Aliments pour le bodybuilding

Statut
La discussion n'est pas ouverte à d'autres réponses

elpara6931

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Aliments pour le bodybuilding

Voici notre liste des 20 ali*ments les plus sains pour le body*buil*ding, vous en trou*ve*rez cer*tains qui ont tou*jours recueilli les suf*frages (comme les oeufs, véri*ta*ble*ment incon*tour*nables) et d’autres aux*quels vous n’auriez jamais pensé comme le boul*gour par exemple. Servez-vous de cette liste pour chan*ger votre plan d’alimentation tout en rete*nant que c’est la diver*sité des ali*ments (et pas seule*ment ceux qui sont réper*to*riés ici) qui contri*bue au meilleur régime sur le plan de la santé.

Dégra*der du tissu mus*cu*laire, puis le recons*truire pour le rendre plus gros et plus fort, réclame des entraî*ne*ments éprou*vants accom*pa*gnés de repos et d’un apport adé*quat en glu*cides et en pro*téines. Atten*tion : les pro*téines que l’on absorbe sont mieux uti*li*sées par le tissu mus*cu*laire si leur pro*fil en acides ami*nés est équilibré.

Un excès de pro*téines ali*men*taires (au-delà de 1,5 à 3,3 g par kilo de poids de corps) n’apporte aucun béné*fice sup*plé*men*taire à l’organisme. À l’inverse, un apport pro*téique insuf*fi*sant peut ralen*tir le déve*lop*pe*ment tis*su*laire et la récu*pé*ra*tion post-entraînement. Les body*buil*ders pri*vi*lé*gient sou*vent les varié*tés les plus maigres, mais, dans notre liste, vous en trou*ve*rez d’autres dont le pro*fil lipi*dique est bon pour le coeur :

Le Sau*mon : c’est une bonne source d’acides gras qui contri*bue à réduire les pro*blèmes car*diaques et sou*tient le sys*tème immu*ni*taire. Une por*tion de 115 g apporte envi*ron 210 calo*ries, 30 g de pro*téines et 9 g de lipides divers dont 2 à 4 g sont mono-insaturés. Ce pois*son au goût très agréable est aussi une excel*lente source de vita*mine B12, celle-ci est uti*li*sée dans le méta*bo*lisme des glu*cides, des pro*téines et des graisses.

Gibiers : Ils ont une ali*men*ta*tion végé*tale natu*relle, leurs viande est maigre (elle contient 2 à 3 fois moins de graisse que cer*tains mor*ceaux de boeufs). Une por*tion de 115 g apporte 135 calo*ries, 25 g de pro*téines, 3 g de lipides, du fer et 25 % de L’AJR de nia*cine (vita*mine B3), uti*lisé pour conver*tir les ali*ments en car*bu*rants. Quant au fer, il par*ti*cipe au trans*port de l’oxygène vers les muscles au cours de l’effort. Si vous n’êtes pas chas*seur, vous pou*vez ache*ter du gibier dans la plu*part des bou*che*ries ou super*mar*chés où il est vendu frais ou surgelé.

Boeuf maigre : si vous évitez le boeuf en rai*son de la graisse qu’il contient, il est temps de reprendre votre cou*teau et d’en dégus*ter une belle tranche, car c’est une source for*mi*dable de pro*téines, de vita*mines B3 et B12 ainsi que de zinc, ce der*nier ren*for*çant le sys*tème immu*ni*taire. C’est aussi une bonne source de fer. Pour réduire la quan*tité de graisse conte*nue dans le boeuf, choi*sis*sez des mor*ceaux maigres comme l’aloyau et le bif*teck en géné*ral. Une por*tion de 115 g apporte envi*ron 220 calo*ries, 34 g de pro*téines et 8 g de graisses diverses.

Oeufs et blancs d’oeufs : l’oeuf garan*tit un apport équi*li*bré de tous les acides ami*nés essen*tiels néces*saire à la construc*tion mus*cu*laire. Le blanc ren*ferme plus de la moi*tié des pro*téines de l’oeuf alors que presque toutes les graisses se trouvent dans le jaune. Sachez que le jaune contient de la lutéine et de la zéaxan*thine, deux caro*té*noïdes qui réduisent un type de cécité appelé dégé*né*res*cence de la macula et pro*tègent contre le can*cer du côlon. Un oeuf moyen apporte envi*ron 75 calo*ries, 7 g de pro*téines et 5 g de lipides.

