Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

fonzzie

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Hi Mem's Boys !

J'ai pas l'habitude des training de bodys ! Je suis plutot orienter Force, haltero, strongman etc... Mais la periode estivale, c'est l'occasion de faire autre chose!

Une routine pour prendre du poids, et parvenir a rattrapper mon gros point faible... Les bras!


Exo : "nbr de séries" x "range reps" ("temps de repos en secondes")


Day 1: Chest

abs
Dvp I: 3x 6~10 (90sec)
Ecarte Couché: 2x6~10 (60sec)
Vis à Vis: 1 x X



Day 2 Back:
Mollets Lourds

Tractions Prise serré: 2 x 6~10 (120 sec)
machine a rowing: 3x 6~10 (90 sec)
Tirage bas: 2x 6~10 (60sec)



Day 3 Shoulders:

Abs

Presse à épaules: 3x 6~10 (90sec)
Lateral deltoid machine: 3x6~10 (60sec)
rear deltoid machine 3x6~10 (60sec)


Day 4 Rest


Day 5 Arms:
Mollets

Curl barre droite: 3 x 6~10 (60sec)
Presse a biceps: 3 x 6~10 (45sec)

Tirage Triceps: 3 x 6~10 (60sec)
Presse à triceps 6~10 (60sec)



Day 6 Quadriceps

Presse Horizontale: 3 x 6~10 (120sec)
Epaulé : Dégressif de 6/4/2reps ou 5/3/1 reps (120 sec)
Leg extension: 2 x 6~10 (60 sec)

Day 7 ischios/ fesses
Mollets Léger

SDT JT: 3 x 6~10 (120 sec)
Leg curl allongé 2x 6~10 (60sec)
Leg curl Assis: 2x 6~10 (60 sec)
Presses a fesses: 3 x 6~10 ( 60 sec)

Day 8 Rest

Fin du cycle !


Merci de me dire ce que vous en pensez! J'ai essayé de baser une routine sur 9 jours, en jouant sur l'intensification et en baissant le volume !
 
I

invité

Guest
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

travailles les bras 3 jours de suite , et tu laisses recuperer , et rebelotte .

peut effectuer des techniques d'intensifications comme rest-pause , superset , ..... sur l'entrainement global . avec le même volume .

mais tu veux quoi exactement comme resultats , plus de detaché musculaire ?
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
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VÉTÉRAN
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Tu t'entraines aux U.S.A?
 

anselmo25

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VÉTÉRAN
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Si je t'ai bien suivi tu souhaite plus de bras ?

Dans ce cas d'apres ce que je lis tes temps de récupération totalement inadapté : 60 sec de récup c'est carrément insuffisant.

Quel est ton morphotype? Durée de ton cycle ?
 

fonzzie

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

J'aimerais tellement m'entrainer aux states ^^ Mais non Gold ! Juste une salle relativement complète avec pleinsss de machines et peu de barres libres!

Je souhaite grossir !!! avoir plus de viande, voila mon seul but!

Je suis ectomorphe, avec des prédispositions a la force. (rien de bien elogieux non plus)


Swat, je vois mal a quoi ca peut ressembler travailler ses bras trois jours de suite, puis laisser reposer?!


peux tu m'eclairer ?
 

fonzzie

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Pour l'intensification, je fais du rest pause! et du negatif si qqun est dispo pr m'aider.



Anselmo: Pour construire tes bras tu prendrais plus de pause ?
 

anselmo25

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VÉTÉRAN
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Pour l'intensification, je fais du rest pause! et du negatif si qqun est dispo pr m'aider.



Anselmo: Pour construire tes bras tu prendrais plus de pause ?

Pour construire du muscles en générales. Pas seulement pour les bras . Tes temps de récup me semble inaproprié. Tu met 1min seuelement sur un exercice dur de base avec charge additionnel comme le curl barre et tu te laisse 2 min entre 2 séries de tractions !....

De plus tu es ectomorphe. Donc ne change pas ton nombre de reps. Reste sur des séances à fortes intensités avec 3 séries par exercices à raison de 3 exercices je pense

Je te conseillerais de laisser entre 90 et 180 sec récup entre chaque série. Ce que tu peux faire c'est à 120sec te mettre en place sur le poste. Perso c'est ce que je fais. Ca t'évite d'avoir un temps de récup trop long vu que tu te laisse un peu de marge.
 

anselmo25

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

J'aimerais tellement m'entrainer aux states ^^ Mais non Gold ! Juste une salle relativement complète avec pleinsss de machines et peu de barres libres!

