Infos Sur Les Differentes Proteines

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simon

105 kg de muscles
MEMBRE APPROUVÉ
un article intéréssant provenant d'un bon site de suplément:


Etes-vous un pro de la protéine ?


L'article que vous allez découvrir maintenant, vous ne pourrez pas venir nous dire que vous l'avez déjà lu cent fois. En effet, nous allons vous parler de protéine ! Non, ne levez pas les yeux au ciel, car la lecture de ce dossier va vous apprendre des choses ! "Impossible, tout a déjà été écrit sur la protéine", êtes-vous en train de vous dire, pas vrai ? Pourtant, ce n'est pas tout à fait exact, et pour une bonne raison : chaque jour, les scientifiques travaillent, enrichissent leurs connaissances et donnent de nouveaux éclairages.

Votre réaction est cependant parfaitement compréhensible. Après tout, depuis le début des années 90, il semble ne plus y avoir la moindre discussion quant à la supériorité de la protéine de lactosérum, également connue sous le nom de "whey". Il est établi qu'elle constitue la plus efficace et la plus anabolique (c'est à dire favorable au développement musculaire) de toutes les protéines connues et étudiées. Mais il ne faut pas oublier que le savoir évolue, et nous devons rester suffisamment vigilants et ouverts au changement pour pouvoir en tirer profit. A ce titre, revenons par exemple au milieu des années 60 : à l'époque, les scientifiques affirmaient à l'unanimité depuis plus de 15 ans que le blanc d'œuf était la source de protéine la plus complète et la mieux adaptée pour les sportifs.
S'ils avaient simplement accepté ce constat, sans poursuivre leurs travaux, nous en serions encore à boire un grand verre de blanc d'œuf le matin, comme Rocky Balboa, et ne bénéficierions pas de tous les bienfaits de la protéine de lactosérum. Quoi qu'il en soit, s'il y a un seul message à retenir en l'état actuel de la science, c'est que la whey est la meilleure de toutes... tant que rien de mieux n'aura été découvert !
Heureusement, on peut aujourd'hui considérer comme acquis le fait que chaque occasion nutritionnelle doit comporter une quantité adéquate de protéine pour que l'organisme ne manque pas des "blocs de construction" indispensables au développement musculaire.
Les athlètes savent également que plus la qualité de la protéine est élevée, plus l'assimilation des acides aminés par l'organisme est facilitée, et meilleures sont les chances de répondre aux exigences de ce dernier. La protéine est effectivement le deuxième composant du corps humain après l'eau : les sportifs en général, et les bodybuilders en particulier, ont par conséquent absolument besoin d'un apport protidique adapté à leur pratique physique.
Mais ce qui ressort des études les plus récentes, c'est qu'il est sans doute intéressant de redécouvrir certaines sources protéiques dotées de caractéristiques spécifiques : la protéine n'est pas uniquement un moyen d'apporter à votre corps la matière première essentielle (les acides aminés) au processus de construction cellulaire, elle peut aussi jouer d'autres rôles spécifiques, que l'on n'imaginait même pas voilà seulement 5 ou 10 ans. A ce moment là, on supposait que seul le profil en acides aminés différenciait les diverses protéines. En réalité, il existe d'autres spécificités, qui méritent d'être connues !

Protéine de lactosérum : à tout seigneur, tout honneur !

