Journal DrSnuggles - Sèche

DrSnuggles

MEMBRE APPROUVÉ
Bonsoir à tous

Comme promis dans ma présentation et sur les conseils de @barbarrian, je vais regrouper sur ce journal mon entraînement, ma diète et donc mon évolution vers mon objectif de ces prochains mois, à savoir un bon dégraissage :emoji_sweat_smile:


Entraînement


Pendant longtemps, je me suis entraîné sur un schéma split classique en 5x/semaine (pour les bonnes semaines...), du lundi au vendredi. J'ai également eu quelques épisodes de full body avec deux exercices par groupe, un peu de PPL et aussi la PPM de Francis Benfatto. Un parcours normal pour un débutant (je pense personnellement qu'on est encore débutant même après plusieurs années de pratique).

La première erreur que j'ai faite, c'était de ne pas tenir compte de mon rythme de travail (5x8,) et de la fatigue qu'il induisait. J'en ai pris conscience lors du premier confinement, où je suis resté en garde d'enfant pendant 1mois1/2. C'est d'ailleurs à cette période que j'ai eu les meilleures "performances". Pour ceux qui ne connaissent pas le 5x8, c'est un roulement : 2 postes du matin, 2 postes de l'après midi, 2 postes de nuit et 4 jours de repos.

Ma deuxième erreur a été de croire que travailler un groupe musculaire une seule fois par semaine était suffisant.

Partant de là, j'ai donc agencé mon entraînement de la façon suivante :

2eme repos : Jambes (focus quad)

Squat : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15.
Fentes : 3 séries de 10 (par jambes).
Goblet squat (en partiel bas) : 3 séries de 15.


3eme repos : Épaules


Développé militaire (assis) : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Développé haltère à un bras (à genou) : 2 séries de 8 et 2 séries de 6.
Élévations "Y" sur banc incliné en superset avec des élévations latérales : 3 séries de 10 pour les élévations Y et 3 séries de 15 pour les élévations latérales.
Oiseau haltères : 3 séries de 15.


4eme repos : Dos

Traction pronation : 6 séries avec un max de répétitions (vu que je suis gros ça va pas chercher loin :emoji_joy:).
Soulevé de terre partiel : 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Rowing en supination : 3 séries de 10.
Pullover : 3 séries de 15.


1er matin : Pecs

Développé décliné
: 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Ecarté légèrement incliné : 4 séries de 10.
Développé incliné : 3 séries de 10.
Ecarté "TRX" : 3 séries de 15.


2eme matin : Jambes (focus ischios)


Soulevé de terre jambes tendues : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 8, 2 séries de 6 et 2 séries de 4.
Good morning : 4 séries de 10.
Goblet squat : 3 séries de 15.
Leg curl allongé : 3 séries de 15.


1er après-midi : Épaules/Triceps

Développé nuque (assis) : 2 séries de chauffe puis 4 séries de 10.
Oiseau haltères en superset avec des élévations latérales : 3 séries de 15 pour l'oiseau et 3 séries de 15 pour les élévations latérales.
Développé couché prise serrée : 2 séries de 12 et 2 séries de 10.
Extension triceps derrière la nuque : 4 séries de 10.


2eme après-midi : Dos/Biceps

Rowing en pronation
: 2 séries de chauffe puis 4 séries de 10.
Shrugs : 2 séries de 10 et 4 séries de 8.
Rowing à un bras : 3 séries de 10.
Curl barre EZ : 2 séries de 10 et 2 séries de 8.
Curl barre EZ prise inversée : 4 séries de 10.


1ere nuit : Pecs/Triceps


Développé incliné haltères : 2 séries de chauffe puis 2 séries de 10 et 2 séries de 8.
Ecarté couché en superset avec des pompes : 4 séries de 15 pour les écartés et max de répétitions pour les pompes.
Barre au front : 2 séries de 12 et 2 séries de 10.
Skullcrusher haltères : 4 séries de 15.

2eme nuit et 1er repos : Repos


Pour résumer, j'ai choisi de faire mes plus grosse séances sur mes jours de repos (mis à part les pecs). Les séances jambes et épaules sont les deux premières car ce sont les deux parties du corps que je souhaite améliorer. Ensuite, les séances deviennent plus light avec l'ajout d'exercices biceps et triceps dans les séances. Ma 2eme nuit et mon 1er jour de repos sont mes restday. A savoir que généralement je ne dors pas ou très peu (2 ou 3 heures) entre la 1ère et la 2ème nuit, de même entre la 2ème nuit et le 1er repos. Faites de gosses ! :emoji_joy:
Concernant mes horaires d'entraînement, ceux ci sont en fonction du temps disponible. La plupart du temps je m'entraine vers 17-18h ou le matin vers 9-10h quand je suis d'après midi.

