Hypertrophie Musculaire: Thorax, Triceps et Epaules par MENNO HANSELMANS

Lyes

MEMBRE APPROUVÉ
Source originale : http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders-by-menno-henselmans.html
Author : Menno Henselmans

PS: Je n'ai pas eu le temps de corriger toutes les erreurs de traduction donc il doit surement rester quelques boulettes .. :)

Construire un physique massif nécessite une approche plus mesurée que d'essayer simplement de soulever autant de poids que possible.Pour savoir comment entraîner au mieux un muscle, vous devez d'abord comprendre sa structure physique, en particulier sa biomécanique et sa composition en types de fibres. Ces informations vous aident à sélectionner les plages de représentation, le volume hebdomadaire et les périodes de repos correctes pour des résultats optimaux. Cependant, de nombreux athlètes ne personnalisent pas spécifiquement ces paramètres de chargement en fonction des muscles. Par exemple, ils consacreront 4 à 6 semaines à «l'hypertrophie» et effectueront tous les exercices compris entre 8 et 12 répétitions.

"C'est une erreur. L’entraînement optimal à l’hypertrophie est spécifique au muscle.

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Commençons

Dans cet article en deux parties, je vous donnerai toutes les informations nécessaires sur ces deux sujets - biomécanique et composition en types de fibres - pour chaque groupe musculaire majeur.

"L'article d'aujourd'hui couvrira la poitrine, les triceps et les épaules, mais commençons par un bref rappel des fibres musculaires.

Fibre Un-Deux-Trois

Il existe au moins trois types différents de fibres musculaires. Par ordre croissant de vitesse de contraction, de production de force et de diminution de la résistance à la fatigue, vous avez les fibres de type I, de type IIa et de type IIb.
Les fibres de type I sont à contraction lente et les fibres de type II, à contraction rapide.

"Le tableau suivant répertorie les principales caractéristiques de chaque type de fibre musculaire.

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"Chaque muscle a une composition de type de fibre différente. Certains muscles sont à dominance rapide, alors que d'autres sont à dominance lente.

La composition des types de fibres musculaires est en grande partie génétiquement déterminée et a des implications très importantes en matière d’entraînement spécifique au muscle. Les fibres à contraction rapide répondent mieux aux volumes relativement faibles, aux intervalles de repos prolongés, à l'intensité élevée et aux basses fréquences. Les fibres à contraction lente, en opposition, répondent mieux aux volumes relativement élevés, aux intervalles de repos courts, à la faible intensité et à la haute fréquence. Peut-être plus important encore, les fibres musculaires à contraction rapide ont un potentiel de croissance considérablement supérieur aux fibres à contraction lente.

"Même chez les personnes non entraînées, elles sont normalement plus de 20% plus grandes et il n'est pas rare qu'elles soient deux fois plus grandes.

La composition en types de fibres de chaque muscle varie selon les individus, mais comme pour la plupart des caractéristiques physiologiques, les individus ne diffèrent pas beaucoup. Dans la population générale, les différences de pourcentage de fibres musculaires à contraction lente sont normalement inférieures à 5% et presque toujours inférieures à 10%. Donc, vous n'êtes probablement pas si spécial à cet égard, même si votre maman a dit que vous l'étiez. Pour ce qui est du passage des fibres musculaires d’un type à l’autre, le vieillissement semble être un facteur important (le pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide dans votre corps commence à diminuer après 30 ans), bien que certaines études aient montré que l’entraînement en résistance à haute intensité aidait à le prévenir. .

"L'entraînement de type Bodybuilding, avec des charges comprises entre 6 et 12 RM, peut également transformer les fibres de type I et de type IIb en fibres de type IIa.

Quelle que soit l'histoire, comme les haltérophiles, les culturistes et les populations sédentaires diffèrent de moins de 5% en ce qui concerne le pourcentage de fibres à contraction lente dans leurs muscles, il est peu probable que vous deviez prendre en compte la conversion de la fibre dans votre entraînement. En outre, la théorie selon laquelle une intensité élevée (> 90% de 1RM) est optimale pour l'hypertrophie, car elle provoque une contraction plus rapide et que les fibres ayant le potentiel de croissance le plus élevé est fausse.Oui, devenir plus fort vous aide à grossir, car cela vous permet de stresser davantage vos muscles. Cependant, il est également important de ne pas négliger vos fibres à contraction lente. Chez les culturistes, une hypertrophie égale des deux types de fibres a été constatée, contrairement aux haltérophiles et aux haltérophiles olympiques, qui présentent une hypertrophie préférentielle des fibres de type II.