La protéine de lactosérum est l'une des deux principales sources de protéine du lait (l'autre étant la caséine). Son histoire incite à l'humilité, et, bien que ce ne soit pas forcément une découverte pour vous, il est important de se rappeler comment ce nutriment fabuleux est arrivé jusqu'à nous. Alors que le savoir populaire faisait du petit-lait (whey en anglais) un remède miracle pour de nombreuses affections, il avait été graduellement oublié. Considéré comme un déchet issu de la fabrication du fromage, il était tout simplement jeté, ou servait à nourrir le bétail. Puis, craignant les conséquences écologiques du rejet d'importantes quantités de petit-lait dans les cours d'eau notamment, les autorités ont contraint les producteurs de fromage à le retraiter : il fallait lui trouver des débouchés. A l'époque, personne n'imaginait la suite de l'histoire... Il a fallu qu'un scientifique ait l'idée d'analyser ce produit, pour découvrir qu'il était un mélange de protéine, de lactose et de graisse. En isolant la protéine du petit-lait, il s'est alors aperçu que non seulement la poudre obtenue était particulièrement soluble et digeste, mais surtout qu'il s'agissait d'une source d'acides aminés de qualité extraordinaire, bien supérieure au standard de l'époque, le blanc d'œuf.
Restait à trouver un moyen de séparer la protéine de lactosérum des autres composés (lactose, cholestérol...). Au fil des ans, les techniques de filtration se sont affinées. Les premiers procédés mis au point sont encore largement exploités aujourd'hui, car ils permettent la fabrication de protéine à très faible coût (et vous les retrouvez donc dans les réseaux de grande distribution, qui recherchent avant tout un prix "plancher", ou chez de petits fabricants, qui ont pour objectif prioritaire de gagner de l'argent vite). Le principe est le suivant : soumettre le petit-lait à des températures très élevées afin d'éliminer les fluides, puis employer des acides pour filtrer les éléments restants. Autant vous dire que ces méthodes, particulièrement brutales, altèrent sensiblement les propriétés de la protéine, et anéantissent sa qualité : les chaînes d'acides aminés sont dégradées, ce qui se traduit directement par une assimilation réduite, et une action moindre en faveur du développement musculaire ! Au fur et à mesure, d'autres technologies permettant d'extraire la protéine du petit-lait tout en préservant l'intégralité de ses propriétés ont émergé : la micro-filtration (qui, comme son nom l'indique, consiste à utiliser des filtres microscopiques), et les échanges d'ions (les différents composés sont séparés en fonction de leur masse moléculaire).

Il s'agit, vous le voyez, de procédés de fabrication de pointe, grâce auxquels on obtient une protéine de lactosérum de très haute qualité, non dénaturée, sans lactose, sans graisse, ni cholestérol.
Naturellement, seules les plus grandes marques exploitent de telles techniques qui génèrent un surcoût considérable. C'est le prix de la qualité et de l'efficacité : il s'agit du seul moyen d'obtenir une rétention maximale dans les cellules musculaires. Il est par conséquent essentiel de lire attentivement les étiquettes avant de choisir votre protéine : les formulations qui n'emploient pas au moins l'une de ces deux technologies sont forcément de qualité inférieure. La meilleure garantie : une marque sérieuse, en laquelle vous pouvez avoir confiance !


Les forces de la protéine de lactosérum
- La recherche a permis d'établir que la consommation d'un isolat de protéine de lactosérum permet d'élever le taux de glutathione dans les tissus. Cet agent, synthétisé à partir d'acides aminés, stimule le fonctionnement du système immunitaire. Ainsi, la protéine de lactosérum est la source protidique qui contribue le plus au renforcement de l'immunité.
- La whey est, parmi toutes les protéines disponibles, celle qui présente la plus forte concentration en BCAAs (de 23 à 25 %), les trois acides aminés branchés (L-Isoleucine, L-Leucine, L-Valine) qui accélèrent la récupération et favorisent le développement des muscles.
- Les isolats de protéine de lactosérum contiennent des quadripeptides (des chaînes protéiques courtes, formées de 4 acides aminés), aux propriétés anti-douleurs. Ces peptides pourraient permettre d'atténuer l'inflammation et les courbatures musculaires après les séances d'entraînement intenses.
- Plus la valeur biologique d'une protéine est élevée, plus il est facile pour l'organisme de l'employer efficacement. La whey possède naturellement une très haute valeur biologique, du fait de son profil en acides aminés, de son excellente solubilité et de sa très bonne digestibilité.
- Plusieurs études ont démontré que la protéine de lactosérum stimule les mécanismes naturels de fabrication d'IGF-1, une hormone de la famille de l'insuline, qui accélère la synthèse protéique (et donc la croissance de la masse maigre).
- Les scientifiques ont mis en évidence diverses propriétés de la whey : elle participe notamment à la lutte contre les infections (certaines données laissent même penser qu'elle pourrait agir favorablement contre le cancer : en effet, au cours d'une étude, des scientifiques ont observé une régression de la taille des tumeurs cancéreuses chez des malades consommant 30 g de whey par jour).
- La protéine de lactosérum contribue directement au développement des os. Elle renforce également la résistance osseuse et accroît la synthèse de certaines protéines, comme le collagène.

