Journal de Progression Soléaire

Bonjour à tous.

J’ai décidé d’ouvrir un journal de progression, j’estime que cela est plus poli avant de davantage participer au forum. Merci de vos avis et de vos commentaires et de votre indulgences face à mes erreurs de bleus. N'hésitez pas à me dire si il y a un problème dans la présentation ou sur le fond.

Ci-dessous, mon programme actuel.je l’ai adopté après un 5*5 de Reg Park que j’ai utilisé pendant 3 mois avec de bons résultats en termes de force. Mon entrainement actuel est assez classique et plus axé sur l’hypertrophie. Récemment, j’ai augmenté ma fréquence d’entrainements (suite à la lecture de l’article de Thibeaudeau) tout en allant moins à l’échec et en me contentant de l’échec moins une reps. Pour l’instant, cela me convient très bien en terme de ressenti. J’ai la chance d’avoir deux salles dont une au boulot, donc je peux faire 45-50 min de sport sur le temps de la pause déjeuner et me faire une séance plus sérieuse le soir. J’ajoute que je n’ai pas un boulot physique.
Rappel: taille: 1.75/poids: 78kg/ age: 26/ 4 ans de pratique sérieuse sans interruptions.

Objectifs à court/ moyen terme : (5 à 6 mois)

· Passer les 100 kg au bench press, actuellement, je fais actuellement 3 reps à 98 kg.

· Progresser sur mes charges de manière homogène.

Objectifs à long terme : (1 an)

· Passer de 78 à 85 kg tout en restant le plus sec possible.

· Progresser sur le haut du corps.

En somme mon entrainement est régi par ces principes :

-Un exo de base (DC, Squat, Tractions) pour chaque grand ensemble musculaire que je travaille en force pour ne pas perdre mes acquis.

-un rep range de 8 à 15 pour les exo d’isolation, histoire de toucher tous les types de fibres, et double progression pour quantifier ma progression.

- J’essaie d’atteindre l’échec moins souvent qu’auparavant et j’essaie de rester à une rep de l’échec et je rajoute une technique d’intensification au choix pour les deux dernières séries quel que soit l’exercice.

- 2 entrainements de pecs et deux entrainements de dos par semaine par semaine pour progresser sur le haut du corps.

Globalement, j’essaie d’adapter mes entrainements à ma forme du jour, donc, le prog ci-dessous varie à plus ou moins 1-2 séries


Lundi :
Midi : Dos :
Traction : 4*15
Rowing prise serré à la poulie : 4*6-10
Tractions prise serrée : 4*10

Soir : épaules + biceps + triceps : 2 min repos pour tous exo
Développé épaules haltères : 5* 6-8
Élévations latérales avec haltères : 6*10-15
A1 : développé couché prise serrée : 6*6-10
A2 : Curl avec haltères : 6*10-15
B1 : Extension avec un haltère 4*12
B2 : Curl marteau 4*12

Mardi :
Abdos :
en circuit 3 fois.
Relevés de jambes barre fixe
Crunch décliné
Gainage

Mercredi : Pecs
Midi : Cardio : 20 minutes de fractionné
Couché Barre :(5*5)
Développé incliné machine : 3*10-12
Écartés à plat : 4*15-20

Jeudi :
Abdos :
en circuit 3 fois.
Relevés de jambes barre fixe
Crunch décliné
Gainage

Vendredi :
Midi : Cardio : 20 minutes de fractionné
Soir : Dos
Traction lestées : 4*5-6
T-bar row : 4* 10-12
Row machine en bilatéral 3*10
Oiseau à la poulie : 4*12-15

Samedi : cuisses
Squat: 5*5
DL JT : 3*6-8
Presse à cuisses : 3*8-12
A1: Leg extension: 3*10-12
A2: Leg curl assis: 3*10-12
Mollets incline: 4*15-20


Et voici ma diète, je n’ai compté que les prot animales. Je tiens à remercier @corbillard pour son aide lorsque j’avais posté ma première diète, j’ai rajouté pas mal de carbs, du gras aussi et je me sens bien mieux. Ma première diète était vraiment à chier.

Diète au 07/06/2016

7H :
4oeufs entiers bio
1 CAS huile olive
50gr Flocons avoine
Total petit déjeuner P 30 /G 31/L 36/ kcal:585

12 H :
2 tranches de Pumpernickel
légumes
150 gr de Jambon
2 CAS huile olive
Total 12h P:30/ G:53/L:29 /kcal:650

Pré-training(16h):
400 gr de Fromage blanc bio
100gr de Flocons d’avoine
Total collation : P:30 /G:76/L:12/ kcal: 550

Intra (début training 17h)
BCAA + glutamine
40 gr de Maltodextrine
Total: P:5/ G:38 /L:0/ kcal:190

Post-training (18h30)
40gr de Protéines totales 31 3,5 0,5 145
deux pommes 0 54 0 200
Total P:31/G:57,5 /L:0,5 / kcal:345

Repas soir (env 1H après le post-T):

200gr de colin
2 CAS huile de Colza
Une assiette de légumes
Total P: 32 /G:0 /L:20,9 / kcal:326
Total journalier: P:158/ G:255,5/ L:98,4/ kcal:2646

Complément: Prot totale, peptan, Oméga 3, vit D, créatine, ZMB, multivit.
 
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Kitano

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C est top tu dois deja etre pas mal si t es pas trop gras ...les photos c est toujour mieu sa permet de bien voir l evolution
 
"Top" oui bien sûr il me manque juste des pecs, des abdos, du dos, des bras, des quads, des ischios, des mollets, des épaules... a part ça, ça va...:wtf: LOL, au delà de l'ironie, je manque de pecs (entre autres), j'ai du mal à combler le 'creux' des pecs mais j'y travaille. Je compte intégrer de la "plate press" je ne sais si ça marche bien. Je verrais. Merci de ton commentaire @Kitano .
 
