faire au début permet d'y apporter toute l'intensité requise car souvent en fin de training ont les laisse pour compte


a réalisé trois fois par semaine. sépare chaque séance d'entraînement par 48-72 heures.

Première semaine -
jour 1 :


- mollets debouts (charge lourde) 4 x 6
- leg press mollets (charge légère) 2 x 30

jour 2 :

- mollet une seule jambe , 10 minutes EDT (EDT (training de l'escalade de la densité ) - plus de reps dans une période de temps définie
- Saut à la corde, 10 minutes

jour 3 :

- donkey , 3 x 20 (faire une série avec des hanches en position neutre, une série avec les hanches en rotation externe et une série avec les hanches en rotation interne)
- mollets assis avec pause , 3 x 10 (pause de 3/5 secondes, en bas, et en haut )

deuxième semaine -

jour 1 :


- mollets debouts (lourd) 5 x 5
- leg press mollets (leger ) 3 x 20 (faire une série avec les hanches en position neutre, une série avec les hanches en rotation externe et une série avec les hanches rotation interne)

jour 2 :

- mollets debout machine, 1 drop-set. Commence avec un poids que tu peut faire pour environ 8 reps, puis réduit la charge de 50% et fait autant de répétitions que tu peut, puis fait le plus grand nombre de répétitions avec le poids corporel en bilatéraux
- Saut à la corde , 10 minute

jour 3 :

- Pause donkey , 3 x 10 (pause de 3/5 secondes en haut et en bas)
- mollets assis , 2 x 50 reps




Répète ce cycle de deux semaines à trois reprises pour un total de deux mois .

Après ces deux mois terminée, retourne à un training de mollets normal de une ou deux fois par semaine, en étant sûr d'inclure une grande variété d'exercices et de gammes de reps mais en gardant le volume total par session faible pour permettre a la surcompensation de se produire.
 

Paul33

MEMBRE APPROUVÉ
Le programme

intègre les en début de training car comme les mollets sont souvent un groupes musculaire a la traîne le fait de les faire au début permet d'y apporter toute l'intensité requise car souvent en fin de training ont les laisse pour compte


a réalisé trois fois par semaine. sépare chaque séance d'entraînement par 48-72 heures.

Première semaine -
jour 1 :


- mollets debouts (charge lourde) 4 x 6
- leg press mollets (charge légère) 2 x 30

jour 2 :

- mollet une seule jambe , 10 minutes EDT (EDT (training de l'escalade de la densité ) - plus de reps dans une période de temps définie
- Saut à la corde, 10 minutes

jour 3 :

- donkey , 3 x 20 (faire une série avec des hanches en position neutre, une série avec les hanches en rotation externe et une série avec les hanches en rotation interne)
- mollets assis avec pause , 3 x 10 (pause de 3/5 secondes, en bas, et en haut )

deuxième semaine -

jour 1 :


- mollets debouts (lourd) 5 x 5
- leg press mollets (leger ) 3 x 20 (faire une série avec les hanches en position neutre, une série avec les hanches en rotation externe et une série avec les hanches rotation interne)

jour 2 :

- mollets debout machine, 1 drop-set. Commence avec un poids que tu peut faire pour environ 8 reps, puis réduit la charge de 50% et fait autant de répétitions que tu peut, puis fait le plus grand nombre de répétitions avec le poids corporel en bilatéraux
- Saut à la corde , 10 minute

jour 3 :

- Pause donkey , 3 x 10 (pause de 3/5 secondes en haut et en bas)
- mollets assis , 2 x 50 reps




Répète ce cycle de deux semaines à trois reprises pour un total de deux mois .

Après ces deux mois terminée, retourne à un training de mollets normal de une ou deux fois par semaine, en étant sûr d'inclure une grande variété d'exercices et de gammes de reps mais en gardant le volume total par session faible pour permettre a la surcompensation de se produire.
C'est top pour nous les petits mollets merci pour ça :)
 

maxence47

vétéran de la fonte
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SUPERMODO
Vu que nos situations se ressemblent, si tu as des tuyaux pour booster le haut de pecs et les trapèzes (3 portions) je suis preneur,
Développé incliné en "close grip" - Tirage menton à la barre en prise large, pas strict, avec un coup de reins - Marche du fermier.

Et tu bouffes de la rep, avec des charges moyennes.
 

