Journal Irishin

Discussion dans 'Journal de Progression des Membres' créé par Irishin, 25 Août 2016.

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  1. Irishin

    Irishin MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Alors avant de commencer, je vais faire un petit rappel de mon cas.

    J’ai commencé le sport de façon générale il y a deux ans et demis. A l’époque, je pesais 50 kg pour 1m68. Je fais actuellement 65 kg pour la même taille. J’ai commencé par 4 mois de TRX / Grit / muscu pour me mettre dans le bain d’une pratique sportive, vu qu’à l’époque je ne pouvais pas faire plus de 8 pompes d’affilé. Au bout de 4 mois, j’ai testé le crossfit, et ça a été le coup de foudre. Je suis resté sur du crossfit avec de la muscu en parallèle. Depuis Mai dernier, j’ai mis de côté le crossfit à cause de mes études (déménagement aux Etats-Unis jusqu’à Mai prochain inclus) et parce que je n’ai pas accès à une vrai box de crossfit ici jusqu’au 31 décembre.

    J’ai eu une bonne progression au début, mais étant non sportif de base, les débuts donnent toujours de bons résultats. Mais depuis le début de cette année, je stagne au niveau de mon poids. Je rentabilise mes fibres, je continue à gagner en force et en endurance, mais nettement moins rapidement que lorsque je prenais un peu de poids tous les mois.

    Niveau santé, rien à signaler, sinon un coup de surentrainement l’hiver dernier. J’ai voulu forcer car je stagnais trop, sauf que quand on veut défoncer une porte, on se fait mal hein.

    Alors mon carnet risque d’être très long (presque 6 pages words :/ ), donc j’ai essayé de séparer en catégories distinctes pour que ceux qui ne veulent pas tout se taper puisse rapidement aller aux sections qui les intéressent le plus.

    1/ Diet
    2/ Training actuel avec idées de changement
    3/ Cure
    4/ Motivation, ou pourquoi je m’entraine et quelles sont mes attentes

    1/ Diet – prise de masse

    Ma diet PDM a été élaboré par un de mes amis, diplômé coach. Je tiens à préciser ça pour dire que ce n’est pas mon travail. Rendons à César ce qui est à César hein, je ne veux pas m’approprier les efforts des autres. La diet que mon ami m’a fait était son examen de fin de cursus pour son cours de nutrition, et ses profs en étaient vraiment satisfaits d’après ce qu’il m’a dit. Voilà pour la petite intro sur ma diet.

    La diet est la même tous les jours, que je m’entraine ou non.

    Concernant le préworkout, j’avais l’habitude de l’acheter tout fait, mais je compte le faire moi-même à présent. Je ne sais pas encore précisément ce que je mettrais dedans, c’est pour cela que ce n’est pas précisé dans ma diet.

    A voir aussi plus tard si je rajoute des omégas 3 en gélules et/ou des BCAA à un autre moment qu’en intraworkout et/ou du zinc-magnésium. Je mettrais à jour mon journal si je rajoute des compléments. A voir également si je ne rajoute pas par la suite de l’avoine instantané en pré-training si je manque d’énergie, et éventuellement avec ma caséine le soir.

    A noter que pendant 1 à 2 semaines, je tournerais sans aucune poudre car je viens de déménager, je n’ai pas internet chez moi, et j’ai un souci avec ma carte bleue pour payer sur internet. Donc pour le moment, que du naturel (ce qui ne m’empêche pas de prendre un peu de poids alors que je n’ai pas assez de prot :/ ). EDIT : je devrais avoir de quoi passer des commandes d’ici 2 semaines. D’ici là, je vais acheter de la prot sur place, plus cher, mais pour pouvoir avoir mes apports pour les 2 semaines et éviter de perdre du muscle.