Volia pour la partie entrainement, les exercices seront amenés à évoluer en même temps que le home gym. Actuellement j'ai seulement une cage à squat (fabrication maison) mais prochainnement arriveront un lat pulldown (qui fait aussi tirage horizontal) ainsi qu'une machine à pullover. Et par la suite j'aimerais bien sur un leg extension et leg curl assis. Je ferai peut être un autre topic à l'occasion.



Nutrition


Tout d'abord, bravo à ceux qui ont eu le courage d'arriver jusque là:emoji_sweat_smile:

Comme pour le training, j'ai progressé avec le temps. Nutrition basique dinde riz broccoli au début, très rarement des écarts. Efficace mais à la longue, ce genre de pratique ne colle plus trop avec une vie normale. Par la suite, j'ai donc assoupli la diète en y ajoutant quelques écarts. Je pense que c'est un bon compromis quand on a pas un objectif de dégraissage.

Bien sûr, comme tout le monde, j'ai traversé plusieurs périodes d'arrêt de l'entrainement et donc fatalement de la diète, qui devenait plus riche mais en gardant toujours un apport élevé en protéines. Fatalement la ligne en prend un coup mais j'ai pu observer qu'à chaque reprise de l'entraînement, je n'avais pas énormement perdu en force et que le physique revenait vite aussi. Le surplus calorique ne doit pas y être étranger. Pour moi en tous cas.

J'ai également testé le fasting (12-19h), assez efficace pour la perte de poids mais aussi plus complexe à gérer au niveau de la faim.

Passons maintenant à la diète.
Pour cette sèche, je partirai sur une diète cyclique, avec des jours hauts en glucides pour les séances jambes et épaules, moyens pour les séances dos et bas pour les séances pecs et les jours de repos. A savoir que mes calories de maintien se situent aux alentours de 2500-2700kcal. Niveau hydratation, je dirais au moins 3 litres par jour.


Jour Haut en glucides

Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange

Collation N°1 (10-11H)=> P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
- 40g de whey

Collation N°1 Bis => P : 39.7g / G : 44.6g / L : 8.1g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 40g de whey
- 70g de flocons d'avoine


Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 100g de riz basmati (pesé cru)
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive

Collation N°2(16-17H)=> P : 39.7g / G : 44.6g / L : 8.1g
- 40g de whey
- 70g de flocons d'avoine

Collation N°2 Bis => P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 40g de whey


Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)

Total => 2311kCal / P : 208g / G : 197g / L : 75g


Jour Moyen en glucides

Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange

Collation N°1 (10-11H)=> P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
- 40g de whey

Collation N°1 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 50g de whey


Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 100g de riz basmati (pesé cru)
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive

Collation N°2(16-17H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey

Collation N°2 Bis => P : 32g / G : 2.6g / L : 2.5g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 40g de whey


Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)

Total => 2103kCal / P : 208g / G : 156g / L : 70g


Jour Bas en glucides

Petit déjeuner (7-8H) => P : 34g / G : 63g / L : 23.3g
- 4 oeufs entiers
- 2 tranches de pain de seigle aux céréales
- 1 verre de jus d'orange

Collation N°1 (10-11H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey

Collation N°1 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation en post training lorsque que je suis d'après midi et que je m'entraîne le matin. je décale ensuite le reste des repas.
- 50g de whey


Déjeuner (13-14H) => P : 47.6g / G : 78.1g / L : 30.6g
- 200g de steak haché pur boeuf à 10% de MG
- 250g de champignons de paris
- 2 tomates
- 10g d'huile d'olive

Collation N°2(16-17H)=> P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
- 50g de whey

Collation N°2 Bis => P : 40g / G : 3.3g / L : 3.2g
Je prends cette collation entre le déjeuner et le dîner lorsque que je suis d'après midi.
- 50g de whey


Dîner (20-21H) => P : 54.4g / G : 9g / L : 10.6g
- 200g de blanc de poulet
- Salade
- 2 tomates
- 20 ml de sauce Ceasar
- 1 verre de lait fermenté (pour les probiotiques)

Total => 1796kCal / P : 208g / G : 79g / L : 70g


Supplémentation

Pour ce qui est des suppléments, je prends chaque jour un multivitamines et un multiminéraux. Je rajoute aussi de la vitamine D à raison de 3 capsules par jour (10000ui par capsules).


