BananeTime : ma diète et mon entrainement

BananeTime

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour à tous,

Après mon post de présentation (disponible ici : http://musclesenmetal.com/forum/showthread.php?t=6430) je vous propose de vous faire une présentation personnelle un peu plus étoffée, notamment sur ma diète et mes entrainements.
Le but de ce post étant d'avoir vos opinions et critiques constructives quant à mes habitudes alimentaires après 1 an de musculation.
Je suis donc débutant et ouvert à tout conseil de la part de vous les anciens ;).
Une petite précision, la semaine j'ai des contraintes liée à mon travail : je ne peux pas prendre de collation type whey ou boite de thon à 10h.

  1. Diète


    6H00 :
    1 capsule de Tribulus Terrestris à 500 mg (Tribu X de Scitec Nutrition)
    2 grammes de créatine monohydrate (Créatine Monohydrate Créapure de Reflex)
    40 grammes de whey (Elite Whey de Dymatize Nutrition)

    6H45 :
    80 grammes de flocons d'avoines avec du lait froid
    150 grammes de fromage blanc
    2 tranches de pain complet
    1 tranche de jambon
    5-6 abricots sec
    1 banane

    10H :
    De par mes contraintes professionnelles je n'ai pas la possibilité de prendre de collation.
    Néanmoins une collation type abricots secs, banane ou pomme serai envisageable.
    Qu'en pensez-vous ?

    12H00 :
    Je déjeune à la cantine de mon entreprise, aucune possibilité de mesurer/peser mes rations alimentaires, mais généralement c'est : poisson (thon, saumon, cabillaud...) ou viande blanche avec des riz ou des pâtes ou des haricots vert, quelques fois une portion d'épinards ou de blettes accompagnent le tout, jamais de sauces.
    En dessert c'est toujours un laitage (fromage blanc 0% ou yaourt) et un fruit (pomme ou banane).

    16H00 :
    L'heure de la "banane time" ;) : une banane et une pomme, ou deux bananes

    17H00 - 17h15 :
    Début de l'entrainement

    19H00 :
    Retour à la maison, collation post-entrainement :
    1 capsule de Tribulus Terrestris à 500 mg (Tribu X de Scitec Nutrition)
    2 grammes de créatine monohydrate (Créatine Monohydrate Créapure de Reflex)
    40 grammes de whey (Elite Whey de Dymatize Nutrition)
    5-6 abricots secs

    19H45
    Diner :
    150 grammes de fromage blanc
    2 tranches de pain complet
    2 tranche de jambon
    3-4 galettes de riz ou de maïs bio
    Un peu de salade

    23H :
    1 capsule de Tribulus Terrestris à 500 mg (Tribu X de Scitec Nutrition)
    2 grammes de créatine monohydrate (Créatine Monohydrate Créapure de Reflex)
    Une dose de protéine à assimilation lente ( X-Trême Muscle Gainer d'Inkosport)

  2. Entrainement

    J'effectue 3 voire 4 entrainements par semaine d'environ 1h30, je n'en fait pas plus car je pratique à côté de cela du jujitsu le lundi soir.
    La salle ou je me rend est une toute petite salle : le plateau musculation fait 100m². C'est une salle "à l'ancienne" : pas de télé, pas de piscine, ni de cafétéria.

    Une semaine classique se décompose de cette manière :
    - lundi : jujitsu
    - mardi : repos
    - mercredi : jambes
    - jeudi : pectoraux, triceps, épaules et trapèzes
    - vendredi : dos et biceps


  3. Exercices types et performances

    Je vous propose un récapitulatif de mes séances d'entrainements type, tout conseil ou critique sur mon training sera bien entendu le bienvenu :).

