Heldan Training

Heldan

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Je vais exposer ici mon entrainement au fur et à mesure, pas le temps de tout mettre tout de suite.

lundi : Dos/Triceps

J'aime bien ça me permet d'arriver frais direct pour le dos, et j'ai commencé à prendre du dos des que j'ai arreté de le faire à la suite des pecs. Triceps même principe, vu que je les crament pas sur le dos, je suis tour
toujours frais dessus

Traction 3*12 (comprendre 3 séries de 12, on sait jamais lol)

Tirage Poulie basse 3*12
Tirage Poulie haute Verticale (devant quoi) 3*12
Tirage Poulie haute horizontal (deriere xD) 3*12
Tirage devant ( au dessus des pecs vous aurez compris ;) 3*12

Triceps :

Echauffement DC prise sérée

Biset DC sérée + Barre au Front 3*10
Poulie haute pronation 3*10
Poulie haute supination 3*10

après juste pour le plaisir je me fais 3*10 au dips

Fin toutes les séries exos sauf le biset ou c'est nan stop (c'est le principe è_é) à 1min de repos


Mardi :

dédié uniquement à mon point faible les PECS

Pré fatigue à la Poulie Vis à Vis

DC
après 2 séries d'échauffement

dans la répartition ça donne
1*15
1*12
1*10 séries là plus lourde
et là je redescends en poids et j'allonge les reps du pyramidal en somme
1*12
1*15
1*15

DI 5 séries de 10 je monte progressivement jusqu'à la 3ème et apres je descends en poids

DHI 3*12
Pull Over 3*12

FIN même principe 1min sauf mes 2 séries les plus lourde ou je m'accorde 2min

A SUIVRE DANS LE PROCHAIN EPISODE, (A NE PAS MANQUER)

Mercredi : les cuisses là on rigole pas on gerbe U_U

Jeudi : Epaule/Trapeze/Rappel de Dos là je vais changer car avec les jours fériés 1 jour sauté et j'ai donc étais obligé de faire Epaule et Biceps, et je congestionner mieux des biceps

Donc ça sera : Epaule/trapeze/Biceps
Vendredi : Rappel de Pec/Biceps à la base, et donc là ça fera Rappel de Pec et Dos

je détaillerais tout ça ;)
 

yotuel

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Re : Heldan Training

Salut Heldan,
je vais te donner mon humble avis sur ton programme. Si ton point faible c'est les pecs, je ne ferais pas les pecs un jour après avoir bosser les triceps mais je commencerais ma semaine par les pecs. Pour moi tu fais trop d'exos pour les triceps, c'est un petit muscle, comme il y a 3 portions tu devrais faire 3 exos et surtout bosser sur tes mouvements de base (polyarticulaires). Je pense que 3 exos de 3 séries sont amplement suffisants pour les triceps, en mettant l'accent sur la technique et la sensation musculaire.
Pour ma part, les pecs sont mon gros point fort en force et en volume, je les ai beaucoup bossé et c'est aussi génétique, je les exerce depuis 1 an une fois tous les 10/15 jours et je fais peu de séries (3 effectives par exo) et ça reste mon point fort. Idem pour les triceps, à une époque je les matraquais à coup de développé serré et de dips, je te promets que c'est extrêmement efficace.

Je trouve que tu fais beaucoup d'exos pour le dos, je pense que 3 à 4 exos maxi seraient plus adaptés et davantage travailler avec des mouvements de base. Les tractions c'est très bien, tu peux même faire plus de séries et compléter ton programme avec du rowing barre (pronation ou supination, tu peux aussi alterner), du rowing haltère (bûcheron) et bosser les lombaires. Si tu fais du SDT tu peux commencer par cet exo ou terminer ta séance en bossant pas trop lourd. Sinon, tu peux faire des extensions au banc à lombaires, c'est excellent et ça renforce tout le corps. Tu seras d'ailleurs plus fort sur d'autres exos au bout de quelques temps de pratique.

Pour les pecs, le couché est excellent mais attention à ne pas vouloir trop charger, malheureusement, beaucoup de monde ne jure que par le couché et veut pousser lourd au détriment de la technique, et au final les pecs ne sont pas suffisamment simulés et on ne prend pas le muscle espéré.
Je me suis batti des pecs avec du couché bien évidemment, pendant des mois je faisait même que cet exo (pour la boxe) et plus tard j'ai complété par de l'incliné et des dips. Depuis quelques temps, pour progresser au niveau des pecs, je commence par les haltères qui me permettent de mieux travailler le volume, je pense que le couché me sers plus pour "la patate".