    Matin (7h) : 50 gr d’avoine instantané
    15 gr de whey
    200 mL de lait
    200 mL de jus de fruit
    200 gr de fruit
    50 gr de pain complet
    30,46 gr de protéines / 107,4 gr de glucides / 10,075 gr de lipides
    303 mg de calcium / 1,0125 gr de fer / 18,5 gr de fibres


    Collation (10h) : 15 gr de whey
    20 gr d’amandes
    16,5 gr de protéines / 5,2 gr de glucides / 11,125 gr de lipides
    2 gr de fibres


    Déjeuner (12h) : 100 gr de viande / poisson
    50 gr de pain complet
    300 gr de féculents cuits
    150 gr de légumes crus
    15 gr d’huile
    100 gr de compote
    31,8 gr de protéines / 114,5 gr de glucides / 20,5 gr de lipides
    102,5 mg de calcium / 3,7625 mg de fer / 7,7 gr de fibres


    Collation pré-training (14h45) : 200 gr de fruit
    25 gr d’amandes
    5,91 gr de protéines / 25 gr de glucides / 12,5 gr de lipides
    20 mg de calcium / 5,86 gr de fibres


    Préworkout (15h15) : 1 dose de préworkout
    composition à déterminer


    Intra-workout : 10 gr de BCAA 4 :1 :1
    50 gr de maltodextrine (ou waxy maze que je veux testé pour voir une éventuelle différence)
    la protéine des BCAA n’est pas prise en compte


    Collation post-training (17h30) : 100 gr de gainer (de préférence fait maison, comme le préworkout : à déterminer exactement en peu plus tard pour les ingrédients)
    27,875 gr de protéines / 60,875 gr de glucides / 11,25 gr de lipides
    280 mg de calcium


    Dîner (19h30) : 100 gr de viande / poisson
    50 gr de pain complet
    150 gr de féculents cuits
    250 gr de légumes crus
    15 gr d’huile
    100 gr de yaourt
    100 gr de fruit
    20 gr de fromage
    38,9 gr de protéines / 84,6 gr de glucides / 40 gr de lipides
    533 mg de calcium / 3,8125 mg de fer / 10,35 gr de fibres


    Collation du soir (22h) : 30 gr de caséine
    23,4 gr de protéines / 1,296 gr de glucides / 0,864 gr de lipides

    Total :

    Protéines : 169,845 gr (170 gr) = 679,38 cal (2,5 gr de prot par kg de pdc)
    Glucides : 398,871 gr (400 gr) = 1595,484 cal
    Lipides : 106,314 gr (106 gr) = 956,826 cal

    Calories : 3231,69 (3230 cal)

    21 % de protéines 49,369 % de glucides 29,631 % de lipides


    2/ Training

    Je suis actuellement en training « full muscu » depuis le début Mai, c’est-à-dire que je n’ai plus aucun entrainement type crossfit jusqu’au 31 décembre (peut être plus).

    Etant habitué à des grosses séances, j’étais initialement parti sur le training « hulk » pour très rapidement le modifier en fonction de mes ressentis. Ça reste un programme basique pour débutant, donc mal adapté à mes attentes tel qu’il était initialement.

    Je suis donc sur un entrainement répartis en 5 jours :

    Lundi : repos
    Mardi : jambes (axé soulevé de terre)
    Mercredi : repos
    Jeudi : épaules – un peu de bras
    Vendredi : jambes (axé squat)
    Samedi : dos – biceps – avant-bras
    Dimanche : pec – triceps

    J’ai essayé de faire au mieux avec mes horaires de cours : je ne peux pas du tout m’entrainer le lundi et le mercredi. Le jour de jambes axé SDT est séparé du gros bloc pour éviter de faire trop avec le jour du dos où je travaille aussi les lombaires. Les jours de jambes sont séparés d’au moins 2 jours complets, de même que les jours des épaules et des pecs.


    Détails des séances avec remarques par exos :

    Jambes (SDT) :
    - soulevé de terre avec pause : 5 * 8-10 rep (utilisation de sangles de tirage)
    - squat press : 5 * 10-12 rep (un maximum de full rep, genoux aux épaules, pour garder ma mobilité, engager plus de fibres, et cela me fait moins mal aux genoux. Si échec : passage en demi rep pour finir la série)
    - superset : 4 ou 5 * 12 rep leg extension + leg curl assis
    - extension mollets : 6 * 15 rep
    - circuit abdos 10 à 15 minutes


