1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

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DerTotengraber

MEMBRE APPROUVÉ
Alors voila mon nouveau plan nutritionnel pour quelques kilos de masse en plus, je le poste ici pour avoir votre avis bien sur, et dans le but de l'optimiser : modifs en bleu (sauf total calorique modifier en noir)


Dej :
_____ blanc d'œuf cuit 100 g (10 g prot) ou jambon dinde poulet,steak
_____gruyère 50g (14 g prot, 14 g lipide)
_____1 jaune d'œuf (5 g lip, 2 g prot)
_____1 crêpe de mais (4 g prot, 25 g glu, 3 g lip)
_____200 g sons avoines (28 g prot, 6 g lip,102 g glu)

10h00 : 20 g de prot


midi : blanc d'œuf 200 g (20 g pro) ou jambon dinde poulet,steak
_____ 150 g son de blé (75 g glu, 13 g prot)
_____ 17,5 ml huile de noix


Prés :30 g prot
_____100g magna cell (13 g prot, 62 g glu, 10 g crea)


post : 40 g prot
_____200g de pomme de terre au four(4 g prot, 40 g glu)
_____10 g de creatine



diner (1h avant le coucher) : 100 g de thon (25 g prot, 1 g lip)
_____blanc d'œuf cuit 200 g (20 g prot) ou jambon dinde poulet,steak
_____17,5 ml huile olive


__ Soit un total de 2620 kcal pour un métabolisme basal de 1820 kcal :

_-239 g de protéines soit 3 g/kg de poids de corps 956 kcal
_-281 g de glucides soit 4.2 g/kg de poids de corps 1124 kcal
_-60 g de lipides soit 0.8 g/kg de poids de corps 540 kcal

__ Le tout avec un entrainement plutôt léger dans la quantité, centré sur la force et les mouvement de base, entre le hardgainers et le doggcrapp (que j'ai déjà pratiquée). 2 séances seulement et 40 min de cardio par semaines (oui c'est peu mais exam obliges ...).

__Alors y a t-il trop de calories
, de protéines, de glucides , bref , une foie de plus ,qu'en pensée vous , qu'est ce que vous changeriez .I need you, we can believe in :D.
 
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DerTotengraber

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Mon regime prise de masse

Trés bonne idée, c'est vrai que 5 h sans manger ca fait un peu long.Et aprés l'entrainement, c'est bien des sucre rapide ?
 

Thor49

Undercover
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Re : Mon regime prise de masse

Trés bonne idée, c'est vrai que 5 h sans manger ca fait un peu long.Et aprés l'entrainement, c'est bien des sucre rapide ?
oui mais ne prends pas l'huile! je me pencherais sur ta diète tout à l'heure car là je vais me coucher
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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SUPERMODO
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

Alors voila mon nouveau plan nutritionnel pour quelques kilos de masse en plus, je le poste ici pour avoir votre avis bien sur, et dans le but de l'optimiser : modifs en bleu (sauf total calorique modifier en noir)


Dej : 30 g de prot
_____ blanc d'œuf cuit 200 g (20 g prot)
_____gruyère 50g (14 g prot, 14 g lipide)
_____1 jaune d'œuf (5 g lip, 2 g prot)
_____1 crêpe de mais (4 g prot, 25 g glu, 3 g lip)
_____100 g sons avoines (14 g prot, 3 g lip, 51 g glu)

10h00 : 30 g de prot


midi : blanc d'œuf 400 g (40 g pro)
_____ 300 g de pâtes (75 g glu, 12 g prot)
_____ 17,5 ml huile de noix


Prés :30 g prot
_____100g magna cell (13 g prot, 62 g glu, 10 g crea)


post : 40 g prot
_____200g de pomme de terre au four(4 g prot, 40 g glu)
_____10 g de creatine
_____17,5 ml huile olive


diner (1h avant le coucher) : 100 g de thon (25 g prot, 1 g lip)
_____blanc d'œuf cuit 400 g (40 g prot)


__ Soit un total de 2740 kcal pour un métabolisme basal de 1820 kcal :

_-295 g de protéines soit 3.6 g/kg de poids de corps 1180 kcal
_-255 g de glucides soit 3.5 g/kg de poids de corps 1020 kcal
_-60 g de lipides soit 0.8 g/kg de poids de corps 540 kcal

__ Le tout avec un entrainement plutôt léger dans la quantité, centré sur la force et les mouvement de base, entre le hardgainers et le doggcrapp (que j'ai déjà pratiquée). 2 séances seulement et 40 min de cardio par semaines (oui c'est peu mais exam obliges ...).