Je peux te conseiller la méthode suivante pour les pecs : un travail avec charges modérées mais très lent et controlé avec une grande amplitude et surtout avec des exos de bases : incliné, couché (bien sur), haltères, dips. Tu verras plus tard pour la poulie vis a vis par exemple. Surtout ne pas trop les entraîner, ne pas faire trop de séries ni d'exos, ton corps doit comprendre ce qu'il fait. Si tu les "gifles" trop ils ne grossiront pas comme tu le souhaiterait.
Voila, ce n'est que mon avis, mon experience et les programmes que j'ai appliqué et pris sur des sportifs de haut niveau qui ont des pecs de gladiateur. Si tu veux davantage d'exemple pour les pecs on peut t'aider ici!!!

Bon courage!
 

ematone

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VÉTÉRAN
Re : Heldan Training

Salut Heldan,
je vais te donner mon humble avis sur ton programme. Si ton point faible c'est les pecs, je ne ferais pas les pecs un jour après avoir bosser les triceps mais je commencerais ma semaine par les pecs. Pour moi tu fais trop d'exos pour les triceps, c'est un petit muscle, comme il y a 3 portions tu devrais faire 3 exos et surtout bosser sur tes mouvements de base (polyarticulaires). Je pense que 3 exos de 3 séries sont amplement suffisants pour les triceps, en mettant l'accent sur la technique et la sensation musculaire.
Pour ma part, les pecs sont mon gros point fort en force et en volume, je les ai beaucoup bossé et c'est aussi génétique, je les exerce depuis 1 an une fois tous les 10/15 jours et je fais peu de séries (3 effectives par exo) et ça reste mon point fort. Idem pour les triceps, à une époque je les matraquais à coup de développé serré et de dips, je te promets que c'est extrêmement efficace.

Je trouve que tu fais beaucoup d'exos pour le dos, je pense que 3 à 4 exos maxi seraient plus adaptés et davantage travailler avec des mouvements de base. Les tractions c'est très bien, tu peux même faire plus de séries et compléter ton programme avec du rowing barre (pronation ou supination, tu peux aussi alterner), du rowing haltère (bûcheron) et bosser les lombaires. Si tu fais du SDT tu peux commencer par cet exo ou terminer ta séance en bossant pas trop lourd. Sinon, tu peux faire des extensions au banc à lombaires, c'est excellent et ça renforce tout le corps. Tu seras d'ailleurs plus fort sur d'autres exos au bout de quelques temps de pratique.

Pour les pecs, le couché est excellent mais attention à ne pas vouloir trop charger, malheureusement, beaucoup de monde ne jure que par le couché et veut pousser lourd au détriment de la technique, et au final les pecs ne sont pas suffisamment simulés et on ne prend pas le muscle espéré.
Je me suis batti des pecs avec du couché bien évidemment, pendant des mois je faisait même que cet exo (pour la boxe) et plus tard j'ai complété par de l'incliné et des dips. Depuis quelques temps, pour progresser au niveau des pecs, je commence par les haltères qui me permettent de mieux travailler le volume, je pense que le couché me sers plus pour "la patate".

Je peux te conseiller la méthode suivante pour les pecs : un travail avec charges modérées mais très lent et controlé avec une grande amplitude et surtout avec des exos de bases : incliné, couché (bien sur), haltères, dips. Tu verras plus tard pour la poulie vis a vis par exemple. Surtout ne pas trop les entraîner, ne pas faire trop de séries ni d'exos, ton corps doit comprendre ce qu'il fait. Si tu les "gifles" trop ils ne grossiront pas comme tu le souhaiterait.
Voila, ce n'est que mon avis, mon experience et les programmes que j'ai appliqué et pris sur des sportifs de haut niveau qui ont des pecs de gladiateur. Si tu veux davantage d'exemple pour les pecs on peut t'aider ici!!!

