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Discussion: Le sodium

  1. #1
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    Le sodium

    Le sel et le sodium

    L’aliment le plus riche en sodium est le sel de table : 1g de sel contient 400mg de sodium et 600mg de chlore. On trouve également du sodium dans les poissons, les farineux, les fromages, les légumes et les matières grasses. Certains aliments sont cependant trop riches en sodium par rapport à la dose journalière recommandée : les plats préparés, la pizza, les soupes, la charcuterie. La méthode la plus diététique pour s’approvisionner en sodium reste simplement de boire de l’eau minérale.


    La natrémie et la glycémie

    La natrémie est la concentration sanguine en sodium (comme la glycémie avec le glucose). Elle témoigne du niveau d’hydratation de l’organisme. Une natrémie idéale est comprise entre 136 et 145 mmol/L. L’augmentation de la glycémie provoque une dilution du sang et une diminution de la natrémie. En d’autres termes, la libération de sucres dans le sang diminue la concentration sanguine en sodium. La natrémie se réduit de 0,3 mmol/L pour chaque augmentation glycémique de 1 mmol/L.


    Le sodium et la rétention hydrique

    Certains culturistes pensent qu’une concentration élevée de sodium favorise la rétention d’eau, créant ainsi un voile aqueux entre la peau et les muscles. Cette affirmation n’est pas totalement exacte : tout dépend de vos apports en eau. On observe deux types de rétention d’eau : une rétention intra-cellulaire (à l’intérieur des cellules musculaires) et une rétention extra-cellulaire.

    • La rétention intra-cellulaire : La rétention d’eau au sein du muscle est cruciale. Le muscle étant composé à 75% d’eau ; sans une bonne hydratation, un muscle ne peut être fonctionnel. Un muscle riche en eau sera plus dense, plus volumineux et disposera de plus de force maximale.

    • La rétention extra-cellulaire : Lorsque votre organisme est en manque d’eau, vous êtes en déshydratation. Le corps déclenche alors un signal d’alarme en déplaçant l’eau située à l’intérieur des cellules musculaires vers l’extérieur pour alimenter des zones corporelles plus importantes. Le taux d’hormones anti-diurétiques chute de manière à moins transformer l’eau en urine. C’est à cet instant que la rétention d’eau devient néfaste pour votre sèche musculaire, car cette rétention extra-cellulaire se localise à un niveau superficiel (sous la peau). Cette dernière est également responsable de boursoufflements au visage. Ce type de rétention d’eau n’a rien de positif en musculation.




    Le sodium sel dans le bodybuilding


    EAU, SODIUM, RÉTENTION DES LIQUIDES: DANS CES TROIS DOMAINES, LE CORPS NE RÉAGIT PAS DU TOUT COMME L’IMAGINENT LA PLUPART DES BODYBUILDERS.

    En matière de minéraux, on pourrait imaginer que l’élément qui préoccupe essentiellement les bodybuilders et le pratiquant moyen de musculation est le fer. Après tout, il faut soulever des tonnes de fonte pour se forger un physique musclé et ciselé. Pourtant, à en croire bon nombre de culturistes et de personnes très soucieuses de leur santé, c’est le sel qui est l’ennemi. Ils vous diront qu’il peut complètement gâcher la ligne. Ils vous expliqueront que comme il retient l’eau, la définition musculaire si durement acquise disparaît sous un voile aqueux sous-cutané. Le problème de ce raisonnement est qu’il est tout simplement erroné. En fait, supprimer le sel est une stratégie diamétralement opposée à la démarche que devrait adopter tout bodybuilder en période de pré-compétition ou, plus généralement, à ce que devrait faire l’individu moyen s’il veut des muscles durs et saillants.

    Pour en comprendre les raisons, nous allons d’abord examiner le rôle que joue l’eau dans le corps. Les muscles eux-mêmes sont constitués d’eau à plus de 75%. Quand ils sont déshydratés, ils perdent non seulement du volume, mais aussi cet aspect dense et harmonieux que nous recherchons tous. Par ailleurs, ils fonctionnent moins bien. Quand le corps est déshydraté et/ou qu’il manque de sel, l’eau est attirée hors des cellules, phénomène qui entraîne une fuite du potassium et une baisse de la force musculaire. Quand la déshydratation est extrême (le bodybuilding nous en a donné récemment un exemple tragique), les conséquences peuvent être mortelles.

    En cas d’insuffisance hydrique, le sodium lui-même est un moindre problème. À mesure que l’eau suit son cycle dans notre organisme, le sodium en excès est éliminé automatiquement. C’est lorsque l’on est déshydraté que ce minéral peut poser problème: tout d’abord, comme il est éliminé moins efficacement, son accumulation peut atteindre une valeur excessive. À ce stade, toute ingestion additionnelle de sodium augmente sa concentration globale et peut s’avérer désastreuse.

    Pour ce qui est de la rétention liquidienne, le processus organique est exactement l’inverse de ce que beaucoup de bodybuilders imaginent: plus on boit d’eau, moins le corps a de raisons d’en retenir excessivement. Quand on assure une bonne hydratation, les liquides circulent facilement dans l’organisme et sont éliminés par les voies urinaires. Par contre, en cas de sous-hydratation, le corps réagit comme en période de sècheresse et met en place une stratégie d’urgence pour assurer sa survie: il libère des substances qui diminuent la miction afin de préserver le maximum d’eau. Autrement dit, c’est la déshydratation — et non pas une hydratation excessive — qui provoque la “rétention d’eau” et l’aspect bouffi.