__Alors y a t-il trop de calories
, de protéines, de glucides , bref , une foie de plus ,qu'en pensée vous , qu'est ce que vous changeriez .I need you, we can believe in :D.

Je trouve que 3.6g de prot/kg de poids de corps c'est un peu trop je ne suis pas trop pour les pates il y a mieux en termes de glucides.
tu ne manges pas souvent de viande, j'ai l'impression que tu bases bcp ton apport protéique sur les oeufs il n'y a pas que ca.
laches le gruyere je ne vois pas trop l'interet.
j"aurais charger un peu plus en glucides le matin au petit dej, car tu recharges apres ta nuit.
mais j'aimerais que tu detailles un peu ton training aussi, car leger dans la quantité mais que vaut l'intensité.
 

Gaetan34

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

Pour moi faudrait que tu baisses tes ration de prots 3,6 c'est trop. Et par contre augmente les hydrates :) a 4gr/kg peut etre ^^. Et mange de la viande oubli les oeufs pendant la journée :D (pas totalement non plus) mais fait toi une bonne diete avec de la viande rouge, blanche, du poisson etc :)
 

DerTotengraber

MEMBRE APPROUVÉ
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

Oui de toute facon les 200 g d'oeuf qui revient souvent sont remplacés de temps en temps par du jambon de dinde, du poulet, du steak ,du bacon , dans des quantités qui les rendent similaire en apports nutritionnel .

Le gruyère et bien c'est gastronomique , sur la crêpe de mais + gruyère +viande + gruyère + bacon + gruyère + blanc d'œuf ---> micro onde + jaune d'œuf a la sortie :devil: .

J'ai baissé les prots a 220 g/j, mais ça fait pas lourd ,et j'ai peur de prendre du gras avec tout ces glucides
 

DerTotengraber

MEMBRE APPROUVÉ
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

Voila , j'envoie mon entrainement :

SEMAINE 1

MERCREDI

BICEPS
TRACTION PRISSE SERRE _____3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP
CURL PRISSE MARTEAU_______3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRApp

PECS
DEVELOPE COUCHER __________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP
ECARTE HALTERE ____________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

EPAULE
DEVELLOPER MILITAIRE BARRE _3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP


SAMEDI

TRICEPS
DEVELOPE COUCHE SERRE ______3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

DOS
SOULEVER DE TERRE ___________4 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___ UNE SERIE DOGGCRAPP

JAMBE
SQUAT _______________________UNE SERIE DE 8, 2 MIN ______PUIS UNE SERIE DE 20
LEG EXTENSION ________________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2___ UNE SERIE DOGGCRAPP


SEMAINE 2

MERCREDI

BICEPS
CURL BARRE DROITE _______________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2___ UNE SERIE DOGGCRAPP
CURL PRISSE MARTEAU ____________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

PECS
DEVELOPE COUCHER ______________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP
DEVELOPPER INCLINER ____________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

EPAULE
DEVELLOPER MILITAIRE HALT _______3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP


SAMEDI

TRICEPS
EXTENSION A LA POULIE HAUTE _____3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

DOS
SOULEVER DE TERRE______________ 4 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

JAMBE
SQUAT __________________________UNE SERIE DE 8, 2 MIN_________ PUIS UNE SERIE DE 20
LEG CURL _______________________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 _____UNE SERIE DOGGCRAPP



Et c'est comme ça pendant 6 semaines :D .
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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SUPERMODO
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

Oui de toute facon les 200 g d'oeuf qui revient souvent sont remplacés de temps en temps par du jambon de dinde, du poulet, du steak ,du bacon , dans des quantités qui les rendent similaire en apports nutritionnel .

Le gruyère et bien c'est gastronomique , sur la crêpe de mais + gruyère +viande + gruyère + bacon + gruyère + blanc d'œuf ---> micro onde + jaune d'œuf a la sortie :devil: .