Bon courage!

vraiment un très bon post
 

Thor49

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Re : Heldan Training

Salut Heldan,
je vais te donner mon humble avis sur ton programme. Si ton point faible c'est les pecs, je ne ferais pas les pecs un jour après avoir bosser les triceps mais je commencerais ma semaine par les pecs. Pour moi tu fais trop d'exos pour les triceps, c'est un petit muscle, comme il y a 3 portions tu devrais faire 3 exos et surtout bosser sur tes mouvements de base (polyarticulaires). Je pense que 3 exos de 3 séries sont amplement suffisants pour les triceps, en mettant l'accent sur la technique et la sensation musculaire.
Pour ma part, les pecs sont mon gros point fort en force et en volume, je les ai beaucoup bossé et c'est aussi génétique, je les exerce depuis 1 an une fois tous les 10/15 jours et je fais peu de séries (3 effectives par exo) et ça reste mon point fort. Idem pour les triceps, à une époque je les matraquais à coup de développé serré et de dips, je te promets que c'est extrêmement efficace.

Je trouve que tu fais beaucoup d'exos pour le dos, je pense que 3 à 4 exos maxi seraient plus adaptés et davantage travailler avec des mouvements de base. Les tractions c'est très bien, tu peux même faire plus de séries et compléter ton programme avec du rowing barre (pronation ou supination, tu peux aussi alterner), du rowing haltère (bûcheron) et bosser les lombaires. Si tu fais du SDT tu peux commencer par cet exo ou terminer ta séance en bossant pas trop lourd. Sinon, tu peux faire des extensions au banc à lombaires, c'est excellent et ça renforce tout le corps. Tu seras d'ailleurs plus fort sur d'autres exos au bout de quelques temps de pratique.

Pour les pecs, le couché est excellent mais attention à ne pas vouloir trop charger, malheureusement, beaucoup de monde ne jure que par le couché et veut pousser lourd au détriment de la technique, et au final les pecs ne sont pas suffisamment simulés et on ne prend pas le muscle espéré.
Je me suis batti des pecs avec du couché bien évidemment, pendant des mois je faisait même que cet exo (pour la boxe) et plus tard j'ai complété par de l'incliné et des dips. Depuis quelques temps, pour progresser au niveau des pecs, je commence par les haltères qui me permettent de mieux travailler le volume, je pense que le couché me sers plus pour "la patate".

Je peux te conseiller la méthode suivante pour les pecs : un travail avec charges modérées mais très lent et controlé avec une grande amplitude et surtout avec des exos de bases : incliné, couché (bien sur), haltères, dips. Tu verras plus tard pour la poulie vis a vis par exemple. Surtout ne pas trop les entraîner, ne pas faire trop de séries ni d'exos, ton corps doit comprendre ce qu'il fait. Si tu les "gifles" trop ils ne grossiront pas comme tu le souhaiterait.
Voila, ce n'est que mon avis, mon experience et les programmes que j'ai appliqué et pris sur des sportifs de haut niveau qui ont des pecs de gladiateur. Si tu veux davantage d'exemple pour les pecs on peut t'aider ici!!!

Bon courage!

excellent post à prendre en conséquence
 

kalimero

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Re : Heldan Training

Salut Heldan,
je vais te donner mon humble avis sur ton programme. Si ton point faible c'est les pecs, je ne ferais pas les pecs un jour après avoir bosser les triceps mais je commencerais ma semaine par les pecs. Pour moi tu fais trop d'exos pour les triceps, c'est un petit muscle, comme il y a 3 portions tu devrais faire 3 exos et surtout bosser sur tes mouvements de base (polyarticulaires). Je pense que 3 exos de 3 séries sont amplement suffisants pour les triceps, en mettant l'accent sur la technique et la sensation musculaire.
Pour ma part, les pecs sont mon gros point fort en force et en volume, je les ai beaucoup bossé et c'est aussi génétique, je les exerce depuis 1 an une fois tous les 10/15 jours et je fais peu de séries (3 effectives par exo) et ça reste mon point fort. Idem pour les triceps, à une époque je les matraquais à coup de développé serré et de dips, je te promets que c'est extrêmement efficace.

