journal de feuerman

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feuerman

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VÉTÉRAN
bonjour a tous.
voilà j'ouvre mon journal afin de que vous et moi suivions ma progressions. j'ai commencé il y a 1semaine le programme Superhero de Thibaudeau donné par SWAT dans la section entrainement....

voici donc les seances:

SEMAINE 1-4
lundi (epaules/TrapEZEs lourd)
A. dev halt assis 4 x 6-8 reps
B1. rowing menton 3 x 10-12 reps
B2. oiseau 3 x 10-12 reps
C. Arnold press 3 x 8-10 reps
D. elev laterales 1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. power shrugs a la barre 5 x 5 reps

mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)

A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. curl barre 3 x 6-8 reps
B2. dc prise serrée 3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl 3 x 10-12 reps
C2. Decline haltere triceps extension 3 x 10-12 reps
D1. curl marteau 3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension 3 x 12-15 reps

jeudi (Trapezes /epaules lourd)

A. shrugs barre 4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs 3 x 10-12 reps
B2. rowing menton 3 x 10-12 reps
C. shrugs debout a la machine a mollet (si possible) 3 x 8-10 reps
D. oiseau machine 1 x 100 reps
E. developpé militaire debout 5 x 5

samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait apres chaque seance

SEMAINE 5-8
lundi(pecs superieur/Biceps lourd)
A. dc Incline 4 x 6-8 reps
B1. dc incliné faible angle 3 x 10-12 reps
B2. ecarté incliné poulie 3 x 10-12 reps
C. vis a vis poulie basse 3 x 8-10 reps
D. DC 1 x 100 reps (pauses 4s si besoin)
E. curl barre 5 x 5 reps

mardi (Quads/ischios)

A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Gironda leg curl (recherche google)3 x 10-12 reps
C. Leg curl 1 x 100 reps

jeudi(Biceps /pecs superieur lourd)

A. curl barre 4 x 6-8 reps
B1. preacher curl en pronation 3 x 10-12 reps
B2. curl prise marteau 3 x 10-12 reps
C. Machine curl 2/1 technique (levé a 2 bras ,descente a 1) 3 x 5-6 reps per side
D. Preacher curl 1 x 100 reps
E. dc incliné (1 ou 2 cran) 5 x 5

samedi (dos/Triceps)
A1. rowing barre 3 x 6-8 reps
A2. Fat-man traction 3 x max reps
B1. chins up lestés 3 x 6-8 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1. Decline EZ-bar triceps extension 5 x 6-8 reps
C2. corde triceps extension 5 x 12-15 reps
* NOTE: Abs fait a chaque seance


WEEKS 9-12
lundi(quadriceps/ischios)
A. Back squat 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Leg extension 3 x 10-12 reps
C. sdt roumain 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

mardi(epaules/dos)
A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. oiseau 4 x 12-15 reps
B. Cable elevation laterales 3 x 15-20 reps par bras
C1. rowing barre 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2. tirage vertical 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E. Haney shrugs 3 x 12-15 reps

jeudi (Biceps/Triceps)
A1. Preacher curl 4 x 8-10 reps
A2. curl haltere Alternaté 4 x 10-12 reps per arm
A3. curl barre pronation 4 x 12-15 reps
B1. dc prise serrée 4 x 8-10 reps
B2. barre au front poulie 4 x 10-12 reps
B3. corde triceps extension 4 x 12-15 reps

samedi (pecs/epaules)
A1.dc haltere Decline 3 x 8-10 reps
A2. Dips penchées 3 x max reps
A3. Cable crossover (vis a vis) 3 x 12-15 reps
B1. dev haltere assis 4 x 8-10 reps
B2. elevation laterale debout 4 x 10-12 reps
B3. elevation frontales halteres 4 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait a chaque seance


pour ce qui est de ma diet voici ce que j'essaye de suivre même si pour moi ce n'est pas simple du a mon metier ou je mange sur place avec une cuisine centralisée donc pas possible quand je bosse de suivre mon plan...
A noter que je me prend mes supplément chez Nutrimuscle.

Petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% 250 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux
-2 fruits riches en vitamine C

Collation 10h.
-1 banane.
-30g de protimuscle
- 2 gellules de creatine

Déjeuner
-125g de viande maigre (2 fois par semaine).
- 3 œufs (1 fois par semaine).
-125g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-150g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-70g de crudités
-1 fruit riche en vitamine C .
-2 gellules de creatine

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux
-2 fruits riches en vitamine C

Après le sport.
-30g de protimuscle 5.
-2 gellules de creatine

Dîner.
-125g de viande maigre (2 fois par semaine).
-3 oeufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-150g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts
-2 fruits riches en vitamine C


je mettrai à jour ce journal a chaque fin de phase donc toutes les 4 semaines. photos et mensurations...
Pour ce qui est ce ma première semaine de programme, elle se passe très bien. je me sens completement vidé après mes seances. mais je sens vraiment de bon effet. le plus dur pour moi est la séance du mardi parce que je n'ai pas pris l'habitude de faire les jambes. mais il faut bien y passer. et c'est vrai qu'on se sent plus complet après ca... Je pense vraiment que ces seances peuvent me faire progresser tant niveau perfs que devant le miroir.
n'hesitez pas a donner vos avis, tout est bon a prendre. je vais essayer de mettre des photos que j'ai prise ce matin afin d'avoir un "avant-après".

bonne journée a tous!

- - - Mise à jour - - -

IMG_20140311_100047.jpg IMG_20140311_100220.jpg IMG_20140311_100524.jpg IMG_20140311_100612.jpg IMG_20140311_100710.jpg

voila quelques photos... désole pour le physique dégeulasse... et aussi pour la qualité des photos...
voici mes mensurations prises avant le début du programme donc il y a 1semaine:

Taille: 1m68
Poids: 68 kg +/- 1kg

épaules: 118cm
poitrine: 93cm
taille: 77.5 cm
bras D: 36cm
bras G: 35 cm
cuisse D: 53.5
cuisse G: 53
 

Dwayne

Homme de l'ombre
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VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

Salut, bien que tu ouvres un journal à ton tour :)

Comment fais tu pour prendre les dimensions des épaules? Tu fais tout le tour? Je vais essayer voir...
 

feuerman

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VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

oui voila je fais tout le tour. comme si tu voulais prendre ton tour de poitrine mais tu prends les épaules avec... en tout cas c'est ce que j'ai fait ;)
 

feuerman

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VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

Bonjour a tous,
voila première phase du programme terminée...

mon ressenti:
-des séances qui ne donnes pas l'impression de se donner a fond mais qui au final fracasse!
- un appétit d'ogre (serais ce dut a ces séances efficaces?!)
- une fatigue de ouf la journée ou le soir. (j'ai pourtant un taff ou j'ai l'habitude de peu dormir la nuit et enchainer le lendemain mais la j'ai besoin d'une petite sieste et de me coucher plus tot le soir)

ma progression:
-niveau mensuration pas grand chose ne bouge même au niveau épaule. (ça m'a d'ailleurs déçu, je pensais avoir pris quand même des épaules mais les mesures ne le montrent pas)
enfin en tout cas face a la glace perso je trouve que je me suis "développé" un peu. (photo a venir)
- niveau perfs, j'ai progressé a chaque exos. 5kg de charge en plus en moyenne. la ou j'ai le plus progressé c'est en shrug barre. 15 kg de plus qu'au début des 4 semaines. (c'était aussi beaucoup un problème de poigne et de prise qui m'affaiblissait mais la dernières semaines j'ai explosé avec de nouvelles techniques trouvéent grâce au forum).

voila tout.
j'ai hâte d’être a lundi pour commencer la 2eme phase parce que j'avoue que c'est assez frustrant de travailler "si peu" les autres muscles.
 
