URGENT besoin d'aides pour sécher

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flibustier discret

MEMBRE APPROUVÉ
Yo,

je suis entrain de sécher je suis actuellement à 115kg et je veux descendre en dessous des 100kg ( mon poids objectif idéal sera 90kg mais si je peux descendre plus bas je descendrais plus bas ).

Ma deadline est dans 13 semaines et je suis à la semaine 3 de ma sèche.

Voici ce que je m'étais fixer :
13 jours bas glucides
1 jour haut glucides

voici mes taux depuis la semaine 1 :
jour d'entraînement : 3072cal
G: 360g
L: 96g
P: 192g
jour de repos : 2760cal
G: 180g
L: 120g
P: 240g

semaine 2:
jour d'entraînement : 2832cal
G: 300g
L: 96g
P: 192g
jour de repos : 2712cal
G: 168g
L: 120g
P: 240g

semaine 3 :
jour d'entraînement : 2784cal
G: 288g
L: 96g
P: 192g
jour de repos : 2664cal
G: 156g
L: 120g
P: 240g

semaine 4 :
jour d'entraînement : 2736cal
G: 264g
L: 96g
P: 192g
jour de repos : 2616cal
G: 144g
L: 120g
P: 240g

semaine 5 :
jour d'entraînement : 2580cal
G: 252g
L: 84g
P: 204g
jour de repos : 2568cal
G: 132g
L: 120g
P: 240g

semaine 6 :
jour d'entraînement : 2484cal
G: 228g
L: 84g
P: 204g
jour de repos : 2520cal
G: 120g
L: 120g
P: 240g

semaine 7 :
jour d'entraînement : 2436cal
G: 216g
L: 84g
P: 204g
jour de repos : 2520cal
G: 108g
L: 120g
P: 240g

semaine 8 :
jour d'entraînement : 2388cal
G: 204g
L: 84g
P: 204g
jour de repos : 2472cal
G: 108g
L: 120g
P: 240g

semaine 9 :
jour d'entraînement : 2340cal
G: 180g
L: 84g
P: 216g
jour de repos : 2376cal
G: 84g
L: 120g
P: 240g

semaine 10 :
jour d'entraînement : 2196cal
G: 144g
L: 84g
P: 216g
jour de repos : 2376cal
G: 84g
L: 120g
P: 240g

semaine 11 :
jour d'entraînement : 2304cal
G: 144g
L: 84g
P: 216g
jour de repos : 2376cal
G: 84g
L: 120g
P: 240g

semaine 12 :
jour d'entraînement : 2304cal
G: 144g
L: 84g
P: 216g
jour de repos : 2376cal
G: 84g
L: 120g
P: 240g

semaine 13 :
jour d'entraînement : 2208cal
G: 120g
L: 84g
P: 216g
jour de repos : 2424cal
G: 96g
L: 120g
P: 240g

semaine 14 :
jour d'entraînement : 2010cal
G: 84g
L: 84g
P: 216g
jour de repos : 2424cal
G: 96g
L: 120g
P: 240g

semaine 15 :
jour d'entraînement : 1962cal
G: 72g
L: 90g
P: 216g
jour de repos : 2424cal
G: 96g
L: 120g
P: 240g

semaine 16 :
jour d'entraînement : 1818cal
G: 12g
L: 90g
P: 240g
jour de repos : 2424
G: 96g
L: 120g
P: 240g


pour le cardio, 40min de marche pente 15% à 4km/h - 5km/h si pour cibler ~400cal par jour d'entraînement

l'entraînement par semaine
lundi : épaule
mardi : jambe
mercredi : repos
jeudi : épaule
vendredi : pull
samedi : push
dimanche : repos

cardio en fin de séance, et seulement les jours d'entraînements.

