Journal de progression Kazhhh

Discussion dans 'Journal de Progression des Membres' créé par Kazhhh, 9 Janvier 2019.

musclesfax
  1. Kazhhh

    Kazhhh MEMBRE APPROUVÉ

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    Bonjour, suite à quelques demandes sur ma présentation je viens poster mon journal de progression.

    Lien vers ma présentation: https://musclesenmetal.com/forum/threads/presentation-kazhhh.24094/

    Je vais donc vous poster ici mon entraînement, ma diète ainsi que quelques photos de ma petite évolution. Je dis petite car cela ne fait que 10 mois que j'ai commencé sérieusement la musculation. :D

    (Pour rappel, je vais avoir 20 ans)
    Alors pour ce qui est de ma taille je suis assez petit: 1m64

    Mon objectif est de prendre de la masse. Étant petit de taille, 1kg se voit énormément sur mon corps donc j’estime que mon but principal est d’arriver à 64/65 kg sec (10% de bf) pour le moment. Mais sur le long terme j’aimerai arriver à mon niveau maximum naturellement, même si il faut 6/7 ans. Je ne pense pas du tout aux cures de steros pour le moment, j’ai bien le temps de progresser!

    Je pèse actuellement 60 kilos pour à l'oeil +- 16% de bf (j'ai 4 abdos actuellement visibles).

    Mon évolution

    J'ai commencé à 59 kilos avec un corps fin (type ectomorphe) mais une bonne couche de graisse (type endomorphe), c'est pour ça que j'ai mis endo/ecto dans ma présentation même si je ne suis pas sûr de ce morphotype. :confused: Je suis ensuite descendu à 53 kilos lorsque j'ai repris le sport (je suis un ancien footballeur) pour remonter à 60 kilos.

    Voici une photo le jour du 1er training (désolé pour la qualité des photos elles sont prises par smartphone, cliquez sur les photos pour les voir en grand format)

    [​IMG]

    Comme vous pouvez le voir, c'est pas fameux! :oops:

    3 mois après je vois déjà une petite progression, ce qui me motive beaucoup:

    [​IMG]

    6 mois après le début je progresse toujours petit à petit;

    [​IMG]

    Je suis parti 2 fois en vacances (3semaines en tout) pendant l'été où j'ai pris du gras et perdu un peu de muscle mais j'ai maintenant bien repris les entrainements.

    et là maintenant après un peu plus de 10 mois après mon premier entrainement me voilà:

    [​IMG]

    [​IMG]

    J'ai moins progressé sur les derniers mois car je faisais trop d'écarts sur ma diète, c'était vraiment léger niveau alimentation. Mais là après les fêtes je suis motivé à reprendre une diète sérieuse et un bon entrainement!

    La musculation m'a permis d'avoir confiance en moi et d'être un peu + fier de mon corps! Même si mon évolution n'est pas incroyable, je prends un plaisir à m'entrainer et voir mon corps changer et je pense que c'est ça le principal, qu'on avance à du 50km/h ou 100km/h même si il faudra plus de temps on arrivera à la même destination! :D

    Mon entrainement

    Mes jours d'entrainement ne sont pas fixes car je prends la voiture de ma mère lorsque ça l'arrange le mieux, mais dans tout les cas je vais à la salle de sport 4x/semaine. C'est pour cela que j'ai choisi le format PPL qui est assez flexible et qui permet de travailler (dans mon cas), une partie du corps (soit pec/triceps/epaules antérieur, soit dos/biceps/epaules postérieure, soit jambes/abdos/epaules latérales) 2x par semaine. Je fais par exemple : lundi push , mardi pull, jeudi legs, vendredi push

    Je tiens à dire que j'ai fait cet entrainement moi-même à mes débuts en m'inspirant d'un site internet. En venant sur ce forum j'ai remarque qu'il était vraiment pas bon et je vais essayer de corriger ça.

