Journal "Le p'tit Rogue"

RogueFazer

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Le p'tit journal de RogueFazer



Salut tous le monde et bienvenue sur mon journal.



Comme vous avez pu le voir dans ma présentation , j’ai fournis quelque détaille mais cela reste très vaste je vais donc compléter aux plus précis ici.


Donc moi c'est RogueFazer , j’ai fêté ressèment ma 28eme année , cote professionnel je suis APS/SSIAP2 ( Agent de Prévention et de sécurité / Sécurité incendie ) a l'hôpital Lapeyronie de Montpellier plus précisément dans le secteur des urgences / réanimation : soins intensif /DAr A / DAr B/ + secteur urgences psychiatrique .

Je bosse aussi sur le site du Park and Suite Aréna de Montpellier et le parc des expos.

Cela va bientôt faire 10 ans que je fais ce métier et je ne m'en lasse pas !


Voila pour le cote pro , l'avantage de n'avoir fais qu'un seul boulot et pour la même boite c'est que le sujet est vite expédié ! ;)


pour ce qui est de la muscu je mis suis mis il y a 3 ans environs et j'ai rajouter le crossfit la dedans du mois une partis du crossfit car tous les aspect de la discipline ne m'intéressait pas forcement .


Quand j'ai débuté la muscu je dois avouer que c'était plus pour le cote détente de la chose mais j'ai fini part tomber dedans et m'intéresser de plus prêt a cette pratique .

Je me suis retrouvé un jour je me souviens au tabac a acheter je ne sais plus trop quoi , et être tombe sur un magasine de Muscles and fitness .
Je me suis dis tien allez hop j'embarque , 2 mois âpres je souscrivais un abonnement chez eux !

Donc mes livres en poches et mon abonnement payé je me retrouve un soir seul avant la fermeture en compagnie du gars qui gère le plateau ,et au travers d'une discussion et en vue de la fin de l'entrainement , le voila qui me propose un café ! (Quoi?! comment !) un café a 22h ?! ola j'ai d'un coup des sueurs froides ( c'est pour les cellules sèches qu'il me sort ) , ha ! évidement les cellules sèches ...
Je n'ai pas demandé ce que c'était j'ai tombé mon café plus que serre et les yeux ouvert jusqu'a 4H du mate ! ( je plaisante j'abuse mais il m'avais bien énervé ce petit noir !)

Réflexion faite je me suis dit quitte a aller dans une salle autan ne pas pousser comme un âne mais apprendre en poussant .
Et de file en aiguille aillant sympathisé avec ce gars j'ai appris énormément de chose sur beaucoup de domaine et d'aspect de cette pratique.

Part la suite je rencontrerais d'autre gens qui éveillerons encor plus ma curiosité et mon appétit a ce sujet .

Voila une des multiples raisons qui mon un jour plonger dans l'univers du body ;)

Si j'aimerais ressembler a quelqu’un Heu oui Dorian Yates a sa belle époque ou a Lorenzo Becker et sont jeune âge :)


Voila comme j'étais au départ sans muscu sans sport , sans diète , sans rien finalement juste ma petite femme , le soleil , l'eau !






A partir de ce moment la je me suis mis au Gym c'était en septembre / octobre 2011 part la.
la première année fut un année de découverte , comme je vous ai dit sans diète , sans vraiment de programme , sans suivi ...

La seconde année j'ai commencé a m'intéresser avec ma belle rencontre a la salle d'un Mr qui s'Apelle Miguel Bousquet , et L.Gavira 'j'ai commencé a m'intéresser a la diététique , puis la physio , les compléments , le repos , le plan d'entrainement etc

et grace a tous ces gens j'arrive aujourd’hui a prendre du plaisir en m’engent , a monter des entrainement complet et bénéfique en fonction de mes points de retard ou de mes envies , a gérer mon alimentation tous aux long des saison et en fonction de mon cycle ' a gérer mon temps de repos pour une efficacité optimale , en gros je me fais plaisir a mon petit niveau , j'ai confiance en moi , cela me permet de me dépasser 'd’être bien dans ma tète et dans mon corps .