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I

invité

Re : journal de feuerman

les épaules , c'est vraiment la technique , la position , la qualité de la rep qui fait la différence . tu peux faire les épaules pendant des années sans qu'elles prennent du volume , de la masse et de la définition .

un rien dans l'angle , dans le degré , dans l'amplitude ça peut faire une énorme différence . la plupart qui ont fait ce programme confirme avoir eu des résultats . y a peut être a revoir ton exécution de certains exos pour que ça s'arrange .
 

feuerman

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

les épaules , c'est vraiment la technique , la position , la qualité de la rep qui fait la différence . tu peux faire les épaules pendant des années sans qu'elles prennent du volume , de la masse et de la définition .

un rien dans l'angle , dans le degré , dans l'amplitude ça peut faire une énorme différence . la plupart qui ont fait ce programme confirme avoir eu des résultats . y a peut être a revoir ton exécution de certains exos pour que ça s'arrange .

Ca c'est sur j'ai encore beaucoup a apprendre en technique. En musculation tout simplement meme. Mais je n'ai pas dit que ca n'avait pas d'effet. J'ai vraiment senti une nettr amelioration au niveau epaule et trapeze pour ces 4semaines. Je suis donc tout a fait satifait du prpgramme jusqu'a present.
 

feuerman

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VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

Bonjour a tous.
Voila deuxieme phase du programmee thib' terminé.
Malheureusement je n'ai pas pu etre aussi assidu que je le voulais lors des 2 premieres semaines a causes d'une entorse au foot. J'ai donc laissé de coté mes seances de jambes du mardi pdt 2 semaines afin de reposer ma cheville au max. J'ai ensuite repris pour les 2 semaines suivante.

Pour le reste: 4 semaines avec toujours de tres bonne sensation. J'ai hate de commencer la 3eme et derniere phase du programme qui a l'air forte interessante avec le travail des muscles antagonistes. Et hate de finir pour voir l'evolution avant/apres.
Je sens que cette derniere phase va beaucoup me plaire.


PS: apres ce programme je voudrais me tourner vers le 7/5/3 que j'accompagnerai avec le ramping. Je ne retrouve plus le poste du 7/5/3 si quelqu'un pouvait me l'indiquer. Je remercie d'avance ;)

Bonne journee et bonne lecture a tous.
 

feuerman

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

petit up sur ce début de dernière phase! je sent que ca va étre 4 semaines intenses! les 2 premières séances d'hier et aujourd'hui m'ont tabassées la gueule! il y a vraiment moyen d'exploser avec cette dernière phase de training.

petite photo en prime après ma séance dos épaule d'aujourd'hui. désolé pour la qualité et la luminosité a chier.
IMG_20140429_110417.jpg
 
I

invité

Re : journal de feuerman

y a klks années thib était dans sa phase culturisme ( comme ce prog super héro ou l'OVT , les HSS etc. ils nous a pondu klks programme vraiment top . Puis après il est retourné dans ce qui est sa formation original , l'haltérophilie , la performance , la force .

et puis il est revenu vers 2010 avec des putains de progs encore ( notament un autre super héro programme totalement différent malgré le même nom ), que ce soit en force ou orienté hypertrophie . et dernièrement , il remet çà . ses connaissances dans la science de l'entrainement sont autant incroyables que diversifiées .
 

feuerman

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VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

y a klks années thib était dans sa phase culturisme ( comme ce prog super héro ou l'OVT , les HSS etc. ils nous a pondu klks programme vraiment top . Puis après il est retourné dans ce qui est sa formation original , l'haltérophilie , la performance , la force .

et puis il est revenu vers 2010 avec des putains de progs encore ( notament un autre super héro programme totalement différent malgré le même nom ), que ce soit en force ou orienté hypertrophie . et dernièrement , il remet çà . ses connaissances dans la science de l'entrainement sont autant incroyables que diversifiées .

c'est clair qu'il est impressionnant de connaissances et très complet! je ne crois pas avoir vu ce nouveau programme super hero sur le forum. je vais faire mes recherches de mon coté en fouillant le net. ;) il peut etre interressant de continuer ce programme avec le nouveau.
 