Je trouve que tu fais beaucoup d'exos pour le dos, je pense que 3 à 4 exos maxi seraient plus adaptés et davantage travailler avec des mouvements de base. Les tractions c'est très bien, tu peux même faire plus de séries et compléter ton programme avec du rowing barre (pronation ou supination, tu peux aussi alterner), du rowing haltère (bûcheron) et bosser les lombaires. Si tu fais du SDT tu peux commencer par cet exo ou terminer ta séance en bossant pas trop lourd. Sinon, tu peux faire des extensions au banc à lombaires, c'est excellent et ça renforce tout le corps. Tu seras d'ailleurs plus fort sur d'autres exos au bout de quelques temps de pratique.

Pour les pecs, le couché est excellent mais attention à ne pas vouloir trop charger, malheureusement, beaucoup de monde ne jure que par le couché et veut pousser lourd au détriment de la technique, et au final les pecs ne sont pas suffisamment simulés et on ne prend pas le muscle espéré.
Je me suis batti des pecs avec du couché bien évidemment, pendant des mois je faisait même que cet exo (pour la boxe) et plus tard j'ai complété par de l'incliné et des dips. Depuis quelques temps, pour progresser au niveau des pecs, je commence par les haltères qui me permettent de mieux travailler le volume, je pense que le couché me sers plus pour "la patate".

Je peux te conseiller la méthode suivante pour les pecs : un travail avec charges modérées mais très lent et controlé avec une grande amplitude et surtout avec des exos de bases : incliné, couché (bien sur), haltères, dips. Tu verras plus tard pour la poulie vis a vis par exemple. Surtout ne pas trop les entraîner, ne pas faire trop de séries ni d'exos, ton corps doit comprendre ce qu'il fait. Si tu les "gifles" trop ils ne grossiront pas comme tu le souhaiterait.
Voila, ce n'est que mon avis, mon experience et les programmes que j'ai appliqué et pris sur des sportifs de haut niveau qui ont des pecs de gladiateur. Si tu veux davantage d'exemple pour les pecs on peut t'aider ici!!!

Bon courage!


beau post , bien dit.

je suis d'accord il faut se concentrer sur des mvts de bases, même si je pense qu'il faut arreter de se focaliser sur le dev couché comme seul gros mvt , je prefere le faire avec des alteres car le couché fais quand même bcp de degats(bcp de gens se blessent a l'epaule etc.) mais le dev incliné ou légerement decliné pour enlever le stress des epaules est tres bon , lavhe la poulie.

merci YOTUEL.
 

Heldan

En réparation...
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Heldan Training

Si ton point faible c'est les pecs, je ne ferais pas les pecs un jour après avoir bosser les triceps mais je commencerais ma semaine par les pecs.!

Je sais, et c'est toujours mieux de commencer le 1er jour de la semaine par son Point faible, mais je le fais par contrainte. Au début de l'année j'avais mis le Lundi et le lendemain je faisais Biceps/triceps. Sauf que je ça me rendais ouf ! :fache: car touuut le monde fait les Pecs le Lundi! impossible de bosser correctement, je peux pas tourner à 3 avec des prout prout qui parlent pendant perpete les oies. Donc je les fais le Mardi comme ça je suis tranquille j'enchaine comme je veux et personne pour me faire chier. Toute ma répartition de la semaine à été faite dans cette logique là.

Après ça me gene pas trop au niveau de la fatigue, je sens pas que mes tri me genent par ce que je les aient travaillé la veille sauf sur la fin sur le Pull Over, mais limite ça m'aide à mieux me concentrer sur les pecs.


Pour moi tu fais trop d'exos pour les triceps, c'est un petit muscle, comme il y a 3 portions tu devrais faire 3 exos et surtout bosser sur tes mouvements de base (polyarticulaires). Je pense que 3 exos de 3 séries sont amplement suffisants pour les triceps!

a bon ?? moi le bi set je le compte comme un exo après deriere j'ai juste 2 autres exos donc pour moi ça me fais 3 au total. Les Dips c'est en trop mais je le faisais juste pour le plaisir comme j'ai dis, mais des fois je le fais pas.


Je trouve que tu fais beaucoup d'exos pour le dos, je pense que 3 à 4 exos maxi seraient plus adaptés !

en fait je compte les 3 tirages différents comme 1 exo en fait :D c'est dommage de devoir m'en passer car j'ai des sensations différentes sur chacun des tirages.


Si tu fais du SDT tu peux commencer par cet exo ou terminer ta séance en bossant pas trop lourd!