Et je compte sur ce forum pour en apprendre d’avantage et me corriger sur des acquis


voila les photos elle date de septembre octobre 2013














Alimentation

Je vais vous indiquer mon plant alimentaire et ma stratégie en fonction de mon entrainement et de mes jours de boulot , sachant que je bosse en 12H de nuit ( 19h / 7h ) et ce sur 3 vacations et 3 jours de récup derrière pour ceux qui connaisse … mais c’est aléatoire sachant qu’il faut aussi faire les extra au park and suite Arena et parc Expo …
Basé sur un principe simple d’alimentation toute les 3 heures .




Donc le petit déjeuner ce compose comme suit

4 œufs dur complet / ou un shaker de whey
300 grammes de fromage blanc 0%
150 / 200 grammes d’avoine instantané ou du pain azim avec du miel ou du pain complet
Un fruit
Omega 3 , grammes créatine , vitamine D3 , complex vitamines , vitamine C , gerimax , HMB , Beta Ala , ZMA.




Collation en jour de recup si je ne m’entraine pas le matin .

30 grammes de beurre d’amende , cacahuète , noix de cajous ou amendes entière … + 1 shaker de whey .




Repas du midi

150 / 180 grammes de viande rouge maigre ou 200 grammes de viande blanche ou 250 grammes de poisson.
200 grammes de riz , pate , kinoa ,lentille , pois chiche , pomme de terre , semoule pesé sec
Légumes à volonté
200 grammes de fromage blanc 0%
Un fruit
Un grand thé vert
Omega 3 ,
Divisé les glucides part 2 les jours de repos .




Collation

30 grammes de beurre d’amende , cacahuète , noix de cajous ou amendes entière … + 1 shaker de whey .




Repas du soir

200 grammes de viande blanche ou 250 grammes de poisson
80 / 100 grammes sec riz , pate , kinoa ,lentille , pois chiche , pomme de terre
Legumes a volonté
2 omega 3 , vitamine D3 , glucosamine , HMB , Beta Ala , 5 grammes créatine
Supprimer les glucides les jours de repos



1 shaker de prot avant de dormir en cas de grosse fatigue les jours d’entrainement



Pour les heures de repas elle sont généralement calés comme ceci
Petit déjeuner 8h / 8h30

Entrainement vers 10H30 donc prise de BCAA a 10H / 10h15

Un shaker de whey en fin d’entrainement avec un fruit ,

Comme mon training ne dépasse jamais 60 minutes je mange a peut prêt a 14h pour mon repas du midi

Ma collation arrive a 17h pour prendre mon repas du soir a 20h .

Puisque je travail en service urgence psychiatrique qui ce trouve a cote des soins palliatif , il y a toujours de bon petit Protivite ( yaourt hyper protéinée ) dans les tortues ( tortue = chariot de transport automatise du moins c’est comme ca que nous les surnommons ! )

Et je prend un shaker de whey a 7H du matin en quittant mon poste sur le chemin du lit

Voila pour les jour ou je ne bosse pas


Pour les jour de travail pendants les quelles je ne peut me rendre au GYM ( barre de tractions dans le coffre bien sur )

Je me lève environ sur les coup de 15H ou 16H donc mon premier repas qui est le petit déjeuner ce fait entre 15h30 et 16h30 ,

Ensuite Vien la collation de 18h / 19h , le repas du midi qui est donc lui entre 22h / 23h

A 2h du matin c’est au tour de la collation de faire sont apparition pour finir avec un repas du soir qui lui arrive a 5h du matin

Ca peut paraitre un peut farfelu comme ca mais c’est la meilleur façon que Jai trouvé pour me caler



Sachant que les jour de boulot ou je commence a 19h jusqu’à 7h je prends mon shaker de whey avec creatine , beta ala , hmb.



