L’Entraînement Hyper-Intensif du Mollet
Une alternative naturelle aux implants du mollet
par Charles Poliquin
L’ « excuse de l’abus » est un terme vulgarisé par le professeur de droit Alan Dershowitz dans un livre datant de 1994 dont c’est le titre. L’hypothèse se fonde sur le fait qu’on doit être responsable de ses actions, plutôt que de justifier leur conduite en disant qu’elle est le résultat d’un passé douloureux. Par exemple, le simple fait que les parents d’un enfant étaient pauvres et sans éducation ne signifie pas que l’enfant grandira pareil et ça n’est pas parce que quelqu’un grandit dans un environnement difficile qu’il sera destiné à une vie accumulant les délits. Et bien que cette analogie puisse être un peu tirée par les cheveux, l’excuse d’abus peut aussi s’appliquer à l’entraînement des mollets.
Comme cela été démontré dans les magazines de bodybuilding depuis des décennies, pour les personnes qui ont un point d’insertion plus près du genou, la portion la plus épaisse du corps charnu du muscle se situera plus haut dans les membres inférieurs. Bien que cette caractéristique anatomique crée des forces d’appui qui sont avantageuses pour courir et sauter, avoir un corps charnu de muscle placé plus haut n’est pas impressionnant d’un point de vue esthétique. Au contraire, une personne avec un point d’insertion plus bas donnera l’impression d’avoir une masse musculaire plus importante que quelqu’un qui a les mêmes mensurations mais un point d’insertion situé plus haut.
Chris Dickerson, qui a été élu Mister Olympia 1982 à l’âge de 43 ans, avait des corps charnus de muscles bas et on savait qu’il entraînait ses mollets seulement deux fois par semaine parce qu’avec un entraînement plus fréquent il les aurait eu trop gros par rapport au reste de son corps. Arthur Jones, écrivant à propos de Dickerson dans son Nautilus Bulletin 2, disait que Chris était l’un des deux survivants suite à une naissance de triplés. Jones a rencontré l’autre frère de Dickerson qui a survécu et, bien que ce frère n’est effectué aucun entraînement, Jones disait qu’il avait de plus gros mollets que ceux de Chris. Il y a eu aussi une rumeur selon laquelle un finaliste d’une compétition de Mister Olympia a demandé qu’un de ses concurrents passe une radiographie pour déceler un implant du mollet parce que les muscles de ses membres inférieurs s’étaient accrus de façon incroyablement rapide en deux ans.
A écouter de telles histories, beaucoup de ceux qui ont des mollets peu développés vont utiliser cette excuse pour ne pas entraîner leurs mollets. Ou ils pourraient même recourir aux implants de mollet. Mentionnés à mots couverts dans les milieux du bodybuilding professionnel il n’y a pas si longtemps, les implants de mollet deviennent aujourd’hui de plus en plus courants dans la population en général.
Selon la Société Américaine de Chirurgie Esthétique et Plastique, “un accroissement du volume du mollet peut être obtenu en utilisant des implants à base de silicone dure qui sont insérés à l’arrière du genou et positionnés au-dessous du muscle de mollet.” Cette organisation a aussi estimé que 1170 implants de mollet avaient été posés en 2003, 149 de plus qu’en 2002, et on estime aujourd’hui à1500 les interventions chirurgicales de ce type menées chaque année.
En 2007, le coût moyen de cette intervention chirurgicale au niveau national pour l’implantation d’un mollet s’élevait à 3 206 $ – mais il existe de nombreux autres coûts associés à cette opération, comme l’anesthésie et le séjour à l’hôpital, par conséquent, on estime que le prix total se monte à 7 500 -10 000 $. Et comme elle est considérée comme chirurgie de luxe, il est peu probable que l’assurance maladie couvre ces frais. Et aussi dû aux risques associés à toute intervention chirurgicale, et du fait qu’il n’est aucunement garanti que les résultats d’une telle chirurgie correspondront exactement à ceux que vous recherchez.
Je ne veux pas me déclarer de manière absolue contre l’implant de mollet, en particulier parce qu’il existe de nombreux cas médicaux, comme la polio, pour laquelle la chirurgie d’accroissement du mollet est la seule réponse pour obtenir un développement normal du mollet. Mais le fait est que les phases de stagnation lorsqu’on développe son mollet peuvent souvent être surmontées en suivant des programmes d’entraînement appropriés. En fait, un accroissement de 3 centimètres de la circonférence du mollet en seulement huit semaines n’est pas impossible quand on utilise la méthode que je m’apprête à vous révéler.
Un Entraînement Rapide pour un Gain Rapide
Rencontrer des phases de stagnation quand on développe son mollet peut s’avérer très frustrant. Vous avez déjà entendu parler de séries d’entraînement quotidiens qui impliquent des milliers de répétitions et suivi par ce qu’on appelle les programmes d’intensification qui utilisent des poids lourds et moins de reps. Il existe des variantes type « flexion, extension du pied» et il existe des études relevant de la science du sport qui suggèrent que le positionnement du pied ne fait pas vraiment de différence. Je ne vais pas m’attarder sur toutes ces affirmations ici, mais je vais vous présenter une méthode d’entraînement qui peut vous aider à obtenir un nouveau niveau de développement du mollet – et rapidement ! Le nom approprié pour ce type d’entraînement serait l’entraînement hyper-intensif du mollet.
