Journal de Rocket

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Bonsoir à tous,

Pour la petite histoire, je me suis entrainer de façon assidue de 2004 (61kg) à 2009 (76kg).
J'ai réduit le rythme de 2009 à 2010 (suite projet professionnel). Pour re-attaquer en 2011 (85kg) jusqu'en début d'année 2014 (79kg propre).
J'ai eu comme beaucoup, une année 2014 merdique, qui a été sur le plan sportif, une année sabbatique, et je suis content qu'elle soit terminé.
J'ai appris que mon père avait un cancer en début d'année 2014, et il est décédé quelques mois plus tard, et pour que ça passe, j'ai littéralement dévoré n'importe quoi, du moment que c'était sucré ou gras...

A force de me voir me dégrader visuellement, j'en ai eu marre de m’énerver derrière n'importe quoi, de me trouver des excuses dans tout les sens.
J'ai repris le chemin de la salle début Janvier 2015.

Je n'ai pas pu trouver de salle valable à moins de 40km de mon domicile (que du guidé), du coup, j'ai ressorti et améliorer mon ancien matériel, qui me permet de faire une assez grande variété d'exercices.

En ce moment, j'ai posté un message pour obtenir des conseils sur une diète adapté à mon premier objectif.
https://musclesenmetal.com/forum/threads/demande-davis-sur-diete.21223/

**************

Concernant mon entrainement, il est un peu simple, j'ai mis les grandes lignes :

Je m'entraine 5 jours par semaine, sur une durée de 45min à 1h00.
J'essaye de changer certains exercices chaque semaine (pour faire travailler des recoins caché lol).
Pour les temps de repos, j'essaye de ne pas dépasser les 2min.
Et si je suis en bonne forme, je me rajoute quelques series, ou quelques reps.

#Séance 1: PEC/TRI/ABDOS
DC Barre : 1x10 - 1x8 - 3x6 - 1x12
DC Incliné Barre (ou haltère) : 1x12 - 1x10 - 3x8
Poulie 1bras : 4x10 - 1x15 (j'alterne car je n'ai qu'une poulie haute en guise de vis/vis.)
Ecarté Couché : 4x8 - 2x RepsMaxi -2kg par bras.

DC Serré (ou dips entre 2 bancs) : 1x10 - 1x8 - 3x6 - 1x15
Extension barre triceps bomber (ou barre front) : 1x10 - 1x8 - 3x6
Tirage à la corde : 4x10 - 1x15 + 1 série où je fais maxi, décharge , maxi ,...
KickBack : 4x15

Abdo crunch : 8x35 ou + (contracté)
Variante 8series de 20sec avec 10sec de repos. (x2)


#Séance 2: QUAD/MOLLETS
Squat (ou Squat Avant) : 1x10 - 1x8 - 4x6 - 1x4 - 1x12
Fente haltère : 1x12 - 1x10 - 3x8
Leg Extension : 4x10 - 2x8 + 2series jusqu'à la brulure avec 1min de repos entre les 2.

Extension mollet debout (point départ squat) : 6x20 - 2x15


#Séance 3 : DOS/BICEPS/ABDOS
SDT : 1x8 - 3x6 - 2x4 - 1x10
Rowing barre (ou inversé) : 1x8 - 4x6 - 1x12
Tirage poulie basse (poignée triangle): 1x8 - 4x6
Tirage nuque large : 1x10 - 3x8

Curl EZ (ou barre) : 1x10 - 1x8 - 3x6 - 1x15
Curl Haltere : 1x10 - 3x8
Curl Marteau : 4x8
Curl Inversé EZ : 4x10

Abdo crunch inversé : 8x35 ou + (contracté)


#Séance 4: ISCHIOS/DELTO/MOLLETS

SDT Jambes Tendus : 1x10 - 1x8 - 4x6
Leg Curl Debout (ou couché): 1x10 - 4x8

Développé Militaire (ou Nuque) : 1x10 - 1x8 - 3x6
Elevation Avant : 1x8 - 3x6
Elevation Latérale : 1x8 - 3x6
Oiseau assis : 1x8 - 3x6

Extension mollet debout (point départ squat) : 6x20 - 2x15


#Séance 5: RAPPEL/TRAPEZES/AVANT BRAS/ABDOS
Rappel qui alterne chaque semaine.

