Diète Lebron

Lebron

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Bonjour à tous,

(Ma présentation)
Je souhaite vous exposer ma diète (approximative) pour avoir des avis constructifs.
J'ai une maintenance calorique aux alentours de 2500 kCal (calculé 3000 sur espace musculation mais par expérience plutôt autour de 2500).

Ma diète :
ALIMENTSQtéCaloriesGlucidesGraissesProtéines
Petit déjeuner 7h30 :
Pomme1 U5412g0g0g
Gallette matin:1 U44227g19g41g
Oeuf2 U
Whey25 gr
Farine d'avoine inst.38 gr
Cacao en poudre 10 gr
Snack 10h :
Banane 1U6614g0g1g
Déjeuner 12h15 :
Riz Blanc - Riz Blanc Cuit150 gr17939g1g3g
Avocat1 u1609g15g2g
Viande - Poulet150 gr2250g11g32g
Haricots Verts Cuits100 gr358g0g2g
Snack / Pré entrainement 18h :
Banane 1U6614g0g1g
Muesli chocolat50 gr22934g8g4g
Diner 21h :
Tomate - Grappe1 U182g0g1g
Pain De Mie Complet 2 U19434g2g6g
4 huiles5 gr253g1g1g
Œufs brouillés6 u4200g30g36g
Snack avant le couché :
Noix de cajoux20 gr1166g9g3g
TOTAL Journée2229202g96g133g
(Source FitnessPal)

Ceci représente une journée type, je ne pèse pas tous les jours mes aliments mais j'arrive à conserver les même quantités approximativement.

Compléments alimentaires :
- Complexe de vitamines le matin ( Actuellement Multimen 18+ de chez Prozis)
- Caféine 1 ou 2 fois par semaine en pré-entrainement
- Tribulus avant le coucher
- L-Tryptophan

Mon but aujourd'hui étant de perdre un peu de gras doucement en minimisant la perte de muscle.

Mon péri-trainning est un peu faible je pense, devrais-je passer sur un complexe de glucide en intra et supprimer le muesli en pré ? J'avais pensé à des tartines de confiture sur du pain de mie en pré, c'est pas trop déconnant ?
Avez-vous des remarques ?

Merci par avance.
 

Viper

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VÉTÉRAN
Salut,

Tu connais ta maintenance calorique et si oui, quel déficit as-tu appliqué pour cette "sèche"?

Sinon la diète est loin d'être top, elle est à revoir sur plusieurs points, notammment:
- Nutrition péri-training.
- Choix des aliments et agencement.
- Aliments qui se pèsent crus et non cuits.
- Manque de légumes.
- Certaines prises alimentaires sans aucun intérêt.
- Erreur dans le calcul de macros/kcals: par exemple, une banane à moins de peser 60g, c'est plutôt 120kcals et 25-27g d'hydrates.
 

Lebron

MEMBRE APPROUVÉ
Merci pour ta réponse,

J'ai une maintenance calorique autour de 2500 kCal donc entre 200 et 300 kCal de déficit.

-Je pense aussi que mon péri-training est pas top et je suis prêt à ajouter des BCAA en intra et peut-être de la farine d'avoine en pré, c'est plus judicieux selon toi ?
-Pourrais-tu préciser stp sur le choix des aliments et leurs agencement ?
-La pesé de mes aliments se font dans l’assiette avant de manger c'est plus simple pour moi.
-J'imagine que les "aliments sans intérêt" c'est pour les muesli ? si c'est le cas ça peut sauter contre quelque chose de plus utile.
-Concernant les macros, la source est FitnessPal pour exemple les bananes j'ai sélectionné "banane moyenne", je n'ai pas comparé avec d'autre source.
 

Viper

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VÉTÉRAN
Pour le péri-training, je t'invite à regarder notamment les articles partagés par @SWAT06 : tu verras que les 2 options envisagées ici (BCAA et farine d'avoine) ne sont pas bonnes.

Pour les aliments, eh bien disons qu'il y a mieux comme source d'hydrates que le pain complet et le muesli au chocolat :rolleyes: Et tu n'as aucune source d'oméga-3, etc.

Pour la pesée des aliments, tout se pèse cru, mes valeurs nutritionnelles étant toujours données pour des aliments crus. Si tu veux peser cuit, tu pèses avant cuisson et après cuisson, histoire d'avoir une équivalence cru/cuit.
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell ....
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VÉTÉRAN
Merci pour ta réponse,

J'ai une maintenance calorique autour de 2500 kCal donc entre 200 et 300 kCal de déficit.

-Je pense aussi que mon péri-training est pas top et je suis prêt à ajouter des BCAA en intra et peut-être de la farine d'avoine en pré, c'est plus judicieux selon toi ?
-Pourrais-tu préciser stp sur le choix des aliments et leurs agencement ?
-La pesé de mes aliments se font dans l’assiette avant de manger c'est plus simple pour moi.
-J'imagine que les "aliments sans intérêt" c'est pour les muesli ? si c'est le cas ça peut sauter contre quelque chose de plus utile.
-Concernant les macros, la source est FitnessPal pour exemple les bananes j'ai sélectionné "banane moyenne", je n'ai pas comparé avec d'autre source.
Quand tu parles de farine d'avoine c'est :
- de l'instant : flocons d'avoine en poudre
- du son d'avoine

C'est différent.

Pour la whey, pourquoi ne pas plutôt rajouter un oeuf entier ? (bio ou 0 de préférence), pour les prots, les bons lipides et O3
 

Lebron

MEMBRE APPROUVÉ
Ce que j'appelle farine d'avoine c'est de l'instant.
Mon petit dej en fait c'est un préparation comme une galette, je met 4 œufs, 50 gr de Whey, 75 de d'avoine en poudre, 20 gr de cacao; je mélange le tout, je fait cuire ça à la poêle et ça me fait 2 matins.
Donc la Whey est plus la pour la consistance et le "gout" pour être honnête.
 

