Entrainement Lebéarnais

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Voilà je poste ma routine actuelle d'entrainement que je vais tenter d'appliquer jusqu'à la mi juillet si mes sensations sont toujours aussi bonnes car plus le régime va s'intensifier , plus ces séances seront dures à tenir donc je pourrai faire de petits changements éventuels.

Pour moi , les phases de sèche sont meilleures avec l'emploi de charges lourdes que légères car un muscle toujours aussi fort restera toujours aussi plein et dense , ce qui est le but de tout bodybuilder et on brule autant , si ce n'est plus de calories en moins de temps.

C'est la raison pour laquelle mes poids vous paraitront lourds car je m'entraine jusqu'à la rupture ou échec musculaire à chaque série de chaque séance.

Je précise aussi que ce genre d'entrainement est réservé à des gens d' expérience , que je le mets ici à titre d'infos à la demande de certains amis et que je le déconseille fortement à tout membre ayant peu d'expérience en matière d'entrainement et de connaissance de ce que son propre corps peut endurer

Je m'entraine actuellement en double split , c'est à dire une séance le matin et une en fin d'après midi.

Je ne compte pas mes temps de repos.
Si je me sens d'attaque , je réattaque très vite la série suivante.
Si j'ai besoin de plus récupérer , je prend des temps de repos plus longs.
Je marche au feeling.

Je précise également que la présence d'un partenaire chevronné est nécessaire sinon , ne faites jamais ces séances seul , c'est la barre sur la gueule asssurée .

LUNDI MATIN :

Pectoraux

- Développé incliné barre :
1 série de 15 reps à 90 kgs
1 série de 12 reps à 110 kgs
1 série de 8 reps à 130 kgs
1 série de 6 reps à 150 kgs

- Ecarté incliné avec haltères :
1 série de 15 reps à 26 kgs
1 série de 12 reps à 31 kgs
1 série de 8 reps à 37 kgs
1 série de 6 reps à 41 kgs

- Développé incliné haltères avec rotation des mains de l'intérieur vers l'extérieur pour comprimer les pecs en fin de mouvement
1 série de 15 reps à 26 kgs
1 série de 12 reps à 31 kgs
1 série de 8 reps à 37 kgs
1 série de 6 reps à 41 kgs

- Poulie vis à vis
15 , 12 , 10 , 8 , 6 reps en augmentant d'une plaque à chaque fois

Pullover barre coudée sur banc incliné prise serrée + développé barre coudée prise serré :
4 x 15 reps à 30 kgs



LUNDI SOIR

Epaisseur du dos

tirage sur poitrine sur banc incliné à 45 ° dos à l'appareil à dos avec barre droite mains en supination largeur des épaules
3 sec pour la phase decendante , 3 sec pour tenir la contraction en position basse sur poitrine , 3 sec en phase montante
12 ,10 , 8, 6 reps en augmentant le poids à chaque fois.

- Rowing barre
15 reps 90 kgs
12 reps à 120 kgs
8 reps à 160 kgs
6 reps à 200 kgs

- Rowing d'un bras à la machine à rowing :
12 ,10 , 8 , 6 reps en augmentant la charge à chaque fois

- Lombaires avec haltères de 10 kgs dans chaque mains. Fin du mouvement les bras tendus devant soi
4 séries de 15 reps

ABDOS
4 super set de 15 reps de crunchs à la poulie + relevés de jambes .


Voilà qui cloture ma 1ère journée d'entrainement , je poste les autres plus tard , j'ai mal aux doigts à force de taper sur le clavier:D

Bonne lecture à tous.
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

Je suis également pour une intensité démente dans ce genre Bruno, tu as des sacrées charges my friend !
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

Oui Gilles , proportionnelles à ma force.
Si je pouvais avoir la même musculature avec des poids légers , je n'hésiterai pas .
Mais ce n'est pas possible.
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

Oui Gilles , proportionnelles à ma force.
Si je pouvais avoir la même musculature avec des poids légers , je n'hésiterai pas .
Mais ce n'est pas possible.

Du moment que ça te réussit et que ton squelette tient le choc, FONCE !
je voulais bien sûr dire que tu étais tres fort et venant de toi, je n' ai aucun doute sur la rigueur des mouvements et le soin de la technique.
 

ematone

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VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

j'aime bien ton entraiment, et tu t'entraiment combien fois par semaines ?
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
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VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

j'aime bien ton entraiment, et tu t'entraiment combien fois par semaines ?

4 fois : lundi , mardi , jeudi et vendredi.

les mercredis et samedi , je ne fais que du cardio.