I

invité

Re : journal de feuerman

pas sur le forum , mais sur Tnation http://www.t-nation.com/workouts/6-weeks-to-superhero

j'ai pas voulue le mettre içi pour en discuter parce que c'est quand même difficile d'amener les gars a faire ce genre de programme , il faut y aller mollo , que ça rentre dans les moeurs , les amener a çà doucement avec des méthodes moins radicales comme les clusters , les travaux de densité , les mouvements olympiques et leurs variations etc.....

pour expliquer un programme , une méthode , c'est mieux quand le lecteur comprend les premières lignes directrices , si on lui jette tout a la figure d'un coup , y a trop d'information a assimiler et beaucoup ne seront pas comprises

comme en France on ne s'entraine pas pareil, qu'on a pas les même options de matériels et structures , c'est aussi plus dure a mettre en pratique .
 
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feuerman

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VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

ok super merci swat! je vais aller voir ton lien. ca le fera de la lecture pour demain soir dans le train en allant au taf ;) t'es tjr au taquet! le Thib des MEM ;)
 
I

invité

Re : journal de feuerman

je peux t'aider sur ce prog au cas si t'as besoin
 

feuerman

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VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

je peux t'aider sur ce prog au cas si t'as besoin

je planche dessus dès que j'ai le temps. si'il me plait et au besoin, je me rapproche de toi! (sur le forum pas dans ton lit :mdr:)
parce que j'avais pensé a poursuivre par du 7/5/3 avec ramping en complement. mais si celui ci est pas mal aussi alors peut étre que...
 
I

invité

Re : journal de feuerman

7/5/3 c'est une des nombreuses methodes de chargement que l'on peut inclure dans un programme , ce n'est pas un programme en lui même.

On peut combiner plusieurs méthodes de chargement dans une séance ou prog par contre.

Le super hero dont je parle , lui, combine plusieurs courbes de force au sein de la même séance , autrement dit , c'est hyper puissant.
Le soucis c'est d' avoir la disponibilité de l'espace et du matos , pas facile aux heures de pointes
 

feuerman

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VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

7/5/3 c'est une des nombreuses methodes de chargement que l'on peut inclure dans un programme , ce n'est pas un programme en lui même.

On peut combiner plusieurs méthodes de changement dans une séance ou prog par contre.

Le super hero dont je parle , lui, combine plusieurs courbes de force au sein de la même séance , autrement dit , c'est hyper puissant.
Le soucis c'est d' avoir la disponibilité de l'espace et du matos , pas facile aux heures de pointes

ok ce serait parfait ouais. ayant un boulot me permettant de faire des seance sur mon lieu de travail mais aussi ayant des journée entiere ou je suis repos. ca me permet d'avoir (une salle ou il y a pas grand mode au taf, et une salle ou je peux aller tot le matin quand je suis chez moi pour éviter les heures de pointes. il n'y a pas énormement de matos mais je fait avec, je m'adapte.

penses tu que le ramping en guise "d'achauffement" pour ton prog thib serait bien?
je pensais que faire ca, ca déterminerait ma forme du jour et je pourrais faire mes exos en fonction de mon max du jour au ramping. pourcentage que je pourrai avoir instanemment avec un petit tableau excel que je compte me faire.
 

feuerman

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : journal de feuerman

bonjour à tous.
voila, je viens de terminer le programme superhero de thib'.
que dire:
de bonnes séances qui renforce les points faibles en locurrence les épaules et mes jambes (jambes que je travaillais rarement)

niveau mensurations (au repos) je n'ai pas vraiment évolué par contre je sent vraiment une meilleure qualité musculaire! muscle plus ferme au repos.
devant la glace j'ai l'impression d'étre plus dessiné qu'au départ notemment niveau abdos.
par contre niveau perf je me suis vraiment amélioré a peu pret a chaque exercice par rapport au debut de chaque partie du programme donc le top.

je pense donc avoir séché tout en ayant pris du muscle. d'ou le fait de ma stagnation niveau mensuration et de mon poids mais l'arrivée des muscles plus dessinés (peut être que je dis n'importe quoi la, c'est juste mon ressentit).
je vais essayé de poster quelques photos quand je le pourrai car la je suis au taff.

donc voila, je ne trouve que du positif a ce programme que je recommencerai très certainement un jour!
je suis assez content de mon "evolution'' car avec un taff comme le miens pas facile de bosser dans les meilleures condition possible. (peut de repos avec des nuits coupées plusieurs fois, un régime alimentaire difficile a suivre puisque c'est une cuisine collective bien que j'essaye de m'adapter.)

voila tout, encore merci a MEM de m'avoir fait découvrir ce programme plus qu'a la hauteur!
 