    Epaules :
    - arnold press : 5 * 8 rep
    - épaulé-jeté : 3 * 6 – 8 rep (aide des jambes et retenu des descentes pour travailler un peu en excentrique)
    - superset : 5 * 10-12 : élévations latérales aux haltères + élévations frontales à la poulie
    - superset : 5 * 10-12 : oiseau buste penché aux haltères + coiffe des rotateurs à la poulie (je ne connais pas le nom de l’exo)
    + bras : superset : 3 * 8-10 : curl marteau aux haltères sur pupitre + extension triceps à la poulie (corde)
    - superset : 3 * 10-12 : curl prise inversée à la barre + extension triceps à la poulie (barre droite, en supination, pour avoir le même travail qu’une extension barre au front, qui me fait trop mal aux coudes avec la barre)


    Jambes (squat) :
    - back squat, méthode bulgare (très bon ressentis avec) : 4 * 4 rep avec mon 5 RM enchainées à 8 rep avec mon 12 RM (avec chaussures d’haltéro)
    - squat press : idem que le jour jambe (SDT) : 5 * 10-12
    - superset leg extension + leg curl : idem que le jour jambe SDT mais je pense l’enlevé car cela me fait une séance trop longue due aux temps de récup important du back squat en bulgare. Je pense échanger tout le superset par 5 série des machines à abducteurs pour cibler l’extérieur des cuisses, vu que j’ai déjà des bons adducteurs.
    - presse à mollets : 6 * 15
    - circuit abdos 10 à 15 minutes


    Dos :
    - tractions : 5 séries : première au pdc puis lestées avec augmentation des poids ce qui fait généralement en termes de rep : 17 – 12 – 7 – 3 – 1 (éventuellement complétées par quelques rep délestées)
    - pull down unilatéral à la machine, prise large : 5 * 8 -10 (utilisation de sangles de tirage)
    - rowing prise serrée à la T-barre : 5 * 8-10
    - soulevé de terre depuis les raques (rep partiels pour les lombaires) : 5*10 (utilisation de sangles de tirage)
    + biceps : curl alterné assis aux haltères : 4 * 16 rep (8 de chaque côté)
    - curl au pupitre avec haltères prise marteau 4 * 10-12 rep
    - curl à la barre prise inversée : 4 * 8 – 10 rep
    - Curl avant-bras à la barre ou à la poulie : 4 * 16 rep (éventuellement en superset avec le curl en prise inversée)


    Pectoraux :
    - développé couché incliné à la barre : 5 * 8 rep
    - développé couché prise serrée : 5 * 8 – 10 rep
    - écarté à la poulie vis-à-vis : 5 * 12 rep
    + triceps : dips lestés : 5 * 10 rep
    - extension triceps à la poulie (corde) : 4 * 12 rep
    - extension triceps à la poulie (barre droite en supination) : 4 * 12 rep


    Remarques : je suis habitué aux séances à forte intensité, mais je suis peut être tombé dans l’effet inverse : peut-être trop d’exos et trop de séries. J’ai du mal à me faire à l’idée qu’il faut en faire moins pour plus : partir moins dans tous les sens pour avoir de meilleurs résultats. Je vais déjà réduire la charge de travail pour le jour des jambes axé squat.
    Je me renseigne également sur la méthode « power look » : https://musclesenmetal.com/forum/threads/le-power-look.21638/
    En effet, elle a l’air de plus correspondre à mes attentes (détaillées après). Mais il faut que je me documente un peu plus pour la commencer.
    Je précise également, après en avoir un peu discuté avec @SWAT06 , que le power look n’est pas le programme parfait pour moi, qui voudrait à terme repasser sur du crossfit. Mais je détaille ça un peu plus dans la section motivation / objectifs.


    3/ Cure

    Je n’ai jamais curé. En revanche, je veux préciser que je me renseigne sur ce sujet. Ce n’est pas parce que je me renseigne que je souhaite en faire une de façon certaine pour autant. C’est en se renseignant que je me déciderais. Par exemple, j’avais déjà demandé des conseils sur les prohormones, et c’est en exposant mon projet final que j’y ai renoncé, en discutant à ce sujet avec d’autres membres du forum. Le moment venu, je rédigerai un post spécialement pour ça.


