Conseils Diete/Training

kaeth

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour à tous,

Je ne prend guère la parole car je préfère lire et m'instruire pour l'instant, etant nouveau sur le forum.
Mais aujourd'hui je créé un nouveau sujet afin que vous m'eclairciciez/conseillez sur un programme d'entrainement + une diete adaptée à mes objectifs.


A propos de moi:
Age: 31 ans.

Taille: 1.83m

Poids: 74Kg

Morphotype: Difficile à définir; Ecto-endo peut etre grosso modo mince mais prise de gras localisée assez rapide si abus de glucides.

Experience: J'entame ma troisieme année d'entrainement en salle avec beaucoup d'aciduité mais peut etre un programme inadapté (d'ou mon post).

Objectifs: Parvenir à un esthetisme physique qui me comble, me dépasser me battre.

Problemes rencontrés: Grosse stagnation, pas de prise musculaire visible, gras localisé qui ne part pas (le bas du ventre :)

Mon training actuel:

Routine Split sur 4 jours + 1 jours cardio comme suit:

Lundi: Groupe Jambes
Squat guidé => 4 séries de 10 reps
Presse cuisse => 4 series de 10 reps
leg extension => 4 series de 10 reps
leg curl => 4 series de 10 reps
Mollet assis => 4 series de 10 reps
Mollet debout => 4 series de 10 reps
Cardio (ergo) 2000m
4 series de abdos en crunch

Mardi: Pectoraux/triceps
Développé couché => 4 series de 8 répétitions
Développé incliné => 4 series de 8 répétitions
butterfly => 4series de 10 reps
Extensions poulie => 4 series de 10 reps
Extensions triceps a 2 mains => 4 series de 10 reps
4 series de abdos en crunch

Mercredi:
cardio
50 min de cardio (velo ou ellipter ou ergo)


Jeudi: Epaules Dos
Elevations latérales => 3 series de 12 reps
Développé avant assis => 4 series de 8 reps
Fly inversé => 4 series de 10 reps
Tirage nuque => 4 series de 10 reps
Tirage poitrine => 4 series de 10 reps
Tirage dorsaux => 4 series de 10 reps
4 series de abdos en crunch

Vendredi : Bras +rappel
Flexions biceps bras serrés poulie => 4 series de 8 reps
Flexions biceps assis => 4 series de 8 reps
Curl au pupitre => 4 series de 8 reps
Rappel d'un groupe musculaire (generallement pectoraux)
4 series de abdos en crunch


Samedi Dimanche => pas d'entrainement

Pour les noms des exercices qui sont sans doutes pas les termes exactes je me suis documenté sur le site Akelys.


Voici ma diete que je suis scrupuleusement avec 1 ecart par semaine (generallement le samedi soir):

MA DIETE

Merci de vos remarques/ conseils ;-) pour m'aider à corriger mes erreurs et repartir dans le bon sens!
 
Dernière modification par un modérateur:

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Conseils Diete/Training

sans m'être penché rapidement sur ton entrainement j'ai l'impression que tu as un volume hyper élevé, si tu pouvais poster ta diet' ce serait sympa on pourrait sans doute apporter quelques modif' ;)
 

kaeth

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Conseils Diete/Training

Salut et merci, regardes bien mon post la diete y est sous forme d'image ;)
 

johnoconnor

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Conseils Diete/Training

salut et bienvenue,
super tableau diet bien clair
je rajouterai des fibres au déj (fruits), a 10h00 un sucre lent genre pain complet +fruit
a midi j'enlèveré le frommage et le pain complet
a16h00 fibre et sucre rapide car avant séance
soir je virerai le fromage blanc pour le mangé a 22h00avec une caseine
programme pas mauvais
moi je changerais ça

Lundi: Groupe Jambes
Squat libre => 4 séries de 10 reps
Presse cuisse => 4 series de 10 reps
leg extension => 4 series de 10 reps
Mollet assis => 4 series de 10 reps
Mollet debout => 4 series de 10 reps
c'est tout


Mardi: Pectoraux/triceps
Développé couché => 4 series de 8 répétitions
Développé incliné => 4 series de 8 répétitions
butterfly => 4series de 10 reps
Extensions poulie => 4 series de 10 reps
Extensions triceps a 2 mains => 4 series de 10 reps
4 series de abdos en crunch

Mercredi: cardio
50 min de cardio (velo ou ellipter ou ergo)


