Cube method de Brandon Lilly

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georges

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La méthode du cube

Une Introduction rapide au Cube

Pour ceux d'entre vous qui ne savent pas comment je planifie mon entraînement, mes vagues se forment sur 3 semaines pour le développé couché, le squat et soulevé de terre, et se planifient comme ceci.

Semaine 1-Max Effort
Semaine 2-Dynamic Effort
Semaine 3 Repetition method

Je l'appelle «Programme du Cube» car lorsque il se planifie, il ressemble à un cube. Je ne soulève jamais lourd sur deux mouvements différents dans la même semaine. Si je fais du soulevé de terre lourd, mon développé couché sera dynamique et mon squat en répétitions. Les semaines passant, il faut faire pivoter l'effort comme dans la forme d'un cube.
Voici la configuration:

SEMAINE 1 2 3
Deadlift-1 2 3
Bench press-2 3 1
Squat-3 1 2


Les dimanches sont toujours un jour de culturisme. Il suffit de prendre quelques exercices pour se concentrer sur les points faibles. J'inclus toujours du développé militaire et de la presse à cuisses car je veux garder mes quads et mes épaules fortes.Cela a très bien fonctionné pour moi, dans la prévention de l'épuisement professionnel et la construction d'enthousiasme pour mon jour lourd. Toutes les points faibles musculaires se feront le dimanche.

Ce type d'entraînement m'a donné mes deux meilleures rencontres de ma vie, un total équipé de 1150kg et 955kg raw avec bandes de genoux. J'utilise très rarement le box squat, et habituellement l'incorpore uniquement le jour de mon squat en répétitions pour des séries géantes. Je n'utilise plus les bandes élastiques au sol pour le squat, j'utilise une barre simple jusqu'à ce que je fasse quelques séries très lourdes puis utilise les bandes inversées.


Max effort day :

-Essayer d'atteindre une rep à 102,5%.
-Monter proche de son max (95%) puis passer en 2-3 boards press ou au slingshot pour un doublet/triplet à 105%.

Dynamic effort day :

-Rien à voir avec Westside barbell, il faut suivre le tableau de Prilepin et ne pas utiliser de bandes. Brandon Lilly remplace celles-ci par une pause en bas du mouvement. Pour lui, les bandes ou chaînes donnent un bon lock-out mais un départ faible.

Repetition day :

-Suivre le tableau de Prilepin
-Aller chercher son 6-8RM sur 3-4 séries

Bodybuilding day :


-Se composera génèralement de :
-Presse/leg ext/leg curl
-Développé militaire
-Dips/développé décliné
-Rear delt
-Triceps
-Biceps

1 semaine typique donne :

Lundi : repos
Mardi : max effot
Mercredi : repos
Jeudi : dynamic effort
Vendredi : repos
Samedi : repetition day
Dimanche : bodybuilding day

Les exercices d'assistances sont quasiment identiques à ceux de Westside Barbell.
-Beaucoup de variantes et surtout énormément de travail avec bandes. Que ce soit pour les triceps, le support row, le good morning le leg curl etc...
-Des séries géantes à l'occasion (X50 ou X100) pour les triceps, le leg curl.

Chacune de ces dernières informations viennent de mes recherches faites sur le web, donc pas de source exact.
Je vous ai mis toutes les infos que j'ai pu glaner, si des membres ne sont pas d'accord avec, qu'ils m'en fassent part car j'ai beau avoir étudier cette méthode en long et en large, elle reste très vague. J'espère qu'ainsi en partageant nos connaissances ce thread soit encore plus complet


source : blilly training log
 
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invité

Re : Cube method de Brandon Lilly

Dynamic effort day :

-Rien à voir avec Westside barbell, il faut suivre le tableau de Prilepin et ne pas utiliser de bandes. Brandon Lilly remplace celle-ci par une pause en bas du mouvement. Pour lui, les bandes ou chaînes donnent un bon lock-out mais un départ faible.


je suis ok avec lui

pour ma part je fais mes dd/di en reverse band , elles sont tendues juste pour 4/5cm de la poitrine , juste là où tu forces sur les deltos , et passé ces 4/5cm , elles sont détendues et l'effort se fait uniquement par les muscles , terrible .
 

georges

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VÉTÉRAN
Re : Cube method de Brandon Lilly

pour ma part je fais mes dd/di en reverse band , elles sont tendues juste pour 4/5cm de la poitrine , juste là où tu forces sur les deltos , et passé ces 4/5cm , elles sont détendues et l'effort se fait uniquement par les muscles , terrible .[/COLOR]

Vraiment pas bête ça lorsque l'on veut un peu déstresser les deltos, j'essaierai.

Sinon pour le reste de la méthode tu n'as rien à "corriger"? Parce qu'elle est assez vague tant que l'on a pas le livre... J'ai fais comme j'ai pu.
 