résultat : je me suis un petit peu affiné mais bon en 3 semaines pas de mega gros changement ( logique ) mais étant une première sèche je ne sais pas si je suis dans le bon et j'ai besoin de l'avis de connaisseurs afin de pouvoir réussir mon coup et tenter de passer la barre des 100 dans le sens inverse :)

après je rentrerais dans une phase de de re-augmentation des glucides avant d'entamer une préparation physique avec un coach spécialisé pour la prochaine saison de sport

ni allez pas avec des pincettes tabasser le plan si il le faut je veux juste un truc carré j'ai l'environnement et la discipline pour achever ces 16 semaines

merci encore de votre temps
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell - 52
Membre du Staff
SUPERMODO
Déjà, première chose, inutile de se faire un programme ou prévision de 16 semaines. Ce n'est pas une cure de stéroides.

Fais une diète pour le jour d'aujourd'hui. Ensuite, dès que tu stagnes, tu baisses un peu les calories (glucides essentiellement). Ne touche pas à tes protèines ou lipides.

Je vois que toutes tes macros changent chaque semaine en fonction du jour de repos ou pas ??

Tu t'emmerdes, surtout que tu n'es absolument pas en sèche, tu es en perte de gras. Et à priori pas mal de gras à perdre si je vois ton poids : 115kg et ton objectif 90kg.
ça fait quand même 25kg de gras à dégager.

Essaie de te limiter à une seule diète. Précise là complètement ici, aliment par aliment avec les macros associées.

Ce sera plus facile pour nous, et pour toi.
 

VR6synchro

MEMBRE APPROUVÉ
BONJOUR poto
je me permet,ya 15 piges j etait gros(je bossaismonde de la nuit;trop d exces,trop d alcool,trop de tout....Bref)
Ce qui a marcher pour moi, a tester.....
deja 0 alcool, je tournai au whisky et pas qu un peu,et ca fait un paquet de calorie vide
REPAS du soir et ptit dej,je ne mangeais pas de glucide, que prot lipides et legume
les seul glucides que je mangeais ct le midi ,apres le sport et vers 16h je mangeais 2fruit avec 200grammes de fromage blanc 5°
BOUGER plus TOUT les jours, c tout con comme conseil,mais ca fait la difference
se garer plus loin et marcher,prendre escalier que les ascenseur....
LE TRAINING c t toujours MUSCU et cardio a la fin 20 30mn (velo ou rameur evite course c pas tres bon quand on est lourd)
Muscu pivilegie les gros exo de base,en circuit ,ca a bien marcher pour moi
voila poto

Pourquoi ne prends tu pas un coach dès maintenant pour ta perte de poids ?
ca c une tres bonne idee
Moi au debut ,j avais un coach pour la partie training,et surtout il ma appris et corriger la TECHNIQUE pour squat,dead,bench, rowing....

un dernier truc ,tout con;une PUTAIN de playlist ds tes oreilles ca aide bien quand les training vont etre dur
parce que on va pas se mentir,ca va etre dur poto ,pas insurmontable,mais dur
 

VR6synchro

MEMBRE APPROUVÉ
A mon avis tu es trop haut en glucides poto
tu dit que tu as 25kg de trop en gras ,si c le cas, c que ton corps assimile pas bien les glucides
300g glucides jour oublie poto
je partirai sur 200g max et 150g mini de glucides jamais en dessous
2g prot jour et 1g/1.5g lipide jour
90kg objectif 180g PROT/90a 130g LIPIDE/ 720kcal en prot/810 a 1170kcal lipide
200g glucide 800kcal/ 150g glucides 600kcal
jour haut en calorie 180g prot +130g lipide+ 200g glucide 720+1170+800=2690kcal
jour bas en calorie 180g prot+90g lipide +150g glucide 720+810+600=2130kcal