"En conclusion, pour une hypertrophie maximale, vous devez toujours essayer de trouver un équilibre entre volume et intensité.

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Le test

Bien sûr, tout cela n’est que théorique si vous ne connaissez pas la composition en fibres de vos muscles. Pour résoudre ce problème, certains entraîneurs intelligents - qui, pour une raison quelconque, semblent toujours être des Canadiens français - ont proposé un test pour déterminer la vitesse à laquelle un muscle se contracte.Ce test est communément appelé test à 80%. En bref, vous trouvez votre 1RM pour un exercice qui isole un muscle spécifique, puis vous testez le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec 80% de celui-ci. Si vous pouvez faire moins de 8, le muscle est à contraction rapide. Si vous pouvez faire plus de 8, c'est dominante twitch lente.

"Il existe des variantes beaucoup plus élaborées de ce test - par exemple, Charles Poliquin utilise comme norme la norme à 85% - mais le principe est toujours le même. Si vous voulez en savoir plus sur ce test, je vous recommande de lire Black Book of Secrets de Christian Thibaudeau.

L'avantage de ce test est qu'il est individualisé. L'inconvénient est que ce n'est pas pratique. Je ne connais personne qui l'utilise systématiquement car il faut trouver un exercice pour chaque muscle qui l'isole réellement, ce qui signifie qu'il est probablement difficile de faire un 1RM avec cet exercice particulier (avez-vous déjà fait un fly à 1RM?). Vous ne pouvez pas non plus surmonter les facteurs neuronaux. Une mauvaise technique ou un système nerveux inefficace peut vous amener à sous-estimer votre 1RM et à vous faire paraître plus lent que vous ne l'êtes réellement. Vous pouvez utiliser des exercices tels que des squats sur le devant et des haltères pour obtenir une idée générale de votre composition en fibres, mais ce n’est pas parfait.

"La bonne nouvelle est que les recherches sur la composition des types de fibres musculaires sont considérables. Alors, maintenant que nous en avons terminé avec les notes introductives, passons aux bonnes choses!

Poitrine

"Le pectoral majeur se compose de deux têtes: la tête sternale (partie inférieure de la poitrine) et la tête claviculaire (partie supérieure de la poitrine). Les fonctions principales de la poitrine sont la flexion et l'adduction transversales de l'épaule, comme dans les mouvements de type "fly".

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"Donc, pour cibler les pectoraux, vous devez choisir des exercices impliquant une flexion transversale de l’épaule ou une adduction.


Remarque:

C'est la flexion lorsque les épaules sont en rotation interne et l'adduction lorsque les épaules sont en rotation externe. Si vous avez du mal à voir la rotation de votre épaule, regardez vos coudes lorsque vos bras sont levés devant votre corps. Les coudes sur le côté signifient que les épaules sont en rotation interne et les coudes au sol signifient que les épaules sont en rotation externe.

"Rappelez-vous ceci, car vous en aurez besoin dans une minute.

De plus, l'angle entre vos bras et votre corps détermine la tête du pectoral la plus entraînée: l'inclinaison pour la partie supérieure de la poitrine et la diminution pour la partie inférieure de la poitrine. Beaucoup de "leveurs" ont un problème lors de l'entrainement de leurs pectoraux: le deltoïde antérieur prend le dessus. Le deltoïde antérieur est également impliqué dans la flexion transversale de l'épaule, mais son rôle dans l'adduction est faible. En tant que tel, si vous souhaitez isoler les pectoraux du deltoïde antérieur, effectuez des mouvements avec l'épaule tournée à l'extérieur. Les choix les plus évidents seraient les mouvements de type "fly" standard dans lesquels vous essayez activement de "supiner" légèrement votre main.Cependant, même si les exercices d'articulation externe de l'épaule permettent de mieux isoler les pectoraux, le pectoral majeur est plus efficace du point de vue de la biomécanique et donc plus résistant lorsque les épaules sont en rotation interne.