Voila. Je pense n'avoir rien oublié.
Je pense que faire un update chaque semaine sera suffisant. Je posterai également les photos de départ puis chaque mois.

Merci à tous ceux qui auront eu le courage d'arriver jusqu'au bout !
 

Ominous

MEMBRE APPROUVÉ
Bonsoir,

Quelle rigueur ! Surtout pour la partie nutrition, je suis toujours admiratif des gens qui comptent leurs macros, je sais que c'est la norme dans ce milieu, mais ça reste une torture pour moi.

S'agissant de ton objectif, tu indiques vouloir sécher mais tu ne donnes pas vraiment le résultat que tu souhaites atteindre. Tu pèses 100 kilos d'après ta présentation si ma mémoire est bonne.
Tu as un taux de masse grasse en tête, un poids idéal ? Ou tu comptes juste évaluer et adapter ta progression à l'aune de ce que tu vois dans ton miroir ?

Je ne vois pas d'exercices dédiés au cardio dans ton programme, ça me semble pourtant fondamental lors d'une sèche. Qu'en est-il ?

Ça va être intéressant à suivre en tout cas. J'ai jamais séché encore personnellement donc hâte de voir ce que ça va donner.

Bon courage. :)
 

Elric

MEMBRE APPROUVÉ
Merci pour c journal qui sera je pense fort intéressant.

Pour le rythme de travail je te comprends faisant les 3/8 c'est un peu galère pour la récupération.

Pourquoi partir directement sur une diète cyclique ? Pour commencer a "dégraisser" à ta place je baissetai simplement mes calories a -200/-300cal dans un premier temps et lorsque tu stagnera vraiment tu pourrais utiliser la diète cyclique comme levier pour finir la séché (ce n'est que mon avis)

La vitamine D tu en prend 30000ui par jour du coup? Ca me parait beaucoup trop, honnêtement 10000ui c'est largement suffisant le surplus tu va juste le pisser.
 

DrSnuggles

MEMBRE APPROUVÉ
Merci à vous pour vos retour !

Alors concernant mon objectif, comme tu le dis @Ominous je n'ai pas de poids en tête, je me préfère me fier au miroir. Mais on va dire qu'avoir les abdos et les jambes plus sèches sont l'objectif minimum. À ajuster donc.

Pour le comptage des macros, effectivement c'est pénible au début mais ça permet de donner un cadre et surtout d'avoir un idée des quantités. Moi par exemple j'ai souvent faim. Si je m'écoutais, les quantités seraient bien plus importantes. Alors quand il n'y a pas d'objectif particulier, on peut se permettre d'être souple. Mais en sèche malheureusement c'est obligatoire.

Pour le cardio, j'ai horreur de ça :eek: Je préfère le garder comme un outil à utiliser en cas de stagnation.

Ah tu fais les 3x8 @Elric ? Pour moi c'est encore pire, une semaine complète de nuit....
Je suis d'accord avec toi, 200 à 300 kcal en moins serait déjà bien. Mais l'année dernière j'avais fait un petit dégraissage histoire de pas être trop gras et j'avais remarqué que j'avais moins de facilité à perdre du poids comparé à la sèche que j'avais faite à les débuts. C'est pour ça que je pars sur une cyclique.

Pour la vitamine D, oui c'est beaucoup comparé au recommandation nationale. Mais comparé à ce que le corps produit l'été quand on s'expose au soleil, ce n'est pas très élevé. Mais effectivement, peut être que 10000ui suffirait.
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell - 51
Membre du Staff
SUPERMODO
La vitamine D tu en prend 30000ui par jour du coup? Ca me parait beaucoup trop, honnêtement 10000ui c'est largement suffisant le surplus tu va juste le pisser.
@DrSnuggles , ça se voit direct à la prise de sang. Je vérifie quelques fois mon taux de Vit D afin de rester dans les clous. Etre en surdosage de Vit D peut provoquer pas mal d'effets secondaires non souhaitables.

Moi je suis à 10.000ui par jour mais j'ai l'impression que tout dépend ce que l'on prend. Avec des vitamines en gouttes style Zymad, 4000ui me suffisent, avec la Vit D3 de Bulk, il me faut 10.000ui. Surement sous-dosé.

De plus, il est conseillé de prendre un complexe Vit D + Vit K (la vitamine K améliore la biodisponibilité de la D si je me souviens bien). Le Zymad le fait.