Dans les repas je rajoute de l’huile de colza , olive , noix …



Pour la cuisson j’utilise du coconpure ( huile de coco ) , pour tous ce qui est légume , poisson je cuisine principalement a la vapeur .



Pour les jour d’entrainement qui sont principalement le matin quand je ne travail pas je rajoute des BCAA 15 / 30 minutes avant mon training

Entrainement du moment

En ce qui concerne mon entrainement en ce moment je reste sur 2 mouvement part groupe musculaire
Exemple

pecs / Biceps

Développé couche 6X8RM / développé couche incliné 6X8RM ( optionnel écarté haltère ) + Curl barre / marteau


Dos / triceps

Traction clavicules lesté 6X8RM / tirage horizontal ou rowing BP ou midows row 6X8RM + dips / extension triceps poulie corde ou haltère nuque


Cuisses / SDT

Squat 6X8RM / SDT 6X8RM

Je prend 2 / 2m30 de recup entre chaque séries
Je commence toujours mes séance part 10 / 15 minutes de cardio en guise d'échauffement au rameur Concept2 , et je fini part du rameur souvent sur un 2000 et si je peux un 5000

Mais je dois avouer que j'ai ralentie a ce niveau la §
Je reste sur deux exo part groupe pour ma masse la définition ont verra plus tard !


Mais c'est surtout grâce a mon coéquipier que j'arrive a vraiment trouver ma réelle motivation de na pas lâcher ;)







Voila je pense avoir fais le tour et en avoir dit un peut plus sur moi , il reste toujours quelque chose a dire c'est pour cela que je vous actualiserais souvent mon journal en mettant vidéos , photos , info etc .


RogueFazer
 
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RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Bonjour @bodyspirit .

Merci pour ton message , pour ce qui est de l'othographe tu peux compter sur moi a l'avenir .
 

gio

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

merci pour ton partage, et bienvenu sur le forum, tu verras c est une source d information énorme tant sur le training que les diètes.
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

merci pour ton partage, et bienvenu sur le forum, tu verras c est une source d information
énorme tant sur le training que les diètes.

Bonjour @GIO

Merci pour ton message , j'ai commencé a faire le tour du forum et je me suis regalé je decouvre , je decouvre ;)
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Salut a tous , c'est repartie pour une nuit de boulot !





Dur , dur merci Musclesenmetal ! ;)
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Salut a tous !

Ce matin et ce malgré une mauvaise nuit ( saleté de chaleur ) et la défaite de l'Espagne allé hop retour a la maison ^^!
Direction le GYM avec je dois l'avouer les yeux un peut collés serré !

Donc âpres ouverture des yeux et le bras gauche que je ne sentais plus , direction la cuisine et la comme tous les matin BIM ! le petit orteille contre ce monstrueux encadrement de porte ( saleté truc de M***E ! ) bref je lui casserais la figure plus tard ...

Pour l'heure il faut trouver de l'eau la gorge comme le désert de Gobi autan dire qu'avaler un oursin serait du luxe a cote de la sécheresse de celle ci !

Allez hop trois grands verres d'eau ca fait du bien .

Direction le frigo , c'est l’histoire de 4 œufs qui rencontre 300 grammes de fromages blanc , 150 gramme de son d'avoine et voila qu'une orange s'incruste pourquoi pas ! ^^ sans oublié la bande D'oméga 3 , glucosamine , vitamine D3 , les frères jumeaux complex vitamine le redoutable gerimax , les triplés ZMA .


Ceci etant fait un coup de flote ferait pas de mal , et oui dans le sud deja qu'il fait chaud la nuit en ce mois de Juin mais avec maman en plus ...
Bref je sent le renard des sables

Une bonne douche , un short un t-shirt , le sac , une banane mon shaker de whey et 15 grammes d'amnios magic pour le chemin .

Me voila au GYM , ayant consomé mes aminos sur le chemin je me met au concept2 histoir de me chuffer un peut 10 minutes

Ce matin je sent bien la séance pecs .