"Cela signifie que vous ne pouvez pas stimuler le thorax au maximum sans entraîner le deltoïde antérieur et vous devez en tenir compte lors de la conception d'un programme. C'est une erreur commune de trop insister sur les fautes avant.

Alors, quels exercices sont les meilleurs pour stimuler la poitrine?

Pour appuyer sur les mouvements, plus vous écartez les coudes, mieux ce sera. Cela fait tourner vos épaules intérieurement et rend l'exercice plus impliqué dans la flexion de l'épaule et moins (non transversal) la flexion de l'épaule, qui est le mouvement qui se produit lors des soulèvements avant et cible principalement vos deltoïdes avant. En accord avec Vince Gironda et TC, les presses cou / guillotine sont sans doute le plus grand exercice pec du monde. De tels "bench" sont connus pour causer des douleurs à l'épaule chez certains - sans parler de décapiter un curieux pudknocker qui croit à tort que «la guillotine» est un autre entraîneur de force canadien-français - vous pouvez donc utiliser des haltères ou ne pas prendre le risque du tout.

"Un exercice sous-estimé qui ne gêne pas les épaules tout en frappant réellement les pectoraux est un fly en pronation. La plupart des gens volent exclusivement avec une adhérence neutre, mais le pectoralis major est plus fort lorsque les épaules sont en rotation interne, de sorte qu'une adhérence pronée est supérieure pour la stimulation thoracique.

Vous pouvez le faire avec des haltères, mais le fly avec haltère a une courbe de résistance qui ne correspond pas à la courbe de force humaine (pas de tension au sommet) et aller trop profondément peut compromettre les épaules. En tant que tel, je préfère les câbles. Si votre salle de sport ne comporte pas de pièces jointes permettant une prise en pronation, comme des poignées droites ou des cordes courtes, vous pouvez simplement saisir les crochets (les pièces jointes sont pour les chattes, n'est-ce pas?) Ou passer les sangles entre les crochets et les saisir.
En ce qui concerne la quantité optimale de répétitions à utiliser pour les exercices de la poitrine, utilisez des répétitions relativement faibles à moyennes.

"Le pectoralis major est un muscle performant et ses deux têtes sont à contraction rapide chez presque tout le monde, 60% des fibres de type II étant la moyenne."

Points à retenir
  • Le pectoralis major est composé d'environ 60% de fibres à contraction rapide.
  • Il est plus fort lorsque les épaules sont en rotation interne (coudes éloignés les uns des autres lors des bench press) et est donc mieux isolé en évasant les coudes sur les côtés.
  • Essayez des tracteurs de câble de taille moyenne avec une prise en pronation.

Triceps

Si vous avez compris la section sur la poitrine, vous savez pourquoi la banquette comme la plupart des powerlifter n'est pas optimale pour le développement de la poitrine. Les haltérophiles n'ont souvent pas les plus gros pectoraux, mais leurs triceps sont généralement monstrueux (Dave Tate, n'importe qui?).
Cela n’est pas uniquement dû à la biomécanique (dossier cintré, coudes repliés, courbe en J) de la presse à coude powerlifting qui met en valeur le triceps au-dessus de la poitrine, mais également à la composition en fibres du triceps.

"Encore plus que le grand pectoral, le triceps brachial est un muscle performant.

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"Ses fibres à contraction rapide sont deux fois plus nombreuses que leurs homologues paresseuses avec environ 67% de fibres de type II.


Par conséquent, il est préférable d’utiliser des répétitions relativement lente la plupart du temps. Il y a encore une chose que vous devez savoir sur le triceps: il se compose de trois têtes (longue, latérale et interne) et la longue tête est biarticulée, ce qui signifie qu’elle croise le coude et l’articulation de l’épaule et aide à étendre et à allonger l’épaule (déplacez votre bras vers le bas et vers votre corps). Cela signifie qu'il entre dans «l'insuffisance active» lorsqu'il doit fonctionner comme extenseur du coude alors que l'épaule est en adduction ou en extension.