Le boul*gour : fabri*qué à par*tir de graine de blé dur concassé pré*cuit, puis séché et moulu pour obte*nir une consis*tance d’une céréale. Il est dis*po*nible en dif*fé*rents calibres (fin, moyen, gros). Pour rem*pla*cer le riz, uti*li*sez du boul*gour gros et faites-le cuir exac*te*ment comme le riz en uti*li*sant du bouillon de pou*let à la place de l’eau. Le boul*gour est riche en pro*téine et pauvre en graisse.

Le germe de blé : on peut l’ajouter à de la farine blanche raf*fi*née pour amé*lio*rer la valeur nutri*tion*nelle de beau*coup de com*po*si*tions culi*naires allant au four. Rem*pla*cez 30 g de farine blanche par du germe de blé. Vous pou*vez égale*ment le sau*pou*drer sur diverses pré*pa*ra*tions : utilisez-le avec des bis*cuits secs, des shakes ou semez-le sur les légumes ou les yaourts. Conser*vez le germe de blé au réfrigérateur.

Flon*con d’avoine / son d’avoine : il mérite de figu*rer parmi les meilleurs ali*ments pour la santé. C’est une source remar*quable de fibre : celle qui est soluble abaisse le cho*les*té*rol LDL, dimi*nuant ainsi le risque de mala*dies car*diaques. Le magné*sium pré*sent dans cette céréale favo*rise le relâ*che*ment mus*cu*laire et est néces*saire pour la réac*tion orga*nique qui requiert de l’énergie. Dis*po*nible sous forme de flo*con ou de son, l’avoine se trouve faci*le*ment dans n’importe quel super*mar*ché. Il peut être consommé sépa*ré*ment ou ajouté à toutes sortes d’aliments.

Les pousses de soja : ils sont l’un des seuls ali*ments végé*taux consi*dé*rés comme une pro*téine com*plète. 85 g de pousse de soja cuit apportent 27 g de pro*téines et 16 g de glu*cides ainsi que 27 g des AJR en vita*mine B6, celle-ci étant uti*li*sée par l’organisme pour conver*tir les acides ami*nés en pro*téines et pro*duire du gly*co*gène. Si vous n’aimez pas les pousses de soja en l’état, essayez-les sous forme trans*for*mée : lait de soja, tofu…

Les len*tilles : vous êtes à la recherche d’une légu*mi*neuse pour ser*vir de com*plé*ment à des pro*duits céréa*liers com*plets ? Les len*tilles sont un excellent choix parce qu’il n’est pas néces*saire de les faire trem*per et parce qu’elles cuisent vite. Les len*tilles vertes sont popu*laires, mais les rouges ajou*te*ront une touche de cou*leur à vos plats. Ces deux varié*tés sont une excel*lente source d’acide folique et de potas*sium, elles apportent aussi du fer et autres miné*raux. 100 g de len*tilles cuites, c’est envi*ron 115 g de calo*ries, 9 g de pro*téines, 20 g de glu*cides et 8 g de fibr

Pousses de bro*coli : aucune envie de man*ger votre bro*coli ? Dans ce cas, pré*fé*rez de petites pousses de bro*coli. Des études ont mon*tré que de petites quan*ti*tés de pousses de bro*coli sont plus béné*fiques que de grande quan*tité de bro*coli en rai*son de leur forte concen*tra*tion en sul*fo*ra*phane : c’est un iso*thio*cya*nate qui exerce un effet détoxi*fiant et peut blo*quer la crois*sance des cel*lules cancéreuses.

Les poi*vrons rouges : ils apportent de la lutéine, du bêta-carotène et de la vita*mine C. La lutéine asso*ciée à une dimi*nu*tion de l’incidence de dégé*né*res*cence de la macula. Par ailleurs, ces légumes pos*sèdent des ver*tus anti*oxy*dantes grâce au bêta-carotène ainsi que des pro*prié*tés anti*can*cé*ri*gène grâce à la vita*mine C.

Les oignons : qu’ils soient rouges, vio*lets, blancs, bruns, jaunes, ils contiennent du sul*fure de dial*lyle, phy*to*sub*stance dont on a démon*tré les pro*prié*tés pro*tec*trices contre le can*cer de l’estomac. Les oignons blanc et rouge ren*ferment de la quer*cé*tine : ce fla*vo*noïde puis*sant inhibe l’oxydation ou les dégâts cau*sés par les lipo*pro*téines de basse den*sité (LDL) à la basse des mala*dies cardio-vasculaires. La quer*cé*tine peut aussi avoir un effet anti*can*cé*ri*gène en limi*tant la pro*li*fé*ra*tion ou le déve*lop*pe*ment des cel*lules cancéreuses.