    En dépit de ces faits bien établis, l’idée fausse que “le sodium est l’ennemi” reste bien ancrée et elle n’est pas près de disparaître. Toutefois, les temps ont changé et nous savons maintenant quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour avoir un physique mince et bien défini. La plupart des bodybuilders de haut niveau reconnaissent aujourd’hui qu’il faut être suffisamment hydraté pour que les muscles paraissent aussi gros, aussi denses et aussi fermes que possible: cette conclusion devrait dissiper les inquiétudes que vous pourriez avoir à l’égard du sodium. Cette mise au point est importante, même si vous n’êtes pas un bodybuilder qui se prépare à une compétition.



    LE SODIUM N’EST PAS L’ENNEMI

    Classé dans le top 5 au concours Olympia, Günter Schlierkamp nous offre quelques conseils sur l’apport en sodium:

    >> “ Le sodium est un minéral important: il garde l’eau dans les muscles. Je ne recommande plus de suivre un régime hyposodé. Au contraire, il faut s’entraîner. Consommez du sel avec modération et buvez beaucoup d’eau: votre corps s’adaptera. Désormais, je sale à tous mes repas.

    >> “ Quand j’ai apporté ce changement à mon alimentation, j’ai fait de la rétention d’eau pendant deux semaines, puis mon corps et mes reins se sont adaptés. Pour moi, la restriction en sel n’est importante qu’au cours des deux derniers jours qui précèdent une compétition. Pour la plupart des gens, ça ne fait pas une grande différence.

    >> “ Manger sain pendant la semaine, sans abuser du sel, peut aider à diminuer les envies impérieuses de nourriture salée. Au lieu d’une pizza entière le week-end, vous pouvez vous contenter d’une moitié. Si vous vous octroyez un petit peu de sel ou de sucre de façon régulière, vous ne serez plus sujet aux fringales dévastatrices.”



    8 RÉGLES SIMPLE pour le compétiteur de bodybuilding

    De nos jours, une stratégie courante pour gérer le sel et la rétention d’eau comporte les éléments suivants:

    1- Buvez beaucoup d’eau tout le temps.

    2- Comme l’équilibre entre l’apport et l’élimination des liquides organiques peut varier dans un sens comme dans l’autre au fil du temps, réduisez de moitié votre consommation d’eau la veille au soir du concours, juste pour être absolument certain que le corps va évacuer les liquides excédentaires.

    3- Recommencez à boire de l’eau le matin de la compétition afin d’éviter la déshydratation.

    4 -Ne salez jamais vos aliments et laissez de côté les aliments traités, trop riches en sel. Une alimentation équilibrée vous fournira tout le sodium dont vous avez besoin.

    5- Ne réduisez pas votre apport de sel avant une compétition. Une insuffisance de sodium entraîne une faiblesse musculaire, une déshydratation, une fuite du potassium et des crampes.

    6- La veille au soir du concours, quand vous limitez temporairement vos apports hydriques, vous pouvez restreindre le sodium pendant la même période (buvez, par exemple, de l’eau non sodée ou de l’eau distillée). Nous insistons ici sur le mot temporairement.

    7- Quand vous recommencerez à boire des quantités normales d’eau le lendemain matin, veillez à absorber également toute la gamme des minéraux nécessaires (l’eau distillée ne convient donc pas). Vous éviterez ainsi les crampes musculaires sur scène.

    8- Proscrivez toute “recharge en sodium” au cours de la semaine qui précède le concours ou le matin même de la compétition. On n’a jamais besoin d’un taux anormalement élevé ou inhabituellement bas de sodium.


    Sources: http://www.muscu.be/dietetique-sport...ybuilding.html http://www.nutafit.com/nutriments/sodium
    Dernière modification par Tche ; 23-03-2012 à 11:23.
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  3. #2
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    Re : Le sodium

    Toi ! tu a lu mon post :D (manque plus que sur les diurétiques lol)

    Franchement Top, super clair à lire, puis j'ai bien compris que l'élément important reste la consommation d'eau, si elle est importante elle virera l'excès de sodium, par contre si elle n'est pas suffisante, c'est La le problème !

    +reput !

  4. #3
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    Re : Le sodium

    ouais mis à part le passage sur l'eau distillée ... m'enfin si ça donne à certains d'être plus warriors que les autres, grand bien leur fasse.
    et les points 5 et 8 aussi faudra m'expliquer comment réaliser une balance dans ce cas.

  5. #4
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    Re : Le sodium

    Citation Envoyé par GEAR1 Voir le message
    Toi ! tu a lu mon post :D (manque plus que sur les diurétiques lol)

    Franchement Top, super clair à lire, puis j'ai bien compris que l'élément important reste la consommation d'eau, si elle est importante elle virera l'excès de sodium, par contre si elle n'est pas suffisante, c'est La le problème !

    +reput !
    Oui j' ai lu ton post, je suis ton feed de près !

    Merci pour la réput
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