ça m'interesse le SDT, je voudrais bien commencer à en faire, au début j'étais un peu réticent, car je voulais attendre un peu de consolider les lombaires que d'ailleurs j'exerce en fin de séance tout les 2j avec les abdos, reste à voir comment ça se passe niveau répartition des séries reps.


Pour les pecs, le couché est excellent mais attention à ne pas vouloir trop charger, malheureusement, beaucoup de monde ne jure que par le couché et veut pousser lourd au détriment de la technique!

Non la franchement, j'ai pris pas mal sur moi et j'ai baissé les poids, et je me contentre à fond sur la sensation des pecs, donc je me trouve pas dans l'erreur par rapport à ça.
Les alteres j'ai pensé commencer par ça, faire du instable/stable mais j'ai d'abord commencé par essayé la pré fatigue avec poulie vis à vis et j'aime bien.
Incliné je le fait, mais j'avoue que j'ai pas des sensation Top sur ce que c'est censé bosser : la partie supérieur.

je le fais au guidé, à la barre libre je morfle trop des épaules, le banc dans ma salle à une inclinaison de merde. Avec le guidée je peux régler la hauteur du banc.

Je peux te conseiller la méthode suivante pour les pecs : un travail avec charges modérées mais très lent et controlé avec une grande amplitude et surtout avec des exos de bases : incliné, couché (bien sur), haltères!

Je suis en plein dessus, mais bizarrement les dips pour les pecs (penché en avant donc) j'ai horreur de ça. J'ai déjà testé et laisse tomber je sens pas les pecs du tout, je suis plein pot sur les triceps et le lendemain de ceux ci, ça va pas le faire! lol

Si tu veux davantage d'exemple pour les pecs on peut t'aider ici!!!!

ba là je vais essayer de voir déjà avec le programme que je viens d'entammer, 3 ème séance ce soir et voir ce que ça donne comme j'ai dit plus haut dans 8 semaines au moins, c'est a peu pres le temps qui faut pour voir si ça à de l'effet.

En tout cas merci pour ton post très argumenté, ta pris le temps pour me répondre et j'apprécie ;)
 

yotuel

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Heldan Training

Pas de problèmes, si je peux aider, en plus c'est un thème que j'adore!
Voici un exemple qui peut être bénéfique pour bien récupérer et ne pas trop solliciter les muscles du haut du corps avec des séances trop proches les unes des autres :

1)lundi : cuisses (quadriceps+ischios) + mollets si tu peux
2)mardi : pecs+biceps.
3)mercredi : repos. N'oublies pas que c'est capital de couper au moins un jour après 2 séances consécutives, c'est là que tu grossis... si tu veux prendre tu muscles, il faut se reposer!
4)jeudi : dos+mollets
5)vendredi : épaules+triceps
Samedi/Dimanche off.

Avec ceci tu peux inclure 3 séances d'abdos, 1 jour sur 2 étant une bonne idée. Les abdos sont des muscles d'endurance qui peuvent être entraînés plus de fois que les autres groupes musculaires (idem pour les mollets). Tu peux les faire au sol chez toi ou à la salle si tu as le temps, la clé pour les abdos est la sensation, surtout travailler en petite amplitude et non le contraire contrairement à ce que l'on peut croire. Il faut penser "contraction", les américains disent "to squeeze", c'est à dire qu'il faut contracter la sangle abdominale tout en gardant les muscles en tension. Le mieux étant de prendre des pauses courtes, entre 30 et 45 sec et visualiser mentalement le mouvement sans trop penser au nombre de reps. Si tu es stricte et tu fais les mouvements lentement, tu resteras entre 12 et 20 reps ce qui est une excellente fourchette. Je pense que 2 à 3 mouvements sont suffisants, je te conseille de beaucoup bosser le crunche qui est le meilleur mouvement pour bosser toute la sangle + des relevés de genoux en petite amplitude et en contraction et varier les entraînements. On pourra t'aider si tu veux un training pour abdos.

Si tout le monde bosse les pecs le lundi, tu seras tranquille pour les jambes. Je fais rarement les pecs le lundi, c'est international, dans tous les pays du monde (je me suis entraîné aux USA, en Roumanie, au Mexique, en France bien evidemment et actuellement en Espagne) les gars bossent la poitrine le premier jour de la semaine! 90% des mecs en muscu ne jurent que par les pecs et combien tu pousses au couché!!!