    Entrainement du mercredi (jambes):
    - échauffement : 10-15 minutes de tapis de course à vitesse modérée (8-9 km/h)

    - presse à cuisse horizontale, muscle travaillé quadriceps (2 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 130 kg
    2ème série : 10 répétions à 150 kg
    3ème série : 10 répétions à 180 kg
    4ème série : 10 répétions à 200 kg
    5ème série : 10 répétions à 220 kg

    - presse à cuisse horizontale : molets (1 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 20 répétions à 160 kg
    2ème série : 20 répétions à 180 kg
    3ème série : 20 répétions à 200 kg
    4ème série : 15 répétions à 220 kg
    5ème série : 15 répétions à 240 kg

    - leg extension : quadriceps (2 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 20 kg
    2ème série : 10 répétions à 30 kg
    3ème série : 10 répétions à 40 kg
    4ème série : 10 répétions à 50 kg
    5ème série : 8 répétions à 55 kg

    - leg extension à une jambe : quadriceps (1 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 10 kg
    2ème série : 10 répétions à 15 kg
    3ème série : 10 répétions à 20 kg
    Ce que je recherche à ce moment là c'est une congestion maximal de mes quadriceps.

    - leg curl: les ischios jambiers et les mollets (2 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 10 kg
    2ème série : 10 répétions à 15 kg
    3ème série : 8 répétions à 20 kg
    4ème série : 8 répétions à 25 kg
    5ème série : 6 répétions à 30 kg



    Entrainement du mercredi (pectoraux, triceps, épaules et trapèzes):
    - échauffement : 10 minutes de tapis de course à vitesse modérée (8-9 km/h)

    - développé couché sur machine guidée (1 minute de repos entre chaque séries)
    (la barre à vide fait 20kg, les poids indiqués comprennent donc le poids de la barre)
    1ère série : 10 répétions à 60 kg (20 kg de chaque côté + poids de la barre)
    2ème série : 10 répétions à 70 kg (25 kg de chaque côté + poids de la barre)
    3ème série : 10 répétions à 80 kg (30 kg de chaque côté + poids de la barre)
    4ème série : 10 répétions à 90 kg (35 kg de chaque côté + poids de la barre)

    - développé incliné à 40 degré sur machine guidée (1 minute de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 40 kg (10 kg de chaque côté + poids de la barre)
    2ème série : 10 répétions à 50 kg (15 kg de chaque côté + poids de la barre)
    3ème série : 10 répétions à 60 kg (20 kg de chaque côté + poids de la barre)
    3ème série : 10 répétions à 70 kg (25 kg de chaque côté + poids de la barre)

    - développé incliné à 60 degré sur machine guidée (1 minute de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 30 kg (5 kg de chaque côté + poids de la barre)
    2ème série : 10 répétions à 40 kg (10 kg de chaque côté + poids de la barre)
    3ème série : 10 répétions à 50 kg (15 kg de chaque côté + poids de la barre)

    - développé militaire sur machine guidée (1 minute de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 30 kg (5 kg de chaque côté + poids de la barre)
    2ème série : 10 répétions à 40 kg (10 kg de chaque côté + poids de la barre)
    3ème série : 10 répétions à 45 kg (12.5 kg de chaque côté + poids de la barre)

    - développé assis sur machine guidée, muscle travaillé pectoraux, triceps, épaules (1 minute de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 30 kg
    2ème série : 10 répétions à 40 kg
    3ème série : 10 répétions à 50 kg
    4ème série : 10 répétions à 60 kg

    - butterfly sur machine guidée (1 minute de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 30 kg
    2ème série : 10 répétions à 40 kg
    3ème série : 10 répétions à 50 kg
    4ème série : 10 répétions à 60 kg

    - écartés incliné avec haltères et banc (1 minute de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 24 kg (une haltère de 12 kg dans chaque main)
    2ème série : 10 répétions à 24 kg (une haltère de 12 kg dans chaque main)
    3ème série : 10 répétions à 24 kg (une haltère de 12 kg dans chaque main)


    - "écartés assis" : en levant les bras vers le haut jusque ce que les haltères se touchent, je ne sais plus le nom de cet exercice mais il permet de travailler les épaules (1 minute de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 24 kg (une haltère de 12 kg dans chaque main)
    2ème série : 10 répétions à 24 kg (une haltère de 12 kg dans chaque main)
    3ème série : 10 répétions à 24 kg (une haltère de 12 kg dans chaque main)



    Entrainement du vendredi (dos et biceps):
    - échauffement : 10-15 minutes de tapis de course à vitesse modérée (8-9 km/h)