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feuerman

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VÉTÉRAN
bonjour à tous.
voila, je viens de terminer le programme superhero de thib'.
que dire:
de séances qui renforce les points faibles en locurrence les épaules et mes jambes (jambes que je travaillais rarement)

niveau mensurations (au repos) je n'ai pas vraiment évolué par contre je sent vraiment une meilleure qualité musculaire! muscle plus ferme au repos.
devant la glace j'ai l'impression d'étre plus dessiné qu'au départ notemment niveau abdos.
par contre niveau perf je me suis vraiment amélioré a peu pret a chaque exercice par rapport au debut de chaque partie du programme donc le top.

je pense donc avoir séché tout en ayant pris du muscle. d'ou le fait de ma stagnation niveau mensuration et de mon poids mais l'arrivée des muscles plus dessinés (peut être que je dis n'importe quoi la, c'est juste mon ressentit).
je vais essayé de poster quelques photos quand je le pourrai car la je suis au taff.

donc voila, je ne trouve que du positif a ce programme que je recommencerai très certainement un jour!
je suis assez content de mon "evolution'' car avec un taff comme le miens pas facile de bosser dans les meilleures condition possible. (peut de repos avec des nuits coupées plusieurs fois, un régime alimentaire difficile a suivre puisque c'est une cuisine collective bien que j'essaye de m'adapter.)

voila tout, encore merci a MEM de m'avoir fait découvrir ce programme plus qu'a la hauteur![/QUOTE
 
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I

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Merci pour ton feedback

Là tu devrais partir sur klk chose de simple sans gros volume Et intensité
Tu devrais avoir une bonne réponse musculaire dans les jours qui suivent.
Ensuite tu pourras redéfinir un objectif
 

invisible 007

Fitness amateur
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
attention a tes pecs , je trouve qu ils sont en retards par rapport au reste .

vu ta photo plu haut
 

bodyspirit

Futur M Olympia-Neurotype 3 (2B en secondaire)
Membre du Staff
SUPERMODO
Merci pour ton feedback @feuerman et du même avis que @SWAT06 pour la suite côté training.
J'ai édité aussi ton feedback pour plus de clareté.
 
Dernière édition:

feuerman

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VÉTÉRAN
attention a tes pecs , je trouve qu ils sont en retards par rapport au reste .

vu ta photo plu haut

ouais, enfaite je m'obstinais au DC barre depuis toujours mais je me suis rendu compte aprés le programme thib que c'était mes epaules qui ramassaient le plus avec ce mouvement donc j'ai "laissé" le DC barre pour le DC haltère

Merci pour ton feedback @feuerman et du même avis que @SWAT06 pour la suite côté training.
J'ai édité aussi ton feedback pour plus de clareté.

merci body d'avoir pris du temps pour mon journal!
Merci pour ton feedback

Là tu devrais partir sur klk chose de simple sans gros volume Et intensité
Tu devrais avoir une bonne réponse musculaire dans les jours qui suivent.
Ensuite tu pourras redéfinir un objectif

merci watou pour ton conseil, j'ai malheureusement fini le super hero depuis quelques mois (mon feed a du remonter avec la MAJ que m'a fait body!) mais merci je suivrai ce conseil dès mon prochain superhéro parce que je compte bien y revenir après une prise de masse.


Prise de masse que je commence dès lundi,
je me suis inspiré d'un traid de thor sur la prise de masse à savoir:

diète prise de masse simple avec comme ratio 50% hydrates 30% protéines 20% lipides!

repas 1

100grs avoine cru
6bl d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet

repas 2

40grs proteines lentes+ eau
3 galettes de riz complètes

repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers

repas 4 avant training

40grs protéines whey + 1 banane

repas 5 post training

30grs protéines + 70grs hydrates simples

repas 6

200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts

repas 7

40grs proteines lentes + 2 cas de beurre de cacahuètes

ce sera une diet que je ferai 4 fois par semaine puisque comme toujours avec mon boulot ou les repas matin midi et soir son des repas en "restauration collective" c'est quasi impossible pour moi d'emmener de quoi me faire mes repas... je ferai bien entendu attention a ce que je vais manger la bas afin de ne pas tout gacher ce que je fais a la maison...
 

