Connaissez vos ratios et rattrapez vos faiblesses + Fichier de calcul

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Pour les plus pressés, j'ai édité un calculateur pour calculer automatiquement vos charges idéales sur le "global strengh". Il n'inclus pas les variantes, de calcul expliqué dans le texte.
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"Know Your Ratios, Destroy Faiblesses"
Par Christian Thibaudeau, le 26.02.15
Source : https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

Voici ce que vous devez savoir ...
  1. Il est préférable de passer 3-6 semaines sur des blocs de formation où vous travaillez les faiblesses que de passer toute l'année à faire une formation générale tous azimuts.
  2. La meilleure façon de savoir ce que sont vos faiblesses est de comparer les niveaux ou les rapports de force entre les mouvements
  3. Si vous pouvez squatter 300 livres 5 fois, vous devriez être en mesure de faire un Squat avant de 255 livres 5 fois, soit 85% de votre charge de squat.
  4. Tout d'abord, testez-vous. Ne pas utiliser la valeur réelle de votre 1RM parce que la force du 1RM fluctue beaucoup de jour en jour. Tester plutôt un 5 ou 3RM.
  5. Les exercices de référence pour la plupart des programmes "de musculation de base» sont un 5RM 3RM sur le Développé couché, Soulevé de terre et développé militaire.
  6. L'exercice de référence pour les crossfitters, les haltérophiles et joueurs de football US est un 2RM sur l'épaulé-jeté.
Faiblesse: Repérer et guérir
Je ne suis pas patient. Quand il y a une faiblesse, je veux le résoudre le plus rapidement possible et de progresser. Ne me dites pas de passer des mois pour résoudre un problème. Je vais cibler un problème et jeter l'évier de cuisine à elle pour y remédier!

Bien sûr, je vais réduire le volume d'entrainement sur d'autres choses pendant que je corrige la faiblesse. Je passe chaque bloc de formation 3-6 semaines en mettant l'accent sur la résolution d'un problème spécifique.

Les résultats finaux sont beaucoup plus prononcées à la fin de l'année que si je l'avais passé toute l'année à faire «formation générale».

Quel est votre faiblesse?
Comment pouvons-nous identifier les faiblesses de se concentrer dessus ?

Dans le culturisme , il est assez facile puisque vous pouvez voir quels muscles sont sous - développés. Mais pour les gars de force, la meilleure façon de découvrir qu'elles sont les exercices les plus faibles ou en retard est par des rapports de force, des ratios.

Vous faites cela en comparant les niveaux de résistance idéales ou des rapports entre les exercices, ce qui est quelque chose popularisé par Charles Poliquin. Les rapports présentés ici ont été adaptés à partir de Poliquin Structural balance material et de "Russian olympic Weightlifting literature", ainsi que l' analyse des records mondiaux de powerlifting (Force athéltique).

Ces ratios ne sont pas parfaits. Différents types de morphologie pourraient avoir des leviers qui sont avantageux pour certains mouvement et désavantageux pour d'autres.

De même, ayant plus d'expérience avec un seul mouvement pourrait rendre artificiellement élevée l'écart. Pourtant, les ratios restent une unité de mesure très solide pour identifier les faiblesses.

Voici plusieurs échelles de rapport qui vous dira ce que vous devez travailler en priorité. Les ratios sont de bons indicateurs parce qu'ils prennent des conjectures, d'opinion et caprice hors de l'image et de les remplacer par des froids, durs faits, parfois décevants.

Ratios pour ceux qui veulent être fort
Tout d'abord, vous devez vous tester dans les principaux mouvements. Je ne me test pas sur un 1RM parce que la force 1RM fluctue beaucoup de jour en jour. Au lieu de cela, je préfère tester un 5 ou 3RM.​

En outre, les conditions dans lesquelles les remontées mécaniques sont effectuées doivent être cohérentes. Utilisez un rythme similaire pour tous vos ascenseurs et commencer toujours le deadlift d'un début mort (pas de rebond).

1 - Lower Body Force Équilibre
Exercice de référence : Squat
  • Avant Squat:  85%
  • Clean :  100%
  • Snatch :  90%
  • Soulever de terre Power:  120%
Un deadlift propre est un deadlift imitant la première traction d'un propre. Les hanches sont aussi bas que possible tout en permettant les épaules d'être ci-dessus (pas de retard) de la barre. Lorsque vous tirez, vous vous efforcez de maintenir le même angle de torse jusqu'à ce que la barre passe les genoux. deadlifts Clean utilisent plus quads, en particulier de la parole aux genoux.