Jeudi: Epaules Dos
Elevations latérales =>6 series de 12 reps
tirage menton 4series de 10 (tu fais déja l'avant d'épaule quand tu fé les dc et dc incliné
Fly inversé => 4 series de 10 reps
Tirage nuque => 4 series de 10 reps
Tirage poitrine => 4 series de 10 reps
Tirage dorsaux => 4 series de 10 reps
4 series de abdos en crunch

Vendredi : ischios + Bras +rappel
soulevé de terre 4x10
legs curl 4x10
Flexions biceps bras serrés poulie => 4 series de 8 reps
Flexions biceps assis => 4 series de 8 reps
Curl au pupitre => 4 series de 8 reps
Rappel d'un groupe musculaire (generallement jambes a la presse)
4 series de abdos en crunch


Samedi Dimanche => peut etre un peu de cardio

c'est juste mon avis perso mais je suis pas un pro
j'ai juste réctifié ce qui pourrait se montrer plus bénéfique sans tout chambouler
 
Dernière modification par un modérateur:

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Conseils Diete/Training

Pas de soucis pour les jambes, à mon avis c'est déjà bien suffisant vu qu'en plus il fait de la presse. petite question tu conserves les mêmes charges sur chauqe série ou tu les changes?
 
I

invité

Guest
Re : Conseils Diete/Training

ok avec gold' .

essayes de faire sur 3 jours avec 1 jours de repos entre les seance (lundi/mercredi/vendredi)

ne 'timposes pas 4 series de 10 , 4 series de 8 etc.....

tu fais le nombres de series qu'il te faut le jour present , si c'est 3 tant mieux , si c'est 4 tant mieux aussi .

les reps , varies les , ne reste pas figés , en essayant de garder environ 25 reps par exos ( 3x8 ,4x6 ,8x3 ,6x4 ,2x12 , etc....)

pour le dos , fais du deadlift , tractions , rowing barre , les triceps , arrete les poulie et fais de la BAF, du dc prise serre , des dips

les epaules , matraque les , avec ce que tu fais elles ne prendront ni force ni volume , du dm ,dn , pushpress , hang clean , face band pull ...

rajoute du sdt roumain , du leg couché pour tes ischios ..


avec ça tu bougeras .

ta diete , faut monté a 2700/2900kcal , en carb cycling .
 

kaeth

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Conseils Diete/Training

Pas de soucis pour les jambes, à mon avis c'est déjà bien suffisant vu qu'en plus il fait de la presse. petite question tu conserves les mêmes charges sur chauqe série ou tu les changes?

Je conserve la même charge sur chaque série. Il m'arrive, les jours sans, de degresser car la charge est trop lourde pour que je puisse finir mes series.
 

kaeth

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Conseils Diete/Training

ok avec gold' .

essayes de faire sur 3 jours avec 1 jours de repos entre les seance (lundi/mercredi/vendredi)

ne 'timposes pas 4 series de 10 , 4 series de 8 etc.....

tu fais le nombres de series qu'il te faut le jour present , si c'est 3 tant mieux , si c'est 4 tant mieux aussi .

les reps , varies les , ne reste pas figés , en essayant de garder environ 25 reps par exos ( 3x8 ,4x6 ,8x3 ,6x4 ,2x12 , etc....)

pour le dos , fais du deadlift , tractions , rowing barre , les triceps , arrete les poulie et fais de la BAF, du dc prise serre , des dips

les epaules , matraque les , avec ce que tu fais elles ne prendront ni force ni volume , du dm ,dn , pushpress , hang clean , face band pull ...

rajoute du sdt roumain , du leg couché pour tes ischios ..


avec ça tu bougeras .

ta diete , faut monté a 2700/2900kcal , en carb cycling .

Wahou merci , ça me fait beaucoup d'infos, je vais me renseigner sur le carb cycling car je ne connais pas.
Et mon point faible on va dire est tout mon corps et en particulier les epaules (fines et tombantes...)
ça + une sorte de gyno que je traine depuis l'adolescence me complexe enormement.
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Conseils Diete/Training

J'ajouterais que la fourchette idéale pour l'hypertrophie est comprise entre 8 et 12 reps avec échec à la dernière, échec veut dire qu'arrivé à la dernière rep, il est impossible d'en faire une de plus EN CONSERVANT UNE TECHNIQUE CORRECTE.
Je te conseillerais de ne pas te cantonner à des séries de 10 reps en conservant la même charge, varie-là: c'est pas une catastrophe si tu arrives à en faire 8 avec un poids supérieur, bien au contraire...
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Conseils Diete/Training

