Journal LoneWolf

LoneWolf

MEMBRE APPROUVÉ
Salut à tous, je me suis présenté il y a quelques jours et il est temps que je vous donne un peu plus d'infos sur moi
Petit rappel: j'ai 23ans et je mesure 1m81 pour 83kg.

Je m'entraine le matin avant d'aller au travail, mes séances durent 1h/1h15 maximum

Push Lundi & Jeudi:

- Biset DI haltères + écarté aux haltères : 3x10
- DC prise serré + Dips machine : 3x10
- Peck deck : 3x15
- Biset Développé militaire debout + élévation latérale à 1 bras : 3x10
- Élevation latérale poulie basse : 3x10/12


Pull Mardi et Vendredi :


- Superset Rowing barre + tirage poulie haute(arrière épaule) : 3x8 + 3x10/12
- Superset Tirage poulie haute + Peck deck inversé : 3x8 + 3x10/12
- Biset Rowing haltère sur banc incliné +Pullover poulie haute 3x8 + 3x10/12
- Curl barre EZ : 3x7/7/7
- Curl à la corde poulie basse : 3x15


Legs Mercredi et Samedi :

- Squat : 3x8
- SDT jambes tendu : 3x8
- Leg curl couché avec haltère : 3x10/12
- Leg extension : 3x12/15
- Extension au banc à lombaires 3x15
- Mollets à la presse : 3x15


MA DIÈTE :

Kcal: 2940
P: 220
G: 290
L: 98


6h00 Petit déjeuner (Pancake):

- 40g flocons d'avoine
- 4 blancs d'oeufs
- 1 jaune d'oeuf
- 1 banane
- 2 carreaux chocolat noir
- Fruit rouges
- Huile de coco

7h30 (Entrainement)

8h30 Post workout :
- Shaker de whey

9h00 pancake :
- 70g flocons d'avoine
- 4 blancs d'oeufs
- 1 jaune d'oeuf
- 1 banane
- 2 carreaux chocolat noir
- Huile de coco

12h :
- 150g de poulet
- 170g riz basmati
- 150g Brocolis cru

16h :
- 1 boite de thon (150g environ)
- 170g pâtes complètes
- Epinards
- 20g Olives vertes

19/20h :
- 1,5g steak haché 15%
- 150g riz basmati
- 150/200g légumes


Compléments alimentaire:
- créatine
- Magnésium
- BCAA
- Multi vitamines

Je suis donc en prise de masse, mon objectif est d'atteindre les 85kilos pour un bf de 10% environ

Merci à ceux qui ont pris le temps de me lire, c'est super sympa et je suis curieux de voir vos retours concernant ma diète et mon training !
 
Dernière édition:

Viper

MEMBRE
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Salut,

Peux-tu mettre les macros et kcals par repas stp.

Ta nutrition peri entraînement est à revoir, ainsi que la gestion des hydrates notamment.

1.5g de steak le soir ça fait pas beaucoup...
 

LoneWolf

MEMBRE APPROUVÉ
Salut,

Peux-tu mettre les macros et kcals par repas stp.

Ta nutrition peri entraînement est à revoir, ainsi que la gestion des hydrates notamment.

1.5g de steak le soir ça fait pas beaucoup...

merci Viper pour ta réponse,

Évidemment je voulais dire 1.5 steak donc 150g

Macros et kcals par repas:

Repas 1:
kcal : 520
P : 27g
G : 53g
L : 19g

Repas 2:
kcal : 631
P : 31g
G : 72g
L : 22g

Repas 3:
kcal : 520
P : 41g
G : 41g
L : 13g

Repas 4:
kcal : 437
P : 46g
G : 45g
L : 16g

Repas 5:
kcal : 537
P : 47g
G : 58g
L : 23g

+ Whey

Voilà ça donne quelque chose comme ça
 
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