"Autrement dit, il ne peut pas exercer suffisamment de tension pour être actif aux deux articulations en même temps.Fondamentalement, toutes les presses horizontales, y compris les creux (vous pourriez dire qu’elles sont verticales, je dis qui s’inquiète?), Laissent la longue tête sous-stimulée. Vous avez besoin de travaux supplémentaires pour entraîner tous les triceps.

Messages à retenir
  • Le triceps est composé à 67% de fibres à contraction rapide. Entraînez-vous à l'adage selon le dicton «Allez-vous fort ou allez à la maison».
  • La longue tête doit être entraînée aux travaux en hauteur.

Épaules

"Comme vous le savez probablement, il existe trois deltoïdes: la tête antérieure, latérale et postérieure de l'épaule.

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"À propos, il n’existe pas de «tête médiale».En anatomie, medial se réfère à «près du milieu du corps», tandis que le terme correct, latéral, se réfère à «l'extérieur du corps»


Les termes sont souvent confondus et compréhensibles, mais ils sont en réalité des contraires et non des synonymes. La terminologie n'est pas la seule chose qui est mal comprise en ce qui concerne l'entraînement des épaules. Beaucoup de gens utilisent des programmes d'épaule complètement déséquilibrés. Gundill (2002) a noté que les bodybuilders ont des deltures frontales qui sont en moyenne cinq fois plus grandes que les sédentaires. Mais leurs delttes latérales ne sont que trois fois plus grandes et leurs delta arrière seulement 10 à 15% plus grandes.

"Cela n’est pas surprenant, étant donné que de nombreuses personnes exercent une pression horizontale et verticale sur le travail des épaules - et que leur travail aux épaules n’est pas équilibré au début.

Ceci est en partie dû à l'idée fausse que les relèvements latéraux sont un bon exercice d'isolation pour le deltoïde latéral. Ils ne le sont pas, sauf si vous modifiez l'exercice. Pendant l'abduction, comme dans une élévation latérale, en prenant la force générée par le deltoïde latéral à 100%, la force deltoïde antérieure est d'environ 75% et la force supraspinateuse est de 25%. Cela signifie que le supraspinatus (un autre muscle de la coiffe des rotateurs) et le deltoïde antérieur produisent ensemble autant de force que le moteur principal, le deltoïde latéral.

"En outre, ces études ont été réalisées sur des personnes fondamentalement sédentaires, de sorte que les athlètes avec des dominantes avant dominantes peuvent s'attendre à des résultats encore pires. Il en va de même pour les mouvements de pressage suspendus. Les faire avec une prise large ou avec des haltères peut aider un peu, mais ils ne produisent toujours pas le développement équilibré d'épaule par eux-mêmes.


Alors, comment entraînez-vous l'épaule médiane sans impliquer l'avant?

Diminuez la quantité de flexion de l'épaule (en levant le bras comme dans une levée avant). Vous avez peut-être entendu dire qu'il est plus sûr de faire des montées latérales dans le «plan scapulaire», situé à environ 30 ° de l'avant, ce qui est correct, mais cela signifie qu'il s'agit d'une montée avant. La même chose vaut pour ne pas étendre complètement le coude. Oui, c'est plus facile pour l'articulation du coude, mais vous devriez toujours viser une extension de 99%.Cela devrait être suffisant pour maintenir le stress sur les muscles au lieu du coude. Vous voulez que le poids soit dans une ligne qui s'étend directement de votre deltoïde latéral. Cela signifie qu'il est préférable de faire l'exercice sur un banc incliné.

"Essayez un angle compris entre 15 et 60 °.Plus l'angle est faible, plus le deltoïde postérieur est impliqué.

Faire des élévations latérales sur une pente m'amène à un autre facteur pour augmenter l'activité du delt latéral, l'amplitude de mouvement. Les 30 premiers degrés d'abduction sont principalement produits par le supraspinatus, après quoi le deltoïde latéral devient le moteur principal. Ce n'est pas une mauvaise chose, car le supraspinatus a également besoin d'entrainement, mais cela signifie que vous devez contrôler le mouvement au sommet. Si vous êtes un de ces yahoos qui tirent le poids sur le côté et sous estime le poids de celui-ci, vous ne faites que forcer votre supraspinatus au lieu d'entraîner vos deltoïdes latéraux.