Le deadlift powerlifting utilise une position légèrement supérieure à la hanche du sol et utilise plus bas charnière dos / hanche pour lever la barre.

Le deadlift snatch respecte les mêmes règles que le deadlift propre, mais utilise une poignée plus large, qui va vraiment vous donner une position hip encore plus bas au début.

Disons que l'athlète avec les résultats suivants:
  • Squat:  375 livres
  • Squat avant:  285 livres (76% contre 85% idéal)
  • Clean Soulevé:  345 livres (92% contre 100% idéal)
  • Snatch Soulevé:  285 livres (76% contre 90% idéal)
  • Powerlifting Soulevé:  475 livres (126% contre 120% idéal)
Cela me dit que les quads sont probablement la question et les squats avant présentent le plus gros problème ici. Donc, cet athlète devrait se concentrer sur la mise ses squats avant plus près du 85% idéal.
Bien sûr, il devra se pencher sur la cause du déséquilibre. Est-ce un manque de force quad ou un problème de mobilité? Si elle est celle-ci, il va pas seulement se concentrer sur la construction de l'avant squat lui-même, mais aussi sur l'amélioration des positions clés dans le squat avant, ce qui signifie faire le travail de la mobilité ainsi que les squats avant en pause avec un torse droit dans le position basse.

Le fait que le deadlift de l'haltérophile est élevé me dit que ce lifter est probable forte dans les hanches / bas du dos par rapport aux quads. L'augmentation de son deadlift ne serait probablement pas affecter ses autres ascenseurs, mais qui porte le front squat jusqu'à l'idéal rapport de 85% va certainement augmenter les autres ascenseurs, même sans trop d'attention directe.

Le deadlift propre est un peu faible, mais nous pouvons conclure qu'il est tout simplement en raison des quads les plus faibles, ce qui rend le début du mouvement plus difficile. Elever le squat avant sera probablement amener le deadlift propre retour à un bon équilibre.

2 - Haut du corps
Référence Lift:  Bench Press
  • Close-Grip Bench Press:  90%
  • Push press:  85%
  • Incline Bench Press:  80%
  • Military Press (debout, stricte):  60% de bench press ou 75% de push press
  • Dips lestées:  105% (poids inclus)
  • Supination Chin-Up:  90% (poids inclus)
  • Chest-Supported Barbell Row (torse parallèle):  70%
  • Curl Preacher:  40%
  • Debout inverse Curl:  35%
3 - Force globale
Ce sont les exercices polyarticulaires qui sont les principaux mouvement dans la plupart des programmes "de force" base de formation comme 5/3/1 et mes propres programmes - ce sont des mouvements que tout le monde devrai faire et travailler en priorité.

Ils sont également applicables aux haltérophiles (la vitesse affecte différemment les mouvement et les vis jusqu'à les ratios). Encore une fois, je préfère utiliser un 5RM 3 ou pour établir ces rapports. La plupart du temps j'utiliser 3 reps, mais 5 est très bien pour les débutants/intermédiaires ayant moins d'expérience.

Référence: Squat
  • Bench Press:  75%
  • Powerlifting Soulevé:  120% du squat *
  • Presse Militaire (stricte):  45%
* Note: j'ai calculé le deadlift / rapport squat du dossier de haltérophile brut à environ 115%. Les classes de poids plus légers sont plus proches de 116-117% et plus lourds sont dans la gamme de 103-108%.

Nous devons comprendre que , à ce niveau, la force de la poigne peut devenir le facteur limitant. En outre, le deadlift est fait dernière en compétition après avoir tout sur les squats et banc. Pas étonnant qu'il est un peu en dessous de mon ratio idéal de 120%.

Un athlète tout autour peut construire un corps avec les mouvements qui couvrent tout le corps et / ou sont importants pour lui. Je ne comprends pas personnellement la boucle de prédicateur et inverser boucle là-bas (par exemple), mais certains pourraient vouloir les utiliser.

Peu importe, les comparaisons plus que vous utilisez, la meilleure compréhension que vous avez de vos forces et faiblesses.