Les asperges : elles existent depuis 2000 ans et on leur attri*bue des pro*prié*tés médi*ci*nales. Elles consti*tuent non seule*ment une source abon*dante d’acides foliques et de caro*té*noïde, mais aussi de sapo*nines qui com*battent le can*cer. Les asperges fraiches sont abon*dantes au prin*temps, on peut aussi les ache*ter tout au long de l’année, en boite ou sur*ge*lés. Faites les cuire à la vapeur jusqu’à ce que les tiges soient tendres tout en res*tant fermes, puis servez-les chaudes ou froides avec une vinaigrette.

Les tomates : elles contiennent énor*mé*ment de lyco*pène, de bêta-carotène et de vita*mine C. L’effet anti*oxy*dant du lyco*pène est deux fois plus puis*sant que celui du bêta-carotène. Bien que le jus de tomates soient l’une des meilleures sources de lyco*pène, l’effet est ren*forcé quand la tomate est cuite est consommé avec un peu de graisse : la sauce bolo*gnaise s’avère donc très utile, que ce soit sous forme de tomates fraiches avec un peu d’huile d’olive ou de sauce tomates en boite.

Les melons : grande source de bête-carotène dans le melon : c’est une façon savou*reuse de s’assurer une pro*tec*tion contre les radi*caux libres. 350 g de melon en dés apportent 100 % de l’AJR de bêta-carotène . Ce fruit est géné*ra*le*ment sur les mar*chés de la fin du prin*temps jusqu’à l’automne : au cours des mois d’hivers, consom*mez des courges pour rem*pla*cer cette source impor*tante de bêta-carotène.

Les choux pré*coces : ils sont une très bonne source de deux anti*oxy*dants, le bêta-carotène et la vita*mine C. Les phy*to*sub*sances de ce légume jouent un rôle pré*ven*tif contre le can*cer. Quant à la lutéine et la zéaxan*thine, égale*ment pré*sentes, elles luttent contre la dégé*né*res*cence de la macula. Ces légumes contiennent aussi du cal*cium et des fibres.

Les carottes : C’est une source de bêta-carotène poly*va*lente, gou*teuse, facile et bon mar*ché. Les carottes sont pauvres en glu*cides, lipides et calo*ries. Une carotte cuite satis*fait deux fois les besoins en bêta-carotène pour la jour*née. L’absorption du bêta-carotène est ampli*fiée si les carottes sont décou*pées ou cuites. Préparez-les en purée et ajoutez-les à des pommes de terre ou à des soupes, découpez-les en petits mor*ceaux que vous met*trez dans vos quiches ou ome*lettes, râpez-les ou ajoutez-les crues à vos salades.

Les fraises : c’est une solu*tion déli*cieuse pour se pro*té*ger du can*cer, grâce à la vita*mine C qu’elles contiennent ainsi que des phy*to*sub*stances, l’acide ella*gique et la quer*cé*tine. On peut les consom*mer en salades, dans des pâtis*se*ries ou dans des shakes pro*téi*nés. N’hésitez pas à consom*mer d’autres types de baies : les myr*tilles ont des pro*prié*tés anti*oxy*dantes très puis*santes et les fram*boises sont riches en fibres.

Les noix : depuis des siècles, on a vanté leurs ver*tus en tant qu’aliment pour le cer*veau. Les Grecs appe*lés la noix “karuon”, ce qui veut dire tête. Aujourd’hui encore, on pense que les fruits du noyer ren*forcent les facul*tés intel*lec*tuelles. Les noix ne paient peut-être pas de mine, mais elles affichent une teneur élevée d’acide alpha lino*léique, pré*cur*seur d’EPA (acide éico*sa*pen*taéoïque) et de DHA (acide doco*sa*hexaé*noïque), acides gras pré*sents dans le pois*son : ces sub*stances contri*buent à réduire le risque d’infarctus et d’attaque cérébrale.

Les graines de lin : riches en acides gras oméga 3 et en lignages, fibres inso*lubles. Elles ren*forcent le sys*tème immu*ni*taire, abaissent le taux de cho*les*té*rol LDL, aug*mentent celui de HDL et inhibent les can*cers occa*sion*nés par une sur*charge œstro*gé*nique. Les lignages faci*li*tèrent l’utilisation des oes*tro*gènes chez la femme. Rem*pla*cez un peu de farine blanche par de la farine de lin. Vous pou*vez aussi moudre des graines de lin dans un broyeur élec*trique et ajou*ter cette mou*ture à des yaourts ou des céréales du petit déjeuner.

LIEN : http://www.espace-musculation.com/dietetique/infos-nutritionnelles/aliments-pour-le-bodybuilding/
 
Statut
La discussion n'est pas ouverte à d'autres réponses
Haut