Principes d'entraînement :
40min à 50min sur un gros groupe musculaire (dos, cuisses, pecs) et 20 à 30min sur un petit groupe (bras, épaules, mollets). Ne pas dépasser 1h20 d'entrainement.

Abdos : 3 à 5 séries de 12 à 20 reps, 2 à 3 mouvements, 30 à 45 sec de recup. Tu peux varier tes entraînements vu que tu les bossent régulièrement. Séance de 15 à 20min chez toi au sol ou en salle en fin de training, c'est largement suffisant.

Voila amigo!!! Qu'en pense les autres?
;-)

un site excellent pour les abdos, c'est adapté aux sportifs qui veulent se renforcer (gymnastique, sports de combat...) mais les principes restent les même pour le body...

http://tripabdos.free.fr/
 

yotuel

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Re : Heldan Training

Pas de problèmes, si je peux aider, en plus c'est un thème que j'adore!
Voici un exemple qui peut être bénéfique pour bien récupérer et ne pas trop solliciter les muscles du haut du corps avec des séances trop proches les unes des autres :

1)lundi : cuisses (quadriceps+ischios) + mollets si tu peux
2)mardi : pecs+biceps.
3)mercredi : repos. N'oublies pas que c'est capital de couper au moins un jour après 2 séances consécutives, c'est là que tu grossis... si tu veux prendre tu muscles, il faut se reposer!
4)jeudi : dos+mollets
5)vendredi : épaules+triceps
Samedi/Dimanche off.

Avec ceci tu peux inclure 3 séances d'abdos, 1 jour sur 2 étant une bonne idée. Les abdos sont des muscles d'endurance qui peuvent être entraînés plus de fois que les autres groupes musculaires (idem pour les mollets). Tu peux les faire au sol chez toi ou à la salle si tu as le temps, la clé pour les abdos est la sensation, surtout travailler en petite amplitude et non le contraire contrairement à ce que l'on peut croire. Il faut penser "contraction", les américains disent "to squeeze", c'est à dire qu'il faut contracter la sangle abdominale tout en gardant les muscles en tension. Le mieux étant de prendre des pauses courtes, entre 30 et 45 sec et visualiser mentalement le mouvement sans trop penser au nombre de reps. Si tu es stricte et tu fais les mouvements lentement, tu resteras entre 12 et 20 reps ce qui est une excellente fourchette. Je pense que 2 à 3 mouvements sont suffisants, je te conseille de beaucoup bosser le crunche qui est le meilleur mouvement pour bosser toute la sangle + des relevés de genoux en petite amplitude et en contraction et varier les entraînements. On pourra t'aider si tu veux un training pour abdos.

Si tout le monde bosse les pecs le lundi, tu seras tranquille pour les jambes. Je fais rarement les pecs le lundi, c'est international, dans tous les pays du monde (je me suis entraîné aux USA, en Roumanie, au Mexique, en France bien evidemment et actuellement en Espagne) les gars bossent la poitrine le premier jour de la semaine! 90% des mecs en muscu ne jurent que par les pecs et combien tu pousses au couché!!!

Principes d'entraînement :
40min à 50min sur un gros groupe musculaire (dos, cuisses, pecs) et 20 à 30min sur un petit groupe (bras, épaules, mollets). Ne pas dépasser 1h20 d'entrainement.

Abdos : 3 à 5 séries de 12 à 20 reps, 2 à 3 mouvements, 30 à 45 sec de recup. Tu peux varier tes entraînements vu que tu les bossent régulièrement. Séance de 15 à 20min chez toi au sol ou en salle en fin de training, c'est largement suffisant.

Voila amigo!!! Qu'en pense les autres?
;-)

un site excellent pour les abdos, c'est adapté aux sportifs qui veulent se renforcer (gymnastique, sports de combat...) mais les principes restent les même pour le body...

http://tripabdos.free.fr/
 

yotuel

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Re : Heldan Training

putain, ça a buggé quand j'ai posté, du coup ça apparait 2 fois, dsl les gars!!!!
 