    4/ Motivation / objectifs

    Alors niveau motivation : le « pourquoi » est-ce que je m’entraine. Je vous explique cela car ça pourrait avoir un impact sur la gestion de mon entrainement, et éventuellement sur mon projet de cure pour savoir si mes raisons sont suffisamment fortes.

    Quand j’ai commencé, c’était pour être en meilleur santé physique. A l’époque, je pesais 50 kg tout mouillé, donc en sous-poids. J’ai commencé de façon progressive et je suis vite tombé dans le crossfit. Si j’aime cette pratique sportive, ce n’est pas un effet de mode. C’est « juste » parce que je m’y sens bien. J’avais testé plusieurs sports auparavant, sans avoir cette motivation.

    J’ai pas mal progressé, surtout au niveau cardio et rapports charges / poids de corps. Par rapport à des amis qui n’ont fait que de la muscu, j’ai eu moins de gains de poids, un peu moins de force mais mon endurance est nettement plus haute, de même que ma gestion de la fatigue et que ma récupération. Cependant, j’ai atteint un niveau où j’ai du mal à prendre en force « brute » avec un entrainement crossfit / renforcement musculaire. Je ne prends plus non plus de masse, or je reste encore léger, et même si la masse ne fait pas tout, j’ai du mal à rentabiliser d’avantage mes fibres actuelles. Un gain de poids ne serait donc pas de refus.

    Or, depuis 3 mois et pour les 4 prochains mois, je n’aurai plus accès à une salle de crossfit. Comme je l’ai dit plus haut, je souhaite donc me concentrer sur le renforcement musculaire. Plus classique mais qui reste pour moi une base. Je ne suis pas du tout de ceux qui séparent catégoriquement le crossfit et la muscu. J’en ai également discuté avec certains de mes anciens coachs de crossfit et ils m’ont dit que cela pouvait effectivement être bénéfique de changer de routine, et de me concentrer sur un objectif à la fois, de façon sérieuse, au lieu de vouloir tout faire tout le temps. De plus, un renforcement plus traditionnel pourra me faire passer un palier plus facilement. Ils m’ont dit que lorsque je repasserai sur du training crossfit, je pourrais me focaliser sur mon explosivité, mon cardio et ma souplesse sans me soucier de mes paliers de force car j’en aurai fait spécifiquement pendant 6 mois. Niveau nervosité, cela sera plus simple à gérer.

    En plus, le crossfit et les trainings qui sont tous les jours différents m’ont permis de m’habiter rapidement à un effort nouveau. Bien sur le papier, mais pour progresser, ça peut être un frein. Un changement de routine peut donc être très bien dans mon cas.

    Cet arrêt pour me concentrer sur mon point faible tombe bien car normalement, le semestre prochain, j’aurai de nouveau accès à une salle de crossfit. Et J’ai bien besoin de ce renfo car je vais passer des tests sportifs en Mai / Juin prochain (donc j’aurai fait ma période renfo + 6 mois de crossfit pour me remettre dans le bain sur les autres points clés comme l’endurance et le cardio). Ce test sera un test spécifique crossfit, mais il nécessite un certain niveau de force que je n’ai pas encore. Si je réussis le test et si je suis accepté dans la fac que j’ai choisie au Canada pour les deux années prochaines, j’aurais une bourse sportive et un training ultra adapté (la culture du sport là-bas, c’est quand même autre chose qu’en France). Concernant les prérequis, c’est un peu chiant mais je n’ai pas accès aux critères. J’ai juste un contact (un prof là-bas faisant aussi du crossfit à côté) qui a pu en discuter rapidement l’air de rien pour m’informer qu’au jour d’aujourd’hui, je n’ai pas le niveau en force / endurance avec charges (mais endurance poids de corps, je suis largement dedans). Je n’ai pas plus de détails, donc ça reste assez vague. C’est un projet qui ne sera mis en place là-bas que pour la première fois l’été prochain, donc peu de détails ont fuité.


    Voili voilou. J’espère avoir été assez clair sur les différents points abordés. J’ai essayé de ne pas faire trop long, mais je tiens à bien exposer ma situation le plus précisément possible.