Les faiblesses de la protéine de lactosérum
- La qualité a un prix. Les produits dont le coût est attractif emploient encore des protéines de lactosérum élaborées à l'aide de technologies dépassées (filtration à l'acide, traitement à haute température...), qui dénaturent fortement la qualité finale de la protéine, accroissent le taux de lactose (un sucre du lait, qu'une part importante de la population ne peut pas digérer, et qui provoque divers troubles digestifs), de sodium, de graisse et de cholestérol. Ce type de procédé industriel se traduit également fréquemment par l'élimination ou la dégradation des composés qui donnent à la whey les atouts que nous avons indiqués précédemment.
- La protéine de lactosérum cesse rapidement d'agir : sa vitesse d'assimilation est telle qu'environ 2 heures après avoir été absorbée, elle n'exerce quasiment plus aucun effet sur la prise de masse maigre.

Si vous optez pour la protéine de lactosérum...
La reine des protéines offre naturellement un choix et une variété extrêmes. Tous les fabricants offrent (au moins) une formulation à base de whey. Mais vous savez désormais que toutes les protéines de lactosérum ne se valent pas, et qu'il faut prendre en compte le type de technologies employé lors de la fabrication : seuls les procédés exploitant la micro-filtration à froid et/ou l'échange d'ions vous garantissent une protéine de très haute qualité.

La caséine, l'autre protéine du lait

Dans le petit monde des protéines, la caséine représente en quelque sorte le vieil ami, dévoué mais sans surprises, que l'on ne voit pas pendant longtemps, mais sur qui l'on pourra s'appuyer en cas de coup dur. Elle fait partie des meubles en quelque sorte. Rien de neuf ni de bien excitant à son sujet : elle n'a jamais été le numéro 1, elle n'est pas réapparue de nulle part après avoir sombré dans l'anonymat comme la whey. Mais elle est fidèle au poste. Si elle n'est pas la plus extraordinaire de toutes les protéines, elle offre en tout état de cause une excellente source d'acides aminés. Le fromage blanc est de la caséine fraîche, non dénaturée, avec un peu de lactose et de calcium. Le fromage blanc maigre est sans doute, avec l'œuf, la meilleure source de protéine disponible dans les rayons de votre hypermarché.

Les forces de la caséine
- La caséine est absorbée plus lentement (mais moins complètement) que d'autres sources protéiques, ce qui lui confère une action "longue durée" : elle rallonge le temps de transit de la protéine dans les intestins, en provoquant la formation d'une sorte de "gel". Ainsi, cette dernière est exposée plus longtemps à la digestion, ce qui permet une meilleure absorption des acides aminés et des peptides.
- Elle est particulièrement riche en L-Glutamine. Un apport important de cet acide aminé, notamment sous forme de peptides comme c'est le cas dans la caséine, permet de protéger la masse musculaire durant une séance d'entraînement intense. Avec une concentration de l'ordre de 20,5 %, elle se positionne au-dessus de la protéine de lactosérum, du soja et du blanc d'œuf.
- Avec un ratio de pratiquement 5 pour 1 entre L-Tyrosine et L-Tryptophane, la caséine peut être considérée comme la plus dynamisante des protéines : elle est effectivement la plus riche en L-Tyrosine, l'acide aminé considéré comme le plus énergisant (alors qu'un taux élevé de L-Tryptophane favorise l'endormissement). Le fait de consommer des quantités importantes de caséine accroît l'activité des neurotransmetteurs, et vous donne un coup de booster (ce qui n'est pas le cas avec la protéine de lactosérum, qui présente une même concentration de ces deux acides aminés).
- Elle est également riche en acides aminés glycogéniques, c'est-à-dire qui favorisent la production d'énergie à partir du glycogène durant l'effort, ce qui pourrait permettre de ralentir la dégradation musculaire. Certaines études, réalisées sur des animaux, ont également montré que les acides aminés glycogéniques pourraient améliorer l'efficacité nutritionnelle (manger moins, se développer davantage... cela semble tentant, n'est-ce pas ?).