Thor49

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Re : Cube method de Brandon Lilly

je compte m'acheter son livre car son dérivé du westside m'intéresse

Mise à jour

Dynamic effort day :

-Rien à voir avec Westside barbell, il faut suivre le tableau de Prilepin et ne pas utiliser de bandes. Brandon Lilly remplace celle-ci par une pause en bas du mouvement. Pour lui, les bandes ou chaînes donnent un bon lock-out mais un départ faible.


je suis ok avec lui

pour ma part je fais mes dd/di en reverse band , elles sont tendues juste pour 4/5cm de la poitrine , juste là où tu forces sur les deltos , et passé ces 4/5cm , elles sont détendues et l'effort se fait uniquement par les muscles , terrible .
ouais c'est à ce point du mouvement que je cale donc floor press à fond en ce moment.
 

Tim

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Cube method de Brandon Lilly

Petit ajout :
_(Il s'agit de la partie de la méthode consacré au powerlifting RAW, la partie EQUIPPED BENCH PRESS est différente pour les heavy day , utilisation de chaînes et de bandes.)

_Il y a aussi une variante de la méthode utilisant uniquement une barre droite. (Globalement la même chose, il y a seulement moins d'exercices différents en assistance.)

Structure Générale :

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Exercices principaux :

Variantes du SQUAT :

  • Back Squat (Il privilégie fortement le Squat conventionnel de powerlifting au box squat)
  • Box Squat

Variantes du DEADLIFT :

  • Deadlift
  • Deficit Deadlift
  • Deadlift from Block / Rack Pull

Variantes du BENCH PRESS :

  • Floor Press (Le point crucial de son programme pour le Bench, il l'utilise énormément sur les Heavy Day)
  • Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Decline Bench Press

Globalement, hormis le Floor Press et le Powerlifting Back Squat qui sont plus utilisés que les autres mouvements, Brandon Lilly à l'air d'aimer la variation des mouvements principaux comme dans la Méthode Westside Barbell.

Les variantes sont aussi à choisir selon ses facteurs limitant.
(Ex : Rack Pull si problème de lock-out, Deficit Deadlift si c'est le départ qui fait défaut.)

Calcul de votre 1RM :

Calcul : 1RM = Charge X Représentants X 0.0333 + Charge
Exemple pour un Bench Press de 8reps à 100kg : 100x8x0.0333+100 = 126.6kg


Méthodes de chargements des exercices principaux :

Déterminer vos charges d'entrainement sur 95% de votre 1RM.

1400768969-cubechargement.png


Travail d'assistance :

Brandon Lilly reste assez vague sur le travail d'assistance, surement pour laisser un certaines flexibilité dans l'entrainement. Que ce soit pour éviter les routines trop répétitives et ennuyeuses, mais aussi car le travail d'assistance dépends de vos facteurs limitant.

Intégrer 3 à 5 exercices par entrainement, 3 à 4 séries par exercice.

Exercices d'assistance du SQUAT et DEALIFT conseillés (non-exhaustif) :

  • Front Squat
  • Olympic Squat
  • Leg Press
  • Lunges
  • Stiff Legged Dealift
  • Leg Extension
  • Leg Curl
  • Good Morning
  • Snatch Grip Deadlift (Son travail d'assistance préféré)
  • Barbell Row
  • Dumbbell Row
  • Lat Pulldown
  • Chest Supported Row
  • Shrug
  • Abs (Obliques et Grand droit)
  • Glute Ham Raise
  • Back Raise
  • Plank

Exercices d'assistance du BENCH PRESS conseillés (non-exhaustif) :

  • Close Grip Bench Press
  • Board Bench Press
  • Triceps Pushdown
  • Kaz Press (JM Press à la barre guidée)
  • Military Press
  • Bicep Curl
  • Shoulder Front and Side Raise (Un seul mouvement, front raise et side raise alternés)
  • Upright Row
  • Abs (Obliques et Grand droit)
  • Vogelpohl Row (Pulldown buste penché)
  • Forearm Roll
  • Pec Flye
  • Fat Bar Bench
  • Push Ups

Bodybuilding Day :

La partie la plus freestyle du programme, les seules recommandations :

_Réaliser 6 à 7 exercices pour un total de 18 à 35 séries.
_Rester de 6 à 20 représentants par séries.
_S'imposer des temps de repos bref, l'entrainement doit être bref lui aussi.
_Utiliser à l'envie des superset, giantset ou réaliser un circuit.
_Les charges ne sont pas l'important, les seuls objectif sont le ressenti et la congestion. (Faut que çà pique.)


Brandon Lilly privilégie Military Press, EZ Bar Curl, Calf Raise avant tout autre mouvement.
 
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calec40

MEMBRE APPROUVÉ
Petit retour après ce programme de Brandon Lilly :
+5kg au squat olympique : De 135kg à 140kg
+10kg au soulevé de Terre : De 180kg à 190kg
Stagnation au développé couché à 102kg

Bonne sensations générales sur le programme, le fait de changer de type d'entrainement (dynamique/lourd/rep) permet de ne pas s'ennuyer, et puis, les max augmentent :) ! 1
 
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