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SWAT06
29-08-2011, 14:10
Programme de musculation - Lourd Léger


(3 fois par semaine)
OBJECTIFS


Développer les qualités physiques (puissance, vitesse, coordination).
Préparer une activité sportive spécifique.


PRINCIPE DU LOURD LEGER
- Enchaîner une série de 6 répétitions à 80% avec une série de 6 à 50% à vitesse max.
- Récupération complète de 3 minutes entre les séries

CONSIGNES DE SECURITE


Bien exécuter les exercices
Exécuter les exercices dans l’ordre du programme.
Décharger le matériel après utilisation.
Vérifier les goupilles et attaches sur les barres et les machines.
Bien s’hydrater, boire entre les séries.


I – Cuisses
Squats 6x6 lourd+6 léger
Legs extension 4x6 lourd+6 léger
Legs curls 4x6 lourd+6 léger
Mollets 5x15 à 20 récup 20’’
Abdos crunchs + bassin crevette
II – Pectoraux Biceps
Développé couché 6x6 lourd+6 léger
Développé 45° halteres 4x6 lourd+6 léger
Développé devant 4x6 lourd+6 léger
Biceps barre 4x6 lourd+6 léger
Machine obliques 4x20x2


III – Dos Triceps
Dorsaux poulie devant buste 45° 6x6 lourd+6 léger
Dorsaux rowing poulie basse 4x6 lourd+6 léger
Oiseau machine 4x6 lourd+6 léger
Trapèze haltères 4x6 lourd+6 léger
Triceps barre au front 4x6 lourd+6 léger
Machine obliques 4x20x2

tilk
30-08-2011, 17:21
super watou merci pour ce programme

JMC
30-08-2011, 17:38
super watou merci pour ce programme

Sinon, pour Tilk faudrait bosser sur un programme Léger-Très Léger . :0021:

Mikhai
01-09-2011, 03:31
J'avais vraiment aimé le lourd/leger. Une méthode qui personnellement m'a beaucoup aidé en force!

Cutlerz
25-11-2011, 05:51
Par contre ce type d'entrainnement sa fait gagner en volume musculaire ? Ou c'est juste pour cramer les muscles pour les sécher ?

zaneboy
25-11-2011, 06:13
c'est juste pour cramer les muscles pour les sécher ?


elle ne veut rien dire ta phrase...

SWAT06
25-11-2011, 06:15
elle ne veut rien dire ta phrase...

je plussois :jester:

Burattino
25-11-2011, 06:17
Ouha le niveau ces temps ci :ph34r:, c'est bien simple quand j'apprends un truc en ce moment c'est un modo ou un vieux de la vieille qui l'a posté.

JMC
25-11-2011, 09:07
Par contre ce type d'entrainnement sa fait gagner en volume musculaire ? Ou c'est juste pour cramer les muscles pour les sécher ?

il faudrait que tu lises des articles sur les différentes fibres qui composent un muscle , tu aurais des réponses à tes questions bizarres amigo.

Cutlerz
25-11-2011, 09:37
Je me suis mal exprimé pour ça que vous n'avez pas compris ce que j'ai dis ^^ Pas grave j'ai trouvé ma réponse de toute manière =)

gab-75
29-11-2011, 12:02
Super se programme :D Sa me fait penser a la méthode bulgare un peux.

Il va falloir que je teste sa à l'intersaison en plus de la pliométrie pour voir si sa améliore mes crochets !
Merci

Sam31
29-11-2011, 12:19
I – Cuisses
Squats 6x6 lourd+6 léger
Legs extension 4x6 lourd+6 léger
Legs curls 4x6 lourd+6 léger
Mollets 5x15 à 20 récup 20’’



Slt swat , si j'ai bien compris il faut enchainer 6 serie lourd suivi de 6 serie leger du meme exo ! merci d'avance .

zaneboy
29-11-2011, 12:36
Slt swat , si j'ai bien compris il faut enchainer 6 serie lourd suivi de 6 serie leger du meme exo ! merci d'avance .

en remplaçant le mot série par le mot répétitions...:nice:

Sam31
29-11-2011, 12:49
ah oui merci zane , jai mal formuler ma question en effet -_-