Les faiblesses de la caséine
- A quantité égale de poudre consommée, la caséine procure nettement moins d'acides aminés que la protéine de lactosérum.
- La caséine est plus difficile à digérer que la whey et les isolats de protéine de soja.
- La concentration de la caséine en BCAAs est nettement inférieure à ce que l'on observe avec la protéine de lactosérum.

Montée en puissance du soja

La protéine de soja n'a jamais trouvé sa place dans les salles de sports (et ce n'est rien de le dire !). Avez-vous déjà entendu un athlète dire à son partenaire d'entraînement "Hé, dès qu'on a fini nos dernières séries pour les cuisses, on va se prendre un bon morceau de tofu ?". Bien sûr que non, en aucun cas. Pourquoi ? Tout d'abord, il faut bien reconnaître, sincèrement, que le tofu ressemble assez à ces grosses larves blanches dont certaines peuplades africaines font leurs délices. Mais, surtout, la protéine de soja (longtemps disponible essentiellement sous cette fameuse forme de tofu) n'est jamais parvenue à se créer une image de qualité : pour de nombreuses personnes, le simple fait qu'il s'agisse d'une protéine d'origine végétale en faisait une source forcément de qualité moindre. Et reconnaissons le, cela a longtemps été mérité. Cependant, les choses sont en train de singulièrement évoluer. Voilà seulement quelques années, les concentrés de protéine de soja disponibles étaient franchement de qualité médiocre : ils présentaient un profil en acides aminés sans relief, s'avéraient trop riches en sodium et en cholestérol et avaient de surcroît un goût très prononcé... et particulièrement désagréable ! Désormais, on commence à trouver des isolats de très bonne qualité, sur lesquels certains fabricants (comme PhytoStatine) se basent pour élaborer des formulations qui emploient des procédés de fabrication de pointe.

Afin d'évaluer l'efficacité de ces isolats par rapport aux protéines "traditionnelles" (lait, oeuf, bœuf), des tests ont été réalisés à l'aide des méthodes les plus récentes, et notamment celle du PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), conçue par l'Organisation Mondiale de la Santé, et qui mesure la part des acides aminés ingérés réellement mis à la disposition des cellules.
Les isolats de protéine de soja ont obtenu la note parfaite (en l'occurrence 1), de même que la caséine, la protéine de lactosérum et la protéine de blanc d'œuf, tandis que le résultat pour le bœuf n'était que de 0,92.


Les différents travaux menés dans le domaine permettent d'avancer que les isolats de protéine de soja offrent une excellente qualité nutritionnelle, et peuvent être employés comme source protéique exclusive. Mais ce n'est pas tout : ils présentent également plusieurs caractéristiques tout à fait intéressantes.

Les forces de la protéine de soja
- La concentration des isolats de protéine de soja en BCAAs, en L-Glutamine et L-Arginine est particulièrement forte. Cela est d'autant plus intéressant que ces acides aminés forment ce que certains appellent le "quinté magique", qui favorise la préservation musculaire durant les phases de restriction calorique et accélère la récupération. Ces 5 acides aminés constituent ainsi en moyenne 36,2 % des isolats de protéine de soja (et la L-Glutamine à elle toute seule représente 19,1 % : sur ce critère, la protéine de soja talonne la caséine !).
- Plusieurs études ont démontré que la consommation de protéine de soja stimule la fabrication de plusieurs substances capables d'accélérer le métabolisme (c'est-à-dire le rythme auquel l'organisme "brûle" les calories). Ainsi, la protéine de soja apparaît particulièrement utile pour toutes les personnes qui cherchent à éliminer des tissus adipeux.
- Lors d'un travail de recherche, il est apparu que les isolats de protéine de soja peuvent limiter les pertes d'azote (et donc ralentir ou stopper la fonte musculaire) et amplifier l'élimination des graisses.
- De nombreuses données mettent en évidence l'action favorable de la protéine de soja sur la diminution des taux de cholestérol et de triglycérides.
- La protéine de soja est plus digeste que la protéine animale.

Les faiblesses de la protéine de soja
- Il existe un monde de différence entre les isolats de protéine de soja, et les concentrés. Ces derniers sont considérablement moins intéressants nutritionnellement parlant : en effet, les procédés de fabrication employés éliminent (ou dénaturent) notamment les isoflavones qui font une grande partie de l'intérêt des isolats.