Shrug Haltère : 1x10 - 4x8
Barre Menton : 1x10 - 4x8

Flexion poignée pronation : 1x10 - 4x8
Flexion poignée supination : 1x10 - 4x8

Abdo oblique : 8x35 ou + (contracté)
 

bodyspirit

Futur M Olympia-Neurotype 3 (2B en secondaire)
Membre du staff
SUPERMODO
VÉTÉRAN
Merci pour le partage.
Quels sont tes objectifs à aujourd'hui?
Quels sont tes poids forts et poids faibles?
Tu t'entrainez chez toi?si oui, quel matériel as-tu plus précisement?
 

SWAT06

COMPTE INACTIF
je ne changerais pas d'exercices toutes les semaines , c'est pas çà qui fera grossir les "recoins cachés" lol
parce que si tu arrives a hypertrophier en 1 séance tel ou tel muscle , chapeau lol .

sinon , pas grand chose a dire ou a changer sur ton plan .

klks rep range a changer (deadlift)

le kickback , que je trouves un peu inutile comme exo , remplaces le par une poulie supination au cas , mais bon les 3 exos que tu as sont déjà bien .

sinon , avec tes années de pratique tu pourrais taper mieux .
voilou
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Merci pour vos messages.

Concrètement, aujourd'hui, je souhaite dégraisser ma carcasse jusqu'à atteindre les 76kg, afin de voir où j'en suis musculairement (si j'ai besoin de sécher encore, ou bien si j'attaque une PDM).
Parallèlement, je veux reprendre en force progressivement, et heureusement je ne suis pas pressé.

Coté points fort : je dirais les jambes, les épaules, trapèzes, les biceps.
Points faibles : les pectoraux que je trouvais difficile à gagner en volume, les dorsaux, les triceps, avant bras, abdominaux.

Je m'entraine chez moi, par faute de ne pas avoir réussi à trouver une salle valable (qui pour moi veut dire avec une zone pour du squat libre) dans un périmètre correct.
Je dispose d'un banc à couché/incliné/décliné + leg extension/leg curl; dont les chandelles me servent aussi pour faire du squat.
Je dispose aussi d'une station poulie haute/basse.
Plus le mélange de barres (courte / droite 2m / EZ / triceps bomber), de poignées et corde triceps.
Le sol c'est du lino, recouvert avec des dalles décathlon (ancienne version; plus épaisse); ça me permet de faire du SDT.
Et environs 150kg en poids.

Pour le cardio, j'ai un rameur (qui supporte de moins en moins l'intensité) et un vélo elliptique.
J'envisage d'acheter un vélo de biking valable, ça me permettrait de faire mon cardio à jeun.

Et de me faire une cage à squat démontable, avec une partie guidé (ça me ferais une pseudo presse à cuisse verticale à moindre cout); installer 2 poulies pour faire du vis à vis; une barre à traction, et 2 poignées pour les dips.

***********

Pour les exercices qui change chaque semaine, j'avais un coatch en 2008, qui m'avait indiqué ça.
Mais c'est vrai qu'en y repensant, ce que tu dis n'est pas déconnant.

Qu'est ce que tu appelle "rep range" ?

Le kickback, j'ai jamais trop rien senti au triceps avec ce truc, le tirage supination à l'air plus sympa en fin de séance.

Et "je pourrais taper mieux"?
Je pense que tu veux dire que je pourrais faire un entrainement un peu plus complexe, j'en suis conscient, je commence à regarder ce qui se trouve dans la rubrique entrainement, pour "piquer des idées".
 