Mais l'année dernière j'avais fait un petit dégraissage histoire de pas être trop gras et j'avais remarqué que j'avais moins de facilité à perdre du poids comparé à la sèche que j'avais faite à les débuts. C'est pour ça que je pars sur une cyclique.
C'est l'âge mon ami. On s'en rend tous compte. Le métabolisme ralentit avec l'âge. Surement l'ation de la thyroide qui décroit quelque peu avec l'âge.
Donc, c'est de plus en plus difficile de sécher avec l'âge.

Pour le cardio, j'ai horreur de ça :eek: Je préfère le garder comme un outil à utiliser en cas de stagnation.
Bien d'accord (sur le fait de l'utiliser en cas de stagnation ;)), sinon, que faire une fois que l'on bloque ?
 

Elric

MEMBRE APPROUVÉ
DrSnuggles à dit:
Pour le cardio, j'ai horreur de ça :eek: Je préfère le garder comme un outil à utiliser en cas de stagnation.
Bien d'accord (sur le fait de l'utiliser en cas de stagnation ;)), sinon, que faire une fois que l'on bloque ?

Ouai enfin le cœur est un muscle a entraîner aussi. Sans pour autant faire 2h de cardio par jour en faire de temps en temps est nécessaire.
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell - 51
Membre du Staff
SUPERMODO
Ouai enfin le cœur est un muscle a entraîner aussi. Sans pour autant faire 2h de cardio par jour en faire de temps en temps est nécessaire.
Tu marques un point en effet. D'où le fait de marcher chaque jour.

Perso, je fais quand même 3 à 4 séances de cardio par semaine (vélo d'appart), histoire de travailler mon coeur. Pas dans un but de perte de gras.
 

DrSnuggles

MEMBRE APPROUVÉ
@DrSnuggles , ça se voit direct à la prise de sang. Je vérifie quelques fois mon taux de Vit D afin de rester dans les clous. Etre en surdosage de Vit D peut provoquer pas mal d'effets secondaires non souhaitables.

Moi je suis à 10.000ui par jour mais j'ai l'impression que tout dépend ce que l'on prend. Avec des vitamines en gouttes style Zymad, 4000ui me suffisent, avec la Vit D3 de Bulk, il me faut 10.000ui. Surement sous-dosé.

De plus, il est conseillé de prendre un complexe Vit D + Vit K (la vitamine K améliore la biodisponibilité de la D si je me souviens bien). Le Zymad le fait.
@olivier Oui c'est clair que toutes les vitamines D ne se valent pas, la mienne vient d'Amazon et vient du UK. A l'occasion je ferai une prise de sang pour voir si je me fais arnaqué ou pas :emoji_sweat_smile: Surtout qu'en plus je crois que j'ai encore du Zymad à la maison et qu'il n'est pas très couteux en pharmacie. Amazon donne de mauvaise habitude ! Et merci pour l'info sur la vitamine K.

Pour le cardio, je suis d'accord avec vous c'est bien d'en faire. Après je marche pas mal tous les jours. Bon évidemment avec ça je suis pas près de faire un marathon mais c'est mieux que rien.
 

DrSnuggles

MEMBRE APPROUVÉ
Salut à tous

Comme promis, je vous poste quelques photos. Attention c'est gras :emoji_joy: 104.5kg à la pesée ce matin, un peu loin des 100kg estimé en présentation, pourtant j'ai pas eu l'impression de manger plus que ça pendant les fêtes :emoji_sweat_smile: Enfin ce n'est pas bien grave, ça va partir. Comme pour beaucoup d'hommes, les tissus adipeux se fixent principalement sur la taille.

Polish_20210115_153624734_compress10.jpg IMG_20210115_152453_compress86.jpg Polish_20210115_153659380_compress61.jpg Polish_20210115_153550465_compress71.jpg

Pas facile de se prendre en photo tout seul ! Ça donne quand même un point de départ et surtout ça montre tout le boulot qu'il y a faire.
 

Andrey

Neurotype 1B
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Attention c'est gras :emoji_joy: 104.5kg à la pesée ce matin, un peu loin des 100kg estimé en présentation, pourtant j'ai pas eu l'impression de manger plus que ça pendant les fêtes :emoji_sweat_smile:

Oui mais les plats sont riches à noël avec le foie gras, et en janvier la galette des Roi... :faim:
Mais ce n'est pas bien grave, tu as l'air motivé et surtout organisé pour perdre tout ça.
Bon courage à toi !

Tu marques un point en effet. D'où le fait de marcher chaque jour.

Perso, je fais quand même 3 à 4 séances de cardio par semaine (vélo d'appart), histoire de travailler mon coeur. Pas dans un but de perte de gras.