Je souhaite grossir !!! avoir plus de viande, voila mon seul but!

Je suis ectomorphe, avec des prédispositions a la force. (rien de bien elogieux non plus)


Swat, je vois mal a quoi ca peut ressembler travailler ses bras trois jours de suite, puis laisser reposer?!


peux tu m'eclairer ?

Je pense qu'il t'a dit ca pour avoir une grosse surcompensation derrière meme si 3 jours de suite me parraisse inaproprié. Mais je me trompe peut etre si ce que Swat a voulu dire
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
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VÉTÉRAN
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Perso je n'ai jamais compté le temps de repos, quand je sens que je peux refaire une série correcte avec échec aux alentour de la 10eme 12eme reps, je rattaque
 

fonzzie

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

J'ai jamais aimé faire comme toi Gold, car des fois, j'ai l'impression de pas avoir travaillé assez intensément!

En conclusion anselmo, je garde mon training mais je passe le tps de repos a 2min pour les bras?!
 
I

invité

Guest
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

oui 3 jours de suite , avec des fourchettes de reps differents ,des exos differents , des prises differentes . biceps , avant bras , bracchial ...

en fait c'est leur faire faire un volume de travail plus elevé puis leur permettre de recuperer . oui , de la surcompensation en sorte , mais la , je les travaillerais 3 semaine d'affilées , et reposerais 10jours pour vraiment surcompenser . il se peut que pendant ces trois semaines tu perdes de la force du volume , car surentrainés , mais apres la recup' , c'est tout benef.
 

fonzzie

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Tu es sur de ta technique "un mal pour un bien" ?
 
I

invité

Guest
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

c'est pas pour 6 mois non plus . lol
maintenant c'est la logique qui prime . un point faible se travaille en reduisant le travail des autres groupes musculaires , qui ne sera pas amener a l'echec non plus .

ça permettra au muscle retard d'avoir la recuperation adequate .

mais voyons voir la chose autrement . quel est le travail que tu apportes a tes biceps normalement ??

tes biceps sont a la traine soit tes avant bras ne sont pas suffisament musclés (mais bon en tant que strongman ça m'etonnerais) , soit la charge de travail n'est pas adapté (les exos aussi)


peut etre une aide , charles poliquin dit : " Une autre cause possible de non développement de vos biceps peut être dans votre cou. Jetez un oeil avec un praticien de la santé qualifié , pour voir une réduction modeste de l'espace intervertébral peut limiter votre système nerveux de tirer efficacement, ce qui entrave la croissance."
 
I

invité

Guest
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

je rajoutes que c'est juste une approche que je soumet pas la solution.
 

Siggs

MEMBRE
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Pec, Delt, Dorsaux, Quad.. Il faut 12 series effectives. Bicep, Tricep, Ischio, mollets.. Il faut 9 series. Moi, je fais 16/12 quand je suis en cure.
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
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VÉTÉRAN
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Perso je n'ai jamais compté le temps de repos, quand je sens que je peux refaire une série correcte avec échec aux alentour de la 10eme 12eme reps, je rattaque

Copieur, tout comme moi pour les temps de repos, les grands esprits se rencontrent ................
 
Dernière modification par un modérateur:

clad

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VÉTÉRAN
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Pec, Delt, Dorsaux, Quad.. Il faut 12 series effectives. Bicep, Tricep, Ischio, mollets.. Il faut 9 series. Moi, je fais 16/12 quand je suis en cure.

tout depend le training... tu peut pas dire il faut tant de serie pour ce muscle et tant pour un autre :zinzin: zaneboy en est la preuve .....
 

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : Je vous expose mon training, a vos coups de boule !

Pec, Delt, Dorsaux, Quad.. Il faut 12 series effectives. Bicep, Tricep, Ischio, mollets.. Il faut 9 series. Moi, je fais 16/12 quand je suis en cure.

alors là...je suis mdr... qui es tu pour déballer une telle vérité ?!

Clad a 1000 fois raison, il n' y a pas de vérité universelle en body..sache que je construis mon physique de jour en jour avec très peu de séries..parfois une seule..révise ta copie l' ami...
 
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