Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

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dilams75

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Bonjour à tous,

Je me permets de créer ce post pour mettre à disposition toutes les fiches de préparation physique de mon club qui ont été élaborées par notre préparateur physique (24 en tout). Ce sont des courts circuits à effectuer avant chaque séance de MMA ou autre sport de combat, en général nous les finissons en 40,45min.

Le but de ces circuits est d'effectuer des pics en monté au niveau cardio de sorte à repousser ses limites à chaque séance. A bout d'un mois de pratique vous ressentirez déjà les bienfaits et l'amélioration de votre cardio (pratiquement un second souffle ;-)) ainsi que de votre résistance et tonicité musculaire.

J’espère que ces fiches vous aiderons pour vos prépas tout comme elles nous ont aidé jusqu'à aujourd'hui.

NB : - Les temps pour chaque activité seront à estimer par vous même en fonctions de vos capacités, perso de notre côté nous
faisions environ 30 sec par activité et 30 sec pour les changements, je vous assure que c'était déjà très dur.


Fiche N°1

Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

1er circuit : (2 fois) - > Par deux

- Coup de genoux sac
- Allongé, jeté de medecin ball
- Middle sac
- Allongé, levé des altères
- Cross line avec medecin ball
- Tirage TRX
- Course avec sac
- Pompes pieds sur swiss ball
- Sauts groupés
- Lancé medecin ball sol

Abdos : une fois chaque circuit

- Planck avec passage d’un côté à l’autre
- Sit up avec petit medecin ball
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses)
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos)
- Superman et levé jambe et bras opposé

- Thai planck
- Crunch Toucher mains
- Reverse crunch (montée des fesses)
- Clap derrière jambe (jambe tendue + clap derrière la jambe)
- Levé de fesses sur le dos

Jeux :
- Pompe tombées + saut au dessus
- Arraché swiss ball + soulevé
- Arraché medecin ball + saut
 
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dilams75

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Fiche N° 2


Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

1er circuit : (2 fois) - > Par deux

- Climber
- Hindu squat
- Biceps
- Raise up (sur le dos, jambes pliées, levé une jambe et décoller les fesses)
- TRX Biceps
- Fentes avec gros medecin ball
- Corde lourde
- Saut de haies
- Pompes claquées décallées

Abdos :

- Core : Montée / descente petit medecin ball
- Haut : Crunch avec altère
- Bas : Ciseaux avec swiss ball entre jambes
- Obliques : Obliques doubles jambes (jambes collées d’un coté puis de l’autre)
- Core : Woodshop avec 1 altère
- Core : Tour et passe gros médecin ball à deux
- Haut : Punch crunch
- Bas : Ramené de jambes
- Obliques : Touché chevilles
- TRX : Ramené genou de chaque côté

Jeux :

- Pompe tombées + saut au dessus
- Arraché swiss ball + soulevé
- Arraché medecin ball + saut
 

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Fiche N° 3 ( A faire en individuel cette fois ).


Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Abdos : 2 fois 5’

- Core : Woodshop avec 1 altère à deux mains
- Bas : Ciseaux avec petit medecin ball
- Haut : Touché pieds jambes tendues
- Obliques : Obliques crunch jambe tendues
- Core : TRX : suspended pike (levé de fesses)
- Bas : Relevé fesses main aux pieds
- Haut : Medecin ball get up
- Obliques : Swiss ball twist (bras tendus d’un côté puis de l’autre)

Circuit 1 : Entre 3 cônes 3* 5’
Pompes
4 temps
Squat complet

Middles
Sprawl
Fentes dynamiques

Pompes sur medecin ball
Climber
Jump Squat

Circuit 2 : 30+30+20 * 4 + 2’ repos + 30+30+20 * 4

Projection
Sauts
Repos

Middles
Sauts
Repos
 

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Fiche N° 4


Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

1er circuit : (2 fois) - > Par deux

- Développé 1 altère
- Lateral lunge (jambes écartées, s’asseoir sur son pied)
- Coup de poing rapide
- TRX sprint start
- Devant 1 altère
- Drop lunge (passe pied derrière le pied)
- Crochets fort
- Pistol
- Petit medecin ball développé
- Jump squat