Et tu as bien raison, à quoi ça sert d'être balèze et de ne pas pouvoir monter les escalier ?
Bon même si j'avoue que le cardio, c'est pas le plus fun :D
 

Elric

MEMBRE APPROUVÉ
Tu est certes gras mais tu m'a l'air d'avoir une bonne musculature comme même.

Et si tu reste bien motivé tu va arriver à tes objectifs sans problème
 

DrSnuggles

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour à tous

Petit up hebdomadaire. 102.4 kg ce matin à la pesée, soit 2.1kg de perdu. Un bon début.

Concernant l'entraînement, rien à signaler mis à part une petite douleur aux deux genoux sur le squat, probablement dû une mise en chauffe trop rapide, surtout que même isolé le garage reste frais. Je devrais peut être investir dans des genouillères pour garder les articulations au chaud.

Pour l'alimentation, pas de soucis non plus. À noter une poussée d'acné assez prononcée sur les épaules mais aussi sur les pecs et dans une moindre mesure sur le dos. Peut être la reprise du training. Je soupçonne aussi ma consommation de viande rouge, transformée puisqu'il s'agit de steaks hachés pur bœuf mais industriels. À suivre donc.
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell - 51
Membre du Staff
SUPERMODO
Bonjour à tous

Petit up hebdomadaire. 102.4 kg ce matin à la pesée, soit 2.1kg de perdu. Un bon début.

Concernant l'entraînement, rien à signaler mis à part une petite douleur aux deux genoux sur le squat, probablement dû une mise en chauffe trop rapide, surtout que même isolé le garage reste frais. Je devrais peut être investir dans des genouillères pour garder les articulations au chaud.

Pour l'alimentation, pas de soucis non plus. À noter une poussée d'acné assez prononcée sur les épaules mais aussi sur les pecs et dans une moindre mesure sur le dos. Peut être la reprise du training. Je soupçonne aussi ma consommation de viande rouge, transformée puisqu'il s'agit de steaks hachés pur bœuf mais industriels. À suivre donc.
2kg, c'est effectivement un bon début, bravo !

Pour l'acné ça peut venir de beaucoup de choses. Les glucides m'ont fait ça un temps. A voir lesquels et les dosages.

Pour les steaks hachés, je prenaient un temps du Charal, soit-disant tradition bouchère mais j'ai trouvé il y a 6 mois des boites surgelées d'artisans de je sais plus quel coin. De la viande à 10%. Un goût incomparable. Certes plus cher mais bio et bon.
Après, je ne sais pas si ça peut avoir un impact avec l'acné.

Je ne me rappelle plus. Est tu naturel ou sous produits ?
 

DrSnuggles

MEMBRE APPROUVÉ
Pour l'acné ça peut venir de beaucoup de choses. Les glucides m'ont fait ça un temps. A voir lesquels et les dosages.

Pour les steaks hachés, je prenaient un temps du Charal, soit-disant tradition bouchère mais j'ai trouvé il y a 6 mois des boites surgelées d'artisans de je sais plus quel coin. De la viande à 10%. Un goût incomparable. Certes plus cher mais bio et bon.
Après, je ne sais pas si ça peut avoir un impact avec l'acné.

Je ne me rappelle plus. Est tu naturel ou sous produits ?
Je suis naturel et je n'ai jamais rien pris. Après l'acné ne m'a jamais vraiment quitté. Mais il y a des périodes plus fortes que d'autres.

Pour les glucides, j'évite autant que possible le pain et les pâtes (hors repas entre amis ou famille), le blé me faisait littéralement gonfler. Le riz et les pommes de terre Ras, idem pour l'avoine.

C'est sur que quand ça sort du boucher, la viande est "normalement de meilleure qualité". Le boucher prépare le haché devant toi sans ajout de graisse ou autres pour faire baisser le pourcentage de viande. Je pense finir mon paquet de steak et je retournerai chez le boucher pour voir si cela fait une différence.
 

Elric

MEMBRE APPROUVÉ
Dans mon cas le lactose me fait des boutons, j'ai découvert il y a peu que j'étais intolérant et depuis que j'ai très fortement réduit (seulement de temps en temps) je n'ai quasiment plus d'acné.
 

DrSnuggles

MEMBRE APPROUVÉ
Dans mon cas le lactose me fait des boutons, j'ai découvert il y a peu que j'étais intolérant et depuis que j'ai très fortement réduit (seulement de temps en temps) je n'ai quasiment plus d'acné.
J'avais moi même coupé tous les laitages pendant 6 mois et pour moi ça n'avait rien changé. Bon après c'est pas bien grave c'est juste esthétique.
 
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