    - tirage nuque (2 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 20 kg
    2ème série : 10 répétions à 30 kg
    3ème série : 10 répétions à 40 kg
    4ème série : 10 répétions à 50 kg

    - le tirage poitrine (2 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 30 kg
    2ème série : 10 répétions à 40 kg
    3ème série : 10 répétions à 50 kg
    4ème série : 10 répétions à 60 kg
    5ème série : 10 répétions à 65 kg

    - le tirage horizontal à la poulie basse en prise serrée (2 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 20 kg
    2ème série : 10 répétions à 30 kg
    3ème série : 10 répétions à 40 kg
    4ème série : 10 répétions à 50 kg
    5ème série : 10 répétions à 60 kg

    - Curl sur barre EZ (2 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 10 kg (5 kg de chaque côté + poids de la barre)
    2ème série : 10 répétions à 10 kg (5 kg de chaque côté + poids de la barre)
    3ème série : 10 répétions à 10 kg (5 kg de chaque côté + poids de la barre)
    4ème série : 10 répétions à 15 kg (7.5 kg de chaque côté + poids de la barre)

    - Curl sur banc Larry Scott guidé (2 minutes de repos entre chaque séries)
    1ère série : 10 répétions à 10 kg
    2ème série : 10 répétions à 20 kg
    3ème série : 10 répétions à 30 kg
    4ème série : 10 répétions à 35 kg

Ce n'est pas un moniteur de la salle de sport qui m'a conseillé ce programme, c'est uniquement moi qui me le suis construit au fur et à mesure des mois, de mes entrainements et de la congestion que je ressent.
Pour l'instant il me réussi plutôt bien, je me suis bien développé le haut du corps ainsi que les jambes.

Il y'a surement de nombreuses choses à améliorer mais je suis là pour écouter vos conseils :nice:.

Et merci de m'avoir lu jusqu'au bout ;).
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

Je ne te dirais qu'une chose , si tes entrainements et ta diète te réussissent et que tu continues à faire des progrès , pourquoi veux tu les modifier?

Tu auras tout le temps de le faire quand tu stagneras , c'est à ce moment là que les modifications seront indispensables.

Pour le moment , ne change rien si ça fonctionne sur toi.

Y'aura toujours à redire sur ta diète et tes entrainements , mais ce qui marche pour certains ne marche pas pour d'autres.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

a 10h tu peux te caler une shake de prot en poudre , ainsi que dans l'apres midi , car il te faut un apport protéique toutes les 3h maxi.
 

ematone

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

a 10h tu peux te caler une shake de prot en poudre , ainsi que dans l'apres midi , car il te faut un apport protéique toutes les 3h maxi.
il peu pas a cause de sont travail si me trompe pas, mais tu peu toujours prendre une barre de protéines et la manger discrètement
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

il peu pas a cause de sont travail si me trompe pas, mais tu peu toujours prendre une barre de protéines et la manger discrètement
tout le monde a le droit de boire pendant la journée , 30g de whey dans une petite bouteille d'eau c'est discret , rapide a boire (avec un gout fraise par exemple cela ne choque pas et évite les questions).
 

Micka

EN MODE DEGRAISSAGE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

tout le monde a le droit de boire pendant la journée , 30g de whey dans une petite bouteille d'eau c'est discret , rapide a boire (avec un gout fraise par exemple cela ne choque pas et évite les questions).
J'ai une question justement au sujet des shakes préparé à l'avance.. Le fait de le préparer quelques heures avant ne fait il pas perdre à la protéine sas valeurs nutritives? :passur:
 

reurti

Hasta la vista, baby
MEMBRE APPROUVÉ
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

Bien sur tu peut préparer à l'avance c'est comme les boissons protéines déjà en bouteille, mais ne mais pas de créatine qui se dégrade rapidement.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

J'ai une question justement au sujet des shakes préparé à l'avance.. Le fait de le préparer quelques heures avant ne fait il pas perdre à la protéine sas valeurs nutritives? :passur:
quand je vais bosser je prepare ma bouteille pour la journée , je l'agite avant de prendre c'est tout.
 