    C’est la première fois que j’expose aussi profondément ma situation, avec autant de détails. Alors n’hésitez pas à vous lâcher ^^ J’ai beau avoir 2 ans et demis de pratique, pour moi je me considère comme un novice tellement je découvre de choses en lisant les posts de ce forum.
     
    Dernière édition: 25 Août 2016
  2. feuerman

    feuerman VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Salut mec.
    Tout d'abord merci du partage et bravo pour ce journal bien détaillé. Je te mettrai de la reput quand je rentrerai du taff avec un ordi...

    Pour ta diet j'ai remarqué 1 ou 2 petites choses que tu pourrais modifier.
    Le lait le matin, Le remplacer plutôt par du fromage blanc.

    Ensuite pour ta collation pré training, ajoute des glucide IG bas/moyen. (Riz, pâte, fruit sec etc) si tu peux pas prendre de solide, prend de la palatinose. (A moins que tout ca soit dans ton preworkout que tu n'as pas détaillé)

    Pour le training je pense que le powerlook pourrait bien t'aider a progresser tant en force qu'en poids. Mais veille a travailler en début de séances tes mouvements crossfit (avec des poids léger) ca te permettra de ne pas perdre l'habitude du crossfit mais aussi de t'améliorer dans les mouvements

    Pour ta future cure... En effet prends ton temps. Au vu de tes mensurations (65kg pour 1m68) tu as tout a gagner en restant naturel encore un peu.

    Voilà pour les grandes lignes.

    Continue comme ca on sent ta motivation.
     
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  3. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Salut Irishin!
    C'est sympa de lire un journal aussi détaillé! Tu peux également ajouter des photos de ta progression si tu veux.

    Concernant l'exercice pour la coiffe des rotateurs, ne serait-ce pas le face pull?

    Juste 2-3 petites choses pour ta diète:
    - Si tu souhaites conserver des produits laitiers le matin, je susi d'accord avec @feuerman , tu peux remplacer le lait par du FB voire du "Greek Yogurt" (je crois que ça se trouve facilement aux USA);
    - Si tu achètes du WM, en pré training tu peux faire WM+BCAA. En intra tu restes sur ce que tu fais actuellement. Et en post, pour ton "gainer" maison, tu peux faire 30g de whey, 70g de FA et 20g de malto (en gros une source de protéines et un mix glucides IG haut et bas); ça te donne les macros suivantes: 450kcal/32P/62G/8L, donc assez proche de ce que tu exposes.
    - Si le pain complet c'est du industriel, je serai plutôt pour augmenter les autres sources d'hydrates et le supprimer.

    Bon courage pour la suite ;)
     
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  4. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    excellent journal ;)
    faut cerner tes besoins et possibilités par contre .
     
    Irishin et Mr.R aiment ça.
  5. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

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    Superbe journal qui donne envie de le lire jusqu'au bout
    Merci du partage poto et comme watou évite de trop te disperser
     
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  6. tomtom70

    tomtom70 VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Bravo à toi pour ce super journal très détaillé et intéressant à lire !


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  7. Irishin

    Irishin MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Merci pour vos messages :)

    Sinon, pour vos remarques :
    Pour la diet : je vais me renseigner pour les yaourt grec. Je n'ai jamais testé. Je vais voir la prochaine fois que je vais mes faire mes courses et comparer avec le fromage blanc classique (de ce que je sais, le grec est plus concentré). Je vais déjà voir s'ils en ont ^^

    Pour le pré-training, j'avais déjà pensé à rajouter une source de glucides à IG bas. Mais je pensais plutôt à de l'avoine en poudre. Je n'ai jamais testé le palatinose, donc il faut que je me renseigne un peu pour savoir ce que c'est. Sinon, oui ça ne sera pas du solide pour des raisons pratiques.

    Du coup @Viper , tu me conseilles de prendre du WM avec des BCAA en pré et en intra ? En augmentant donc les doses ou en prenant une partie de mon intra en pré-training ?
    Sinon, pour ta recette de gainer, j'étais parti sur une compo similaire, mais avec 50 gr de FA et non 70. Mais effectivement, ça fera moins que ce que j'avais prévu. Et au prix des FA, je peux rajouter 20 gr les yeux fermés.

