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Journal Kartou

Discussion dans 'Journal de Progression des Membres' créé par Kartou, 25 Janvier 2014.

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  1. Kartou

    Kartou VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Salut tout le monde !

    Je vois fleurir de partout des topics permettant de suivre la progression des membres, je dois avouer que ça m'a filer un coup de pompe au derch pour en faire à mon tour. Avant de rentrer dans le vif du sujet, un léger historique : J'ai commencé la musculation qu'à 18 ans en étant fat, j'ai passé ma puberté sans faire de sports (contre indication médicale) et sans faire attention à mon alimentation. Au début mon programme était chaotique je faisais n'importe quoi. Ma 1ère année en salle ne mérite même pas d'être comptée... L'année suivante était déjà plus structurée, mais sans pour autant voir de changements. Ca fait 8 mois que j'ai changé ma façon de voir mon entrainement et ma nutrition et je vois par conséquent que mon corps bouge.

    Entrainement :

    Au niveau du training j'étais en split sur 4 jours puis j'ai découvert cet article : http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1031781

    J'ai donc élaboré le programme en suivant les instructions du coach', j'ai étalé mon entrainement de la façon suivante (le programme est en zip et en pièce jointe).

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]

    Si je devais donner un feed back, je commencerai par dire que mon physique à changé généralement, plus épais, un peu plus large. J'ai pu voir mes cuisses progresser grâce à un entrainement spécifique sur les ischios (que je délaissais avant).
    Mes perfs ont décollé, je n'ai pas encore entamé la phase 4 (je l'attaque lundi) mais j'ai pu passer la barre des 100 au squat, 124 au SDT, je n'ai pas fait de max encore mais lors de la phase 2 j'ai pu faire 90*4 au developpé couché, 46*4 au curl barre, 80*4 au rowing barre.
    Je me suis rendu compte que j'aimais beaucoup m'entrainer avec du lourd sur les mouvements composés sur des formats 5 séries de 4-6 reps, généralement en pyramidal.
    Je n'étais pas adapte des super-set mais je dois dire que maintenant je ne peux plus m'en passer, ça rajoute de l'intensité à la séance en plus de la rendre plus agréable à suivre. C'est comme pour les séries de 100 qui "finissent" bien la séance.

    Nutrition :

    D'un point de vu nutrition cela donne :


    Ma maintenance est autour de 1930 kcal : (13,707*80)+(492,3*1,8)-(6,673*20)+77,607
    Je rajoute le facteur activité (dans mon cas modéré) : 1930 * 1,64 = 3165
    Etant endomorphe j'augmente que de 10% les kcal : 3500 kcal (arrondi)

    3500 cal à répartir : protéines -> 2.4g/kg = 192 = 768 kcal
    lipides -> 1.5g/kg = 120 = 1080 kcal
    glucides -> reste = 410 = 1640 cal

    Petit déjeuner :

    - Flocons d'avoine : 100 g (388 kcal / Protéines : 8,5 g / Glucides : 70,7 g / Lipides : 7,9 g)
    - fromage blanc 0% (300gr) (122kcal / Protéines : 22.5g / Glucides : 13.5g / Lipides : 0.3g)
    - protéines en poudre (30 g)
    - banane (90kcal / Protéines : 1.5 / Glucides : 20g / Lipides : 0)
    Total : kcal 730 / Protéines : 60 / Glucides : 105 / Lipides : 8

    Collation du matin :

    - beurre de cacahuète : 30 g (177.6 cal / Protéines : 6.72 / Glucides : 6.3 / Lipides : 15.4)
    -2 tranches de pain de mie : (248 cal / Protéines : 5.2 / Glucides : 25.4 / Lipides : 1.8
    Total : 330cal

    Repas de midi :

    - Huile d’olive 1c.a.s g (135kcal / Protéines : 0 / Glucides : 0 / Lipides : 15g)
    - Pates : 100 g (365kcal / Protéines : 13 / Glucides : 72.3 / Lipides : 3g)
    - Viande ou poisson : 100 g (100kcal / Protéines : 21g / Glucides : 1.3g / Lipides : 1.5g)
    - Epinards : Une assiette
    Total : kcal 600 / Protéines : 34 / Glucides : 73.6 / Lipides : 19g

    Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

    - Flocons avoine: 50 g (kcal : 197 / Protéines : 4.7 / Glucides : 36g / Lipides 4g)
    - Protéines en poudre: 20 g (kcal : 80)
    -1 c.a.s d'huile d'olive (10g) (90kcal / Protéines : 0 / Glucides : 0 / Lipides : 10g)

    Pendant l’entraînement :

    - 70 g de Maltodextrine (kcal : 280)
    - BCAA

    Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

    - 50 g de whey (kcal : 200)
    - Créatine
    - Leucine

    30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :

    - Riz : 150 g (kcal : 511.5 kcal / Proteines : 10.5 g / Glucides : 115.5 g / Lipides : 0.75g)
    - 5 œufs (kcal : 375 / Protéines : 32g / Glucides : 0.5 g / Lipides : 28.5g)
    - Légumes : une assiette
    - Huile d’olive : 15 g (kcal : 135 / Lipides : 15g)
    - fromage blanc 0% (300gr) (147kcal / Protéines : 22.5g / Glucides : 13.5g / Lipides : 0.3g)
    Total : kcal : 1168 / Protéines : 64 / Glucides : 129 / Lipides : 43


    Total final : kcal : 3630 / Protéines : 238 / Glucides : 444/ Lipides : 100

    Voila a peu pres ce que ça donne, j'essaie de manger le plus possible de cette manière, j'attends vos avis la dessus d'ailleurs !

    Je ne prends jamais de photo de mois donc je ne peux pas montrer a quoi je ressemble, j'essairai de me faire prendre en photo dans la semaine pour alimenter ce topic !

    C'est tout pour le moment ! Merci de m'avoir lu, si vous avez des questions j'y répondrai !

    Voir la pièce jointe 9239
     

    Fichiers attachés:

    Dernière édition par un modérateur: 25 Janvier 2014
  2. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    Re : Journal Kartou

    +1 pour ton topic

    si on fait un programme structuré et qu'on le suit assidûment , alors les résultats sont là , ils seront différents d'un individu a l'autre , mais il y en aura .

    continus comme çà ;-))
     
  3. bodyspirit

    bodyspirit Futur M Olympia Membre du personnel SUPERMODO VÉTÉRAN

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    Re : Journal Kartou

    Bon topic kartou.
    C'est sympa de partager avec nous.
    Encore un exemple à suivre pour ce qui ne partagent pas.
     
  4. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

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    Re : Journal Kartou

    merci du partage kartou comme dit watou et body c'est vraiment sympa en ce moment sur mem tout c'est topic qui fleurisse sa permet entre autre de connaitre le parcours de chacun et de mieux les apprécier
    + réput
     
  5. Jim57

    Jim57 Banni

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    Re : Journal Kartou

    Très bien, patience et rigueur t'amèneront là où tu veux.
     
  6. Kartou

    Kartou VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Merci c'est sympa les potos ! Ca me motive encore plus pour la semaine qui arrive, que je teste mes max ! Cependant je suis une vrai bouse en cardio, j'ai vu pas mal de post parlant du prowler ou la marche avec des haltères lourdes, il faudra que je teste !

    PS : Merci pour la réput georges et barbarrian !
     
  7. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    Re : Journal Kartou

    oui important de savoir son @1rm , la dessus jim wendler disait a peu près çà :

    " Quand je vois un programme qui dit trois séries de huit répétitions C'est a jamais la plus stupide des putain de chose . Si il n'y a pas un pourcentage spécifique basé sur un maximum spécifique, il est inutile. C'est la marque de quelqu'un qui ne comprend pas la programmation de base."

    pour la marche du fermier** et pour le prowler , l'endurance ce sera charge légère a modérée avec le temps /distance comme objectif .
    ** faut faire gaffe a la posture
     
  8. Kartou

    Kartou VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Ok Swat je vais me renseigner la dessus, je l'applique des que c'est bon ! Merci !
     
  9. Dwayne

    Dwayne Homme de l'ombre VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    +1 pour ton partage, en espérant que tu le mette à jour régulièrement :)

    Bon courage pour tes maxi.
     