Abdos :
- Core : Woodshop avec 1 altère à deux mains
- Bas : Ciseaux avec petit medecin ball
- Core : TRX : suspended pike (levé de fesses)
- Haut : Touché pieds jambes tendues
- Obliques : Obliques crunch jambe tendues
- Core : Lateral plank main en dessous
- Obliques : Swiss ball twist (bras tendus d’un côté puis de l’autre)
- Core : Plank avant arrière
- Bas : Relevé fesses main aux pieds
- Haut : Medecin ball get up
Jeux :
- Pompe tombées + saut au dessus
- Arraché swiss ball + soulevé
- Arraché medecin ball + saut
 

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Fiche N° 5

Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

- Coup de genoux sac
- Pompe step
- Middle sac
- Pompes MB
- Fente dynamique
- Pompes pieds sur swiss ball
- Sauts groupés
- Pompes claquées
- HK sac
- Pompes Tafic

Abdos : une fois chaque circuit

- Planck avec passage d’un côté à l’autre
- Sit up avec petit medecin ball
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses)
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos)
- Superman et levé jambe et bras opposé

- Thai planck
- Crunch Toucher mains
- Reverse crunch (montée des fesses)
- Clap derrière jambe (jambe tendue + clap derrière la jambe)
- Levé de fesses sur le dos
 

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Fiche N° 6


Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

1er circuit : (2 fois) - > Par deux

- Pompes sur medecin ball
- Parcours avec step
- Brouette
- Course ralenti
- TRX : Epaules
- Genoux avec altère
- Levé descente gros medecin ball
- Sprawl sur sac
- Soulevé/demi-tour partenaire
- Lunge avec altère

Abdos :

- Core : Plank côté, jambe et bras tendu
- Bas et haut : Touché pied jambes tendues et bras tendus
- Haut : Frappe medecin ball chaque côté
- Obliques : Sur le côté, lever jambe tendue et touché la jambe avec le coude
- Core : Plank ramené genou
- Bas : Maintenir jambe proches du sol
- Haut : Soulevé altère
- Obliques : Dos à dos gros medecin ball
- Core : Plank levé bras
- Bas et haut : Rameur
 

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Fiche N° 7 ( A faire en individuel )


Préparation physique : Mise en condition

Abdos
- Core : Plank pieds sur swiss ball mains sur step levé un pied puis l’autre
- Bas : Ciseaux
- Haut : Crunch touche genoux
- Obliques : Obliques crunch
- Core : Plank mains devant la tête
- Bas : Triangles
- Haut : Crunch medecin ball
- Obliques : Twist crunch
- Core : Thai plank
- Tout : Rameur assis sur un step

Circuit 1 : Entre 3 cônes 3* 5’
Pompes
Burpees
Squat complet

Middles
Sprawl
Fentes dynamiques

Pompes sur medecin ball
Climber
Jump Squat

Circuit 2 : 30+30+20 * 4 + 2’ repos + 30+30+20 * 4

Take down Take down Sprawl
Sauts squat avec altère squat avec altère
Repos

Middles middles middles
Lunges avec altère Lunges avec altère lunges dynamiques
Repos
 

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Fiche N° 8


Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

1er circuit : (2 fois) - > Par deux 30’’*30’’ + 3’ repos

- Coup poing rapide
- Squat avec altère
- Coup poing puissant
- Lunge avec altère
- Poings et coudes ou ground and pound
- Saut au dessus d’un step
- Lancé gros medecin ball assis
- Sauts groupés
- Pompes pied swiss ball mains sur petits medecin ball
- Squat dynamique + jambes écartées
Abdos :
- Core : Plank pieds sur swiss ball mains sur step levé un pied puis l’autre
- Bas : Ciseaux
- Haut : Crunch touche genoux
- Obliques : Obliques crunch
- Core : Plank mains devant la tête
- Bas : Triangles
- Haut : Crunch petits medecin ball
- Obliques : Twist crunch
- Core : Thai plank
- Tout : Rameur assis sur un step
 

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Fiche N° 9


Préparation physique

Échauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Circuit 1 – 4 ateliers 30+30+20 *5 + 1’ entre les ateliers

Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3 Atelier 4

Pompes Squat Dyna Porté Coup poings
Lunges dyna Triceps Porté Sauts groupés
Repos Repos Repos Repos

Jeux :
Course
Normal + arrière
Cloche pied droit puis gauche
Pieds joints
Singe
Repoussé
Homme mort
Brouette
 

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Fiche N° 10

Préparation physique

Échauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Circuit 1 – 4 ateliers 30+30+30 *5 + 1’ entre les ateliers

Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3 Atelier 4 Atelier 5

Corde lourde Coup pied Burpees Take down Coup poings
TRX traction Fente dynamique Developpé altères Pompes step Squat medecin ball
Repos Repos Repos Repos Repos

Jeux :
Course
Normal + arrière
Cloche pied droit puis gauche
Pieds joints
Singe
Repoussé
Homme mort
Brouette
 

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Fiche N° 11 ( A faire en individuel )


Préparation physique : Mise en condition

Échauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Abdos
- Core : Ramené jambes TRX
- Bas : Chiffres
- Haut : Soulevé medecin ball
- Obliques : woodshok

Circuit 1 : Entre 4 cônes 3* 6’
Pompes medecin ball
Burpees
Squat complet
High kick

Middles
Sprawl
Fentes dynamiques
Pompes claquées

Coup de poings
Dos/face/levé
Jump Squat
Pompes



Circuit 2 : 30+30+20 * 4 + 2’ repos + 30+30+20 * 4

TRX traction Take down Sprawl
Corde lourde Pompes step squat avec altère
Repos Repos repos
 

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Fiche N° 12

Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes,

Circuit 2 : 30+30+30 * 5 + 2’ repos + 30+30+30 * 5 (3 par atelier)
Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3 Atelier 4 Atelier 5

Pompes pied Swiss ball Sprawl Middle Pompes petit MB Lunge altère
Sauts dessus step Epaules avec gros MB Squat avec altère Pompe + coup pied Clumber
Repos Repos Repos Repos Repos

Abdos : une fois chaque circuit

- Planck sur les mains et passage sur les coudes puis mains ….
- Sit up avec petit medecin ball
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses)
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos)
- Superman et levé jambe et bras opposé
- Thai planck
- Crunch Toucher mains
- Reverse crunch (montée des fesses)
- Clap derrière jambe (jambe tendue + clap derrière la jambe)
 

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Fiche N° 13

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Préparation physique

Cardio : 5 * 15 * 2
- Middle
- Pompes sur MB
- Burpees
- Elevé haltère
- Climber
- Pompes pieds SB
- G&P
- Triceps chaise
- Sprawl
- Pompes Step

Abdos :
- Core : Planche mains devant
- Bas : Triangles
- Haut : Taper mains
- Obliques : Crunch côté * 2
- Lombaires : Superman
- Core : Thaï plank
- Bas : Ciseaux
- Haut : Rameur
- Obliques : Rotation bassin
 

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Fiche N° 14

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Préparation physique

Cardio : 10 * 20 * 2
- Coups poings
- Pompes claquées
- Low kicks rapide
- Fentes dynamiques
- Poings forts
- Pompes serrées
- Sauts pieds joints
- Squat sauté
- G&P
- Triceps
Abdos :
- Core : Planche normale
- Core :planche Côté * 2
- Bras jambes tendus, toucher pieds
- Pont inversé, chercher au plus loin
- Toucher genou en oblique
- Levé fesse avec semi roulade
- Toucher chevilles
- Soulevé fesse, tendre jambe et changer, ischio
- Monter bras droits au dessus
- Jambes et bras en iso raz du sol
 

dilams75

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Fiche N° 15 ( A faire en individuel )

Préparation physique : Mise en condition

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Circuit 1 : Entre 4 cônes 3* 6’
Middles
Sprawl
Fentes dynamiques
Pompes claquées

Coup de poings
Dos/face/levé
Jump Squat
Pompes

Circuit 2 : 30+30+20 * 4 + 2’ repos + 30+30+20 * 4
Coup pied Take down
Sauts Pompes step
Repos Repos
TRX :
Squat dynamique 1 jambe Burpees + coup genou
Dynamic push up Slide jump
Cross Lunge + Jump Tirage vers le haut
Epaules T Squat main dessus tête
Epaule Y Triangles
Hip press + chercher derrière Power Pull (tirage 1 main)
Chercher devant 1 bras Coup genou planche
Velo TRX
 