    Push:

    Développé (militaire) haltères: 4x8-10
    Développé couché haltères: 4x10-12
    Développé couché barre (prise serrée): 3x8-10
    Pec deck ou poulie vis à vis: 4x12-15
    Extension triceps poulie haute: 4x12-15

    Pull:

    Tirage vertical poulie haute: 4x10-12
    Tirage horizontal poulie basse prise neutre: 4x10-12
    Curl incliné: 4x8-12
    Tirage horizontal machine en unilatéral (siège un peu vers le haut par rapport aux prises) : 4x10-12
    Curl barre: 4x8-12
    Pec deck inversé (arrière d'épaules): 4x15

    Legs:

    Hack squat: 4x8-10
    Presse à cuisses: 4x12-15
    Leg curl couché: 4x10-15
    Extension mollet au hack squat: 4x12-15
    Elevations latérales: 4x15

    Il y a surement pleins de choses à corriger :oops:

    Ma diète

    Faites par moi même aussi il y a quelques temps, je n'ai pas de grandes connaissances en diététique je m'étais juste aider d'une vidéo youtube pour savoir comment calculer ses macros.

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]



    Voilà j'espère que ce post est clair et lisible pour vous tous. Je posterai ici des évolutions de mon training et de ma diète en prenant compte de vos critiques. Et pourquoi pas poster quelques photos.

    Merci à vous d'avoir lu jusqu'au bout :cool:
     
    Dernière édition: 9 Janvier 2019
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  2. ch'tidunord

    ch'tidunord MEMBRE APPROUVÉ

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    Très bien pou
    Très bien poulet. Maintenant tu peux compter sur nous pour t'aider et répondre à tes questions si tu en as.
     
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  3. Kazhhh

    Kazhhh MEMBRE APPROUVÉ

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    Merci de ta réponse, je n’ai pas vraiment de questions mais je voulais juste avoir des avis sur ma diete et mon entraînement pour voir les points positifs et négatifs :D
     
  4. ch'tidunord

    ch'tidunord MEMBRE APPROUVÉ

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    Bon déjà deux choses. Ce n'ai pas précisé , quel est ton objectif actuel? Et rassure toi, tu es loin des 16% de BF...
     
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  5. Kazhhh

    Kazhhh MEMBRE APPROUVÉ

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    Ah oui j’ai oublié de le précisé dans le journal, je le rajoute de suite!

    Mon objectif est de prendre de la masse. Étant petit de taille (1m64), 1kg se voit énormément sur mon corps donc j’estime que mon but principal est d’arriver à 64/65 kg sec (10% de bf) pour le moment. Mais sur le long terme j’aimerai arriver à mon niveau maximum naturellement
     
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  6. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Salut,

    Pour ta diète en recalculant tes macros j'ai:
    2600kcals, 150p, 320g, 80l.

    Dans une optique de prise de poids en limitant la prise de tissu adipeux, je pense que tu peux partir sur un surplus de +/- 150/200kcals par rapport à ta maintenance en cyclant éventuellement les glucides.
    Niveau macros, tu peux faire 2.2-2.5g/kg en protéines (150g), 0.8-1.2g/kg en lipides (60g) et le reste de tes kcals pour les hydrates.

    Au niveau de ta diète, il y a quelques points à revoir, en particulier:
    - Mange plus de légumes (200g mini par repas).
    - Agence mieux tes hydrates et varie les sources (patate douce, quinoa, légumineuses, etc.).
    - Nutrition péri-training à revoir (et compte les kcals et hydrates de ta malto; il y a mieux que la malto d'ailleurs).
    - Réparti mieux tes protéines: 1 oeuf sur la collation ou 15g de whey iso ne sont pas franchement optimaux pour stimuler la synthèse protéique; essaie de viser un apport de 2-2.5g de leucine par prise alimentaire, quitte à faire moins de repas (tu n'es pas obligé d'en faire 6+/jour).
    - Certains aliments pas tops: jus de fruits le matin, pain complet, petit pois en conserve, etc.
    - Revois tes sources de lipides: poissons gras 2x/semaine pour o3 ou compléments en o3, viande rouge pour AGS, etc.
     
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  7. Kazhhh

    Kazhhh MEMBRE APPROUVÉ

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    Un grand merci à toi pour ta réponse. Dès que je suis chez moi je corrige ça et je la reposte ici!
     
  8. alain gym

    alain gym VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Kazhhh, bienvenue dans le merveilleux monde de la musculation, tu as un bon début, il ne faut pas se sous-estimé il y a un début à tout, ce n’est pas tout le monde et loin de la qui ont un physique prédisposé à la musculation, la majorité ont commençé soit obèse, soit très maigre.