    Pour le pain complet, ce n'est pas de l'industriel.

    Et @feuerman : bonne idée le fait de rajouter des mouvements de crossfit en léger si je décide de passer sur du power look, ou même avec mon training actuel. Ça pourra me servir d'échauffement et le fait d'être sur des charges légères ne sera pas agaçant car je saurai qu'il y a du lourd derrière.

    Et je vais effectivement essayé de me recentrer ^^ Je vais m’entraîner différemment pendant les 5 prochains mois, donc il faut juste que prenne mes marques.
    Pour la cure, c'est juste une petite note dans le coin de ma tête pour le moment. Ce n'est pas ma priorité, j'ai encore pleins de choses à finaliser et à m'occuper avant d'y penser sérieusement.

    Merci pour vos conseils en tout cas :) Ça me fait vraiment plaisir de partager avec vous ma petite expérience personelle
     
    feuerman apprécie ceci.
  8. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    j'ai parlé y a klks jours sur le péri training , notamment de la leucine
     
    Viper apprécie ceci.
  9. Tintin

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    Salut Irishin,

    A travers cette première page de journal on sent ta motivation et c'est bien agréable ! :)

    Toi et moi on a un peu le même parcours (45kg pour 1m68 à mes débuts, 70kg/1m68 maintenant) même si l'on n'a pas les mêmes objectifs.

    Par curiosité, que vas tu faire aux USA ?
    C'est quand même un comble que tu n'aies pas de salle de crossfit là bas mdr !

    Pour le reste je crois que tu as déjà été bien conseillé au dessus, veille juste à ne pas trop te disperser, à vouloir trop en faire on se trompe (je suis pareil !!)

    A très vite,

    PS : n'hésites pas à rajouter une ou deux photos
     
  10. Irishin

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    @Tintin merci pour ton message :)
    Effectivement, il me semblait avoir déjà lu sur le forum ton parcours et je m'étais fait la même remarque.

    Pour les USA, j'y suis dans le cadre de mes études actuellement. Je suis en fac de droit, et j'ai fait 3 ans pour avoir ma licence en France. Comme je veux bosser à l'international et que je ne m'imaginais pas resté en Europe alors que je pouvais avoir des opportunités de partir vivre des supers expériences ailleurs, j'ai sauté sur l'occasion d'une convention d'échange pour partir faire mon master 1 hors Europe. Mais c'est quand on est loin de chez soi qu'on se dit que c'était pas si mal en fait ^^ Après, je vise le Quebec pour faire un second master, mais complet cette fois-ci (2 ans au lieu d'un), car le Quebec reste francophone et qu'il y a des accords Quebec-France pour faciliter les échanges étudiants. Mais ce n'est pas encore sûr (notamment niveau budget, le coût des études n'étant vraiment pas le même).

    Pour la salle de crossfit, je suis dans le Mississippi là, et c'est pas forcément très développé. Comme je l'ai dit, j'ai déjà eu du mal à trouver une salle ouverte le weekend, donc une salle de crossfit je ne te raconte même pas ^^

    Pour les photos je vais voir ça (j'hésite un peu car je suis timide :D)

    @SWAT06 pour le péri, je n'ai pas retrouvé de posts datant d'il y a quelques jours à ce sujet, que des messages sur des journaux de membres, mais je n'ai pas eu le temps de les lire en détails (je suis entre deux cours là). J'aurai plus de temps cet après-midi ou demain, notamment pour relire ce que tu disais sur un post à propos de l'utilisation de la leucine seule par rapport à la prise de BCAA.
     
  11. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Pour le peri-training, il me semble que @SWAT06 avait posté il ya quelques temps une traduction de l'article "Post workout nutrition is dead" que tu peux également consulter en VO sur T-nation ;)
     
    Irishin apprécie ceci.
  12. Irishin

    Irishin MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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  13. Irishin

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    et j'allais oublier : @Viper l'exo pour la coiffe des rotateurs, c'est l'auto stop que je fais à la poulie ou à l'élastique suivant ce que j'ai à disposition (mais je ne choppe que des voitures bas de gamme... Jeu de mot : auto stop / faire du stop / auto stoppeur, ok je sors)
     
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  14. Irishin

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    J'ai pu trouver du yaourt grec mais je vais réduire la dose de whey du matin pour ne pas dépasser la dose de protéines "fixée", étant donné que le yaourt grec est très concentré, donc très riche en prot.