SWAT06

COMPTE INACTIF
le rep range , c'est tout ce qui est 5 x 5 , 3 x 8 , 10 x 3 , 4 x 10 etc.......

si tu as 150kgs de poids , il probable que tu ne travailles pas en force ( si je comptes 7/8 années sérieuses de pratique ) ça fait un max au deadlift a ce poids , c'est vraiment pas terrible .

le travail en force te permet d'avoir les bases pour répondre mieux a un travail hypertrophique par la suite . (ce n'est qu'un des aspects qui est induit par la force)

donc t'orienter sur un programme axé sur , serait judicieux .
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Tu me conseille d'orienter mon entrainement sur la force.
Je vais faire des recherches là dessus.
Je dois également racheter des disques.

Je ne vais pas être pénalisé avec la diète plus stricte ?

En parallèle, au DC/DI je commence à avoir mal au niveau de la paume de la main.
J'imagine qu'il faudrait que j'utilise des mousses. ça se trouve facilement?
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Je fais un petit retour, la diète à l'air efficace pour le moment.

J'ai la patate, mon poids descends doucement, je suis à 96 kg tout pile.
Je recommence à remonter progressivement avec des charges modeste mais qui me motive (70kg au couché; 110kg au SDT; 80kg au Squat; 50kg au Rowing barre).

Et je n'ai pas faim (bon en même temps, je suis gras comme un loukoum).

Je pense que je vais pouvoir partir la semaine prochaine sur un entrainement orienté Force, histoire de prendre de la viande.
Et je devrais pas tarder à recevoir mon velo de biking, pour faire du cardio à jeun à 6h.
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Bonsoir tout le monde,

Les charges montent progressivement, c'est motivant.
Par contre, ma compagne c'est rendu compte que j'ai attrapé des vergetures au niveau du ventre, et des hanches. Toutes violettes. J'ai réussi à trouver une pommade pour femme enceinte à la pharmacie, à priori la femme m'a indiqué que ça allait les atténués (je suis dubitatif...).

Sinon, j'ai choppé un espèce de gros rhume qui ma bien fracassé. Lundi / Mardi nickel, mais à partir de Mecredi, un vrai légume, j'ai voulu m'entrainer, j'ai arrêté quand j'ai vu que j'allais me prendre une barre au coin du nez...
J'ai maintenu la diète, mais l'entrainement bof bof

Mais bon, le moral est là, je vais voir demain si je peux me faire un genre de petite séance de bonne conscience. Pour re-attaquer comme il faut lundi après midi.

Bonne soirée ;)
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Bonsoir à tous,

Je fais un peu le point, j'ai commencé à intégrer le cardio à jeun, je m'attendais à plus difficile, finalement, ça me prouve que les blocages c'est uniquement dans la tête.
Pas plus fatigué que ça.

Mais j'ai encore une sacré bidoche à éliminer, la route est encore longue, mais bon, ça évolue dans le bon sens, ça motive.

Ce début de semaine a été compliqué, j'ai eu du mal à dormir, du coup en dormant moins de 7h, je suis vraiment épuisé.
Du coup je m'entraine avec une faible intensité, car je n'ai pas envie de me blesser, et surtout, je ne peux pas faire mieux.

En tout cas, ça avance.
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour à tous,

J'ai pris quelques kilo au fils des semaines, tout en perdant du tour de taille. Je suis grimpé jusqu'à 108 kg.
Pour au final, une fois atteindre ce poids, descendre jusqu'à ce jour, à 100/101 kg.

J'ai modifié un peu mon alimentation, mais je vais me donner un gros coup de collier.

Coté training, je vais modifier quelques bricoles.
Je vais rajouter plus de cardio. Et pourquoi pas un Hiit Tabata, avant de prendre mon pre-training 30min avant ma séance.

Mais cette semaine, je me suis mis le dos en vrac en faisant un faux mouvement en portant des sacs de terreaux.
J'ai fais une pause de 3 jours, ça a été.
J'ai fais un bilan sanguin global à la demande de mon toubib, je vais voir si j'ai rien qui déconne.