Viper

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VÉTÉRAN
Oui enfin les 50g de whey n’ont pour le coup aucun intérêt véritable: avec 4 œuf tu dois être entre 25-28g de protéines selon le calibre, et là tu en rajoutes environ 40g, sans compter les 7-8 de l’avoine...
Autant mettre de la cannelle si tu veux du goût.
 

Lebron

MEMBRE APPROUVÉ
Oui enfin les 50g de whey n’ont pour le coup aucun intérêt véritable: avec 4 œuf tu dois être entre 25-28g de protéines selon le calibre, et là tu en rajoutes environ 40g, sans compter les 7-8 de l’avoine...
Autant mettre de la cannelle si tu veux du goût.
Ça me permet aussi d'ajouter des prot sans avoir un volume énorme, pour avoir ces 40gr de prot je devrais ajouter 3 œufs.
Mais je prend note je testerai sans whey et avec de la cannelle pour voir le goût et la consistance que ça a.

Envoyé de mon SM-N950F en utilisant Tapatalk
 

riri02

MEMBRE APPROUVÉ
Pain de mie industriel next
Au pire boulangerie
Comme les potos retiré la whey protéines
Du petit dej et met en avant de dodo
De la caséine ou du fromage blans 0
 
Dernière édition:

Lebron

MEMBRE APPROUVÉ
Voici ma nouvelle diète pour ma prochaine prise de masse que je commencerais à partir de milieu septembre. Objectif +/- 3000 Kcal Pour un surplus entre 400 et 500 Kcal.

QtéUCaloriesGlucidesGraissesProtéines
Matin 7h :
Oeufs - Omelette
4​
u
308​
1​
24​
22​
Intant Oats
50​
gr
195​
32​
4​
5​
Omega 3
3​
caps
45​
0​
5​
0​
Banane - Moyenne
1​
u
66​
14​
0​
1​
Complexe de vitamine
Peptan (posologie à voir ? )
Snack 10h :
Banane / poire / clémentine (banane ici)
1​
u
66​
14​
0​
1​
Amande
20​
gr
200​
6​
18​
6​
Déjeuner 12h15 :
Riz Blanc Cru
60​
gr
213​
47​
0​
4​
Huile (Colza-tournesol-lin)
15​
gr
76​
8​
4​
2​
Legumes verts ( haricots ici)
150​
gr
53​
12​
0​
0​
Dinde / poulet
150​
gr
225​
0​
11​
32​
Pré entrainement 18h : (Entrainement vers 18h30-19h)
Complexe de carb (Malto – Dextrose) (Utile ?) – 200Kcal pour 50 g
Caféine (20-30min avant) (200mg-300mg)
Arginine (20-30 min avant) (3gr)
Intra : (Entrainement vers 18h30-19h)
EAA
20​
gr
Glutamine (posologie ?)
Diner 20h30h :
Riz Blanc Cru
60​
gr
213​
47​
0​
4​
Huile (Colza-tournesol-lin)
15​
gr
76​
8​
4​
2​
Saumon 1 pavé
150​
gr
624​
5​
51​
36​
Tomates
1​
u
18​
2​
0​
1​
Snack avant le couché :
Amande
20​
gr
200​
6​
18​
6​
Œuf Dur
3​
u
219​
1​
16​
19​
Kiwi ou fruit rouges (Kiwi ici)
1​
u
51​
11​
1​
0​
Total
2848
214
156
141
Total gr/kg poids actuel
2,7​
2,0​
1,8​

Comme vous pouvez le voir je suis pas encore OK pour le posologie de tous les compléments.

N'hésitez pas si vous avez des suggestions ou des remarques.
 

Viper

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VÉTÉRAN
Pourquoi tu montes aussi haut en lipides?

Il y’a des erreurs: 4 œufs c’est environ 20g de lipides, 1 gélule d’oméga 3 contient 1g d’huile donc 1g de lipide, etc.

Le snack n’a pas d’intérêt et la source d’hydrate en pré n’est pas top.

Je n’ai pas regardé le reste.
 

Lebron

MEMBRE APPROUVÉ
Salut @Viper , merci pour cet avis.

En fait j’ai mis pas mal d’amandes pour augmenter les Kcal mais je vais les supprimer pour le snack de 10h et augmenter mes 2 portion de riz à 80 gr cru par prise ce qui va échanger un peu ce ratio mais j’ai peur que ça fasse beaucoup niveau quantité de riz, à voir.

Pour le complexe de carbs, j’en ai un paquet que l’on ma offert donc je vais l’utiliser mais lorsque je l’aurai fini je passerais surement sur de la dextrine cyclique.

Après modifs je me retrouve avec ces valeurs (compris complexe de carbs) :
2972 Kcal 285G 136L 136P
Soit : 3.7 gr/kg G / 1.7gr/kg L / 1.7gr/kg P

Je suis assez haut en protéine ? Je n’ai pas vraiment envie d’ajouter de Whey/caséine. (A savoir que dans le descriptif le Peptan et les EAA ne sont pris en compte.)
 

riri02

MEMBRE APPROUVÉ
il faut une source de proteine a 10H donc deja augmente tes protéines et réduit les lipides
retire les fruits sur ton dernier repas
tu es sur la bonne voie petit scarabé:)
 

waxis

MEMBRE APPROUVÉ
hello @Lebron d’après ce que je vois entre ton repas du midi et ton training a 18h tu ne mange pas, peut être que tu pourrais gratter quelques calories à ce moment là ?
 
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