Hypertrophy-Specific Training

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Bryan Haycock

QU'EST-CE QUE LE HST? EN QUOI EST-CE DIFFÉRENT?

Mon nom est Bryan Haycock, pour ceux qui n’ont jamais entendu parlé de moi ou de HST, il y a quelques années j’ai écris au sujet d’une méthode d’entraînement que j’ai mis au point basé sur des recherches en physiologie. La méthode est conçue spécifiquement pour causer l’hypertrophie (croissance), au détriment parfois de d’autres critères de facteurs de performances comme la force, la puissance, l’endurance, etc. J’ai nommé cette méthode Hypertrophy-Specific Training (Entraînement Spécifique à l’Hypertrophie) pour des raisons évidentes.

Permettez-moi de résumer un peu le traitement du HST pour ceux d’entre vous que ça intéresse.

Je n’ai encore trouvé aucun programme qui n’incorporait pas (ou n’essayait pas d’incorporer) au moins une méthode ou une stratégie conçue pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

Il y a seulement trois concepts uniques au HST.
1) Le concept, et la recherche à ce propos indique que la charge mécanique, et non pas la fatigue neuromusculaire est le premier déclencheur de l’hypertrophie.

2) Le concept est que le tissu musculaire croît même en dépit d’une charge continue. En d’autres mots, si vous charger un muscle, il commencera à croître et finira de croître même si la charge n’est jamais enlevée.Cela frappe en pleine face la croyance populaire selon laquelle une récupération complète est critique pour une croissance musculaire optimale. Pensez à la peau qui continue à pouvoir bronzer même en étant continuellement exposée au soleil.

3) La reconnaissance de "l’effet de poussées répétitives" et l’incorporation d’une façon stratégique de combattre l’effet d’inhibition de la croissance (Déconditionnement Stratégique).

Le reste est juste d’utiliser des sets et des répétitions pour forcer le tissu musculaire. Tout le monde a fait cela depuis qu’il lève des poids (Les Romains ont étés les premiers à le faire systématiquement d’une façon similaire à ce que nous faisons aujourd’hui).

On observera par contre que ces trois points de différentiation ont un impact significatifsur la planification des sets et des répétitions. Donnons un bref résumé des implications:

1) Si la charge progressive, et non la fatigue, est le premier stimulus pour l’hypertrophie musculaire, il n’est donc pas nécessaire d’entraîner le muscle jusqu’à défaillance si l’hypertrophie est l’objectif. Cela réfute aussi la logique de la "confusion musculaire", qui est principalement un phénomène neurologique.

2) Si le tissu musculaire est conçu pour pouvoir croître même si le stimulus d’une charge est toujours présent, l’entraînement devrait donc être entreprit beaucoup plus fréquemment de façon à maximiser le stimulus. Créer un "environnement" de haute contrainte pour que le tissu puisse s’y adapter, non seulement des assauts occasionnels.

3) Puisque le tissu devient résistant de plus en plus résistant à une croissance causée par la charge en s’adaptant à être chargé, la croissance ralentira éventuellement ou même arrêtera. Si la croissance continue est l’objectif, on doit permettre au tissu de revenir à un état où il sera sensible avant que la croissance continue causée par la charge puisse survenir. Cela est nommé Déconditionnement Stratégique(DS). Cela est souvent confondu avec le repos. Le repos est conçu pour permettre à l’adaptation de "rattraper"le stimulus. Le DS est l’opposé. Il est seulement concerné par les propriétés mécaniques du tissu. Au lieu de permettre aux capacités d’adaptation du tissu de "rattraper" la fréquence de vos entraînements, le DS essaie de pousser le tissu dans la direction inverse, le rendant ainsi incapable de s’accoutumer à une charge continue. Comme vous pouvez le voir, un repos périodique augmente la forme, en permettant la "récupération", tandis que le SD décroît la forme en permettant la réversion des changements d’adaptation.

Comment Créer un cycle HST de Base:
Premièrement: Trouver le poids maximum que vous pouvez lever pour 15 reps, 10 reps, et 5 reps pour chacun des exercices que vous voulez utiliser durant le cycle. Cela servira pour votre 15RM, votre 10RM, et votre 5RM (RM étant Répétions Maximum).

Ce que vous aller faire pour débuter est de commencer avec des poids EN DESSOUS de vos RM et travailler à les atteindre par blocs de périodes de 2 semaines. Pour les premières 2 semaines vous ferez 15 reps pour chaque exercice. Pour le second bloc de 2 semaines, vous utiliserez 10 reps pour chaque exercice. Et pour le dernier bloc de 2 semaines, vous utiliserez 5 reps.

Vous aller vous entraîner jusqu’à défaillance seulement pour la dernière séance d’entraînement dans chaque bloc de 2 semaines. La raison est que lors de cette séance vous allez utiliser vos Répétitions Maximum pour cette journée là.

Disons que votre 15RM est de 200 lbs pour le incline bench. Pour les 2 premières semaines, vos poids pour cet exercice devraient aller comme suit: 150 lbs lundi, 160lbs mercredi, 170 lbs vendredi, 180 lbs le lundi suivant, 190 lbs mercredi, et finalement 200 lbs vendredi. Cet exemple est fait en augmentant de 10 lbs, vous pouvez très bien le faire à coup de 20 lbs si vous voulez.

Quand vous aurez atteint votr 15RM, vous aller immédiatement commencer un autre cycle de 2 semaines mais cette fois en utilisant votre 10RM et vous augmenterez de la même façon que vous l’avez fait avec votre 15RM. Vous augmenterez encore vos poids d’exercice en exercice.

Une fois votre 10RM atteint, vous commencer un bloc de 2 semaines en utilisant votre 5RM, en procédant encore de la même façon.

C’est correct si votre poids de départ pour votre 10RM est plus léger que le poids que vous venez d’utilisé pour votre 15RM du vendredi précédent. Les gens appellent cela zigzaguer mais c,est correct. La plupart des gens zigzaguent avec leurs poids en passant d’un bloc de 2 semaines à l’autre.

Habituellement, les petits muscles travaillent mieux avec des petites augmentations de poids de séances en séances. Tandis que pour vos jambes vous pouvez utiliser des augmentations de 20 lbs pour atteindre vos RM, pour les épaules et les bras, 10 lbs et même 5 lbs.

Si le poids de départ est trop bas, on peut faire 3 augmentations au lieu de 6. Répétez seulement le même poids pour 2 séances, tout en étant sûr que vous atteignez votre RM lors de la dernière séance du bloc de 2 semaines.

É
videmment il y a des détails qui apparaissent lorsque l’on veut appliquer la HST à chaque individu. Ajoutez à cela tout les détails de la transduction mécanique et tout le procédé de l’hypertrophie (physiologie, entraînement, nutrition, suppléments, hormones) et vous avez une grosse bouchée à analyser.
J’espère que vous trouverez cela utile.

Bryan

-Traduction musclesenmetal.com
 
Dernière édition par un modérateur:
C'est sûr que la logique est là . quelqu'un à déjà essayer cette technique ? Si oui , donné moi des vos opignions .
 

Grunt76

Banni
Re : Hypertrophy-Specific Training

Tiens je viens de tomber sur ce post.

J'ai vu récemment que j'avais fait un programme HST en français il y a quelques temps. C'est vraiment une très bonne routine, même si on a pas l'impression de travailler vraiment...
 

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