Quand les programmes d’entraînement de résistance standard ne fonctionnent pas, je pense qu’on peut souvent résoudre le problème en modifiant le rythme des exercices en faisant travailler les mollets de manière hyper-intensive. Si vous avez besoin de preuve, observez le développement des mollets des joueurs de volley-ball de haut niveau, des danseurs de ballet ou même des haltérophiles. Oui, des haltérophiles.
Au moment où on soulève des poids du sol ou quand on hisse une barre d’haltères d’un geste brusque, il y a une flexion hyper-intense des mollets – après tout, en haltérophilie, comme dans beaucoup de sports, la vitesse tue ! Un haltérophile avec le développement des mollets le plus impressionnant de l’histoire du sport a été sans aucun doute le belge Serge Reding. Reding, le premier homme à soulever 182 kilos (ce qu’il a fait en 1973), a été un des athlètes les plus impressionnants de tout les temps au niveau physique – tout sport confondu. Reding, mesurant 1m73, avait des mollets qui mesuraient plus de 50 centimètres et des cuisses de plus de 78 centimètres. Et parlons-en des mollets entraînés en hyper-intensif – on dit qu’il pouvait faire des sauts consécutifs de plus de 30 centimètres au-dessus du sol en soulevant 130 kilos !
La Séance d’exercices
Avant d’effectuer toute séance d’entraînement hyper-intensive du mollet, je recommande de bien faire attention à échauffer vos mollets en exécutant des séries de standing calf raise et en augmentant les poids de façon progressive. Assurez-vous que vous exécutez une série complète de mouvement sur chaque rep. N’allez pas jusqu’à l’échec musculaire sur ces séries ; échauffez-vous seulement. Commençons par résumer la séance d’exercices :
Le premier exercice est le squat jump. Placez une barre de musculation entre vos épaules – une barre avec des charges qui représentent 25 pour cent du poids de votre corps. Comme autre option de surcharge, vous pouvez utiliser un sac de sable muni de poignées. Evitez d’exécuter des squats jump avec des haltères, parce que lors de la réception, les haltères placeront la tension inutile sur les tissus mous et les articulations de la ceinture scapulaire. Effectuez des sauts pendant une série de 12 reps. Soufflez pendant deux minutes entre chaque série et exécutez cinq séries complètes. Assurez-vous que la durée de contact avec le sol est maintenue à un minimum et sautez le plus haut possible, en faisant travailler au minimum les muscles extenseurs du genou. Autrement dit, vos talons toucheront le sol le moins possible.
Un conseil très important : avec cet exercice la respiration est plus importante que la charge, ne choisissez donc pas de lourdes charges – choisissez de bien respirer. Ceux qui utilisent des poids qui excèdent largement leurs capacités de cycle étirement-détente rencontreront des problèmes. Autrement dit, ils passent beaucoup trop de temps au sol, ce qui annule le transfert positif de cet exercice. L’hypertrophie et les gains de force dans vos mollets proviendront du mouvement de charge rapide et exagéré provoqué par les réceptions. Le squat jump exécuté avec trop de poids ne fournit pas une accélération suffisante et par conséquent le contact au sol dure trop longtemps, ce qui compromet totalement l’efficacité de cet exercice.
Comme je l’explique à mes élèves, je préfère que vous utilisiez la même charge sur la barre d’haltères pendant six séances et que vous n’augmentiez PAS la charge pour la durée du cycle. Vous devriez juste vous concentrer à dynamiser l’accélération de la barre de musculation. Vous devez être consistant à chaque réception. Souvent chez les athlètes qui ont des soucis d’équilibre structurel ou qui ont des problèmes de coordination, les schémas de réception sont inconsistants d’un rep à l’autre. Si par exemple, quelqu’un qui déploie les genoux à la fois pour l’impulsion et la réception en exécutant le squat jump n’est absolument pas prêt pour le squat jump ou bien utilise une charge trop grande pour maintenir une mécanique de saut adéquate. Si vous essayez ces squat jump, attendez-vous à ressentir des douleurs dans vos mollets pendant les quelques jours qui suivront.
Après avoir exécuté six séances de cinq séries consécutives de 12 reps, vous pouvez exécuter encore six séances, mais avec un programme différent. Soit : faire six reps de sauts avec une barre de musculation représentant 30 pour cent du poids de votre corps, reposez ensuite la barre au sol et exécutez juste après six reps avec juste le poids de votre corps. Exécutez cinq fois ces séries alternées, en soufflant pendant trois minutes entre les séries.
Comme cela est décrit ici, ces exercices peuvent paraître légers, mais les résultats vous surprendront. Encore mieux : vous n’aurez plus d’excuses à possédez des membres inférieurs peu développés.
Article original par Charles Poliquin “Explosive Calf Training -A natural alternative to calf implants” charlespoliquin.com – tout droits réservés .
Traduction française par musclesenmetal.com – tout droits réservés – reproduction interdite sans autorisation
