Avis et conseils diète sèche

BdF

MEMBRE APPROUVÉ
Salut les gars! Après m'être présenté hier, me voici à vous partager ce que je compte faire..

Alors pour répéter un peu ma présentation (ici) et en dire un peu plus sur moi aussi, j'ai 27ans, 1m72 82kg avec~ 25% de MG (dernière sèche en mars 2018 26ans, 67kg, ~13MG, abdos visible) suite à différents aléas de la vie en 2018 et du temps pour m'en remettre, suivi d'une PDM mi août 2019.

J'ai fais du sport petit (surtout du rugby) mais je n'ai jamais étais athlétique, j'ai toujours eu pas mal de gras. Et j'ai toujours tendance à prendre du gras rapidement dès que je prends des glucides.

Je me suis mis à la muscu il y a 7~8 ans o_O mais j'en ai loin d'en avoir le physique. La faute à plusieurs choses à mon sens.

La peur de prendre du poids, donc pas de vrai PDM ou alors dans de mauvais moments de ma vie et donc j'ai pris plus de gras qu'autre chose.
De nombreuses années sans suffisamment de glucides voir pas du tout.
Pas de programme adapté à mon profil, sans comprendre VRAIMENT pourquoi je faisais les exos dans cet ordre, tant de reps, séries. Même si je pense connaitre 80% des raisons, les 20% restants m'empêche de me dire que je suis capable de construire un programme pour moi.



Bref, pour en revenir à la diète.

L'objectif est de perdre du poids, j'ai bien 15kg à perdre!

D'après mon calcul de DEJ (issue du livre sur l'alimentation d'Olivier Lafay), j'ai déterminé que mon DEJ était de 2198kcal.

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Je travail en bureau d'études donc je suis toute la journée devant mon PC de ~8h30 à ~16h30 en règle général donc je suis pas mal assis et en plus j'ai 1h30~2h de trajet en voiture par jour.

Donc je suis à la salle tous les matins à 6h.

J'ai mis les glucides en petit-déj/ pre-workout et le midi mais j'ai vu que certains parlent de mettre ça le soir au lieu du midi...


Si vous avez des conseils... :angel:
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
Membre du staff
SUPERMODO
Comment dire , Lafay n'est pas une référence ici , je pense que tu auras de meilleures connaissances en lisant notre rubrique nutrition ,
des articles comme ceux là , un peu diversifiés , avec des méthodes et des connaissances différentes , afin que tu ai le choix et la compréhension qu'il n'y a pas qu'un seul dogme , et que connaître plusieurs informations pousse a apprendre plus, mais appuyés par des études qui sont faîtes par des experts dans le domaine , avec des sujets d'étude qui sont dans le monde de la musculation et non pas des obèses , sédentaires , ou vieux , qui sont non sportif de plus ..


voilà plus ciblé ,

les articles de @maxence47

les vidéos de john meadows (mountain dog) sur la nutrition , supplémentation , sur youtube ...

voilà plutôt sur quoi on base nos plans alilmentaires généralement ,
 

BdF

MEMBRE APPROUVÉ
Merci @SWAT06. J'ai parlé de Lafay intentionnellement, pas pour troller mais plutôt ppur dire la vérité sur ce que je me base actuellement...

Merci pour les liens. Je vais déjà regarder ça!
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
Membre du staff
SUPERMODO
De bons conseils aussi dans les journaux des membres, les détails sont mieux expliqués généralement.
 

BdF

MEMBRE APPROUVÉ
Après pas mal de temps, je reviens enfin.

Merci encore @SWAT06 pour toutes les liens! J'ai également lu pas mal de topics sur le forum et j'en ai sorti pas mal d'infos. Parfois contradictoires mais c'est en fonction de la date de parution je pense.

Calcul des calories:

- Pour calculer le métabolisme de base j'ai trouvé sur un topic de @Dwayne la méthode de Harris et Benedict mais ça me donne 1840kcal et 2945kcal après avoir appliqué le facteur lié à l'activité. Je trouve ça élevé..

- Sinon dans un lien T-nation ça parle de 11kcal par pounds soit ~2000kcal en période de sèche.

Apports en protéines, glucides et lipides:

@Viper et @SWAT06 parlent de 1,8g de protèine par pdc (jusqu'à 2,2 en sèche) avec une répartition de ~0,4g/kg par repas.

Vous êtes nombreux à ne pas compter les protéines issues d'autre chose que des sources animales.

Pour les lipides c'est entre 1g/kg et 1,5g/kg.

Le restes des kcal étant en glucides.

Répartition des repas:

Je m'entraine tôt le matin (6h) donc je vais essayer de faire comme T-nation préconise pour voir.

Training Early Morning (No Time For Breakfast
Workout: Protein and carbs (Plazma™)
Breakfast: Protein and carbs
Lunch: Protein and fats
Snack: Protein and fats
Dinner: Protein and fats
Snack: Protein and carbs
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters (T-Nation 06 juillet 2019)

Alimentation péri-entrainement:

- Tout le monde parle d'une source de protéine pendant l'entrainement (EAA ou BCAA) mais @maxence47 dit que c'est totalement inutile ici...