Pièces jointes

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feuerman

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VÉTÉRAN
allez c'est partit après une semaine de vacances et de laisser aller je me relance a partir de ce weekend avec un programme déjà testé et que j'apprécie particulièrement le superhéro de thib' a savoir:

SEMAINE 1-4
lundi (epaules/TrapEZEs lourd)
A. dev halt assis 4 x 6-8 reps
B1. rowing menton 3 x 10-12 reps
B2. oiseau 3 x 10-12 reps
C. Arnold press 3 x 8-10 reps
D. elev laterales 1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. power shrugs a la barre 5 x 5 reps


mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)

A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. curl barre 3 x 6-8 reps
B2. dc prise serrée 3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl 3 x 10-12 reps
C2. Decline haltere triceps extension 3 x 10-12 reps
D1. curl marteau 3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension 3 x 12-15 reps


jeudi (Trapezes /epaules lourd)

A. shrugs barre 4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs 3 x 10-12 reps
B2. rowing menton 3 x 10-12 reps
C. shrugs debout a la machine a mollet (si possible) 3 x 8-10 reps
D. oiseau machine 1 x 100 reps
E. developpé militaire debout 5 x 5

samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait apres chaque seance

SEMAINE 5-8
lundi(pecs superieur/Biceps lourd)
A. dc Incline 4 x 6-8 reps
B1. dc incliné faible angle 3 x 10-12 reps
B2. ecarté incliné poulie 3 x 10-12 reps
C. vis a vis poulie basse 3 x 8-10 reps
D. DC 1 x 100 reps (pauses 4s si besoin)
E. curl barre 5 x 5 reps


mardi (Quads/ischios)

A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Gironda leg curl (recherche google)3 x 10-12 reps
C. Leg curl 1 x 100 reps


jeudi(Biceps /pecs superieur lourd)

A. curl barre 4 x 6-8 reps
B1. preacher curl en pronation 3 x 10-12 reps
B2. curl prise marteau 3 x 10-12 reps
C. Machine curl 2/1 technique (levé a 2 bras ,descente a 1) 3 x 5-6 reps per side
D. Preacher curl 1 x 100 reps
E. dc incliné (1 ou 2 cran) 5 x 5

samedi (dos/Triceps)
A1. rowing barre 3 x 6-8 reps
A2. Fat-man traction 3 x max reps
B1. chins up lestés 3 x 6-8 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1. Decline EZ-bar triceps extension 5 x 6-8 reps
C2. corde triceps extension 5 x 12-15 reps
* NOTE: Abs fait a chaque seance


WEEKS 9-12
lundi(quadriceps/ischios)
A. Back squat 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Leg extension 3 x 10-12 reps
C. sdt roumain 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

mardi(epaules/dos)
A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. oiseau 4 x 12-15 reps
B. Cable elevation laterales 3 x 15-20 reps par bras
C1. rowing barre 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2. tirage vertical 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E. Haney shrugs 3 x 12-15 reps

jeudi (Biceps/Triceps)
A1. Preacher curl 4 x 8-10 reps
A2. curl haltere Alternaté 4 x 10-12 reps per arm
A3. curl barre pronation 4 x 12-15 reps
B1. dc prise serrée 4 x 8-10 reps
B2. barre au front poulie 4 x 10-12 reps
B3. corde triceps extension 4 x 12-15 reps

samedi (pecs/epaules)
A1.dc haltere Decline 3 x 8-10 reps
A2. Dips penchées 3 x max reps
A3. Cable crossover (vis a vis) 3 x 12-15 reps
B1. dev haltere assis 4 x 8-10 reps
B2. elevation laterale debout 4 x 10-12 reps
B3. elevation frontales halteres 4 x 12-15 reps

