AVIS: LES INTERVALLES SONT SURÉVALUÉS

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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SUPERMODO
Un peu d'informations utiles , qui m'ont d'ailleurs permis de mettre a jour mes connaissances , en confirmant ce qui se passait pour moi mais que ce que je croyais m'empêchait de conclure la même chose.


AVIS: LES INTERVALLES SONT SURÉVALUÉS
Par Christian Thibaudeau

Le cardio à l'état d'équilibre est diabolique, gaspille vos muscles en soulevant du cortisol, ne brûle pas beaucoup de graisse et constitue une FA ennuyeuse. Les intervalles de haute intensité vous rendront beaucoup plus maigres, ne feront pas augmenter le cortisol et sont impressionnants. Cela semble être la croyance commune dans le monde de l'entraînement en force.
Je l'ai cru moi-même pendant des années.
Et j'avais tort!
En termes simples, vous devez arrêter de mettre HIIT sur un piédestal.
Voici la vérité:
  1. Le principal avantage revendiqué par HIIT est lié à EPOC, qui s'accompagne d'une augmentation des dépenses caloriques même après la clôture de la session. «Votre corps reste une machine à brûler des graisses pendant des heures», diront certaines personnes.

    Non, ça ne va pas.

    Dans le meilleur des cas, EPOC représentera 6 à 15% de l'énergie consommée au cours de la session. Ainsi, si votre entraînement «brûle» 400 calories, vous obtenez 24 à 60 calories supplémentaires après votre entraînement. Considérant qu'une livre de graisse est 3600 calories, on ne peut pas vraiment dire que c'est significatif. Et c'est le meilleur des cas. Le fait est que peu de gens effectuent réellement leurs intervalles avec suffisamment d’intensité pour en tirer un bénéfice réel.
  1. Réfléchissons à la raison pour laquelle votre corps continue de brûler plus de carburant après l'entraînement et voyons si c'est une bonne chose ou non. Que voulez-vous dire? Brûler plus d'énergie sera toujours une bonne chose, non? Peut-être pas…

    Les experts soulignent souvent que vous continuez à brûler plus d'énergie parce que votre fréquence cardiaque reste élevée. Ce n'est pas la vraie raison, c'est simplement un symptôme. Votre fréquence cardiaque reste élevée car votre système nerveux reste amplifié après l'entraînement.

    En particulier, les récepteurs surrénaliens (adrénaline) restent activés, ce qui maintient le rythme cardiaque élevé et augmente également la dépense énergétique. Cool non? Pas si vite…
    Voulez-vous vraiment rester activé après la séance d'entraînement? Rester activé a un coût: vous risquez ce que l'on appelle souvent la fatigue du système nerveux central (épuisement de la dopamine ou désensibilisation des récepteurs adrénergiques). Lorsque cela se produit, votre corps doit produire plus de cortisol tout au long de la journée et une élévation chronique du cortisol pourrait ralentir la perte de graisse à long terme en diminuant la conversion de T4 en T3 et en diminuant le taux métabolique / les dépenses énergétiques.

  1. Lors des intervalles, une plus grande proportion de l'énergie utilisée pendant l'entraînement provient du glycogène et non du gras. Les «experts» prétendent que cela n'a pas d'importance, car si vous êtes en déficit calorique, le résultat final de votre journée sera une perte de graisse. Ainsi, même si la majeure partie du carburant provient du glycogène, si vous êtes en déficit, vous perdrez probablement de la graisse. Cela semble logique, certes, mais seulement avec le «modèle théorique» idéal. Et l'être humain moyen n'est pas le modèle idéal.

    L'être humain sédentaire et surmené moyen est un mauvais «mobilisateur de graisse», il est bon pour stocker de la graisse et plus efficace pour utiliser le glucose comme carburant. Ce que nous voulons, c'est améliorer la capacité de mobilisation et l'utilisation de la graisse comme carburant. Plus vous entraînez le corps à utiliser du glycogène comme carburant, plus ce système devient efficace et moins vous utiliserez de graisse stockée, car ce système devient moins efficace par comparaison.