J'ai baissé les prots a 220 g/j, mais ça fait pas lourd ,et j'ai peur de prendre du gras avec tout ces glucides

alors le bacon ca n'a pas d'interet, ta crepe est tres calorique mais il faut de bonnes calories.u monte tes glucides progressivement jusqu'a ce que tu fasse du gras et la tu aura ton seuil de glucides.

mais il faut manger pour prendre de la masse.alors mange.
t
 

DerTotengraber

MEMBRE APPROUVÉ
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

pour le cardio ,c'est 2 fois 22 min par semaine :

5min d'echaufement
1min 90%
2min 60%
1min 90%
2min 60%
1min 90%
2min 60%
1min 90%
2min 60%
5 min retour au calme
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du Staff
SUPERMODO
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

Voila , j'envoie mon entrainement :

SEMAINE 1

MERCREDI

BICEPS
TRACTION PRISSE SERRE _____3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP
CURL PRISSE MARTEAU_______3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRApp

PECS
DEVELOPE COUCHER __________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP
ECARTE HALTERE ____________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

EPAULE
DEVELLOPER MILITAIRE BARRE _3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP


SAMEDI

TRICEPS
DEVELOPE COUCHE SERRE ______3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

DOS
SOULEVER DE TERRE ___________4 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___ UNE SERIE DOGGCRAPP

JAMBE
SQUAT _______________________UNE SERIE DE 8, 2 MIN ______PUIS UNE SERIE DE 20
LEG EXTENSION ________________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2___ UNE SERIE DOGGCRAPP


SEMAINE 2

MERCREDI

BICEPS
CURL BARRE DROITE _______________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2___ UNE SERIE DOGGCRAPP
CURL PRISSE MARTEAU ____________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

PECS
DEVELOPE COUCHER ______________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP
DEVELOPPER INCLINER ____________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

EPAULE
DEVELLOPER MILITAIRE HALT _______3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP


SAMEDI

TRICEPS
EXTENSION A LA POULIE HAUTE _____3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

DOS
SOULEVER DE TERRE______________ 4 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 ___UNE SERIE DOGGCRAPP

JAMBE
SQUAT __________________________UNE SERIE DE 8, 2 MIN_________ PUIS UNE SERIE DE 20
LEG CURL _______________________3 X 8 REPS, 1MIN 30 ENTRE 2 _____UNE SERIE DOGGCRAPP



Et c'est comme ça pendant 6 semaines :D .

j'utilise souvent des principres de heavy duty ou hardgainer sur un cycle tres intense avec peu de series mais je pratique pourtant 3 seances semaine, je pense que tu devrais rajouter une seance par semaine.

pour arriver a trois seances/hebdo, car sinon tes seances vont etre épuisanteset tu delaissera forcement certains muscles, le but c'est de te defoncer de facon intense sur chaque muscle et pour cela il faut une certaine fraicheur.

apres tu gardes le même temps de repos pour les gros et les petits muscles ce nqui me parait anormal, , je pense que tes series doivent se situer dans une fourchette de reps (6-8 ou 8-10).

intense et court et je pense qu'il faudrait te calibrer pour que tes séances ne depassent pas une heure (3*1 heure).
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

Pour faire de la masse , mange de la viande rouge à chaque repas
 

DerTotengraber

MEMBRE APPROUVÉ
Re : 1er regime prise de masse (vraiment elaboré)

Oui j'ai prévu de consommer pas mal de viande (si ya qqch qui pose AUCUN problème c'est ca =)), je vais commencer avec cette diette , et peut être ajouter 100 calories par semaines , j'en saurai beaucoup plus quand j'aurai commencer , merci kalimero et le béarnais =D .

Kalimero , j'vais penser a faire 3 des séance par semaines ce que je faisais avant , mais le problème est surtout au niveau de l'emploi du temps , de plus le mercredi et le samedi son les seules jours ou il y a moins de 2 pers au m² dans ma salle (et je parle sérieusement),, donc j'évaluerai ça après ma deuxième voir ma première semaine.

car sinon tes seances vont etre épuisantes et tu delaissera forcement certains muscles, le but c'est de te defoncer de facon intense sur chaque muscle et pour cela il faut une certaine fraicheur.
Pou ça c'est pas un problème ,3 groupe et 5 ex par seance je sais d'expérience que je peut tenir , mais seulement 6-8 semaines.

apres tu gardes le même temps de repos pour les gros et les petits muscles ce nqui me parait anormal, , je pense que tes series doivent se situer dans une fourchette de reps (6-8 ou 8-10)
En effet je vais passer les biceps, triceps, épaules a 1 min , de toute façon je compte reprendre 2 semaines a l'avance pour me préparer, j'évaluerai mon programme .

intense et court et je pense qu'il faudrait te calibrer pour que tes séances ne depassent pas une heure (3*1 heure).
1h30 + étirement si 2 séances
1h + étirement si 3 séances

Merci encore (vais faire péter la balance:musclemachine:)
 
Statut
La discussion n'est pas ouverte à d'autres réponses
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