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Programme de musculation - Lourd Léger

Discussion dans 'Entraînement' créé par SWAT06, 29 Août 2011.

  1.  
    SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    [FONT=&quot]
    [/FONT]

    [FONT=&quot]
    [/FONT]

    [FONT=&quot]Programme de musculation - Lourd Léger [/FONT]
    [FONT=&quot]([/FONT][FONT=&quot]3 fois par semaine[/FONT][FONT=&quot])[/FONT]
    OBJECTIFS

    • Développer les qualités physiques (puissance, vitesse, coordination).
    • Préparer une activité sportive spécifique.

    PRINCIPE DU LOURD LEGER
    - Enchaîner une série de 6 répétitions à 80% avec une série de 6 à 50% à vitesse max.
    - Récupération complète de 3 minutes entre les séries

    CONSIGNES DE SECURITE

    • Bien exécuter les exercices
    • Exécuter les exercices dans l’ordre du programme.
    • Décharger le matériel après utilisation.
    • Vérifier les goupilles et attaches sur les barres et les machines.
    • Bien s’hydrater, boire entre les séries.
    [FONT=&quot] [/FONT]
    [FONT=&quot]I – Cuisses[/FONT]
    [FONT=&quot]Squats 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Legs extension 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Legs curls 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Mollets 5x15 à 20 récup 20’’[/FONT]
    [FONT=&quot]Abdos crunchs + bassin crevette[/FONT]
    [FONT=&quot]II – [/FONT][FONT=&quot]Pectoraux Biceps[/FONT][FONT=&quot][/FONT]
    [FONT=&quot]Développé couché 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Développé 45° halteres 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Développé devant 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Biceps barre 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Machine obliques 4x20x2[/FONT]

    [FONT=&quot][/FONT]
    [FONT=&quot]III – Dos Triceps[/FONT]
    [FONT=&quot]Dorsaux poulie devant buste 45° 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Dorsaux rowing poulie basse 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Oiseau machine 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Trapèze haltères 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Triceps barre au front 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
    [FONT=&quot]Machine obliques 4x20x2[/FONT]
     
    spike aime ça.
  2.  
    tilk

    tilk membrator en reparation VÉTÉRAN VIP DONATEUR MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    super watou merci pour ce programme
     
  3.  
    JMC

    JMC VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    Sinon, pour Tilk faudrait bosser sur un programme Léger-Très Léger . :0021:
     
  4.  
    Mikhai

    Mikhai VIP MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    J'avais vraiment aimé le lourd/leger. Une méthode qui personnellement m'a beaucoup aidé en force!
     
  5.  
    Cutlerz

    Cutlerz MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    Par contre ce type d'entrainnement sa fait gagner en volume musculaire ? Ou c'est juste pour cramer les muscles pour les sécher ?
     
  6.  
    zaneboy

    zaneboy guerrier de la lumière VÉTÉRAN VIP MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger


    elle ne veut rien dire ta phrase...
     
  7.  
    SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    je plussois :jester:
     
  8.  
    Burattino

    Burattino UNSTOPPABLE VÉTÉRAN VIP MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    Ouha le niveau ces temps ci :ph34r:, c'est bien simple quand j'apprends un truc en ce moment c'est un modo ou un vieux de la vieille qui l'a posté.
     
  9.  
    JMC

    JMC VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    il faudrait que tu lises des articles sur les différentes fibres qui composent un muscle , tu aurais des réponses à tes questions bizarres amigo.
     
  10.  
    Cutlerz

    Cutlerz MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    Je me suis mal exprimé pour ça que vous n'avez pas compris ce que j'ai dis ^^ Pas grave j'ai trouvé ma réponse de toute manière =)
     
  11.  
    gab-75

    gab-75 MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    Super se programme :D Sa me fait penser a la méthode bulgare un peux.

    Il va falloir que je teste sa à l'intersaison en plus de la pliométrie pour voir si sa améliore mes crochets !
    Merci
     
  12.  
    Sam31

    Sam31 MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger


    Slt swat , si j'ai bien compris il faut enchainer 6 serie lourd suivi de 6 serie leger du meme exo ! merci d'avance .
     
  13.  
    zaneboy

    zaneboy guerrier de la lumière VÉTÉRAN VIP MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    en remplaçant le mot série par le mot répétitions...:nice:
     
  14.  
    Sam31

    Sam31 MEMBRE APPROUVÉ

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    Re : Programme de musculation - Lourd Léger

    ah oui merci zane , jai mal formuler ma question en effet -_-
     

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