Je préfère utiliser le squat comme une référence pour la liste "complète" d'exercices puisque tout le monde devrait squatter :

Exercice de Référence : Squat 100%

  • Squat avant :  85% du squat
  • Clean Soulevé:  100% du squat
  • Snatch Soulevé:  90% du squat
  • Powerlifting Soulevé:  120% du squat
  • Bench Press:  75% du squat
  • Close-Grip Bench Press:  67,5% du squat
  • Poussez la presse:  63,75% du squat
  • Incline Bench Press:  60% du squat
  • Presse Militaire (debout, stricte):  45% du squat
  • Dip pondérée:  78,75% du squat poids inclus)
  • Supination Chin-Up:  67,5% du squat (poids inclus)
  • Chest-Supported Barbell Row (torse parallèle): 52,5% du squat
  • Preacher Curl:  30% du squat
  • Debout inverse Curl:  26,25% du
  • Clean & Jerk:  80% du squat
  • Snatch:  66% du squat
  • Clean:  81,6% du squat
  • Jerk:  84% du squat
  • Power Clean:  68% du squat
  • Puissance Jerk:  72% du squat
  • Puissance Snatch:  54% du squat
  • Squat avant :  85% du squat
Note : Le fichier joint à l'article utilise ces calculs de ratios.

Celles-ci ne évidemment pas compte des différences de leviers qui pourraient vous faire génétiquement adapté pour les mouvements spécifiques. Ils sont, cependant, un bâton de mesure très précis pour vous donner une idée objective des mouvements à travailler en priorité.

4 - Equilibre de force pour CrossFitters, haltérophiles, les joueurs de football US
Les athlètes de CrossFit, haltérophiles et joueurs de football devraient également utiliser les rapports de force pour la force de corps supérieur et inférieur des ascenseurs, mais les joints mécaniques sont particulièrement révélateur pour déterminer les faiblesses.

Pour ces mouvements je préfère tester avec un 2RM techniquement solide, que les tests avec 5 reps est un peu élevé pour les variations de mouvements olympiques.

Référence Lift:  Clean & Jerk
  • Snatch:  82,5% des épaulé-jeté
  • Clean:  102,5% du épaulé-jeté
  • Jerk:  105% de épaulé-jeté
  • Power Clean:  85% des épaulé-jeté
  • Puissance Jerk:  90% des épaulé-jeté
  • Puissance Snatch:  67,5% des épaulé-jeté
  • Squat avant:  110% clean & Jerk
  • Retour Squat:  125% clean & Jerk
Ici, les ratios peuvent nous dire si l'athlète manque de force, de puissance, ou de la technique. Par exemple, si la puissance des bribes propres et de puissance d'un lifter ont un ratio très élevé (sont au-dessus de 85% et 67,5%) par rapport à la propre et arracher, il me dit que l'individu est soit super puissant ou a des problèmes techniques ou de mobilité à obtenir sous la barre dans un squat complet pour recevoir la barre.

Ceci est quelque chose que vous voyez souvent chez les athlètes CrossFit - ils pratiquent l'arraché et de puissance propre trop et ne jamais développer le moment de passer sous la barre.

Si un athlète a un très grand squat mais son épaulé-jeté et arraché sont faibles par rapport à son squat, il est évident que la question est technique liée. Au lieu d'essayer de devenir plus fort, il devrait investir plus de temps dans la pratique de l'Olympique se lève.

Beaucoup moins commun est quelqu'un qui nettoie la puissance plus qu'il peut avant squat, mais je l'ai vu chez les athlètes CrossFit qui sont tireuses beaucoup plus fortes que les squatters. De toute évidence, ce type de personne ne sera pas en mesure de nettoyer (réception squat complet) plus de poids jusqu'à ce qu'il obtienne sa force de jambe.

Même s'il devait pratiquer le nettoyage complet à la mort, ses chiffres ne seraient pas monter tout simplement parce qu'il n'a pas la jambe de force pour se lever avec l'haltère. Donc, plus d'énergie devrait être consacré à amener le front squat plutôt que de passer des heures technique de forage.

La technique est importante, mais vous devriez toujours se concentrer sur ce qui vous retient.

Si votre propre est en avance sur votre secousse, vous devriez passer plus de temps à votre réflexe d'aller vers le haut plutôt que de simplement garder obtenir votre plus propre.

FICHIER DE RATIO GLOBAL
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