Louzanisca

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
Merci @maxence47 je vais tester tout ça

Et merci aussi @barbarrian ça m'a l'air pas mal du tout, je fini le plan de Poliquin et je vais essayer d'adapter tout ça avec le matos que j'ai

Bon je fais ce plan et je vous montre

Merci pour vos retours en tout cas, vraiment.
 

Louzanisca

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
C'est top pour nous les petits mollets merci pour ça :)
Franchement chaque nouveau membre qui veut apprendre sur la diet et l'entraînement devrait lire mon journal de progression, pas pour ce que je présente ici mais pour L'ÉNORME quantité d'info partagé par les autres membres.

J'ai relu depuis le début hier, c'est abusé tout ce qu'il y a.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
Membre du staff
SUPERMODO
Franchement chaque nouveau membre qui veut apprendre sur la diet et l'entraînement devrait lire mon journal de progression, pas pour ce que je présente ici mais pour L'ÉNORME quantité d'info partagé par les autres membres.

J'ai relu depuis le début hier, c'est abusé tout ce qu'il y a.
je plussois :salive:
 

Louzanisca

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
Bon voilà à quoi j'arrive,

FULL BODY 3 JOURS


• Lundi


- Développé couché barre cycle 10/8/6/10/8/6

- Tirage T-Barre prise serrée neutre 3 x8-10 tenue 1 à 2 secondes en isométrie en haut

- Rowing menton barre prise large 3x 6-8 + dégressives (1 phase)

- Squat barre
3x 1'30 d'effort @30% du max, essayer d'augmenter la durée d'effort chaque semaine repos actif : Oiseau haltères sur banc incliné 3x 12-15

- Curl barre E-Z (cycle lourd) 4x 6-8

- Mollets extension barre 3x 6 (lourd)

- Mollets extension barre 2x 20 (léger)

- Crunchs aux élastiques 3x X (= bassin en rétroversion, respiration forcée, rythme lent, arrêter quand la technique devient douteuse)





• Mercredi

- Squat arrière barre cycle 10/8/6/10/8/6

- SDT Roumain prise snatch 4x 6-8

- Développé épaules *** je vais tester un exo cette après midi, en fonction je verrai ce que je fais comme exo ***

- Développé pectoraux ***pareil, je vais tester un exo cette après-midi *** repos actif : Rowing Humiston assis haltères

- Bras en BFR (Curl barre E-Z + Barre au front au Triceps Bombers sur banc incliné)

- Mollets cycle Poliquin 5x12 repos actif : Elevations latérales partielles haltères 3x 10-12





• Samedi

- Rowing Yates barre buste légèrement incliné cycle 10/8/6/10/8/6

- Push press 4 x5-7

- DC Barre 3 séries : 30s effort / 30 s repos / 30s effort / 30s repos / 30s effort

- Front squat avec sangles 4x 6-8 repos actif : Rowing Humiston assis haltères 4x12 à 15

- SDT Roumain 4x 5-7 : Descente lente et contrôlée

- Bras en BFR (Curl barre E-Z + Barre au front au Triceps Bombers sur banc incliné)

- Mollets cycle Poliquin 5x12 repos actif : Elevations latérales assis unilatérales 5x6-8 mouvement propre



Cardio
: Vendredi & Dimanche : environ 30 minutes de footing à allure modérée

Tous les matins : Travail posture + gainage circuit 30s effort / 30 s repos etc....



Pas évident de me construire un Full-Body vu que je ne connais pas trop ce format en pratique, j'ai essayé de reprendre des techniques que vous m'avez appris, je vais suivre le cycle de progression 10 / 8 /6 / 10 / 8 / 6.

Je ne sais pas si il y a trop de volume, j'ai essayé de limiter au mieux...

Moi ça m'a l'air pas mal, je pense bien bosser mes points faibles comme ça,
manque peut-être un exo pecs genre écartés en repos actif de quelque chose, je ne sais pas si 3 exos 3x par semaine peuvent suffire.

Enormément de tirages, un ratio de 1 : 2 quasiment je pense par rapport à ceux de poussées, c'est volontaire, j'aimerai essayer d’emmener mes épaules vers l'arrière.

Les séances du mercredi et samedi peuvent se ressembler vu que j'ai 2 jours de repos complet entre.
 