Micka

EN MODE DEGRAISSAGE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

D'accord donc on peut préparer le mélange et le boire 10heures après sans problème? Nickel Voila quelque chose qui risque de m'arranger. Parce que j'avais lu je sais plus trop où qu'une fois mélangé il fallait la boire dans l'heure.
 

BananeTime

MEMBRE APPROUVÉ
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

Bonjour à tous,
Merci pour ces conseils messieurs ;).
Par contre je me suis toujours dit que les barres protéinées ce n'était que du marketing et que ce n'était pas vraiment super utile (à part payer une fortune pour au final pas grand chose), me serai-je trompé :passur:.
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

Bonjour à tous,
Merci pour ces conseils messieurs ;).
Par contre je me suis toujours dit que les barres protéinées ce n'était que du marketing et que ce n'était pas vraiment super utile (à part payer une fortune pour au final pas grand chose), me serai-je trompé :passur:.
Les barres proteinées , c'est sur c'est pas le top et c'est peut être plus cher mais dans ton cas , si tu ne peux boire de shake à 10 h , c'est la solution idéale.
Ca se mange très vite et c'est discret.
 

bylkus

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

Le problème des barres protéinés c'est qu'en générale pour un apport protidique moyen ( environ 20 à 25 grammes pour une barre) l'apport en lipides est tres élevé ( parfois peut monter à plus de 10 grammes par barres !)

Souvent ce sont les barres ou l'on trouve des morceaux d'arachides incrustés et divers ingrédients ajoutés etc...

Il faut que tu vérifie bien l'apport nutritionnel de ces barres mais comme dit Lebearnais si tu ne peut pas prendre un shake de prot cette solution reste une bonne alternative et c'est plutot correct pour un bulk car ca tient dans le ventre !
 

topless

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

En effet, c'est peu être une solution mais en général une solution onéreuse! Jusqu'à 67€ les 48 barres (chez inkosport) sachant qu'il faut en consommenr 2 pour avoir 25gr de prot!
Le meilleur rapport qualité prix (que j'ai trouvé) reste x-treme xxl (toujours chez inkosport) avec 18 barres de 100gr qui apportent chacune 31gr de prot, ce qui reste tout de mème relativemment onéreux!
Linfo que bylkus à donné est à prendre en considération car en effet, certaines barres contiennet peu de protéines et énormément de glucides. Exemple avec performance nutrition ou pour 100gr vous avez 57gr de glucide et seulemment 5gr de prot.
 

ematone

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

En effet, c'est peu être une solution mais en général une solution onéreuse! Jusqu'à 67€ les 48 barres (chez inkosport) sachant qu'il faut en consommenr 2 pour avoir 25gr de prot!
Le meilleur rapport qualité prix (que j'ai trouvé) reste x-treme xxl (toujours chez inkosport) avec 18 barres de 100gr qui apportent chacune 31gr de prot, ce qui reste tout de mème relativemment onéreux!
Linfo que bylkus à donné est à prendre en considération car en effet, certaines barres contiennet peu de protéines et énormément de glucides. Exemple avec performance nutrition ou pour 100gr vous avez 57gr de glucide et seulemment 5gr de prot.
moi j'achète des Boîte de 12 barres protéines avec moins de 1% de lipides, moins de 5g de glucides et 32g de protéines. pour 24,90 euro ses cher ok mais avec un barre ta 32g de proteines
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

moi j'achète des Boîte de 12 barres protéines avec moins de 1% de lipides, moins de 5g de glucides et 32g de protéines. pour 24,90 euro ses cher ok mais avec un barre ta 32g de proteines
mais comme tu le dis c'est tres cher.
 

topless

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

Oui, çà reste malheureusement très cher! Ematome tu les achètent ou? Qui est ce qui les fonds?
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : BananeTime : ma diète et mon entrainement

Quand j'étais pompier de Paris j'allais dans une salle sur Vincennes, vers le cimetière pour ceux qui connaissent, ils vendent quelques suppléments là bas et je trouvais les prix archi-corrects, j'achetais là bas des blisters de barres Weider à 42gr de protéines qui étaient vraiment très bonnes
Il me semble que je payais la boite de 16 barres de 100gr quelque chose comme 29 euros
 
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