    Le but étant l’amélioration de notre physique, peut importe l’âge, tu as un avantage, ton âge, ton systême hormonal tourne à 100 % de ces capacités, l’es changement physique s’effectue lentement, avec le temps et l’aide du forum tu vas apprendre à mieux maîtriser ta diète et ton training pour une meilleur évolution.

    L’assiduité et la persévérance sont les qualités que tu devras maître en pratique, lie beaucoup, échange avec les membres, participe sur le forum, il te seras plus facile d’avoir des conseils avisés.

    Plusieurs sont gros, imposants, intimidants, mais ils ont la même passion que toi, les critiques sont constructives et ont pour but de pouvoir t’aider dans tes démarches.
     
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  9. alain gym

    alain gym VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Pour une fois qu’un jeune de 20 ans ne débute pas par ( je m’appel Kevin, un mois de muscu et je veut curé ) il vaut la peine d’être encouragé.
     
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  10. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    Enfin un topic bien détaillé, avec des objectifs réalistes.

    Je voudrais savoir , si tu as des pathologies qui empêchent certains exos, des blessures , etc...
    Le matériel a ta disposition , surtout niveau charge libre ( barre olympique ou non, power cage, disques fontes et/ou bumpers, trx, kettlebells, prowler ou sled ,sandbag....

    Ça dépend des salles.

    Au moins ces deux choses, pour pouvoir mettre un plan sur pied.

    Tu peux jeter un coup d'oeil sur le journal de 2 frères , et voir le parcours extras qu'ils ont accompli , un bon leitmotiv

    https://musclesenmetal.com/forum/threads/gollum-reyka-photo-progression-evolution.18298/
     
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  11. Kazhhh

    Kazhhh MEMBRE APPROUVÉ

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    Tout d'abord merci pour ta réponse.

    Je ne pense pas avoir de pathologies à part une très légère scoliose visible sur la photo de dos.

    Je suis dans une énorme salle basic-fit, j'ai donc accès à presque tout le matériel cité ci-dessus. Donc barre olympique, cage à squat, disques, haltères, kettlebells, toutes sortes de machines, poulies hautes, basses, vis à vis, etc

    Je viens d'aller voir, c'est vrai que c'est super motivant!
     
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  12. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    Ce ne sont pas les seuls a avoir compris l'intérêt des bonnes bases avant de commencer les produits .
    Beaucoup ont littéralement explosés avec un bon entraînement et nutrition. Travail , assiduité , patience , sont toujours les critères qui bâtissent de bons physiques fort et fonctionnels .
     
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  13. Kazhhh

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    C’est sûr, je trouve ça bête de prendre des produits à mon âge et mon niveau! Je veux vraiment pousser ma progression naturelle au maximum!

    C’est pour ça aussi que je suis venu prendre des conseils sur ce forum pour améliorer ma nutrition et mon entraînement. @Viper m’a déjà bien aidé pour la diete (que je referai quand je serai sur mon pc) et je l’en remercie
     
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  14. Kazhhh

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    Bonsoir Viper, ma maintenance étant de +-2400 calories je pensais donc partir sur 2600+-. En parcourant le forum j'ai vu que @barbarrian a partagé une diète de 2600kcal. Je pensais la prendre et réajuster les macros pour ma corpulence (donc reajuster les prots à 150 et les lipides à 60). Qu'en penses tu?


    Je parle de la diète citée ici: https://musclesenmetal.com/forum/threads/besoin-daide-pour-premiere-cure.24080/page-2#post-515760
     
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  15. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Ben c’était ma diète il y’a quelques temps donc je peux pas te dire que je ne l’aime pas :D
    Oui c’est une bonne diète si tu l’ajustes ton profil ;)
     
  16. Kazhhh

    Kazhhh MEMBRE APPROUVÉ

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    Parfait merci, je vais faire ça alors!
     
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  17. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    De toute façon si Barb’ propose un truc niveau diète / training, tu peux être certain que c’est qualitatif (a condition de l’adapter à toi si c’est un conseil d’ordre général) ;)
     
  18. Kazhhh

    Kazhhh MEMBRE APPROUVÉ

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    Oui j'ai vu ça en parcourant le forum! C'est super généreux de sa part de partager des choses comme ça!
     
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