Voilà,
Bon vendredi férié.
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour,
Je fais un retour, presque 1 an après le dernier post.
Donc, j'ai continué a dégraissé avec l'alimentation.

J'ai fais 2 bilans sanguins complet, en Mai 2015 et en Avril 2016.
Après avoir discuté avec le toubib, le but était de savoir si j'avais eu un problème de thyroide qui aurait induit une hausse de poids conséquente, ou bien, si c'était psychologique suite à plusieurs décès dans ma famille proche. Et ensuite, savoir si le changement d'alimentation m'avais déréglé quelque chose.
Le problème était psychologique. Et avec une diete adapté, j'ai même baissé mes Gamma GT qui était sur la limite haute.

Concernant les entraînements, il a été très compliqué pour moi d'inclure le cardio à jeun le matin, ça me fracassé pour le reste de la journée, et alors l'entrainement j'étais une loque.
Du coup, j'ai décallé le cardio 30/45min le week end. Mais j'ai augmenté la durée de mes entraînements la semaine de 40/45min à 1h/1h15.

Je suis actuellement sur des durées de 1h/1h15 échauffement inclus. J'essaye de respecter 1min30 de repos (j'ai tendance à faire moins, en raison des charges qui était probablement trop légère).

Pour me rendre compte et me motiver; j'ai inclus un truc que j'ai lu dans le livre "Total Recall" d'Arnold, c'est à dire, un tableau au mur, et inscrire ce que l'on veut faire avant la séance, et de cocher quand c'est fait, et recommencé si c'est un echec. Et effectivement, je me rends compte que ça aide.

J'essaye d'inclure des superset et des bisets dans mes entraînements, ou d'essayer de nouveaux exo
Et j'ai rallongé la butée arrière les chandelles pour le Developpé Incliné, car une fois, j'ai passé la barre derrière le banc... Je me bien éclaté les épaules au passage...

Au niveau des choses que je veux inclure, ou faire.
1- acheter une chaise romaine pour faire enfin des dips (je les fais entre 2 bancs), et des tractions (j'ai failli péter l'encadrement de porte).
2- Faire des sessions de "Sprint" 1x par semaine (le week end).
3- Essayer d'inclure au moins 1x matin de cardio à jeun dans la semaine.
4- Fabriquer un "module" pour que je puisse avoir plus de confort pour faire les mollets debout sur le rack à squat (un système de glissière avec des butées). Qui pourrait également me permettre de faire un genre de presse à cuisse vertical sur le principe d'un cadre guidé.

Voilà
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Bonsoir,
J'ai donc repris de la masse musculaire, en perdant du pourcentage de tissus adipeux.
J'ai perdu quelques cm de tour de taille en prenant du poids (repris avec alimentation équilibrée).

Je consomme 2230kcal/jour avec comme macro 50% glucides / 30% protéines / 20% lipides.
Avec un deficit calorique de 35%.
Pour un poids de 96kg avec 25% de gras

Je m'entraîne 5x par jour au niveau body, en utilisant la periodisation du livre black book of secret training.
Et 5x du cardio Hiit en fin de séance, sur velo bikking.

Depuis quelques semaines, je me suis mis à m'entrainer au 400m . 1 fois semaine.

Voila
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour,
Je me rends compte que je viens quelques fois par mois, mais je ne publie pas grand chose, c'est assez idiot de ma pars, car le forum est vraiment sympa.
L'appel des réseaux sociaux est malheureusement un peu trop fort.

J'ai un peu changé de philosophie, et de stratégie.
Coté santé, j'ai appris milieu d'année, que j'ai vécu pendant 14 ans (oui oui) avec un grave abcès sous une courronne dentaire, qui m'a rongé une grande partie de l'os de la machoire, et fatigué une partie du nerf. Ce qui me provoqué des migraines, et plein d'effets sympa depuis des années.
Après "réparation", en 3 semaines c'est revenu dans l'ordre (au lieu de 3 mois), car d'après la dentiste mon système immunitaire est vraiment bien fichu.
J'ai perdu naturellement un peu de poids, et je pense que ma testostérone naturelle est en train de revenir (caractère colérique ...).
(et je n'ai plus de migraines, et le moral revient).