"Si vous faites l'exercice sur un banc incliné (face contre le banc), vous ne pouvez pas vous concentrer sur l'activité musculaire.

Il existe un autre facteur très important qui détermine l'activité musculaire de l'épaule: la rotation de l'épaule (comme avec les pectoraux). Plus vous faites pivoter votre épaule en interne pendant la flexion et l'abduction de l'épaule, plus vous impliquez les têtes latérale et postérieure, et moins vous impliquez de la tête antérieure. Cependant, lors d'une abduction horizontale de l'épaule, comme dans le cas d'un mouvement fly inversé, la rotation externe de votre bras augmente l'activation du deltoïde latéral au détriment du deltoïde postérieur. Donc, pour l'entraînement du deltoïde latéral et postérieur, je préconise d'étendre votre coude très près de façon complète, sans utiliser le plan scapulaire, ni avec une rotation interne de votre épaule.

"Ces ajustements techniques augmentent la stimulation du delta moyen, mais réduisent également la largeur de l’espace sous-acromial et augmentent le risque de conflit, alors faites attention si vous avez des problèmes d’épaule. En outre, vous pouvez quelque peu contrer ces problèmes en rétractant vos omoplates.

Le problème, c’est que le conflit entre les épaules est principalement une préoccupation si vos épaules ne sont pas structurellement équilibrées au départ et que ces exercices améliorent la situation, c’est donc un peu le scénario de la poule et de l’œuf. De plus, je recommande de travailler sur l'isolation des épaules sur une pente, ce qui est généralement plus facile pour les épaules. En ce qui concerne les delters postérieurs, en plus de faire pivoter les épaules intérieurement lors des mouvements inverses des "fly" inversés ou latéraux, vous pouvez les entraîner avec tout type de mouvement de traction, tel que les rangées ou les tirages du visage, qui hyperextend l'épaule (ramenez le coude derrière le corps). ). Les lats et les pectoraux ne peuvent pas prolonger l'épaule au-delà de la position anatomique, les deltoïdes postérieurs deviennent alors les moteurs principaux. Pour les deltoïdes avant, le soulèvement avant dans le plan scapulaire avec l'épaule tournée vers l'extérieur est un exercice de delt avant décent et sans risque.

"À moins que vous ne fassiez pas de travail de pressage supplémentaire, je ne pense pas que vous ayez besoin de travail d’isolement avant, surtout si vos épaules ne sont pas structurellement équilibrées.

En parlant d’équilibre structurel, pour entraîner les rotateurs externes, je recommande de tirer le visage avec une prise en main. Assurez-vous de tirer la corde complètement contre votre visage. Si vous souhaitez isoler les infraspinatus et les teres minor, effectuez des rotations externes latérales.Ils produisent la plus grande activité EMG de la plupart des exercices de rotation externes et permettent une ROM complète. Rappelez-vous cependant que les inverseurs entraînent également tous les rotateurs externes. Par conséquent, à moins que vous n'ayez de la difficulté à activer l'infraspinatus et le teres minor, il suffit généralement de les faire et de tirer le visage. En ce qui concerne les représentants, tous les muscles scapulo-huméraux participent activement au maintien de la posture et à la stabilisation de l'épaule lors de pratiquement tous les mouvements du haut du corps. En tant que tels, on peut s’attendre à ce qu’ils aient une grande capacité de travail et qu’ils dominent environ 60% des contractions lentes.

"Cela vaut pour toute la ceinture scapulaire, à une exception curieuse près: l'infraspinatus fournit un peu de punch aux rotateurs externes et domine rapidement par une légère contraction.

Messages à retenir
  • Les programmes d'épaule traditionnels mettent l'accent sur le deltoïde antérieur au détriment du reste des muscles scapulo-huméraux.
  • Les presses suspendues demandent généralement beaucoup de travail à vos deltoïdes antérieurs.
  • Ajoutez des élévations et des renversements latéraux inclinés avec les épaules en rotation interne pour équilibrer le programme et arrondir vos delt.
  • Utilisez des représentants relativement élevés à moyens.
J'espère que cet article vous apportera de nouvelles idées pour optimiser votre entrainement. Dans le prochain article, nous traiterons des principaux muscles restants du corps humain.


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