- Beaucoup de confusion là.. Surtout pour le post workout.
Whey direct après... Ou attendre 1h?


Autres:

- Neurotype: 2A

- 5 g de leucine 15 à 30 minutes avant un repas ou pendant un repas. https://musclesenmetal.com/forum/th...letes-combien-quoi-et-quand-et-au-dela.23132/


Programme alimentaire:

A partir de là, j'ai commencé à refaire mon programme.


alim.png



Au final j'ai 2g / prot / pdc en ne comptabilisant que les sources animales.
J'ai la dose de lipide entre les 1g et 1,5g.

J'ai compté l'huile d'olive qui sert à la cuisson. Une cuillère à soupe ~15mL.

Vous en pensez quoi? :tete:
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
Membre du staff
SUPERMODO
De la bonne lecture , sur le site de Menno , tu trouveras des études et des contre études faites par des spécialistes dans notre domaine et non pas des gens qui sont payés par des firmes de suppléments ou encore qui ne sont pas issus des sports de force et qui utilisent des cobayes qui n'ont pas ou peu d'expérience dans ce milieu .

essayes de suivre les liens , c'est très riches en infos :emoji_ok_hand:


 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell ....
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
La question de compter les protéines animales et végétales ne se pose que dans la partie nature des protéines car au final , quelque soit la protéine, elle pèsera toujours 4kCal

Si tu veux connaître ton métabolisme de base, les formules sont une bonne base de départ mais la meilleure solution reste de te faire une sieste et la tenir sur une ou deux semaines.

Tu notes l’évolution de ton poids. S’il est à la hausse, baisse tes calories. En priorité les glucides
Si le poids baisse, augmenter on apport.

Baisse ou augmente de façon légère.

Si le poids ne bouge pas, tu as trouvé ton métabolisme de base.

Ce dernier évoluera avec le temps. L’âge, le type/nombre de trainings, ton poids..
 

BdF

MEMBRE APPROUVÉ
Merci les gars!

@SWAT06, tu me perds un peu, je pensais justement avoir suivi ces deux articles..
Tu me les renvoies car on dirait que je passe ma journée à manger? Et que mes protéines sont en trop grande quantité ?
Tu parles de cobaye car j'ai donné trop de mixtures autour de l'entraînement?

@olivierf57 oui je les comptes quand meme dans mes kcal mais pas dans 1,8~2 g/kg conseillé. Car elles n'ont pas la même biodisponibilité si j'ai bien compris!


Ok donc je le connais. Mais peut importe le total calorique, au bout d'un moment le poids se stabilisera. C'est surtout pour connaitre mon métabolisme de base. Pour ne pas trop descendre et risquer d'être mal.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
Membre du staff
SUPERMODO
Non non , je ne me rappelle pas tout ce que je poste lol , il y a un paquet de topics a suivre , de membres a se rappeler :faim:

Du coups si je les remets c'est que ce sont juste de bonnes informations a connaître , plus tu as de sources , plus tu as de quoi apprendre par toi même , même si çà peut paraître contradictoire , parfois , c'est toujours des connaissances comme bagage .
Avec l'expérience , tu apprendras a en tirer le meilleur , le plus utile , que ce soit pour toi , ou pour des connaissances que tu voudras aider .

Je ne voulais pas t'embrouiller lol
 

Viper

MEMBRE
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Merci les gars!

@SWAT06, tu me perds un peu, je pensais justement avoir suivi ces deux articles..
Tu me les renvoies car on dirait que je passe ma journée à manger? Et que mes protéines sont en trop grande quantité ?
Tu parles de cobaye car j'ai donné trop de mixtures autour de l'entraînement?

@olivierf57 oui je les comptes quand meme dans mes kcal mais pas dans 1,8~2 g/kg conseillé. Car elles n'ont pas la même biodisponibilité si j'ai bien compris!


Ok donc je le connais. Mais peut importe le total calorique, au bout d'un moment le poids se stabilisera. C'est surtout pour connaitre mon métabolisme de base. Pour ne pas trop descendre et risquer d'être mal.
Ben non en fait les acides aminés des protéines animales et végétales se complètent au sein d’un repas donc avec une alimentation variée ce n’est pas franchement la peine de les distinguer.
 

BdF

MEMBRE APPROUVÉ
Ah ça me rassure! Merci les gars!

Bon je vais diminuer les protéines pour être vers les 2g/kg en incluant toutes les sources et augmenter légèrement les glucides pour ne pas toucher au total calorique.

Edit:

2020-02-21 14_36_01-Window.png



J'ai diminué la quantité de whey en post workout et le poulet le soir.
Et j'ai augmenté les amandes le midi et les flocons en post workout.

Ça vous semble bien?

Si j'ai besoin de diminuer les kcal, je commence par diminuer les glucides le midi puis à l'entrainement ou il vaut mieux faire l'inverse?
 
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