J'ai repris tranquillement la muscu avec mon matos, à la maison, dans une salle bien ammenagé (et 180kg de disque). J'ai un velo de biking et un tapis de course pour le cardio.

Pour le moment, je fais du 3 fois par semaine, avec des executions propres, sans tricher et une charge adaptées. Un peu de cardio tranquille.
Essentiellement les exercices de bases et des isolations classiques.
Beaucoup de bonnes sensations, pas de douleurs, donc nickel.

Niveau diète, c'est un peu le folklore, je mange assez propre, équilibré, d'après les calculs de macro, je suis plus ou moins au niveau "maintient" avec un très légèr déficit.

Niveau aspect, assez dégueulasse, avec une bonne quantité de tissus adipeux, au ventre, aux hanches et sur la partie interne des cuisses. 108kg pour 1.78m ...
C'est representatif de mon entrainement et de ma diète jusqu'à présent (et peut etre un peu de mon état mental et santé).
Et niveau "stress", j'ai changé de boulot, et je le ressens car moins de stress, niveau mental c'est plus gérable.

Je me dis, que si je m'affute un peu, je pourrais envisager une aide chimique pour le 2nd semestre de l'année.

Voilà pour les news.

Et surtout, prenez soin de vous avec ce satané virus.
 

riri02

neurotype 3 secondaire 2B
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Bonjour,
Je me rends compte que je viens quelques fois par mois, mais je ne publie pas grand chose, c'est assez idiot de ma pars, car le forum est vraiment sympa.
c est deja une bonne chose :)
Je me dis, que si je m'affute un peu
je dirais u peu plus qu un peu
Avant de faire une cure tu devrais revenir sur de bonnes bases bien solides
Au moin deux ans de training assidue avec une diète digne de se nom
Par ce que la ça fait un peu coup de tète non?:rolleyes:
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
je dirais u peu plus qu un peu
Avant de faire une cure tu devrais revenir sur de bonnes bases bien solides
Au moin deux ans de training assidue avec une diète digne de se nom
Par ce que la ça fait un peu coup de tète non?:rolleyes:
C'est plus dans l'optique d'un objectif, d'une récompense en quelque sorte, si je perds suffisamment de poids et que mes performances physique sont correcte et niveau musculaire que ça suit.
Je pourrais franchir le cap.
Pour le moment, je me cantonne à la perte de poids et retour musculaire.
 

Rocket

MEMBRE APPROUVÉ
Pour la petite info, j'ai un homegym depuis quelques années, j'ai mis une petite description >ICI<

En parallèle, j'ai fais le test de neurotype (payant) de Christian Thibaudeau, je suis très probablement de type 2A avec un neurotype 1B.
En lisant un peu les descriptions "psy" du truc, c'est assez représentatif, car j'ai une tendance à aimer le changement, et je me lasse assez vite.

J'ai vu que de nombreux membres ont écrit des posts intéressant sur le sujet "Neurotype", faut que je lise en détail sur l'aspect "diète".

Et surtout, regarder comment réduire le stress, car ça me fait faire n"importe quoi sur le plan alimentaire.
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell NEUROTYPE 2A
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
2A , 3 gros repas espacés de 5 heures c'est bien .
En ce moment, en sèche je serais plutôt d'accord avec toi. 3 'gros' repas (on s'entend sur le gros à 1800kCal) ça me convient parfaitement.

Mais en pdm, à 4000kCal, 3 gros repas, c'est hard à passer. Je suis plus enclein à faire 3 gros repas entrecoupés de petites collation (pre-training, et pré-dodo par exemple)
 
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