L'œuf : un drôle de numéro !

Depuis les années 60, la protéine de blanc d'œuf (ou ovalbumine) n'a plus quitté le groupe fermé des protéines de très haute qualité. Durant quelques temps, elle s'est même hissée à la première place, avant que la whey ne s'impose. Pourtant, il faut désormais considérer qu'elle ne fait plus partie des têtes d'affiches. Elle n'a pas démérité : elle s'est simplement fait doubler par d'autres sources de protéine dont le potentiel a été découvert plus récemment. Comme un bon soldat, elle peut encore rendre de grands services (en étant notamment extrêmement pratique d'emploi), mais elle doit s'incliner devant ses concurrents. La raison est simple : si elle présente un profil en acides aminés tout à fait intéressant, elle n'offre en revanche aucun autre avantage, ce qui l'empêche de rivaliser avec la protéine de lactosérum ou les isolats de protéine de soja, qui font désormais la différence grâce à leurs atouts complémentaires.

Les forces de la protéine d'œuf
- La protéine d'œuf présente un profil en acides aminés de très haut niveau. Il s'agit également de l'aliment "classique" qui offre la meilleure source de protéine.

Les faiblesses de la protéine d'oeuf
- En dehors de son intérêt en terme de protéine, l'oeuf n'offre pas d'autre avantage en terme de santé.
- Le coût des oeufs a largement augmenté. S'ils ont pendant longtemps bénéficié du meilleur rapport qualité/prix dans le domaine de la protéine, ce n'est plus vrai aujourd'hui.

Sans remettre en question radicalement la domination de la protéine de lactosérum, force est néanmoins de constater que chaque source de protéine offre des avantages différents. D'où l'idée de ne pas se contenter d'un type unique de protéine, mais plutôt d'en associer plusieurs.

Ainsi, il est tout à fait possible (et assez simple) d'intégrer trois, voire quatre sortes de protéine dans votre plan de nutrition : en consommant régulièrement du fromage blanc maigre et des oeufs, vous vous assurez un apport en caséine et en ovalbumine.
Il suffit alors d'employer une formulation riche en protéine de lactosérum, et / ou un isolat de protéine de soja, pour profiter de tous les atouts de ces différentes protéines.
Lorsque votre plan de nutrition regroupe whey, caséine et soja, vous bénéficiez d'un renfort sensible des fonctions immunitaires, ainsi que d'une stimulation de l'activité anti-oxydante.

La valeur biologique de l'ensemble (qui associe des profils déjà de très haut niveau) est encore supérieure à ce que chacune propose. Au total, le développement musculaire est sensiblement accéléré. Pensez toutefois à bien faire attention à l'aspect qualitatif, car une mauvaise protéine de lactosérum est moins intéressante qu'une bonne protéine de blanc d'œuf ! A ce propos, vous savez désormais que la qualité d'une formulation de protéine ne dépend pas uniquement de son origine ou de son profil en acides aminés : les techniques utilisées pour son élaboration ainsi que les propriétés spécifiques de cette protéine doivent également être prises en considération. Pour cela, pas de miracle : épluchez les étiquettes, vérifiez les procédés de fabrication employés. Privilégiez les isolats ou les concentrés de protéine de lactosérum obtenus par micro-filtration (ou par nano-filtration) à froid, par échange d'ions ; orientez vous de préférence vers les isolats de protéine de soja plutôt que vers les concentrés...

Toutes les protéines ne sont pas égales. Il y a des protéines excellentes... et d'autres qui le sont moins. Mais un athlète informé en vaut deux : vous êtes désormais armé pour améliorer sensiblement la qualité de votre apport protéique, et tirer un profit maximum de tous les efforts que vous fournissez à l'entraînement !


:p
 

vinil

More weight
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Sympa l'article.
Bon, on connait car ça traite vraiment des bases, mais ça fait pas de mal de se replonger dedans.
 

lenurs

Membre vétéran
MEMBRE APPROUVÉ
ouais, il est pas mal cet article, clair et précis, pas trop de terme technique,
 
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