Dimanche : repos complet à part des éturements
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
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VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

MARDI MATIN

Ischios

- remontée et descente du corps à la force des ischios
4 séries de 8 reps

- leg curl unilatéral
15 reps à 30 kgs
12 reps à 35 kgs
10 reps à 40 kgs
8 reps à 45 kgs
6 reps à 50 kgs

leg curls sur banc incliné avec une haltère entre les pieds
4 séries de 15 reps avec une haltère de 15 kgs

- soulevé de terre jambes tendues avec barre
15 reps à 40 kgs
2 x 10 reps à 80 kgs
2 x8 reps à 120 kgs

FESSIERS

- relevés du buste sur bancs à lombaires uniquement à la force des fessiers
4 séries de 15 reps avec poids de 10 kgs

MOLLETS

mollets sur machine à mollets
2 séries de 20 reps à 300 kgs
2 séries de 16 reps à 330 kgs
2 séries de 14 reps à 360 kgs

mollets sur presse inclinée
6 séries de 20 reps à 250 kgs


MARDI SOIR

épaules

- Développé barre nuque
15 reps à 90 kgs
12 reps à 110 kgs
8 reps à 120 lgs
6 reps à 130 kgs

double série d"élévations latérales assis avec haltères
4 x ( 1 série de 15 reps à 20 kgs suivie sans temps de repos de 10 reps à 10 kgs )

- séries géantes d'élévations latérales à la poulie
4 séries de 40 reps réparties 10 devant à droite + 10 devant à gauche + 10 derrière à droite + 10 derrière à gauche

- double série oiseau sur banc incliné
4 x ( 1 série de 15 reps à 20 kgs suivie sans temps de repos de 10 reps à 10 kgs )

Voilà qui cloture ma 2 ème journée d'entrainement
 

Mulk

VIP
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

comment fais tu pour avoir le temps de t'entrainer 2 fois par jour ??
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
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VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

comment fais tu pour avoir le temps de t'entrainer 2 fois par jour ??

La crise m'a fait perdre mon emploi fin avril , j'ai donc du temps à consacrer à mon entrainement en attendant d'en retrouver un.
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
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VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

MERCREDI MATIN

Cardio

- 45 minutes soit vélo ,soit marche rapide sur tapis , soit élliptique , soit rameur

Voilà qui cloture ma 3 ème journée.
 

Jun Fan

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Entrainement Lebéarnais

MERCREDI MATIN

Cardio

- 45 minutes soit vélo ,soit marche rapide sur tapis , soit élliptique , soit rameur

Voilà qui cloture ma 3 ème journée.


Quel genre de 45 minutes?

Continu ou par intervalle? modéré ou intense?

C'est juste par curiosité puisque ton entraînement est vraiment super. Es-tu aussi intense dans le cardio?

À plus! Jun Fan
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

Quel genre de 45 minutes?

Continu ou par intervalle? modéré ou intense?

C'est juste par curiosité puisque ton entraînement est vraiment super. Es-tu aussi intense dans le cardio?

À plus! Jun Fan

Continu et modéré , moins intense que mes journées d'entrainement , le but étant de rester dans le rythme cardiaque cible pour l'élimination des graisses , pour mon cas dans les 130 pulsations / minutes.
 

Thor49

Undercover
Membre du Staff
ADMINISTRATEUR
Re : Entrainement Lebéarnais

super interessant ton thread mon ami:yourock:
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
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VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

Merci pour ton appréciation mon ami.:eek:ki:
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

de rien , avec plaisir Jun Fan
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

JEUDI MATIN

Quadriceps

- Presse inclinée 1 jambe + leg extension 1 jambe
4 x ( 20 reps à 100 kgs 1 jambe presse l'une après l'autre suivie sans temps de repos par 20 reps 1 jambe leg l'une après l'autre à 62.5 kgs ).

OU à la séance suivante

- Presse inclinée 2 jambes en variant l'écartement des pieds à chaque série
4 séries de 40 reps à 200 kgs

Hack squat pieds joints
4 séries de 10 reps à 140 kgs



- Legs extension 2 jambes
4 séries de 20 reps à 100 kgs

- Fentes poids de corps
4 séeries de 20 reps par jambe

JEUDI SOIR

Ischios + fessiers + mollets + abdos

- Même séance que Mardi matin

Voilà qui cloture ma 4ème journée d'ebtrainement
 
Dernière modification par un modérateur:

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du Staff
SUPERMODO
Re : Entrainement Lebéarnais

Voilà je poste ma routine actuelle d'entrainement que je vais tenter d'appliquer jusqu'à la mi juillet si mes sensations sont toujours aussi bonnes car plus le régime va s'intensifier , plus ces séances seront dures à tenir donc je pourrai faire de petits changements éventuels.