Louzanisca

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour,

je vous partage la séance d'hier

- Développé couché barre (disque sous les pieds du banc)
3 séries de 6 / 12 / 24
@60+b / @30+b / @15+b



- Push press
@30+b : 4x7


- ESSAI : Développé incliné au triceps bombers superset Rowing Humiston haltères
@30+TB S.S @H8

12 S.S 15
12 S.S 15
12 S.S 15




- ESSAI 2 : Développé devant au triceps bombers debout
@20+TB : 12 - 11 - 9



- Bras BFR (Curl barre E-Z S.S Barre au front au TB)
@14+b s.s @10+TB

20 s.s 25
13 s.s 15
12 s.s 12

11 (max) s.s 11 (max)


- Crunchs aux élastiques
(bassin en rétroversion, expiration forcée)
9 - 8 - 8


Bon du coup j'ai testé ton format @SWAT06 au développé couché, je suis parti plus léger pour voir un peu ce que ça donnait, et c'est pas mal du tout, pas de douleurs aux épaules, à voir avec des charges plus lourdes mais très agréablement surpris.

J'ai voulu essayé les deux développés aux triceps bombers, et franchement je me tâte à les inclure dans ma routine full-body, je pense qu'ils sont complets et bossent bien les triceps - deltoïdes - pectoraux, je ne sais pas ce que ça vaut selon vous et si c'est viable de les inclure, mais ils ont l'avantage énorme de ne pas me tirer les épaules, en prise neutre c'est moins douloureux.

La question que je me pose c'est est-ce que le développé incliné au TB bosse bien les pectoraux, je les ai bien senti quand je l'ai fait mais si c'est pour tout prendre dans les épaules et les tri alors je dois chercher autre chose, les pectoraux sont ma priorité, sur ce mouvement j'aimerai bosser mon haut de pecs et avec cette inclinaison des coudes vers le bas, je ne sais pas si ça favorise le développement de ces derniers.

Donc à voir, je ne sais pas trop, je pourrais les mettre mais pas le même jour vu qu'ils se ressemblent énormément, disons un le jeudi et l'autre le samedi, ça me laisserai le temps de récupérer.

Ce qui pourrait donner :

Lundi

- Développé couché barre cycle 10/8/6/10/8/6

- Tirage T-Barre prise serrée neutre 3x 8-10 tenue 1 à 2 secondes en isométrie en haut

- Rowing menton barre prise large 3x 6-8 + dégressives (1 phase)

- Squat barre 3x 1'30 d'effort @30% du max, essayer d'augmenter la durée d'effort chaque semaine repos actif : Oiseau haltères sur banc incliné 3x 12-15

- Curl barre E-Z (cycle lourd) 4x 6-8

- Mollets extension barre 3x 6 (lourd)

- Mollets extension barre 2x 20 (léger)

- Crunchs aux élastiques 3x X (= bassin en rétroversion, respiration forcée, rythme lent, arrêter quand la technique devient douteuse)





• Mercredi

- Squat arrière barre cycle 10/8/6/10/8/6

- SDT Roumain prise snatch 4x 6-8

- Développé épaules devant au triceps bombers 4x 10 à 12

- Développé couché barre 3 séries 6/12/24 repos actif : Rowing Humiston assis haltères 3x 8-10

- Bras en BFR (Curl barre E-Z + Barre au front au Triceps Bombers sur banc incliné)

- Mollets cycle Poliquin 5x12 repos actif : Elevations latérales partielles haltères 3x 10-12





• Samedi

- Rowing Yates barre buste légèrement incliné cycle 10/8/6/10/8/6

- Développé incliné au triceps bombers : 3 séries : 30s effort / 30 s repos / 30s effort / 30s repos / 30s effort

- Push press 4 x5-7

- Front squat avec sangles 4x 6-8 repos actif : Rowing Humiston assis haltères 4x12 à 15

- SDT Roumain 4x 5-7 : Descente lente et contrôlée

- Bras en BFR (Curl barre E-Z + Barre au front au Triceps Bombers sur banc incliné)

- Mollets cycle Poliquin 5x12 repos actif : Elèvations latérales assis unilatérales 5x6-8 mouvement propre



Franchement ça m'a l'air pas mal du tout comme ça, il faut voir la récupération entre le lundi et le mercredi ainsi que celle du samedi au lundi.
En tout cas je suis prêt à franchir le cap et à passer à 3 jours/semaine.
 
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