Heldan

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Heldan Training

Je ne veux pas changer ma répartition de la semaine, mais juste les exos, les séries et le nombre de reps sur les exercices de base.
Je ne veux pas m'entrainer 4 fois par semaine volontairement. Déjà quand ya des jours fériés ça me fais trop chier!! veux rester à mes 5 :musclemachine:

Les abdos c'est dommage, j'arrive pas trop à être régulier et rigoureux là dessus.
J'arrive souvent à la salle à 21h et le temps de saluer 2 3 min + cardio à la fin de ma séance il me reste toujours 5min maaax 10 min donc j'arrive à les faire le lundi, le mardi le mercredi je peux pas je fais les jambes, le jeudi séance trop longue me faut pille 1h et le vendredi je les fais. Après c'est un muscle que j'ai souvent négligé à mes débuts et maintenant je me force à les faire, par ce qu'il faut les faire sans plus quoi. En plus vu que je suis gras du bide, je peux pas m'empecher de me dire, ça sert à rien de toute façon on les verra pas mdr.

J'arrive juste à m'obliger, aussi en fonction de mon temps 5 séries de crunch et basta

En fait je veux surtout savoir comment je peux prendre en Force sur le Développé Nuque, et sur le Curl pour les biceps, augmenter mes halteres aussi. Ce qui me frustre le plus, c'est de pas avoir pris de la force depuis 1 an sur les exos de bases, et certains exos secondaires. Peut être aussi car je prends que 1min de repos, évidemment dans ce cas difficil de prendre en force...

En gros je me dis que si j'arrive à avoir 41cm de bras en arrivant qu'a lever du 12kg en Halteres ou 30kg au Curl ba qu'es ce que ça sera quand je taperais les 16 18 kg et plus pareil pour le curl oO mais justement j'arrive pas à aller +...
Comment arriver à soulever plus lourd pour continuer à faire plus de viande quoi.

j'aime bien le concept avoir une répartition de séries/reps pour viser le Volume tout en incluant une série ou je peux bosser la force

Le SDT m'interesse beaucoup aussi. Taper des 5x10 pour commencer ? supprimer des exos à la poulie?

apres je suis un peu perdu en ce moment, j'ai toujours visé le Volume. Je suis obligé de faire des programmes essentielement sur la force pour revenir sur du volume ensuite ?

roo ça me fais chier tout ça, quel bordel lol

je posterais la suite du programme quand j'aurais le temps ;)
 

Heldan

En réparation...
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Heldan Training

Jeudi : Epaules

développé Nuque

1*10
1*10
1*8
1*6
1*10 série la plus lourde
1*12 je descends en poids

là ça me fais chier cette répartition de série, car j'arrive pas à progresser à ma série la plus lourde. En plus ya pas beaucoup de reps, et je cherche le Volume. Mais comme dit auparavant j'aime bien avoir une série ou je peux faire de la force.

Je peux faire cette exemple de repartition pour le développé épaules ? :

1*15
1*12
1*10
1*8 série la plus lourde
1*8 là je descends
1*15

Développé Halteres
3*12

Elévation Latéral
3*12

Frontal

3*12

Oiseau
3*12
 

Heldan

En réparation...
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Heldan Training

J'ai testé le SDT aujourd'hui et bof je suis un peu déçu, j'ai l'impression d'avoir travailler que les lombaires et en plus en enchainant les tractions et la poulies, j'ai perdu en congestion par rapport à d'habitudes :( fais chier je kiff pas mal la congestion des dorsaux. J'ai l'impression d'avoir perdu mon temps, j'attends de voir les courbatures lol

Sinon j'espere que vous avez une bonne clim dans vos salles. Car dans la mienne c'étais troooooop chOOOooooO!! c'est horrible pendant les séries on étouffe et difficil de récuperer son souffle et de se concentrer sur le mouvement tellement j'avais la tête qui allé exploser xD.