    C'est pourquoi je crois que le cardio à l'état d'équilibre est important. non pas parce qu'il «brûle» des calories, mais parce qu'il peut améliorer l'efficacité de la mobilisation des graisses via la régulation à la hausse de plusieurs enzymes, ainsi que d'optimiser la capacité d'oxydation des graisses des mitochondries. En termes plus simples, vous programmez votre corps pour qu'il soit plus efficace dans la mobilisation et la combustion des graisses. Lorsque cela se produit, vous ferez moins appel au glycogène comme carburant et perdrez plus facilement de la graisse.
  1. C'est drôle que les toxicomanes HIIT prétendent que le cardio à l'état d'équilibre est mauvais parce qu'il va gonfler votre cortisol. Parce qu'en réalité, HIIT augmentera le cortisol plus qu'une session régulière à l'état d'équilibre.

    La croyance selon laquelle l'état d'équilibre augmente le taux de cortisol grâce au cardio repose sur le travail des athlètes d'endurance, qui ont montré un taux élevé de cortisol, mais nous parlons de séances de plus de 2 heures à un rythme assez rapide. Ce n’est pas du tout la même chose que de faire 30 à 40 minutes à un rythme modéré au gymnase. Les deux principaux facteurs qui augmentent le cortisol au cours d’une séance d’entraînement sont les suivants:

    - La nécessité de mobiliser l’énergie emmagasinée (glycogène, lipides, acides aminés)
    - L’activation du système nerveux, le plaçant en mode sympathique
Les partisans de HIIT s'empressent de souligner que HIIT «brûle» plus d'énergie que le cardio. Bien, mais dans ce cas, ne dites pas que l'état d'équilibre produit plus de cortisol! Si vous brûlez plus d'énergie, vous devez vous mobiliser davantage et ainsi libérer plus de cortisol.
En ce qui concerne l'activation du système nerveux central, plus le travail est intense, plus vous activez le système nerveux central. Sprinter ou faire la partie rapide des intervalles est plus intense que le cardio à l'état d'équilibre. Ce qui signifie que cela augmentera davantage l'adrénaline et le cortisol.
CONCLUSION
Je ne dis pas que HIIT est une mauvaise idée, bien au contraire. Mais ce n'est pas le but ultime de la perte de graisse. Et ne devrait être utilisé…
  1. Quand un individu est efficace pour mobiliser et brûler les graisses comme combustible
  2. Quand une personne a une bonne base de capacité cardiovasculaire, sinon elle ne peut même pas faire des intervalles au niveau d'intensité requis
  3. Une ou deux fois par semaine. Lorsqu'elles sont terminées à l'intensité requise, elles sont très stressantes pour le corps.
Les principaux avantages de HIIT sont une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une augmentation de la production d'hormone de croissance, qui peuvent aider à la mobilisation des graisses et au développement des capacités fonctionnelles des mitochondries. Celles-ci sont bénéfiques et justifient l’utilisation de HIIT dans votre entraînement, mais seulement lorsque votre corps est prêt et à une posologie / fréquence modérée.
HIIT et le cardio-training sont utiles, ils ne s’excluent pas et sont complémentaires.
-CT
Christian Thibaudeau
 

bullet

MeM addict
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Intéressant comme toujours, à chaque je pratique le hit à l’échauffement avant le boxe pendant environ 20 à 30 minutes
Est-ce depuis 3 ans

J’ai constaté effectivement une perte de graisse mais également un bonne perte de muscles
(Diètes aléatoire)