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Tournesol

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C'est agréable à lire car bien présenté, manque juste quelques photos pour te situer, je te souhaite d'atteindre et dépasser tes objectifs !
 

georges

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Cool ton journal, je te voyais pas mal participer mais sans savoir du tout qui tu étais, maintenant c'est fait :)

Je me posais une question, tu dis vouloir passer 100kg au bench en objectif moyen court, et tu tapes déjà 3 reps à 98.
Tu les as déjà en main les 100kg normalement donc?

Je pensais aussi, si tu veux progresser du haut tu pourrais rajouter un peu d'épaules/pec dans ta semaine?
 
Cool ton journal, je te voyais pas mal participer mais sans savoir du tout qui tu étais, maintenant c'est fait :)
Enchanté @georges ! j'ai également visité ton journal, c'est impressionnant. Je te souhaite de bien te remettre de ta blessure.

Je me posais une question, tu dis vouloir passer 100kg au bench en objectif moyen court, et tu tapes déjà 3 reps à 98.
Tu les as déjà en main les 100kg normalement donc?
Oui, mon 1RM est à 102kg mais ce que je cherche, c'est la maitrise de la charge pour in fine faire du 5-6 reps et plus si affinités bien sûr.

Je pensais aussi, si tu veux progresser du haut tu pourrais rajouter un peu d'épaules/pec dans ta semaine?
Oui, je pensais inclure une séance avec du clean pour développer la puissance des épaules et avec du DC en partiel, voir de l'isométrique. Faut que test tout ça.

Merci d'être passé sur le journal, ça fait plaisir de voir que la diète comme l’entrainement que je poste ne fait pas bondir de colère les anciens du forum, ça permet de voir que les recherches théoriques et pratiques que j'ai faite n'ont pas servies à rien.
 

georges

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VÉTÉRAN
Du clean ne t'aidera pas du tout à développer ta puissance des épaules.

Pour ta diète je rajouterai des protéines quand même. 160gr pour 80kg de pdc c'est vraiment rien.

Après ton entraînement il m'a semblait avoir lu que tu ne faisais pas de soulevé de terre?
 
Du clean ne t'aidera pas du tout à développer ta puissance des épaules.
Pourquoi? ça me semblait être un mouvement polyvalent et propre à développer la puissance pourtant. Que me conseillerais-tu pour remplacer le clean and jerk? Merci d'avance pour tes précieux conseils.

Après ton entraînement il m'a semblait avoir lu que tu ne faisais pas de soulevé de terre?
Si si, j'en fais mais je ne l'ai pas marqué parce que pour l'instant, je le fait en léger, juste histoire de réapprendre la technique, j'avais eu des douleurs au dos il y a quelques temps, donc j'ai préféré repartir de zéro avec ce mouvement avant de le ré-inclure en lourd et comme premier exos de la séance de dos.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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le clean t'aidera pour renforcer le haut du dos quand même pour le bench press .
si tu veux inclure un mouvement hybride , le muscle snatch , pour les épaules est pas mal .
 

georges

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Le clean (sans jerk) aide pour la puissance explosive au terre surtout, pour aider au couché du développé militaire assis/debout haltère/barre fait suffisamment le boulot. Je ne suis pas trop pour le jerk et push press pour la force brute. Pour moi le fait de "jeter" la barre travail l'explosion ok, mais dans le sens vertical, pas pour un développé couché allongé où, surtout sur de grosses charges, maîtriser la trajectoire de sa barre est primordial.
Et pour ceux, la force des épaules doit être sûre et bien assurée, pas comme un mouvement explosif où la réussite se fera en partie sur ton impulsion (et pas sur ta force brute).
Après le muscle snach comme dit SWAT est très intéressant déjà parce qu'il bosse les épaules, mais renforce en plus la coiffe des rotateurs.
 
@SWAT06 et @georges Merci pour le tuyau. J'ai regardé des vidéos de snatch sur youtube, le mouvement est très technique mais je comprends bien pourquoi et comment il peut m'aider au couché vu la trajectoire que fait la barre. Je vais testé ça et je ferais un petit retour, j'ai essayé de vous réput mais je crois que ça ne fonctionne pas vu que j'ai moins de 10 en réput. Merci encore.
 
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SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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SUPERMODO
pas le snatch (quoique ..) mais le muscle snatch , différent .
en technique décomposée ça donne çà


contrairement au snatch , ou tu profites de la vitesse de la barre et puis tu passes en dessous .
 
Bonjour à tous,

Alors après avoir introduit le muscle snatch, et avoir inclus plus de développé militaire, j'ai progressé au coucher. Pas plus tard que ce matin, j'ai tapé 5 rep à 100 kg alors que j'en faisais 3 à 98. Je pense que le fait d'arrêter l'échec musculaire depuis 3/4 semaines y est aussi pour beaucoup.

Merci @SWAT06 et @georges . Je suis très content de progresser!
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
super , content pour toi , y a pas de raison de ne pas progresser quand on est sérieux et travailleur ;)
 
Salut à tous!

Après une période de 2/3 semaines marquée par quelques soucis de santé et un petit déficit de motivation à cause d'une blessure au dos, j'ai décodé de relancer la bête!
Malgré mes hésitations avec le powerlook, je part sur un 5/3/1 en variante BBB.
L'objectif est double: Primo, profiter des périodes "légères" pour améliorer la technique et ensuite, renforcer la zone lombaire par le SDT.
A+
 

Mattew

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Dur dur le choix entre les deux ;-)
Si je devais repartir sur le 5/3/1 je remplacerait le squat par le front...
Bon courage !!!

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