    Petit changement aussi au niveau du training épaules : au lieu de commencer par : développé haltères puis épaulé jeté, je suis passé sur du développé à la barre puis développé nuque. Ça me permet d'avoir le même mouvement qu'un push press ou qu'un jeté pour le début, et le développé nuque me permet de travailler ma force dans les épaules pour les mouvements d'arrachés (ou snatch). C'était d'ailleurs un exo de renforcement qu'on faisait souvent en haltéro. Je l'avais mis de côté un moment car j'avais un peu mal aux coudes mais là, ça va mieux.
     
  15. Irishin

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    je devrais être capable de commander en ligne samedi, en même temps qu'internet dans mon appartement. Du coup, je vais déterminer exactement ce que je prendrais en péri training demain et vendredi et vous le proposez, avant de passer une éventuelle commande samedi.

    Sinon, je tourne actuellement avec ma diet sans poudres depuis 2 semaines (à cause de mon déménagement, pas possible de prendre des sachets de poudre blanche dans l'avion avec la douane fédérale américaine, qui m'a déjà pété mon ordi pour regarder dedans :/ ). Je sens de ce fait un petit manque d'endurance nerveuse, et j'ai un peu perdu en force sur certains exos (de l'ordre de 4/5 kg). Pourtant, en ayant moins de prot que prévues, en n'ayant aucun pré workout, ni glucides ou acides aminés pendant mon training, ni complément alimentaire en général notamment aucun shaker post training, j'arrive à grappiller un peu de poids de corps (alors que je prends difficilement : ma diet PDM est calculée comme si je pesais 70 kg et non 66), et j'ai même gagné 10 kg sur mon 1RM au soulevé de terre. Je comprends par trop mais tant mieux ^^
     
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  16. Tintin

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    Je vais cycle la whey si ça peut me faire prendre 10kg sur mes max ! :)

    Abusé pour ton pc portable :/
     
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  17. Mr.R

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  18. Dwayne

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    Salut,

    Concernant ta diète, le jus de fruits n'est pas nécéssaire, il contient du fructose et contrairement à un fruit entier il ne posséde pas de fibres pour en ralentir son absorption ce qui fait que les capacités du foie à s'en servir sont dépassés et qu'il transforme ce fructose en graisses.

    Tu mélange, la plupart du temps les graisses et les glucides c'est pas ma façon de fonctionner et je suis largement plus performant depuis que je ne le fais plus et que j'ai un apport calorique en graisses situé entre 30 et 40% (là dessus c'est mon point de vu personnel).

    Glucides, glucides, glucides...es tu sur qu'ils soient tous utilisés correctement?

    En intra la maltodextrine est une très bonne idée avec les bcaa. En pré la citrulline avec caféine peut être très bien.

    Pour la caséine, et quoi qu'on en dise, depuis que j'ai arrêté, meilleur sommeil, meilleure qualité musculaire (toujours 100kg, 6-8% de bf avec des valeurs hormonales "normales"), ça permet de mettre l'organisme au repos et non il n'y a pas de pertes musculaires, un shaker de whey avec un peu de graisses à la limite mais pour moi c'est bcaa en géllules et au lit.

    Voilà pour le reste je t'avoue que c'est encore moins mon style et mon avis ne compterais pas vraiment, il faut simplement croire en ce qu'on fait.

    A bientôt.
     
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  19. Tintin

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    @Dwayne moi la caséine ça me fait lever vers 1h du matin pour pisser :rolleyes:

    EDIT :
    Entièrement d'accord avec toi sur le jus de fruits

    Idem pour les associations Protéines + Lipides ou Protéines + Glucides mais j'évite Glucides + Lipides
     
  20. Mr.R

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    Idem c'est pour ça que j'ai arrêté