* NOTE: Abdos fait a chaque seance
** Pour des besoins professionnels, je ferais également le défis PLP de waterburry a la fin de chaque séance et même les jours OFF.
Pour ceux qui ne connaissent pas, on en parle dans le topic: http://musclesenmetal.com/forum/threads/allier-fonte-et-pdc-poids-de-corps.20896/


pour ce qui est du plan alimentaire je ne change pas, toujours la diète que thor a donné dans un de ses topic:

POIDS DE DEPART A JEUN: 68,5 kg pour 1m68

diète prise de masse simple avec comme ratio 50% hydrates 30% protéines 20% lipides!

repas 1

100grs avoine cru
6bl d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet

repas 2

40grs proteines lentes+ eau
3 galettes de riz complètes

repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers

repas 4 avant training

40grs protéines whey + 1 banane

repas 5 post training

30grs protéines + 70grs hydrates simples

repas 6

200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts

repas 7

40grs proteines lentes + 2 cas de beurre de cacahuètes


ce sera une diet que je ferai 4 fois par semaine puisque comme toujours avec mon boulot ou les repas matin midi et soir son des repas en "restauration collective" c'est quasi impossible pour moi d'emmener de quoi me faire mes repas... je ferai bien entendu attention a ce que je vais manger la bas afin de ne pas tout gacher ce que je fais a la maison...


 
I

invité

je te réponds là puisque c'est toi poses la question sur l'autre topic .

déjà , plusieurs fois par semaine , faire RGBP ( reverse grip bench press) autrement dit du développé couché prise inversée (supination ) peu lourd , klks séries de 6 a 10 reps , se concentrer sur le mouvement , pas sur la charge .
a faire évidemment après la séance pec en priorité .

je le répète ,mais beaucoups ne jure que par le L-fly , oki , sympa a faire , mais quand il faut rivaliser avec les charges que l'on prend pour l'entrainement , il est loin de faire l'affaire , seul les débutants en tireront bénéfice plein , puisque le rapport de force et charge sera pas loin d'être le m^me. pour faire un résumé , le L-fly que l'on fait avec le genou replié et le coude en appui sur la face interne de la cuisse , pour klk1 qui fait 100kgs au DC , devait pouvoir faire 8/10 reps avec haltère de 8 kgs , dans une forme parfaite , ben crois moi ,

ensuite , des exos a faire tous le temps ,

mais sinon , cet article fera déjà un gros travail sur çà .
 

feuerman

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
merci beaucoup watou!
que des mouvements que je ne connaissais pas du tout.

ca va vraiment m'aider moi qui pensait que le travail des trap et du faisceau antérieur allait me tirer les épaules en arrière. je vais inclure ca dans ma routine ca va être top!
encore merci

+réput
 
I

invité

des exos comme le face pull est souvent présent dans les routines ces dernières années, et souvent c'est grâce a des gars plutôt fort (comme les elifts ,wendler , tate etcie) preuve que c'est un bon exo qui fait le job demandé

cables , bandes , haltères (a faire avec la 2eme vidéo du message précédent), TRX , y a le choix .
 

Adem95

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Yep ! Je viens de lire ton journal, bravo poto je trouve qu'il y a une bonne amélioration !!
Des exercices venu de Mars avec des conseils de Zeus(swat) et un guerrier de l'éspace (toi)

On aura un Feuerman galactique !!

Ps: c'est génial le FacePull
 

feuerman

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
bonjour a tous!

voilà quelques petites photo de ces jours ci. je travaille toujours dur pour évoluer encore et encore. ça a du mal mais je ne lâche rien. la motivation est toujours la. et même un peu plus chaque jour ou je me regarde dans le miroir et que je ne me conviens pas!

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I

invité

invisible007 avait mis le doigt sur ton retard pecs , ça serait bien de faire un blitz la dessus , de façon a les amener au niveau du reste .

sinon t'es sur la bonne voie.

juste une chose , il faut juste que tu fasses ce qu'il faut pour progresser , et ne pas regarder ou envier d'autres physiques que ce soit pros ou des potes de MEM, ça pourrait t'amener a faire de mauvais choix qui ne seraient pas optimales pour toi .
ne te compares pas . il y a trop de choses qui rentrent en jeu pour que les solutions soient universelles , il faut faire en fonction de toi uniquement.;)
 
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