entrainement de poney !!

neypo

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VÉTÉRAN
sous les conseils de Zaneboy, je continue la discussion débutée sur mon topic de presentation concernant mon training.

En ce moment mon but est de virer du gras, je suis une diète de type cetogène depuis 2 semaines et j'ai modifié mon training.

Je vous le presente et suis ouvert aux critiques constructives ( d'ailleurs j'en ai besoin ):

Lundi : Pecs epaules triceps

developpé incliné : 5 séries de 10/12 reps en set avec 5 series de 10 reps tirage poulie haute pour les triceps. temps de repos: 2 min à peu près (quand je me sens bien à repartir en faite)

developpé militaire : 5 séries de 10 reps en set avec 5 series de 10 reps tirage poulie haute pour les triceps.

developpé sérré: 5 séries de 10/12 reps en set avec 5 series de 10 reps Dips sur bancs .

elevations laterales : 4 séries de 15 reps en set avec 5 series de 10 reps Dips sur bancs .

Pull over : 4 séries de 15 reps .


Mardi: Dos, trapèzes, biceps.

Tractions: 4 X 15 reps en set avec 4 X 10 curl barre droite.
tirage horizontal prise serré: 5 X 10 reps en set avec 5 x 10 curl sur banc incliné.
tirage vertical prise large : 5 X 10 reps en set avec 5 x 10 curl debout prise marteau.
Rowing barre : 5 X 10 reps .
Shruggs barre : 5 X 15 reps

Mercredi : Cuisses

Depuis 1 mois et pour encore un mois je pense:

SQUAT:
7 series de 10 reps à 70 kgs ( 15 sec de temps de repos entre chaque série)
7 series de 10 reps à 80 kgs ( 15 sec de temps de repos entre chaque série)
7 series de 10 reps à 90 kgs ( 15 sec de temps de repos entre chaque série)

mollets 5 series de 20 reps

training qui m'eclate les cuisses .

Jeudi: IDEM que lundi

Vendredi: IDEM que mardi




si vous voulez voir les premiers commentaires suivez le lien :

http://musclesenmetal.com/forum/showthread.php?9149-Neypo-!/page2
 

clad

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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

désolé pour les cuisses ,j ai pas fait attention qu il y avait 21 serie ......
Tu tiens absolument a faire 5 training semaine ?
 

neypo

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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

non j'ai aucune contrainte . Je veux du neuf ! :)
 

clad

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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

voila un exemple a toi de voir si cela te va ou pas ....

LUNDI ======pec / dos
MARDI ======epaules / ischios
MERCREDI ====repos
JEUDI========biceps / triceps
VENDREDI =====quad / mollet
SAMEDI=======repos
DIMANCHE======repos

Je viens de terminer un programme de 4 semaines avec cette planification...le lundi c est hard
 

neypo

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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

pec/dos grosse séance !!

merci du conseil, je vais potasser les techniques d'intensification et repondre un training
 

clad

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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

Pose nous quelque chose ,puis on modifiera si il y a besoin ...
 

neypo

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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

Je bouscule completement mon training: ceci est une 1ere trame à modifiée.
temps de repos: feeling je ne sais pas encore comment je réagirai à cet entrainement mais je ne pense pas excéder 1m30

Lundi: pecs triceps

une serie d'echauffement pour chaque exercice

DVLP incliné : 2 series de 6 à 10 reps ( à definir selon echec musculaire et sensation)
Fly aux cables ou haltères : 2 series de 6 à 10 reps
DVLP sérré: 2 series de 6 à 10 reps
dips: 2 series de 6 à 10 reps

Mardi: Dos biceps

Tractions lestées: 2 series de 6 à 10 reps .
rowing barre : 2 series de 6 à 10 reps
tirage nuque: 2 series de 6 à 10 reps
rowing machine prise sérrée: 2 series de 6 à 10 reps
curl barre : 2 series de 10 à 12 reps

mercredi: dodo

jeudi: cuisses

squat : 2 series de 6 à 10 reps .
presse: 2 series de 6 à 10 reps
sdt: 2 series de 6 à 10 reps
mollet extension au cadre guidé: 2 series de 10 à 12 reps

vendredi: epaules trapèzes

DVLP militaire: 2 series de 6 à 10 reps
Elevations laterales: 2 series de 6 à 10 reps
tirage menton: 2 series de 6 à 10 reps
Shrugs barre: 2 series de 6 à 10 reps
shrugs haltère: 2 series de 6 à 10 reps


Qu'en pensez-vous ?? choix des exo , ordre de ces derniers etc ...
 