Je crains la séance de squatt :'(
 

Heldan

En réparation...
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Heldan Training

Je pense procéder comme ceci pour ma prochaine séance de Dos :

SDT 5 séries de 6 à 8 reps d'apres ce que ma dit le coach à la salle, il faut faire du lourd au SDT ?
je pensais au départ faire + dans les 8 à 10 reps.
Et niveau poids ? un exemple de pyramidal ? je suis monté à 120 kg pour tester et je pense que ya moyen de mettre un peu + mais je vais pas me précipiter

ensuite enchainé sur les tractions 3x12
poulie basse 3x12
Poulie Haute 3x12 Tirage vertical + 3x12 tirage horizontal

ça me fais 5 exos. La séance que j'ai faite avec SDT j'en avais fais que 4, j'avais supprimé un tirage, et franchement pas top.
C'est pour ça que je voudrais testé ça en + et voir ce que je resens
 

Thor49

Undercover
Membre du Staff
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Re : Heldan Training

J'ai testé le SDT aujourd'hui et bof je suis un peu déçu, j'ai l'impression d'avoir travailler que les lombaires et en plus en enchainant les tractions et la poulies, j'ai perdu en congestion par rapport à d'habitudes :( fais chier je kiff pas mal la congestion des dorsaux. J'ai l'impression d'avoir perdu mon temps, j'attends de voir les courbatures lol

Sinon j'espere que vous avez une bonne clim dans vos salles. Car dans la mienne c'étais troooooop chOOOooooO!! c'est horrible pendant les séries on étouffe et difficil de récuperer son souffle et de se concentrer sur le mouvement tellement j'avais la tête qui allé exploser xD.

Je crains la séance de squatt :'(
Attention le SDT, il faut un certain temps pour le maitriser donc si c'était ta première fois, c'est normal que tu n'ai pas ressentit grand chose. Cependant je peux te dire que bien pratiqué ça donne un physique herculéen et de toute façon je peux à chaque fois dire si un gars en fait ou pas.
 

Thor49

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Re : Heldan Training

Je pense procéder comme ceci pour ma prochaine séance de Dos :

SDT 5 séries de 6 à 8 reps d'apres ce que ma dit le coach à la salle, il faut faire du lourd au SDT ?
je pensais au départ faire + dans les 8 à 10 reps.
Et niveau poids ? un exemple de pyramidal ? je suis monté à 120 kg pour tester et je pense que ya moyen de mettre un peu + mais je vais pas me précipiter

ensuite enchainé sur les tractions 3x12
poulie basse 3x12
Poulie Haute 3x12 Tirage vertical + 3x12 tirage horizontal

ça me fais 5 exos. La séance que j'ai faite avec SDT j'en avais fais que 4, j'avais supprimé un tirage, et franchement pas top.
C'est pour ça que je voudrais testé ça en + et voir ce que je resens

pour le dos il y a tout un tas de bons exos mais pour moi il y en a deux qui doivent y figurer : SDT et Rowing (soit barre, soit haltères soit T-barre)

un petit truc pour ceux qui ont du retard : diviser le dos en 2 séances une pour la largeur avec rowing et tirages divers et une pour l'épaisseur avec SDT et rowings divers.
 

SHOGUN

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Re : Heldan Training

pour le dos il y a tout un tas de bons exos mais pour moi il y en a deux qui doivent y figurer : SDT et Rowing (soit barre, soit haltères soit T-barre)

un petit truc pour ceux qui ont du retard : diviser le dos en 2 séances une pour la largeur avec rowing et tirages divers et une pour l'épaisseur avec SDT et rowings divers.

+ 1000 mon ami , diviser la séance de dos en 2 ( largeur et épaisseur ) font de gros dos.
Y'a longtemps que je pratique cela et ça marche.
 

Thor49

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Re : Heldan Training

+ 1000 mon ami , diviser la séance de dos en 2 ( largeur et épaisseur ) font de gros dos.
Y'a longtemps que je pratique cela et ça marche.
j'ai mis le temps pour trouver ça mais effectivement ça marche comme des séparer les cuisses d'ailleurs!!! à savoir si c'est le cas pour tous les groupes musculaires je ne sais pas à moins de faire des cycles prioritaires sans arrêt, genre 6 semaines à fond sur le dos, ensuite les pecs etc....
 

SHOGUN

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VÉTÉRAN
Re : Heldan Training

j'ai mis le temps pour trouver ça mais effectivement ça marche comme des séparer les cuisses d'ailleurs!!! à savoir si c'est le cas pour tous les groupes musculaires je ne sais pas à moins de faire des cycles prioritaires sans arrêt, genre 6 semaines à fond sur le dos, ensuite les pecs etc....

Je fais cela que pour les gros muscles ( dos et cuisses ).

Pour les muscles plus petits , je pense que cela n'est pas nécessaire car ça mène au surentrainement.

Juste une opinion personnelle.
 
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