Donc après mon rameur direction le banc de couché , échauffement en gamme montante jusqu’a ma 8RM , ce matin ce sera 108 avec une légère gène sur l'acromion gauche , je suis partis pour 6X8RM avec 1 minutes de récup entre chaque série.

Je vais vous avouer que d'habitude je prenais 2 minutes et la de deviser le temps de récup part 2 mon corps est choqué mais très bonne sensations pour ma part .

J'enchaine avec un vis a vis écarté a la poulie toujours en 6X8RM et 1 minutes de récup entre chaque série et toujours avec une gamme montante ma 8RM sera 35K .

un petit coup d'eau me fera le plus grand bien surtout qu'il fait 80 degrés dans cette salle ,

Bon du curl a la barre droite en 6X8RM en gamme montante jusque 44K avec toujours ma précieuse minute de récup !

Plus que les Sit Up en charge additionnel 5X12/15 avec disque de 20K et 30 secondes de récup entre chaque séries

Voila fin de séance une banane , un shaker de whey avant le retour a la maison avant une bonne grosse recharge en glucide 400 grammes + 2 bon gros steaks 250 grammes en tous de bœuf , 200 grammes de fromage blanc et un fruit .

Temps total séance 43 minutes sans compter les changement d’exercices

Et je crois que je vais faire une petite sieste pour couronner le tous , je vous souhaite une bonne journée a tous :)


RogueFazer
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Bonsoir a vous membres de Muscles en métal.

En me promenant sur mon lieu de travail j'ai trouvé ceci !






je cherchais déjà un moyen de faire des tractions mais un peut trop haut zut! je dirais 3m50 au plus bas et 8m au plus haut .


Apres réflexion faite je me suis di si un psychiatre de mon unité me vois faire des traction a 2h du matin et a 8m du sol j'ai droit a une consultation gratuite a la descente !
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Salut a tous les membres de Musclesenmetale.

Hier petite seance cuisse avec :

• SDT 6X8 d’une autre seance 100K
• Squat en 6X8 100K
• SDT partiel en 6X8 130K
• Fentes hidden 4X8 lesté gilet 20K
• Etirement a l’extrême comme pour les étirements Doggcrapp.

Ce n’ai pas un travail a la 8rm , j’avais pas pris mes chaussures althéro et je porte des semelles ortho ( -7mm fémur gauche ) donc ca me tire sur toute la chaine post si je ne les met pas pendants un travail lourd .



Post training 3 grammes de whey , une banane , 3cc miel.


2h 2h30 plus tard


[/url

200 grammes de pois chiche
200 grammes de riz
250 grammes de viande rouge
Huile de colza
200 grammes de fromage blanc 0%
1 banane



3h plus tard 30 grammes de beurre d’amende + Whey.


Et rebelote 3h âpres , repas du soir avec :




200 de lentille
250 grammes de dinde
Je ne compte meme pas les brocolis
Huile de noix


RogueFazer
 
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georges

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Ton 1er soulevé de terre ressemble presque à du soulevé jambes tendues, tu devrai baisser plus le cul entre chaque reps. C'est dû au fait que tu fasses rebondir la barre, apprends d'abord à te replacer entre chaque reps pour débuter ton mouvement correctement.

Pour ma part le squat mériterai d'être un peu plus bas.
On dirai que tu places ta barre basse et que tu as les mains en prises larges, je dis au vu de ce que je vois sur la vidéo (donc pas grand chose) mais je crois que tu n'as pas les trapèzes et delto post suffisamment développés pour maintenir correctement la barre comme ça.

Essayes en rapprochant tes mains au max des tes épaules. Tu devrai moins partir en avant.

Et 3 grammes de whey en post c'est un peu faible ;-)
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Salut @Georges

Merci des conseilles je prends note , prochaine séance je vire les steps et je posterais une nouvelle vidéo avec la correction , sur mon dos j’ai une tendance cyphotique , au niveau des lombos sacrée ( L5 / S1 ) si ma mémoire est bonne j’avais un pincement du a une mauvaise hydratation et une mauvaise execution sur un squat , avant que je fasse faire ces semelles horto .