I

invité

Guest
Re : entrainement de poney !!

2 series , a moins d'etre de niveau avançé , avec une bonne relation cerveau muscle , c'est peut etre leger pour causer suffisament de dommages au niveau fibres musculaires .

qu'en penses tu ?
 

Gregorius

Apprenti chimiste Neuro 1A
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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

Perso il m' en faut 3 voir 4 series minimum. En dessous je suis pas assez cramé. Et ça que je fasse du tres lourd en *6 ou intensif en *20
 

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

là tu passes d'un extrême à l'autre neypo
 

Gregorius

Apprenti chimiste Neuro 1A
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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

Simplement... Monte toutes tes series a 4. Rajoute un exo pec. Fait 6 series pour les mollet. Et tirage menton a la fin pour les epaules.
Sinon les exos sont bien choisis a part si j' ai lu trop vite :D
 

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

Simplement... Monte toutes tes series a 4. Rajoute un exo pec. Fait 6 series pour les mollet. Et tirage menton a la fin pour les epaules.
Sinon les exos sont bien choisis a part si j' ai lu trop vite :D

pourquoi rajouter un exo pec ?!
 

Gregorius

Apprenti chimiste Neuro 1A
VIP
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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

Parcequ' il n' a que deux exos pecs. Meme si le dev serré travail un peu les pecs; il est plus a mon gout, consacré au triceps.
 

neypo

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

si je monte à 4 series chaque exo, je reviens à un training de base , j'ai fait ça pendant 2 ans ...

Swat , je comprends ce que tu me dis . Je vais faire un test à 3 series par exo avec une concentration max.

si tu lis mon post de presentation , je porte bcp d'attention à la connection cerveau/muscle durant l'exo mais je suis pas un expert .


Qu'en pensez-vous ?

je peux faire un essai
 

Gregorius

Apprenti chimiste Neuro 1A
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VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

Fais a 3 series. C' est deja mieux qu' a 2 :D
 

Karadoc

CEPAFO
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

moi j'ai bien progressé ainsi (en choquant)

gros groupes :

4 séries ( DI -squat- tractions ou tirage)
3 séries ( dch - presse - rowing)
3 séries ( écartés incliné - leg ext - gorille)

petits groupes

3 séries
3 séries

moins d'une minute de repos mouvement très lent et contrôlé sur la descente de 6-10 reps (10 sur la première et la fatigue due au contrôle doit te faire naturellement descendre à 6 reps avec la même barre)

ça marche ou ça marche pas, mais pour savoir faut tester. (sur 8 semaines)
 

neypo

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

moi j'ai bien progressé ainsi (en choquant)

gros groupes :

4 séries ( DI -squat- tractions ou tirage)
3 séries ( dch - presse - rowing)
3 séries ( écartés incliné - leg ext - gorille)

petits groupes

3 séries
3 séries

moins d'une minute de repos mouvement très lent et contrôlé sur la descente de 6-10 reps (10 sur la première et la fatigue due au contrôle doit te faire naturellement descendre à 6 reps avec la même barre)

ça marche ou ça marche pas, mais pour savoir faut tester. (sur 8 semaines)


Ca pourrait etre une bonne transition entre mon training actuel relativement haut en terme de volume et un training plus difficile à exploiter comme celui que j'ai posté.

T'avais articulé ça comment, au niveau de la plannification ?


ps: gorille ??
 

Karadoc

CEPAFO
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

ben en masse sur 9 jours

mais toi tu fais lundi quads
mardi pecs triceps
jeudi epaules ischios
dredi dos biceps

mais attention aux signes de fatigue.
et la cadence est beaucoup plus importantes que les charges

ceci dit, je préférais faire pecs biceps
et dos triceps pour avoir du jus sur les "petits" muscles et ça faisait une sorte de rappel en dissociant pecs tri et dos biceps.
 

neypo

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

la cadence me va ! si je prends trop de temps de repos mes trainings manque d'intensité .

Je te remercie , c'est sympa d'eclairer ma lanterne.
 

Karadoc

CEPAFO
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : entrainement de poney !!

je connais un autre moyen pour t'éclairer :mdr:


ps j'ai édité mon post précédent
 
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