Et après chaque séance de hiit
Impossible de dormir
 

riri02

MEMBRE APPROUVÉ
J ai fait du cardio a chaque séance( du hit et du moderé )cette semaine j ai voulu en faire plus car je suis en vacance ;Mon défaut c est quand je suis en forme j en fait toujours trop ;
Résultat des courses
ça fait trois jours que je suis affalé dans mon canapé et je suis cassé :mort:
Merci swatt je vais étudier la question mais pour l instant ca sera diète muscul et une ou deux sences de hit les jours off
 

kar120

MEMBRE APPROUVÉ
Methode intervalle:

Elle consiste à s’entrainer de façon séquencée d’introduire différents poids ou intensité dans la même série/training qui comprennent au minimums 15/20 répétitions (effort avec minimum de temps et/ou course type HIT). Elle permet d’obtenir un effort cardio-vasculaire plus important.

Un exemple sur l'efficacité d'un rush: Usain Bolt champion olympique de 2012 au 100 mètres est nettement plus musclé que Stephen Kiprotich champion olympique de 2012 au marathon.

Dans les deux cas les champions sont cut, mais Usain Bolt est clairement plus musclé car le sprint demande plus d’efforts à un plus grand nombre de muscle via l'intensité genere.

Un entrainement 15 / 20 avec moins de 1,30 minute de récupération en musculation est parfaitement adapté à une sèche et un travail cardiovasculaire.
Tout comme un circuit training.

L’entrainement A Jeun ne fait aussi pas maigrir, c’est une légende (joindre étude).

Les chercheurs constate que chez les sportifs d’endurance, les fibres de type 1 prédominaient alors que chez les sprinteurs, les fibres prédominantes étaient de type 2. Le type de fibres n’était toutefois pas suffisant pour prédire complètement la performance, celle-ci dépendant beaucoup d’autres facteurs comme la VO2max (consommation maximale d’oxygène en mL/min.kg), le rythme cardiaque maximum, etc.
D’autres études ont ensuite regardé les effets de l’entraînement sur le type de fibre musculaire et là l’effet est clair: avec l’entraînement (de force ou d’endurance), il est possible de transformer des fibres de type 2 en fibres de type 1, en revanche, l’inverse est impossible.

Ceci ne veut pas dire qu’on ne peut pas devenir fort si on est très endurant, mais on attend toujours d’un marathonien qu’il se révèle un bon culturiste.

Le meilleur entrainement possible pour concevoir de la masse tout en tirant sur notre endurance physique et cardiologique est de s’échauffer sur 10 minutes et de monter progressivement sur 10 autres minutes en modifiant par la suite l'intensification.

Les matières adipeuse se combustionne par l’apport d’oxygène courir jusqu’à l’essoufflement ne permet donc pas de perdre de la matière adipeuse.

De plus le corps préfère détruire les muscles qui apportent plus d’énergie que le gras.

Les études sur cette méthode d’entrainement:

Une étude de « Journal Of Sport Science » détails clairement qu’un exercice moins long de plus haute intensité à intervalle est nettement plus apprécier qu’un exercice à vitesse continu.

Une étude de « Exercise Metabolism Reserch Group » publié en 2005 démontré que 6 entrainements par intervalle augmentait le potentiel oxydatif du muscle et la capacité d’endurance moyenne des cobayes (course).

Une étude de « MC Master University » démontrait que l’adaptation métabolique était similaire avec un entrainement à intervalle à faible volume (musculation) qu’un entrainement cardio (Course, Vélo).

Une étude de « Journal Of Obesity » expliquait qu’un effet d’un entrainement régulier en endurance (Rameur, step) sur le gras corporel est négligeable face à un entrainement de haute intensité par intervalle qui réduirait plus considérablement le gras sous cutané.

Plusieurs étude de « Department of Health Science » de «Exercise and Sport Science Department » et de
«Weightology », montre que courir à Jeun est inutile pour mincir.

Differentes theses sur googlescholl / Pubmed semble appuyer cette idéologie.


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Quelques notes persos, si ça peux aider. Merci pour le post.
 
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