3 grammes ! oulala dsl c’est plutôt 30 
 
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SWAT06

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

bravo et merci pour avoir postée une vidéo ( et pour les futures :yes: )

idem que georges (dont faut prendre les conseils avec intérêt) sur les tips .

faire aussi un cycle de squat-pause , qui pourrait aider a gagner de la force pour sortir du trou ( comme tu fais du stretcning , y a une chance que tu ai une bonne mobilité cheville /hanches ?? )
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Bonjour @SWAT06

Merci a toi pur ton message , oui il y en aura d’autres ;)

Je prends soigneusement note des remarques de @Georges je les mets dessuite en application ;) je posterai mon prochain training demain soir , je vais au gym demain matin.

• Exercice 1) Développe militaire debout a la barre départ gammes montante jusqu'à ma 8RM
puis 6X8RM Récup=2-3“

• Exercice 2) Rowing menton 4X10RM Récup=1"

• Exercice 3) Tirage face poulie corde 4X12RM Récup=1"


Je fais pas mal de mobilité avec le crossfit , et mes étirements en fin de séance comme pour le doggcrapp donc j’ai une bonne souplesse en bas oui ;)
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Petit travail technique 50K.


[video=youtube;gqnMdoJW_Ik]https://www.youtube.com/watch?v=gqnMdoJW_Ik[/video]​

des avis pour ameliorer , je suis preneur



RogueFazer
 
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SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

on dirait qu'il te manque une extension complète du corps légèrement vers l'arrière pour le tirage , tu restes droit , ça risque de poser problème si tu prend plus lourd , ça peut te faire partir en avant , c'est peut être dû au poids léger qui fait merder .

sinon tout ce qui est technique je prend chez (je suis abonné a leurs chaînes)

dimitri klokov
https://www.youtube.com/channel/UCCc6Qk94Pxc3C-ls7QEdLJQ

will fleming
https://www.youtube.com/channel/UCrMJXn-JwQ1KD99KQnm6AKQ

et bien sur californiastrength
https://www.youtube.com/user/CaliforniaStrength/videos
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

En terme de charge je suis sur une barre a 50k je l'envole facilement , j'ai tendance a rester droit sur des petites barre , c'était surtout un travail de passe barre pour envoyer les coudes rapidement j'ai toujours heu du mal avec ca au début ,je te posterai une vide sur une grosse barre .

Merci pour tes conseilles et les liens je vais voir avec pour corriger

californiastrength je connais un peut

Dimitri Klokov , comment dire , la référence part excellence . il n'y a rien a dire autan sur ces prouesses technique que physique , c'est un MR pour tous je pense rien a rajouter ! ( j'ai les yeux qui brillent ^^ )
 

tilk

membrator de retour
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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

merci pour le partage et tes vidéos je te répute pour cela. on fais le même taff ( mais moi je suis ssiap1 )
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Bonjour tilk , merci a toi pour la reput ca fait plaisir . Il y a beaucoup de vidéos a venir ;)

SSIAP 1 ca fait longtemps lol triangle du feux sprinkler et cie ;) je devrais passer lé 3 en octobre normalement mais c'est sur 4mois é semaines/mois tellement c'est intense en législation ...

Tu bosse en quoi ? magasin, hosto ...?
 

Kass

La menace
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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

C'est vraiment un mouvement très complet que tu fais. Ça travail pas mal de partie du corps. Moi je ne pourrais jamais faire ce mouvement. Ou alors commencer très tes léger.
 

RogueFazer

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Re : Journal "Le p'tit Rogue" by RogueFazer

Salut @Kass

C'est une question de technique la charge n'est pas un frein ( jusqu’a un certain point bien sur )

Le plus difficile au début pour moi c’était de ne pas tirer en bras mais de pousser sur les cannes c'est l’agressivité de l’impulsion qui fait décoller la barre , je me souviens l’avoir pris en pleine bouche une fois … et le placement des coudes en deuxième sinon rien de bien sorcier :)
 
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