  10. Kartou

    Kartou VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Chose promise chose dû, ce matin c'était une séance Biceps/Triceps, au niveau des max ça donne :

    50*2 au curl barre(a ce moment tous les poids libre étaient utilisés j'ai pas pu tenter un 1rm mais je pense que j'avais le 54)
    80*1 au développé couché serré

    En cadeau une photo ou je "tente" de faire la pose du plus musclé :

    IMG_0161.jpg

    Demain on va taper dans les quads, me tarde déjà !
     
  11. maximetal

    maximetal VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Bon post kartou.
    Par contre, il serait bien de voir tes images s'afficher plus grandes.
     
  12. Kartou

    Kartou VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Merci Maximetal pour la réput et le message c'est motivant ! Pour l'image si tu cliques dessus elle ne s'agrandit pas ? :confus:

    Sinon aujourd'hui, jour des quads, très content d'avoir passé les 1*110 au squat ! Ca commence à bouger !
     
  13. Dwayne

    Dwayne Homme de l'ombre VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Super alors continue comme ça et reste motivé à BLOC.
     
  14. Kartou

    Kartou VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Salut tout le monde,

    Aujourd'hui c'était le dos et les 95*1 sont passés au rowing barre, cependant pas très content de la perf, pour moi le mouvement n'est pas parfaitement maitrisé, à revoir donc sur les 3 autres semaines.

    Très très motivé pour faire les épaules demain pour voir ce qu'elles peuvent donner sur du lourd (je me suis luxé l'épaule + fracture du trochiter, donc coiffe des rotateurs en vrac).

    J'essairai de prendre une photo demain ! Même si je n'aime pas trop ça

    Bon training les MeMs !
     
  15. Kartou

    Kartou VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Petit feed back de la fin de la 1ère semaine en lourd :

    Jamais eu autant de courbatures, mêmes sur des petits muscles comme les triceps ou épaules (j'en avais presque jamais). Une sensation d'avoir un corps "dur".

    J'ai testé le "farmer walk", ça me plait assez, j'ai pris des charges légères pour faire gaffe à la posture, je continuerai. Je compte aussi intègrer les jours off l'IBUR présenté dans le bouquin de Thibeaudau : intervalles entre jogging et sprint en augmentant la cadence entre chaque intervalle. Ca donne :

    Jog 30 sec
    Sprint 20 sec
    Jog 60 sec
    Sprint 30 sec
    Jog 90 sec
    Sprint 40 sec

    ect jusqu'à atteindre jog 180 sec et sprint 70 secondes (si j'y arrive je serai plus que content)

    Voila c'est tout pour aujourd'hui !
     
    maxence47 apprécie ceci.
  16. maxence47

    maxence47 vétéran de la fonte Membre du personnel SUPERMODO

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    Re : Journal Kartou

    Bravo pour ton journal, Kartou

    Topic bien construit, une photo, des maxis... +réput pour ton partage :)
     
  17. Kartou

    Kartou VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Merci pour la réput Maxence, c'est motivant !

    En revanche ce qu'il l'est moins c'est ma perf sur le cardio, je savais que j'étais loin d'être une bête d'endurance, mais à ce point ! Ahah y a du boulot
     
  18. Vicious

    Vicious VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Ha oui, le cardio il ne faut jamais lâcher trop longtemps, surtout en prise de masse.

    Je suis en train de reprendre et après avoir pris pas mal de poids, ce n'est pas évident.
     
  19. Dwayne

    Dwayne Homme de l'ombre VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    En gardant des temps de repos convenable et en incluant quelques mouvements explosifs j'ai réussi à préserver un cardio correct même si les 100kg sont forcèment plus difficile à trainer que les 87.

    Je ne dis pas que c'est qu'il faut faire mais je le constate petit à petit bien que j'ai toujours plus ou moins inclue des activités cardiaques lors de mes semaines d'entrainements (pousser de la fonte sans rester assis 5mn entre les séries c'est cardio aussi) ce qui fait peut être la différence également.
     
  20. Vicious

    Vicious VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Journal Kartou

    Oui, les superset ça aide aussi.