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Fiche N° 16

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Deux fois 10 minutes 40 – 20 – 3 minutes entre les séries

- Middle pied droit
- Burpees
- Middle pied gauche
- Sprawl
- Coup genou
- Dos face debout
- Middle deux pieds
- Course aller retour

Abdos : une fois chaque circuit 40s / Exercice – 2 tours

- Planck 80s
- Sit up avec petit medecin ball 40s
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses) 40s
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos) 40

Deux fois 12 minutes 40 – 20 – 3 minutes entre les séries

- Coups poings rapides
- Pompes sur step
- Crochets
- Pompes sur MB
- Coups points rapides
- Pompes pieds sur SB
- Crochets
- Triceps sur chaise

Abdos : une fois chaque circuit 40s / Exercice – 2 tours

- Rotation medicin ball
- Lombaires couché
- Pass medecin ball pieds levés
- Ramené jambes swiss ball
- Ciseaux
- Remonté buste swiss ball
- Lancé jambes 1
 

dilams75

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Fiche N° 17

Préparation physique

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

1er circuit : 40s travail, 20s de repos, 2 tours et deux séries

- Coup de genoux sac
- Allongé, jeté petit medecin ball
- Middle sac
- Cross line rapide
- Course avec sac
- Pompes pieds sur swiss ball
- Sauts groupés
- Lancé medecin ball sol

Abdos : une fois chaque circuit, 30s par atelier

- Planck avec passage d’un côté à l’autre
- Sit up avec petit medecin ball
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses)
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos)
- Superman et levé jambe et bras opposé

- Thai planck
- Crunch Toucher mains
- Reverse crunch (montée des fesses)
- Clap derrière jambe (jambe tendue + clap derrière la jambe)
- Levé de fesses sur le dos
 

dilams75

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Fiche N° 18

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Circuit 1 – 4 ateliers 30+30+20 *5 + 1’ entre les ateliers, 2 tours avec 3mn de repos entre les 2 tours

Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3 Atelier 4

Pompes Squat Dyna Porté Coup poings
Lunges dyna Triceps Porté Sauts groupés
Repos Repos Repos Repos

Jeux : 3 courses 2 par deux
Course
Normal + arrière
Cloche pied droit puis gauche
Pieds joints
Singe
Repoussé
Homme mort
Brouette
 

dilams75

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Fiche N° 19

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Circuits : 40s travail, 20s repos, 2 fois avec 3mn entre les 2 fois
- Middle
- Pompes sur MB
- Burpees
- Lancé petits MB
- Climber
- Pompes pieds SB
- G&P
- Triceps chaise
- Sprawl
- Pompes Step

Abdos :
- Core : Planche mains devant
- Bas : Triangles
- Haut : Taper mains
- Obliques : Crunch côté * 2
- Lombaires : Superman
- Core : Thaï plank
- Bas : Ciseaux
- Haut : Rameur
- Obliques : Rotation bassin
 

dilams75

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Fiche N°20

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Circuit : 45s travail, 15s repos, 2 fois avec 3mn entre les deux

- Coups poings
- Pompes claquées
- Low kicks rapide
- Fentes dynamiques
- Poings forts
- Pompes serrées
- Sauts pieds joints
- Squat sauté
- G&P
- Triceps

Abdos : 40s par exercice sauf planche 1,5mn

- Core : Planche normale
- Core :planche Côté * 2
- Bras jambes tendus, toucher pieds
- Pont inversé, chercher au plus loin
- Toucher genou en oblique
- Levé fesse avec semi roulade
- Toucher chevilles
- Soulevé fesse, tendre jambe et changer, ischio
- Monter bras droits au dessus
- Jambes et bras en iso raz du sol
 

dilams75

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Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Fiche N° 21

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Circuit : 45s travail, 15s repos, 2 fois avec 3 mn entre les deux