J'ajouterais que la fourchette idéale pour l'hypertrophie est comprise entre 8 et 12 reps avec échec à la dernière, échec veut dire qu'arrivé à la dernière rep, il est impossible d'en faire une de plus EN CONSERVANT UNE TECHNIQUE CORRECTE.
Je te conseillerais de ne pas te cantonner à des séries de 10 reps en conservant la même charge, varie-là: c'est pas une catastrophe si tu arrives à en faire 8 avec un poids supérieur, bien au contraire...

c' est de la weider academy ça..faut vivre avec son temps poto.
 

kaeth

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Conseils Diete/Training

http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=796133DIETERESIZEcolor.gif

super tableau !
Il ne faut pas compter les proteines végétales comme celle des quaker et du pain complet ect....les proteines sont incomplétes

58g de prote le midi ,cela me parait beaucoup quand meme ,je pense que certain de t es repas sont trop chargé en prote et d autre ou il n y en a pas assez ..


Salut Clad et merci de ta réponse,

Que me conseilles tu comme ratio prot/poids de corps ?
Du coup les proteines vegetales je peux les soustraires de mes calculs ou faut il les compter sous une autre forme de facteur nutrition ?


ps: j'aime beaucoup ton avatar ^^
 
I

invité

Guest
Re : Conseils Diete/Training

je t'ai mis un lien plus haut , fais tes calculs . on ne fera pas tout pour toi non plus .
 

clad

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Conseils Diete/Training

Salut Clad et merci de ta réponse,

Que me conseilles tu comme ratio prot/poids de corps ?
Du coup les proteines vegetales je peux les soustraires de mes calculs ou faut il les compter sous une autre forme de facteur nutrition ?


ps: j'aime beaucoup ton avatar ^^

oui moi aussi


Pour ce qui ai de ta diéte montre nous quelque chose et ont corrigera si besoin est ..
 

yellow

Banni
Re : Conseils Diete/Training

+1000 poto
Ca c'est du M&F et Flex tout cracher...

Ou est le rapport entre "la fourchette idéale pour l'hypertrophie est comprise entre 8 et 12 reps avec échec à la dernière, échec veut dire qu'arrivé à la dernière rep, il est impossible d'en faire une de plus EN CONSERVANT UNE TECHNIQUE CORRECTE. " et Weider qui préconisait un haut volume d'entraînement ???
 

yellow

Banni
Re : Conseils Diete/Training

J'ajouterais que la fourchette idéale pour l'hypertrophie est comprise entre 8 et 12 reps avec échec à la dernière, échec veut dire qu'arrivé à la dernière rep, il est impossible d'en faire une de plus EN CONSERVANT UNE TECHNIQUE CORRECTE.
Je te conseillerais de ne pas te cantonner à des séries de 10 reps en conservant la même charge, varie-là: c'est pas une catastrophe si tu arrives à en faire 8 avec un poids supérieur, bien au contraire...

Ok avec toi d'une certaines manière, mais Yates faisait avec moins que ça je crois.

Perso, je suis POUR une technique d'exécution parfaite, même si -parait-il d'après certains- les mouvements trichés ont leurs avantages. Dans tous les cas, du rowing à un bras -par exemple- avec la colonne vertébrale qui vrille, c'est pas ce qu'il y a de mieux pour ceux qui tiennent à leurs dos !
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Conseils Diete/Training

Ok avec toi d'une certaines manière, mais Yates faisait avec moins que ça je crois.
Perso, je suis POUR une technique d'exécution parfaite, même si -parait-il d'après certains- les mouvements trichés ont leurs avantages. Dans tous les cas, du rowing à un bras -par exemple- avec la colonne vertébrale qui vrille, c'est pas ce qu'il y a de mieux pour ceux qui tiennent à leurs dos !


oh que oui
 

fight-or-die

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Conseils Diete/Training

Ou est le rapport entre "la fourchette idéale pour l'hypertrophie est comprise entre 8 et 12 reps avec échec à la dernière, échec veut dire qu'arrivé à la dernière rep, il est impossible d'en faire une de plus EN CONSERVANT UNE TECHNIQUE CORRECTE. " et Weider qui préconisait un haut volume d'entraînement ???

Lis un jour M&F ou Flex et tu verra le rapport par toi meme crois moi.
 
Haut