TIMING des glucides super important poto
si tu mange tout tes glucides le soir avant de dormir c pas bon,tu t en doute
le mieux autour et pendant l entrainement ,essaie 50-60% de ton max total de glucide ds cette periode
Les legumes verts sont tes amis poto ,bouffe en a volonte,cuit a la vapeur ou au four pas trop chaud(haricot,brocolis,epinard,salade,laitue ,mache ,cresson,roquette....)
bois beaucoup d eau,surtout AVANT le repas ca va te remplir le ventre
un truc tout con aussi,mange LENTEMENT,mache bien tes aliments,et dans le calme
voila poto,c tirer de mon experience,j espere que ca pourra t aider
 

bull31

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour, pourquoi ne pas prendre directement un coach ? Vu que tu veut en prendre un quoi qu'il arrive sa t'éviterais de perdre du temp... Regarde mon journal de progression on part du même poids tout les deux et on a les même objectif, si tu veut respecter ta deadline je ne peut que te conseiller un coach compétent.
 

flibustier discret

MEMBRE APPROUVÉ
pour le coach je penses que ce n'est pas nécessaire pour une histoire de gestion des glucides
pour ce qui est du gras j'ai pas mal de gras à virer mais surtout un problème de Quad
j'ai des quad déjà assez sec par rapport au reste de mon corps et ils sont littéralement énorme ce qui m'en rajoute en poids en criss sur la balance
pour mes apports en prot c'est whey;poulet;fromage grec thon en grand majorité
pour mes apport en lipides : oeufs beurre de cacahouète oméga 3
pour mes apports en glucides : riz basmatique riz brun pommes et légumes ( surtout pour le volume dans l'assiette et surtout carottes/poivrons et poireaux )
je me complément avec multivitamines

et pour ce qui est du cardio je prend note du vélo / rameur ça serait bête de repartir avec des chevilles en pls

j'ai commencé la semaine 1 avec 300g de glucides car de base en pdm j'en suis à bien + et je pensais que commencer en revenant à ~3000cals pour ensuite baisser progressivement pour éviter de perdre de la masse d'un coup
 

flibustier discret

MEMBRE APPROUVÉ
et pour la répartition des glucides c'est uniquement avant et apres l'entraînement

sinon oui je scinde une diète entre les jours de repos et les jours d'entraînement je penses pas que manger autant de glucides les jours où je fais rien soit vraiment utile ( c'est bien de faire ça ou pas )

j'essaye aussi de dormir 8h30 - 9h par nuit
 

flibustier discret

MEMBRE APPROUVÉ
et pour la répartition des glucides c'est uniquement avant et apres l'entraînement

sinon oui je scinde une diète entre les jours de repos et les jours d'entraînement je penses pas que manger autant de glucides les jours où je fais rien soit vraiment utile ( c'est bien de faire ça ou pas )

j'essaye aussi de dormir 8h30 - 9h par nuit

et bien sûr 0 alcool depuis l'été passé et cet été ça été beuverie durant uniquement deux jours sinon j'avais pas bu depuis février
 

Cavagnolo

MEMBRE APPROUVÉ
BONJOUR poto
je me permet,ya 15 piges j etait gros(je bossaismonde de la nuit;trop d exces,trop d alcool,trop de tout....Bref)
Ce qui a marcher pour moi, a tester.....
deja 0 alcool, je tournai au whisky et pas qu un peu,et ca fait un paquet de calorie vide
REPAS du soir et ptit dej,je ne mangeais pas de glucide, que prot lipides et legume
les seul glucides que je mangeais ct le midi ,apres le sport et vers 16h je mangeais 2fruit avec 200grammes de fromage blanc 5°
BOUGER plus TOUT les jours, c tout con comme conseil,mais ca fait la difference
se garer plus loin et marcher,prendre escalier que les ascenseur....
LE TRAINING c t toujours MUSCU et cardio a la fin 20 30mn (velo ou rameur evite course c pas tres bon quand on est lourd)
Muscu pivilegie les gros exo de base,en circuit ,ca a bien marcher pour moi
voila poto


ca c une tres bonne idee
Moi au debut ,j avais un coach pour la partie training,et surtout il ma appris et corriger la TECHNIQUE pour squat,dead,bench, rowing....