Pour moi , les phases de sèche sont meilleures avec l'emploi de charges lourdes que légères car un muscle toujours aussi fort restera toujours aussi plein et dense , ce qui est le but de tout bodybuilder et on brule autant , si ce n'est plus de calories en moins de temps.

C'est la raison pour laquelle mes poids vous paraitront lourds car je m'entraine jusqu'à la rupture ou échec musculaire à chaque série de chaque séance.

Je précise aussi que ce genre d'entrainement est réservé à des gens d' expérience , que je le mets ici à titre d'infos à la demande de certains amis et que je le déconseille fortement à tout membre ayant peu d'expérience en matière d'entrainement et de connaissance de ce que son propre corps peut endurer

Je m'entraine actuellement en double split , c'est à dire une séance le matin et une en fin d'après midi.

Je ne compte pas mes temps de repos.
Si je me sens d'attaque , je réattaque très vite la série suivante.
Si j'ai besoin de plus récupérer , je prend des temps de repos plus longs.
Je marche au feeling.

Je précise également que la présence d'un partenaire chevronné est nécessaire sinon , ne faites jamais ces séances seul , c'est la barre sur la gueule asssurée .

LUNDI MATIN :

Pectoraux

- Développé incliné barre :
1 série de 15 reps à 90 kgs
1 série de 12 reps à 110 kgs
1 série de 8 reps à 130 kgs
1 série de 6 reps à 150 kgs

- Ecarté incliné avec haltères :
1 série de 15 reps à 26 kgs
1 série de 12 reps à 31 kgs
1 série de 8 reps à 37 kgs
1 série de 6 reps à 41 kgs

- Développé incliné haltères avec rotation des mains de l'intérieur vers l'extérieur pour comprimer les pecs en fin de mouvement
1 série de 15 reps à 26 kgs
1 série de 12 reps à 31 kgs
1 série de 8 reps à 37 kgs
1 série de 6 reps à 41 kgs

- Poulie vis à vis
15 , 12 , 10 , 8 , 6 reps en augmentant d'une plaque à chaque fois

Pullover barre coudée sur banc incliné prise serrée + développé barre coudée prise serré :
4 x 15 reps à 30 kgs



LUNDI SOIR

Epaisseur du dos

tirage sur poitrine sur banc incliné à 45 ° dos à l'appareil à dos avec barre droite mains en supination largeur des épaules
3 sec pour la phase decendante , 3 sec pour tenir la contraction en position basse sur poitrine , 3 sec en phase montante
12 ,10 , 8, 6 reps en augmentant le poids à chaque fois.

- Rowing barre
15 reps 90 kgs
12 reps à 120 kgs
8 reps à 160 kgs
6 reps à 200 kgs

- Rowing d'un bras à la machine à rowing :
12 ,10 , 8 , 6 reps en augmentant la charge à chaque fois

- Lombaires avec haltères de 10 kgs dans chaque mains. Fin du mouvement les bras tendus devant soi
4 séries de 15 reps

ABDOS
4 super set de 15 reps de crunchs à la poulie + relevés de jambes .


Voilà qui cloture ma 1ère journée d'entrainement , je poste les autres plus tard , j'ai mal aux doigts à force de taper sur le clavier:D

Bonne lecture à tous.

Salut LEB, tres bon tpoic que tu as ouvert.

tu pratiques le pyramidal (cher a mon coeur), quelles sont tes séries qui sont en échec musculaires completes (toutes , ou seulement les series de 6-8 reps), car j'ai connu les deux methodes.

en tous cas bel exemple d'entrainement chevronné et assidu.

je reste convaincu que l'intensité que tu mets dedans est la clé du succes.

Bravo a toi et surtout merci pour nous.
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

Salut LEB, tres bon tpoic que tu as ouvert.

tu pratiques le pyramidal (cher a mon coeur), quelles sont tes séries qui sont en échec musculaires completes (toutes , ou seulement les series de 6-8 reps), car j'ai connu les deux methodes.

en tous cas bel exemple d'entrainement chevronné et assidu.

je reste convaincu que l'intensité que tu mets dedans est la clé du succes.

Bravo a toi et surtout merci pour nous.

Très bonne question KALI :

En réfléchissant bien è ta question , pour moi , bien que les 15 , 12 reps soient difficiles à réaliser , je les réalise seul.

Les 6 - 8 reps , je ne peux pas les faire seul et là j'ai besoin de mon partenaire pour la dernière rep.

Donc effectivement , les séries qui sont vraiment en échec musculaire sont les séries de 6-8 reps.
 

porto78

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Entrainement Lebéarnais

ça c'est de l'entrainement poto, de l'entainement comme je les aime:rockit:
 
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