- Coup de genoux sac
- Pompe step
- Middle sac
- Pompes MB
- Fente dynamique
- Pompes pieds sur swiss ball
- Sauts groupés
- Pompes claquées
- HK sac
- Indi Pompes

Abdos : une fois chaque circuit 50s par exercice

- Planck avec passage d’un côté à l’autre
- Sit up avec petit medecin ball
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses)
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos)
- Superman et levé jambe et bras opposé

- Thai planck
- Crunch Toucher mains
- Reverse crunch (montée des fesses)
- Clap derrière jambe (jambe tendue + clap derrière la jambe)
- Levé de fesses sur le dos
 

dilams75

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Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Fiche N° 22

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Deux fois 10 minutes 40 – 15 – 3 minutes entre les séries

- Middle pied droit
- Burpees
- Middle pied gauche
- Sprawl
- Coup genou
- Dos face debout
- Middle deux pieds
- Course aller retour

Abdos : une fois chaque circuit 40s / Exercice – 2 tours

- Planck 80s
- Sit up avec petit medecin ball 40s
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses) 40s
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos) 40
 

dilams75

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Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Fiche N° 23

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Deux fois 12 minutes 45 – 15 – 3 minutes entre les séries

- Coups poings rapides
- Pompes sur step
- Crochets
- Pompes sur MB
- Coups points rapides
- Pompes pieds sur SB
- Crochets
- Triceps sur chaise

Abdos : une fois chaque circuit 40s / Exercice – 2 tours

- Rotation medicin ball
- Lombaires couché
- Pass medecin ball pieds levés
- Ramené jambes swiss ball
- Ciseaux
- Remonté buste swiss ball
- Lancé jambes 1
 

dilams75

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Fiche N° 24

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Circuit 1 – 4 ateliers 30+30+30 *5 + 1’ entre les ateliers

Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3 Atelier 4 Atelier 5

Corde lourde Coup pied Burpees Take down Coup poings
TRX traction Fente dynamique Developpé altères Pompes step Squat medecin ball
Repos Repos Repos Repos Repos

Jeux :
Course
Normal + arrière
Cloche pied droit puis gauche
Pieds joints
Singe
Repoussé
Homme mort
Brouette
 

dilams75

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Fiche N° 25

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Deux fois 10 minutes 40 – 15 – 3 minutes entre les séries

- Middle pied droit
- Burpees
- Middle pied gauche
- Sprawl
- Coup genou
- Dos face debout
- Middle deux pieds
- Course aller retour

Abdos : une fois chaque circuit 40s / Exercice – 2 tours

- Planck 80s
- Sit up avec petit medecin ball 40s
- Main à main / levé fesses (on se prend par la main et passage de fesses) 40s
- Obliques avec gros medecin ball (dos à dos) 40
 

dilams75

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Fiche N° 26

Préparation physique.

Echauffement (10-15 minutes) : Course, talons fesses, Montée genoux, demi-squat, rotation épaules, shadow, coups pieds, fente avant, fente latérale, rotation, demi-pompes.

Deux fois 12 minutes 45 – 15 – 3 minutes entre les séries

- Coups poings rapides
- Pompes sur step
- Crochets
- Pompes sur MB
- Coups points rapides
- Pompes pieds sur SB
- Crochets
- Triceps sur chaise

Abdos : une fois chaque circuit 40s / Exercice – 2 tours

- Rotation medicin ball
- Lombaires couché
- Pass medecin ball pieds levés
- Ramené jambes swiss ball
- Ciseaux
- Remonté buste swiss ball
- Lancé jambes 1
 

dilams75

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Voila, je viens de terminer de poster toutes nos fiches de préparations physique, encore une fois j'espère qu'elles pourront aider ceux qui pratiquent des sports de combats ou bien qui souhaitent également améliorer leur cardio.

Si besoin de renseignement pour un circuit n'hésitez pas à me demander :).

Bonne journée à tous.
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Merci pour le partage dilams75.

Tu mérites bien des points de réputations supplémentaires.
 

dilams75

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

Merci Shogun, j'espère surtout que cela pourra aider les gens du forum :).
 

LORD

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Circuits Trainning et prepas physique M.M.A

nickel tout ça, je le met en post it.
 
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