un dernier truc ,tout con;une PUTAIN de playlist ds tes oreilles ca aide bien quand les training vont etre dur
parce que on va pas se mentir,ca va etre dur poto ,pas insurmontable,mais dur
Tu était a combien d hydrates jour? Se serait bien que tu développe sur ton poste
 

VR6synchro

MEMBRE APPROUVÉ
A mon avis tu es trop haut en glucides poto
tu dit que tu as 25kg de trop en gras ,si c le cas, c que ton corps assimile pas bien les glucides
300g glucides jour oublie poto
je partirai sur 200g max et 150g mini de glucides jamais en dessous
2g prot jour et 1g/1.5g lipide jour
90kg objectif 180g PROT/90a 130g LIPIDE/ 720kcal en prot/810 a 1170kcal lipide
200g glucide 800kcal/ 150g glucides 600kcal
jour haut en calorie 180g prot +130g lipide+ 200g glucide 720+1170+800=2690kcal
jour bas en calorie 180g prot+90g lipide +150g glucide 720+810+600=2130kcal

TIMING des glucides super important poto
si tu mange tout tes glucides le soir avant de dormir c pas bon,tu t en doute
le mieux autour et pendant l entrainement ,essaie 50-60% de ton max total de glucide ds cette periode
Les legumes verts sont tes amis poto ,bouffe en a volonte,cuit a la vapeur ou au four pas trop chaud(haricot,brocolis,epinard,salade,laitue ,mache ,cresson,roquette....)
bois beaucoup d eau,surtout AVANT le repas ca va te remplir le ventre
un truc tout con aussi,mange LENTEMENT,mache bien tes aliments,et dans le calme
voila poto,c tirer de mon experience,j espere que ca pourra t aider


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VR6synchro

MEMBRE APPROUVÉ
Moi en dessous de 150g de glucides, j ai déjà essayé, c trop dur
Je suis o ralenti, fatigué,énervé suis pas bon


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Cavagnolo

MEMBRE APPROUVÉ
Je suis en diète diabète type 2 obligé par diététicienne je fond comme neige au soleil je croit même que je vait y perdre mes os
Je file sur ton poste pour ne pas polluer celui ci
 

VR6synchro

MEMBRE APPROUVÉ
BONJOUR poto
je me permet,ya 15 piges j etait gros(je bossaismonde de la nuit;trop d exces,trop d alcool,trop de tout....Bref)
Ce qui a marcher pour moi, a tester.....
deja 0 alcool, je tournai au whisky et pas qu un peu,et ca fait un paquet de calorie vide
REPAS du soir et ptit dej,je ne mangeais pas de glucide, que prot lipides et legume
les seul glucides que je mangeais ct le midi ,apres le sport et vers 16h je mangeais 2fruit avec 200grammes de fromage blanc 5°
BOUGER plus TOUT les jours, c tout con comme conseil,mais ca fait la difference
se garer plus loin et marcher,prendre escalier que les ascenseur....
LE TRAINING c t toujours MUSCU et cardio a la fin 20 30mn (velo ou rameur evite course c pas tres bon quand on est lourd)
Muscu pivilegie les gros exo de base,en circuit ,ca a bien marcher pour moi
voila poto


ca c une tres bonne idee
Moi au debut ,j avais un coach pour la partie training,et surtout il ma appris et corriger la TECHNIQUE pour squat,dead,bench, rowing....

un dernier truc ,tout con;une PUTAIN de playlist ds tes oreilles ca aide bien quand les training vont etre dur
parce que on va pas se mentir,ca va etre dur poto ,pas insurmontable,mais dur

@Cavagnolo tient c ça


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flibustier discret

MEMBRE APPROUVÉ
j'fais un sport à haut niveau j'ai une grosse dépense caloriques durant les entraînements pendant la journée donc faut que je couvres tout ça tout au long de la journée ( merci les pommes et le miel ptn )
 
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